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Dieta vegetariana: cos’è, esempi di menu

Quando si parla di dieta vegetariana, più che ad un tipo di alimentazione, ci si riferisce ad uno stile di vita. Sì, perché si diventa vegetariani principalmente per motivi puramente etici, per amore degli animali e della natura.


Non manca, però, chi segue il vegetarianesimo nella convinzione che sia un modello alimentare più salutare, capace di ridurre il rischio di sviluppare alcune patologie o malattie.


La dieta vegetariana ha trovato, nel tempo, sempre più seguaci: basti pensare che in Italia una persona su 10 si dichiara vegetariana.


Ma, come per tutte le diete, anche quella vegetariana può avere delle controindicazioni, in primis la carenza di alcuni nutrienti di cui scarseggiano gli alimenti di tipo vegetale e che si trovano principalmente in quelli di origine animale. Per questo, è sempre importante chiedere il supporto di uno specialista quando si decide di seguire una dieta che dice no ad una determinata categoria di alimenti.


Pianificare la propria dieta vegetariana con un nutrizionista significa evitare carenze nutrizionali e godere a pieno dei suoi benefici. Quali sono questi benefici? E quali i possibili rischi del vegetarianesimo? Cerchiamo di scoprirli insieme. In questo articolo potrai trovare anche degli esempi di menu per stuzzicare la tua fantasia.


 


 


Come funziona la dieta vegetariana?


Siamo agli inizi del 1900, e in Inghilterra nasce la Vegetarian Society, un’associazione che trova nella salute e nell’etica i suoi principi fondanti.


La Vegetarian Society si afferma in contrapposizione al colonialismo europeo, accusato di sfruttare le popolazioni e gli animali del terzo mondo, favorendo sia l’arricchimento dell’occidente sia la nascita della società del consumo e dello spreco.


Ma se andiamo molto più indietro nel tempo, si scopre che, già ai loro esordi, Buddhismo, Induismo e Taoismo promuovevano stili di vita in armonia con la natura, prevedendo un'alimentazione che doveva prediligere il consumo di frutta, verdura, cereali e legumi.


Arrivando ai giorni nostri, in Italia il vegetarianesimo è diventato il secondo regime alimentare più seguito dopo la dieta mediterranea.


Esistono numerose varianti all’interno del vegetarianesimo (che vedremo nel dettaglio nel paragrafo successivo), tutti fondati su un minimo comun denominatore: no alla carne e no al pesce.


La dieta vegetariana, dunque, è basata totalmente, o prevalentemente, su alimenti di origine vegetale. Gli alimenti provenienti dal regno animale, al contrario, sono completamente assenti o marginali.


 


Dieta vegetariana: non tutti i vegetariani sono uguali


Non tutti i vegetariani sono uguali, perché? Perché esistono numerose diete vegetariane, che sono classificate in base al loro grado di esclusione di cibi di origine animale.


Ecco di seguito un elenco delle varianti più comuni della dieta vegetariana.



  • Dieta latto-ovo-vegetariana: questo modello esclude carne, pesce e i suoi derivati. Ammessi, invece: tutti i cibi di origine vegetale; uova; latte e derivati; miele, pappa reale e propoli; funghi, lieviti compresi; batteri come i fermenti lattici. La dieta latto-ovo-vegetariana è quella che nel linguaggio comune viene definita dieta vegetariana.

  • Dieta latto-vegetariana: segue lo stesso schema alimentare della dieta latto-ovo-vegetariana ma esclude il consumo delle uova. Sì, dunque (oltre agli alimenti di origine vegetale) a latte e derivati.

  • Dieta ovo-vegetariana: a differenza della dieta latto-vegetariana, in quella ovo-vegetariana è ammesso il consumo di uova ed escluso quello di latte e latticini.

