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Come dimagrire con la dieta senza lattosio

Dopo aver scoperto un'intolleranza al lattosio è necessario seguire, secondo le indicazione del medico nutrizionista, una dieta senza lattosio per ridurre i sintomi dell’infiammazione provocati dalle reazioni di ipersensibilità, come i problemi gastrointestinali, il senso di gonfiore e spesso anche il sovrappeso. Lo stesso vale per quanto riguarda l'intolleranza al glutine: in questo caso lo specialista vi indicherà tutta una serie di prodotti senza glutine.


Intraprendendo un regime alimentare senza lattosio, oltre a migliorare sia le condizioni generali dell'organismo che lo stile di vita, sarà possibile perdere peso senza bisogno di sottoporsi a privazioni particolari, ma semplicemente andando a eliminare le cause che stanno all'origine dell’infiammazione, motivo per cui anche molte persone non intolleranti al lattosio scelgono questa dieta per tornare in forma e sentirsi più leggere. Volete scoprire come?


Il lattosio fa ingrassare?


Il lattosio è uno zucchero complesso, o per meglio dire un disaccaride, e quando si parla di zuccheri è quasi sempre automatica l'associazione mentale con la possibilità di ingrassare. Con l'intolleranza alimentare al lattosio si verifica un deficit dell'enzima lattasi, cosa che accade frequentemente col passare degli anni, nel passaggio dalla prima infanzia all'età adulta, e quindi un'incapacità di scinderlo nei due zuccheri semplici che lo compongono, il glucosio e il galattosio. In questo caso può effettivamente verificarsi un insulino resistenza in grado di impedire alle cellule un completo e corretto uso del glucosio, facendo aumentare così la possibilità di prendere peso. Alcune ricerche hanno dimostrato che quando si soffre di intolleranze alimentari, soprattutto quelle legate a glutine e lattosio, spesso l’ago della bilancia tende a salire nonostante ci si impegni a curare l'alimentazione, a mangiare poco e a fare attività fisica. Questo accade perché ogni volta che i soggetti intolleranti ingeriscono le sostanze che il loro organismo non riesce a tollerare, si innesca in risposta un vero e proprio processo infiammatorio, come se ad essere introdotto non fosse un semplice alimento ma una potenziale minaccia per la salute, sia per quanto riguarda la celiachia che per l'intolleranza al latte. Tale reazione di difesa dell'organismo stimola il pancreas a produrre insulina e di conseguenza spinge il corpo a stipare il cibo ingerito nelle riserve di grasso invece che a utilizzarlo per produrre energia immediata da bruciare più facilmente e in modo rapido, causando così, spesso e volentieri, un aumento di peso indesiderato. Ecco, allora, che più un soggetto intollerante ingerisce cibi contenenti glutine (nel caso dei celiaci) o lattosio, presente soprattutto nel latte e derivati (nel caso degli intolleranti al lattosio), più il suo organismo tende a trasformare le calorie assunte in grasso. Che fare, in questi casi?


L'importanza di individuare il problema specifico


Se soffrite di disturbi gastrointestinali come la diarrea o il gonfiore addominale, è consigliabile recarsi dal medico per sapere se soffrite di intolleranza al lattosio o al glutine. Lo specialista vi prescriverà dei test alimentari, a partire dal Breath Test nel caso del lattosio, e i risultati lo condurranno a una diagnosi precisa in grado di fornirvi un quadro più specifico del problema, oltre alle possibili soluzioni per affrontarlo. Seguendo i consigli del medico e le informazioni dettagliate che saprà darvi potrete avere un'idea del livello di intolleranza di cui soffrite, che potrà essere più o meno lieve, e capire in che modo seguire una dieta sana priva di lattosio o gluten free volta a farvi stare meglio e anche a perdere i chili di troppo. Il discorso sarà leggermente diverso se non avete un'intolleranza al lattosio ma desiderate comunque intraprendere una dieta di questo tipo per provare a tornare in forma e perdere peso eliminando latte e derivati che possono farvi ingrassare: in tal caso non dovrete eliminare totalmente il lattosio dalla vostra alimentazione, ma potrete semplicemente limitarne il consumo.


