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Qual è la corretta alimentazione per chi va in palestra?

Alimentazione e palestra costituiscono un binomio quasi inscindibile, non solo per chi vuol perdere peso ma anche per avere una resa ottimale nello sport. Una corretta alimentazione completa infatti il lavoro e la fatica del workout e, viceversa, perché l'allenamento sia efficace è importante mangiare cibi giusti e scegliere di seguire una dieta appropriata. Vediamo allora quali sono gli alimenti ad hoc da assumere prima e dopo l'attività sportiva e i relativi consigli per far andare di pari passo dieta e palestra. Sapere infatti cosa e quanto mangiare è importante per riuscire ad avere così un corpo più tonico e in salute.


Alimentazione e sport: cosa non deve mancare a tavola


Praticare sport aiuta non solo a mantenere la linea, ma anche a migliorare il proprio stato di salute ed ecco perché sarebbe buona abitudine andare in palestra. Tuttavia, di qualsiasi sport si parli e qualunque sia l’attività fisica praticata in generale, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale. E per avere una buona forma fisica e condurre uno stile di vita salutare, è importante seguire soprattutto un'alimentazione specifica. Per questo motivo, prima di un allenamento e dopo averlo effettuato, deve essere seguito un certo regime alimentare, con delle differenze, ovviamente, tra chi pratica sport a livello professionale e agonistico e chi lo fa a livello amatoriale.


La dieta per la palestra è fondamentale sia per una buona prestazione che per non vanificare gli sforzi fatti durante gli allenamenti. Ma più che di dieta, intesa come perdita di peso, è più giusto parlare di corretta alimentazione, necessaria per chi vuole praticare sport e avere al tempo stesso una buona performance sportiva. Per cui è essenziale seguire delle abitudini alimentari che aiutino a rifornire l’organismo della giusta quantità di energia da impiegare nel corso di una seduta di allenamento o di workout, limitando al minimo grassi e calorie.


Per questo un'alimentazione regolare deve essere varia ed equilibrata. In tavola non devono mai mancare frutta e verdura di stagione, cereali e derivati come il riso, il farro, l'orzo, l'avena e la pasta, latte e formaggi ricchi di calcio ma preferibilmente con un ridotto contenuto di grassi, e una piccola dose di frutta secca a guscio. Durante la settimana sono poi da consumare due porzioni di carne, tre di pesce, dalle due alle quattro porzioni di uova e, per due volte, una porzione di legumi, assicurando una buona rotazione proteica, alternando cioè fonti proteiche vegetali a fonti di origine animale. Tra i condimenti prediligete l'olio extravergine d'oliva al posto di salse e burro, senza eccedere nei prodotti light, ed evitate fritti, bevande alcoliche e piene di zucchero. In più vale sempre il consiglio di bere molta acqua durante il giorno.


Frutta, verdura, legumi, latte e cereali sono inoltre alimenti a basso indice glicemico. E, a tal proposito, va sottolineato che un'alimentazione associata allo sport può infatti contribuire ad abbassare anche i valori della glicemia. A una quantità sufficiente di carboidrati a basso indice glicemico da fornire al vostro organismo si abbina poi una una corretta integrazione, di vitamine, sali minerali, fibre e altre sostanze nutrienti per il corpo.


Cosa mangiare prima di fare sport


Il primo consiglio è di evitare di praticare sport a stomaco vuoto, a cui ne segue subito un altro che rammenta tuttavia di non appesantirsi prima di andare in palestra. Quindi tra un “mangiare sì” e un “mangiare troppo no” la soluzione è quella di scegliere attentamente una giusta alimentazione pre-workout e una dieta adeguata al vostro stile di vita. Il programma alimentare corretto per lo sportivo è quello di rispettare i tre pasti principali più due spuntini o snack al giorno che riescono a soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero di cui il corpo umano ha necessità, così da stimolare meglio il metabolismo.


Fatevi dunque una scaletta degli alimenti che generalmente vanno d'amore e d'accordo con il movimento e sono quindi altamente digeribili, con un buon potere energetico e una prevalenza di carboidrati e proteine. Volete qualche esempio? Allora, per pranzo o cena che sia, un bel petto di pollo cotto alla piastra insieme a un piatto di riso integrale apportano energia ma con livelli molto bassi di grassi. E ancora, le fette biscottate integrali mangiate per colazione con un cucchiaino di miele sono ricche di fibre a lento rilascio, il che significa che mantengono l'energia per un tempo abbastanza prolungato. Stessa cosa per il toast farcito con carne bianca e insalata o il panino con prosciutto e rucola, consumato in pausa pranzo al lavoro.