  • Dieta vegana: nel sentire comune alternativa alla dieta vegetariana, in realtà la dieta vegana altro non è che una variante del vegetarianesimo. Altrimenti detta “dieta vegetariana stretta”, il veganesimo esclude tutti gli alimenti di origine animale, compresi i derivati come latte e latticini, uova e miele. Ammette, invece, tutti gli alimenti di origine vegetale, compresi funghi e lieviti.

  • Dieta crudista vegetariana o vegana: questo modello alimentare ammette solo il consumo di cibi di origine vegetale crudi, o comunque non lavorati a temperature superiori ai 40 gradi. È composta principalmente da frutta, verdura, semi, cereali e legumi germogliati. A differenza della dieta crudista vegana, la dieta crudista vegetariana utilizza anche uova crude, latte e latticini non pastorizzati.

  • Dieta fruttariana: è una dieta tutta a base di frutta e ortaggi a frutto (come pomodori, zucchine, cetrioli, peperoni, ecc.). Della dieta fruttariana esiste anche la variante crudista. In questo caso i frutti vengono consumati crudi o trattati a temperature inferiori ai 40 gradi.


 


Quanto è sana la dieta vegetariana?


La dieta vegetariana è un regime alimentare sano se viene seguito correttamente, ovvero in modo tale da prevedere tutti i nutrienti di una dieta equilibrata ed evitare così carenze nutrizionali (che aumentano all’aumentare del grado di esclusione degli alimenti).


Diventa dunque fondamentale seguire le indicazioni di uno specialista, che stili un piano alimentare personalizzato per ogni paziente per evitare effetti indesiderati.


Vediamo più in dettaglio quali sono i benefici del vegetarianesimo e quali le possibili controindicazioni.


Una dieta vegetariana equilibrata, associata ad uno stile di vita salutare, riduce il rischio di molte patologie e malattie. Tra i suoi benefici:



  • abbassa il rischio di sovrappeso e obesità;

  • riduce il rischio di diabete;

  • abbassa i livelli di colesterolo cattivo e dei trigliceridi nel sangue;

  • aiuta a tenere sotto controllo l’ipertensione;

  • abbassa il rischio di malattie cardiovascolari;

  • contrasta l’osteoporosi;

  • previene lo sviluppo di alcuni tipi di tumori;

  • riduce la comparsa di problemi gastro-intestinali.


Se non ben bilanciata, chi segue una dieta vegetariana può incorrere in carenze nutrizionali, dovute al fatto che alcuni sali minerali, vitamine, proteine e acidi grassi si trovano prevalentemente, o esclusivamente, in alimenti di origine animale. Tra questi:



  • proteine;

  • ferro;

  • vitamina B12;

  • calcio;

  • acidi grassi omega 3.


In alcuni casi, il nutrizionista potrebbe consigliare l’assunzione di integratori alimentari.


Adesso vediamo insieme in quali alimenti vegetali si trovano i nutrienti sopra elencati.


 


Proteine


Per quanto riguarda le proteine, il problema principale consiste nel fatto che le proteine animali hanno un valore biologico più alto di quelle vegetali. Questo significa che le proteine che si trovano in frutta, verdura, legumi e cereali scarseggiano o sono prive di alcuni aminoacidi essenziali.


Per evitare queste carenze, il consiglio degli esperti è quello di consumare, all’interno di uno stesso pasto, proteine di tipo vegetale provenienti da fonti diversi, come cereali e legumi, o cereali e frutta secca o semi (lino, girasole, sesamo e zucca).


Ecco un elenco di cibi vegetali che contengono proteine:



  • soia e derivati, come per esempio il tofu;

  • legumi come ceci, lenticchie, fagioli, piselli;

  • cereali come orzo, farro, riso, quinoa;

  • frutta secca (noci, mandorle, nocciole);

  • alghe come la spirulina;

  • semi oleosi, come i semi di lino, zucca, girasole e chia.