Qualunque sia il motivo per cui sentite il bisogno di intraprendere una dieta dimagrante senza lattosio, cercate di non sottoporre il vostro organismo a restrizioni alimentari troppo severe, molto spesso incomplete e del tutto sbilanciate perché basate sull'eliminazione di intere classi di alimenti, come il latte vaccino, di asina, di pecora e di capra, i formaggi e gli altri latticini come la panna, lo yogurt, la ricotta, la mozzarella e i fiocchi di latte, tutti i cibi lievitati come il pane, i croissant e la pizza, e i derivati del frumento come la pasta e i biscotti. Un regime alimentare di questo tipo, infatti, porterà a una perdita di peso veloce ma poco salutare, con il serio rischio di provocare vere e proprie carenze alimentari legate a sostanze nutrienti fondamentali per l'organismo, senza peraltro favorire una dieta equilibrata. Così facendo, inoltre, non impedirete di certo al corpo di recuperare altrettanto velocemente il peso perduto non appena tornerete a un'alimentazione normale. Come comportarsi, dunque?


Scegliere la dieta più adatta


Per prima cosa cercate di capire, chiedendo aiuto a uno specialista in nutrizione, quale sia la dieta più adatta al vostro caso specifico, che varierà in base a quanto peso dovete perdere, al fatto che siate o meno soggetti intolleranti al lattosio e, se lo siete, in base a quanto è grave la vostra intolleranza. Se avete un disturbo alimentare piuttosto serio, infatti, dovrete stare attenti a qualunque forma di lattosio, spesso presente in minime dosi anche in alimenti non sospettabili, come in alcuni prodotti da forno e nei salumi oltre che in diversi farmaci e integratori. Invece, se avete un'intolleranza al lattosio più leggera oppure non avete alcuna intolleranza ma volete semplicemente ridurre il lattosio nella vostra alimentazione per sgonfiarvi e provare a perdere peso potrete concedervi una dieta di rotazione in cui alternare giorni totalmente privi di lattosio a pasti in cui invece è presente in piccole dosi. Non sottovalutate neanche l'importanza di rivedere le vostre abitudini alimentari per capire se siano corrette e se debbano essere modificate. Infatti, un'alimentazione qualitativamente squilibrata o quantitativamente eccessiva, comportamenti sbagliati come, ad esempio, mangiare in fretta, saltare la colazione o il pranzo, distribuire i cinque pasti della giornata in modo scorretto e consumare prevalentemente piatti già pronti invece di cucinare, oltre a una scarsa attività fisica, possono influire negativamente sulla capacità di tornare in forma, quindi se non l'avete già fatto cercate di intervenire su questi aspetti mentre intraprendete la vostra dieta dimagrante senza lattosio e ricordate che un po' di fitness è fondamentale per attivare il metabolismo. Basteranno 1 ora di passeggiata a passo svelto, qualche esercizio in casa ogni giorno o sport come yoga e pilates, perfetti per il benessere psicofisico e altamente efficaci.