Ma partiamo dalla colazione, che deve essere sacra per tutti, anche per chi svolge attività fisica già di prima mattina. Sacra nel senso che è uno dei principi fondamentali di un'alimentazione sana ed equilibrata. Quindi non allenatevi a stomaco vuoto, ma chi fa esercizio fisico al mattino è bene che si svegli un po' prima per consumare una buona colazione, ricca in particolare di vitamine, sali minerali e altri elementi indispensabili per il nostro benessere. Il primo pasto della giornata può dunque consistere in un bicchiere di latte digeribile, come il Latte Bio Zymil, o in uno yogurt senza grassi oppure in una tazza di tè, accompagnati da frutta di stagione, cereali, in particolare l'avena, che è un cereale rivitalizzante, biscotti oppure fette biscottate con marmellata o miele. In alternativa a biscotti e fette biscottate può andar bene anche una piccola fetta di un soffice dolce, tra cui un profumato plumcake al limone e semi di papavero o una deliziosa ciambella senza lattosio con farina di kamut e mandarino.


Chi invece predilige il salato per colazione e pratica poi fitness, può scegliere di mangiare una fetta di pane integrale tostato con formaggio e prosciutto o un panino ai cereali con prosciutto crudo e insalata, una manciatina di frutta secca, quali mandorle, noci, nocciole e pistacchi, e un bicchiere di succo di frutta. Tutti cibi insomma che apportano energia senza appesantire l'organismo, da consumare però almeno mezz'ora prima di fare attività fisica. Sul caffè poi, alcuni studi, sostengono che berne una tazzina può contribuire in maniera positiva all'allenamento mattutino, aumentando velocità e resistenza e bruciando più calorie sul post-esercizi.


A tal proposito ricordiamo che l'orario migliore per fare sport è proprio la mattina presto, quando il corpo registra bassi livelli di cortisolo, conosciuto come l'ormone dello stress. Infatti il cortisolo quando raggiunge livelli alti peggiora di gran lunga le vostre performance sportive, andando ad aumentare anche la glicemia. Quindi chi ha la possibilità di scegliere, è bene che prediliga gli allenamenti mattutini a quelli serali, il che comporta, si sa, sacrificare qualche ora di sonno.


Se poi l’attività fisica si effettua in pausa pranzo, allora sarebbe bene introdurre anche uno snack a metà mattina e quindi portatevi dietro una barretta di cereali o un pacchetto di biscotti leggeri. Nel caso invece si svolga nel pomeriggio, tre ore dopo il pranzo, durante questo pasto sarebbe meglio consumare una porzione di pasta o di riso integrale, un piatto di carne o di pesce con un contorno di verdure, e frutta. Tra le verdure, perfette le zucchine con pochissime calorie, per questo sempre presenti nelle diete per dimagrire, e ricche di fitonutrienti, minerali e vitamine, elementi benefici per la salute. Da evitare primi piatti con sughi ipercalorici, burro, carni grasse, cibi fritti, dolci farciti con creme varie. Il pasto ideale si deve aggirare sulle 300 calorie, da assumere quindi almeno tre ore prima dell'impegno fisico.


A merenda è perfetto un frutto come la banana in quanto, abbondando di potassio, contrasta la perdita di massa muscolare e migliora dunque il funzionamento di muscoli e nervi. Se poi l'appuntamento palestra slitta a dopo cena, mangiate una banana a maggior ragione e rimandate la cena dopo l'allenamento, preferendo piatti di pesce, verdure e legumi, per cui vi consigliamo una vellutata di piselli al profumo di menta.


Cosa mangiare dopo aver fatto sport


C'è chi pensa che per recuperare meglio le energie dopo l'attività sportiva siano d'aiuto sostanze sintetiche o una buona dose di integratori. In realtà però l'efficacia di alcuni alimenti specifici come un centrifugato, un pezzo di crostata alla frutta o una fetta di pane integrale con un pezzetto di parmigiano, che sono ideali per sentirsi in forma subito dopo una gara o un allenamento in palestra. Altri invece credono che mangiare dopo la palestra sia negativo perché tutte le calorie appena bruciate vengono reintrodotte. Anzi, è il contrario: mangiare dopo la palestra serve ad aumentare le proprie performance e quindi non a vanificare i risultati ottenuti durante gli esercizi fisici.