Se non si è vegani, tra i cibi ricchi di proteine da consumare in una dieta vegetariana ci sono anche latte e derivati (yogurt e formaggi) e uova.


 


Ferro


Tra le principali carenze nutritive di cui soffrono i vegetariani c’è quella del ferro, che si trova prevalentemente nella carne rossa.


Tra gli alimenti vegetali ad alto contenuto di ferro ci sono:



  • legumi;

  • cereali integrali;

  • frutta secca;

  • semi;

  • verdura a foglia verde.


 


Vitamina B12


La vitamina B12, di cui sono ricchi sia la carne che il pesce, è fondamentale per la crescita, per il benessere cellulare e per la salute del sistema nervoso.


Questa carenza è osservata principalmente nei vegani, visto che latte e derivati e le uova sono un’ottima fonte di vitamina B12.


Per evitare carenze di vitamina B12, si può ricorrere ad alimenti fortificati che la contengono, come i prodotti di soia o i cereali da colazione.


 


Calcio


La carenza di calcio si riscontra prevalentemente nelle diete vegetariane che non fanno uso di latte e derivati. Nel regno vegetale, un buon apporto di calcio è garantito da:



  • cavoli, soprattutto il cavolfiore;

  • legumi;

  • cereali;

  • mandorle,

  • semi di sesamo.


 


Acidi grassi omega 3


Gli acidi grassi omega 3 sono contenuti principalmente in alcuni tipi di pesce come trota, pesce spada e sgombro.


Tra le fonti vegetali di acidi grassi omega 3 troviamo:



  • semi ed olio di lino;

  • cereali;

  • noci;

  • verdure a foglia verde;

  • legumi, soprattutto la soia;

  • alghe.


 


Dieta vegetariana: esempi di menu


Come ribadito più volte, consulta sempre uno specialista prima di iniziare una dieta vegetariana, così da stabilire uno schema alimentare adatto alle tue esigenze ed evitare carenze nutrizionali. Questo vale soprattutto in presenza di alcune patologie, allergie e in gravidanza e allattamento.


Per dare un’idea, ecco di seguito una serie di alimenti in linea con le diete vegetariane da combinare insieme per creare un menu giornaliero costituito da tre pasti (colazione, pranzo e cena) e due spuntini.


Colazione



  • Latte, bevande vegetali (soia, riso, avena), yogurt, yogurt di soia;

  • , succo di frutta e centrifugati di frutta o verdura;

  • Fiocchi di avena, mais, orzo, segale, kamut, riso soffiato;

  • Frutta secca (noci, nocciole, mandorle, ma anche frutta disidratata o essiccata) e semi (girasole, zucca, lino);

  • Frutta fresca;

  • Pane, fette biscottate, biscotti secchi;

  • Dolcificanti naturali, dal miele allo sciroppo d’acero;


Spuntino mattutino



  • Frutta fresca;

  • yogurt, yogurt di soia;

  • succo di frutta.


Pranzo



  • Primo piatto: pasta, riso, orzo, farro, quinoa, miglio, grano saraceno, kamut, gnocchi, da condire con verdure;

  • Secondo piatto: formaggio, tofu, hamburger di soia, spezzatino di seitan o soia, affettati vegetali, polpette di verdure;

  • Contorni: verdure cotte o crude.


Spuntino pomeridiano



  • Frutta fresca;

  • yogurt, yogurt di soia;

  • frutta secca.


Cena



  • Minestrone di verdura o vellutate di verdura, da accompagnare ad una piccola porzione di cereali, per esempio un po' di pastina o riso, oppure zuppa di legumi, da accostare anch’essa a una porzione di cereali, per esempio qualche cubetto di pane abbrustolito;

  • Verdure cotte o crude accompagnate ad una fetta di pane.


Attenzione: come in tutte le diete, è necessario bere tanta acqua, almeno 2 litri al giorno. Consumare con moderazione dolci e dolciumi vari, bibite e bevande alcoliche.


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