Dieta di rotazione


Se non avete un'intolleranza al lattosio ma preferite evitare i latticini, oppure se siete intolleranti a questo zucchero ma in forma lieve, il nostro consiglio è quello di prediligere una dieta che non escluda totalmente gli alimenti contenenti lattosio, che vi aiuterà a perdere i chili di troppo, favorendo il vostro recupero psicofisico e, in alcuni casi, consentendo anche di risolvere l'intolleranza nei confronti del lattosio, in tempi più o meno lunghi in base alla vostra specifica situazione. Nessuna sostanza alimentare, infatti, è tossica in assoluto quando si parla di intolleranza (e non di allergia) alimentare, per questo ogni volta che si rivela possibile è meglio evitare le diete di esclusione in favore di un'alimentazione più equilibrata che permetta all'alimento responsabile dell’intolleranza di entrare in contatto con l’organismo in piccole dosi e senza appesantirlo. In questi casi è bene pensare a una dieta a rotazione, un regime alimentare basato sull'organizzazione dei vari pasti della settimana secondo uno schema che vi consentirà di alternare due o tre giorni in cui dovrete evitare i cibi responsabili dell’intolleranza e un giorno in cui potrete mangiarli liberamente senza esagerare con le quantità, ovviamente. Questo tipo di alimentazione, diversamente dalla dieta di esclusione, vi permetterà di controllare le reazioni infiammatorie dell'organismo aiutandolo al tempo stesso a ricostruire lentamente una tolleranza, qualora sia venuta a mancare, nei confronti degli alimenti contenenti lattosio e senza costringervi a rinunciare totalmente ai preziosi valori nutrizionali del latte e dei suoi derivati.


Dieta di esclusione


Se, su consiglio del medico, avete deciso di eliminare interamente il lattosio dalla vostra alimentazione, magari perché avete un'intolleranza al lattosio troppo grave per essere trattata semplicemente con una dieta di rotazione, avrete a che fare con un regime alimentare prevalentemente vegetale e proteico, che tenderà a escludere il latte vaccino e i latticini in genere, ma anche molti prodotti da forno e la maggior parte dei salumi, generalmente trattati con additivi e conservanti a base di lattosio, mentre cercherà di favorire il consumo di alimenti organici non raffinati e ricchi di vitamine, minerali, fibre, proteine, antiossidanti e fitonutrienti come le verdure, la frutta, i legumi, il pesce, la carne bianca, le uova, i cereali, il riso e la pasta integrale. Anche se non si tratta di un regime alimentare restrittivo a livello calorico, in genere seguendo una dieta di esclusione si riescono a perdere 2 o 3 kg già durante il primo mese e si riscontrano fin da subito un aumento di energia, una maggiore capacità di concentrazione e una sensazione generale di leggerezza. Escludere il lattosio negli alimenti, tuttavia, non significa escludere necessariamente anche ogni tipo di latte e i suoi derivati: continuate a leggere per capire il perché.


Latte e lattosio


Se avete deciso di escludere il lattosio dalla vostra dieta o siete obbligati a farlo per stare meglio e perdere peso, non dovete privarvi del piacere di questa bevanda e di gran parte degli altri latticini. Latte e lattosio, infatti, non sono sinonimi ed esistono molte alternative al classico latte vaccino. La linea dei prodotti Zymil, ad esempio, offre un'ampia gamma di possibilità per scegliere il latte delattosato che fa al caso vostro (meglio prediligere il latte scremato, ad esempio, se avete molti chili da perdere), ma anche molti yogurt, la panna fresca, la panna da cucina e tre ottimi gelati. Se vi piace variare, poi, potrete alternare questo latte ad alcune bevande vegetali simili al latte ma prive di lattosio, come il latte di soia, di cocco, d'avena, di riso, di farro e altri ancora, mentre il burro può essere tranquillamente sostituito con la margarina vegetale.


Chi vi dice, poi, che rinunciare al lattosio significhi anche privarsi del formaggio in ogni sua forma? Il lattosio nei formaggi non è sempre presente, e non lo è sicuramente in quelli stagionati almeno 6 mesi, come il grana, il parmigiano e il pecorino stagionato, ma non solo. Il Consorzio di Tutela della Mozzarella di Bufala Campana Dop, infatti, sostiene che molto spesso il lattosio contenuto in un questo delizioso formaggio sia addirittura più basso rispetto a quello di prodotti classificati ad alta digeribilità. Anche i formaggi realizzati con latte di capra, inoltre, sono spesso ben tollerati. Non c'è motivo, dunque, per rinunciare il sabato sera a una pizza margherita con la mozzarella di bufala, a un buon piatto di pasta condita con pomodoro fresco e una manciata di parmigiano grattugiato o a una colazione a base di cookies senza lattosio e ingolositi dal cioccolato fondente. Non preoccupatevi per la linea perché questi squisiti biscotti hanno una ridotta quantità di zuccheri, non contengono il burro tra gli ingredienti e sono realizzati con lo Yogurt Zymil Bianco senza lattosio, ad alta digeribilità e quindi ancora più leggero: anche i vostri bambini ne andranno matti!