Ed ecco allora dei consigli su come nutrire il vostro corpo dopo aver praticato dello sport e quali alimenti potreste inserire nella vostra alimentazione. Tenete presente però che l'importante non è assumere solo uno dei seguenti alimenti bensì associarne più di uno, sempre nella giusta proporzione tra carboidrati, proteine e grassi.


Partiamo dalle bevande da inserire nelle vostre abitudini alimentari per reidratarvi e qui abbiamo al primo posto l'acqua, da berne almeno tre bicchieri dopo l'esercizio fisico, seguita dal tè verde, spremute, succo d'arancia e succo di pomodoro. Il primo, essendo ricco di antiossidanti, fa sì che i muscoli si riprendano alla svelta, ma non eccedete nella quantità perché contiene caffeina, sostanza eccitante che può provocare stress e nervosismo. Le spremute di agrumi e il succo di arancia fanno da stimolo per la massa muscolare. L'estratto di arancia amara in particolare aiuta a tonificare i muscoli e a modellare la silhouette; se abbinato poi a una dieta, aiuta anche a dimagrire. Altro alimento chiave per aiutare il corpo a recuperare è il succo di pomodoro, che fa tornare i muscoli alla loro normalità dopo che, durante l'attività sportiva, sono stati tesi e stirati.


Tra la frutta, oltre alle banane, che abbiamo detto che sono ricche di potassio ma anche di zuccheri, anche le mele sono adatte per lo sportivo che deve reintegrare i sali minerali consumati durante lo sforzo fisico. Le mele sono valide anche per accrescere la massa muscolare ed eliminare i grassi. Altri frutti consigliati sono le fragole, i kiwi, i mirtilli, dal potere antiossidante, e l'ananas, che contiene un antinfiammatorio naturale utile per combattere distorsioni e gonfiori. Un antinfiammatorio non solo a livello muscolare, ma per tutto l'organismo, è anche lo zenzero. Tra le verdure, i legumi e i vegetali giusti per il post-esercizio fisico ci sono pure gli spinaci, carichi di ferro, le patate dolci, ricche di carboidrati complessi, potassio e vitamina C, e i ceci, ricchi di fibre, sali minerali, vitamina C e B. Consigliata è anche la barbabietola da zucchero, piena di betaina, fondamentale per fegato e articolazioni e che in più favorisce la potenza muscolare.


Proseguiamo con le uova, i latticini e il pesce. Le prime, essendo ricche di proteine, hanno un ruolo importante nel promuovere la crescita e il mantenimento muscolare, mentre tra i latticini da abbinare all'attività fisica troviamo solo i formaggi a basso contenuto di grassi. Via libera invece al pesce azzurro, quali alici, sardine, aringhe e sgombri, e al tonno e al salmone, contenenti omega 3 con effetti quindi benefici sul metabolismo e in grado di tenere sotto controllo la pressione. Per cui l'ideale sarebbe prepararsi una bella insalata di tonno, uova e verdure.


Nella classifica degli alimenti che aiutano il corpo a recuperare rapidamente dopo un allenamento, si posizionano tra i primi posti anche la bresaola, in grado di rigenerare e ricostruire le fibre muscolari; le noci, che aiutano il sistema immunitario e sono deliziose se abbinate a un vasetto di yogurt magro come lo Yogurt Zymil Bianco. Il pane integrale e il miele sono perfetti per ripristinare le riserve di glicogeno; i cereali e lo yogurt greco, insieme apportano proteine e carboidrati, e la quinoa èricca di vitamine e minerali, oltre a fibre e proteine, per cui vi suggeriamo anche una deliziosa ricetta di polpette quinoa e zucca, facile da eseguire, leggera e davvero buona.


Ma chi segue uno stile di vita sano andando regolarmente in palestra dovrebbe non solo prestare attenzione a cosa mangiare ma anche ai cibi da evitare dopo l’allenamento. Tra questi prevalgono in particolare i cibi troppo ricchi di sale, il cioccolato, soprattutto se al latte, bevande gassate e piene di zucchero, e la pizza, sconsigliata dopo la palestra in quanto assumereste troppi carboidrati e grassi in un'unica pietanza.


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