La dieta senza lattosio per dimagrire


Per riuscire a ridurre o a eliminare l’apporto di lattosio dalla propria dieta è molto importante leggere sempre l'etichetta di ogni prodotto che si acquista, anche di quegli alimenti apparentemente privi di lattosio: il latte, infatti, è presente in molti dei principali cibi che compriamo abitualmente al supermercato, come il pane, le merendine, le minestre precotte, alcuni condimenti e salse, la maggior parte degli affettati, le caramelle, i dolci industriali e la maionese, solo per citarne alcuni. Ma questa accortezza non basta perché, non dimentichiamolo, eliminare il latte dalla dieta comporta anche una netta diminuzione dell’apporto giornaliero di calcio consigliato, estremamente prezioso per l'organismo e utile per prevenire molte malattie legate alle ossa, quindi è sempre bene sopperire con altri alimenti capaci di apportare un buon contenuto di calcio, come le sardine, lo sgombro, i cavoli, i broccoli, gli spinaci, l'avena, la soia, i semi di sesamo, i fichi e le mandorle, anche se è meglio non eccedere con la frutta secca visto che è molto calorica.


Prima di mostrarvi uno schema esemplificativo di dieta dimagrante di rotazione senza lattosio, sempre consigliabile, quando si può, rispetto a quella di esclusione, vi diamo alcune indicazioni generali che possono tornare utili ogni giorno. Per il condimento dei cibi, ad esempio, è sempre bene scegliere un filo d'olio extravergine d’oliva usato a crudo, oppure aceto o succo di limone, sostituendo il sale con il gomasio o le alghe. Per dolcificare le bevande utilizzate il miele o la stevia al posto dello zucchero e, inoltre, non dimenticate di bere tanta acqua minerale ricca di magnesio, importantissima per drenare l’intestino. Non eccedete con il pane, ovviamente, ma concedetevene 50 g sia a pranzo che a cena, purché ne scegliate uno che non abbia il latte tra gli ingredienti e che sia realizzato con farina integrale o di quinoa. Potete seguire questa dieta per tutto il tempo che volete visto che è molto equilibrata e che dona all'organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Ovviamente, dopo un primo periodo in cui vi consentirà di perdere i chili in eccesso, potrete continuare a seguirla, magari aumentando leggermente le dosi, per mantenere il peso forma raggiunto. L'importante è scegliere sempre prodotti di qualità e consultare il vostro nutrizionista di fiducia.


Dieta dimagrante senza lattosio: schema settimanale


A colazione potete scegliere tra un caffè, preferibilmente d’orzo, o un tè dolcificato con 1 cucchiaino di miele e 3 fette biscottate integrali con 30 g di confettura a vostra scelta. In alternativa andranno benissimo anche 1 yogurt senza lattosio o 1 tazza di latte delattosato con fiocchi di mais integrali, che potete sostituire anche con quelli di segale o di grano saraceno, e un frutto fresco, tutti prodotti ricchi di vitamine e fibre, importantissime per favorire il transito intestinale. Per lo spuntino di metà mattina e per la merenda pomeridiana puntate, invece, su macedonie di frutta mista, spremute di agrumi e centrifughe di frutta e verdura di stagione.


Per quanto riguarda il pranzo e la cena il nostro consiglio è quello di rendere la vostra dieta il più possibile variegata, limitando i carboidrati (soprattutto quelli raffinati derivati dal grano), cercando di variare il più possibile i colori della frutta e della verdura, dato che in molti casi a ogni colore corrisponde una vitamina o più di una, e seguendo uno schema indicativo come quello che trovate qui di seguito.


Il lunedì a pranzo potete portare in tavola 50 g di penne integrali con un semplice sugo di pomodoro e zucchine, seguite da 200 g di pollo ai ferri e 200 g di insalata di valeriana e carote alla julienne, con 1 banana per completare il pasto, mentre a cena preparatevi un carpaccio di pesce spada accompagnato da un'abbondante insalata di pomodori e seguito da 1 mela e 2 prugne cotte.


Il martedì a pranzo potete concedervi 100 g di gnocchi di patate o di zucca conditi con un sugo al pomodoro fresco e basilico, seguiti da un’abbondante insalata di pomodori e rucola e da una macedonia di agrumi e fave di cacao. A cena, invece, potete mangiare 100 g di filetto di manzo ai ferri insaporito con un pizzico di pepe verde e accompagnato da 100 g di verdure alla griglia a scelta tra zucchine, melanzane e peperoni. Concludete il pasto con 1 pera cotta al forno e addolcita, se vi piace, con la cannella.


Il mercoledì concedetevi la prima giornata libera della settimana per mangiare ciò che volete, compreso un po' di lattosio, senza ovviamente esagerare con i grassi e le quantità. A pranzo, ad esempio, potete gustare un'insalata di riso o di pasta integrale con 1 mozzarella light tra gli ingredienti e 1 banana, mentre per cena potete preparare 100 g di carpaccio di bresaola insieme a 100 g di insalata mista e una dolce conclusione a base di fragole a pezzi con un cucchiaio di panna montata.


Il giovedì potete allietare il pranzo con 80 g di fusilli integrali con piselli e panna senza lattosio, 200 g di broccoli al vapore, 1 uovo sodo e 1 mela cotta, mentre a cena riscaldatevi con 200 g di minestrone di verdure miste a scelta, 150 g di nasello al vapore, 200 g di insalata di finocchi crudi e 1 pera.


Il venerdì pranzate con 50 g di spaghetti di farro al salmone, 100 g di tonno ai ferri, un'insalata di lattuga e 2 prugne, mentre a cena potete prepararvi una passata di verdure o seguire la ricetta di una delicata vellutata di piselli e menta, 100 g di prosciutto crudo sgrassato accompagnato da un contorno di zucchine prezzemolate e 1 una banana a pezzetti con un po' di succo di limone.


Il sabato potete mangiare a pranzo 130 g di petto di tacchino ai ferri insieme a un'insalata di ceci e a 2 kiwi per concludere il pasto, mentre a cena preparate una omelette agli spinaci e accompagnatela con dei finocchi lessa­ti e gratinati al forno con tofu a pezzetti e semi di sesamo. Per la nota dolce finale scegliete, ad esempio, 150 g di frutti di bosco freschi.


La domenica sarà il vostro secondo giorno libero della settimana, quindi potrete concedervi anche un po' di lattosio e, perché no, qualche peccato di gola in più. A pranzo andranno bene 100 g di pasta e fagioli con 2 cucchiai di parmigiano grattugiato, un carpaccio di pesce spada e rucola e 1 macedonia di frutta fresca con 1 pallina di gelato Zymil Carte d'Or panna, mentre a cena potete gustare senza problemi dei gustosi bocconcini di pollo al latte accompagnati da 120 g di patate cotte al forno insieme a un battuto d’erbe, concludendo con 100 g di lamponi al naturale o in succo di limone, magari ingolositi da una crema pasticcera senza lattosio.


Seguendo con attenzione una dieta senza lattosio di questo tipo noterete un evidente dimagrimento e riuscirete a eliminare fin dalle prime settimane la sensazione di gonfiore alla pancia, eliminando l'infiammazione all'intestino e perdendo al tempo stesso i chili di troppo con facilità e senza troppe rinunce: potrete infatti realizzare numerose ricette senza lattosio, anche dolci, senza compromettere la linea. Eliminando o riducendo considerevolmente il lattosio nella vostra cucina, inoltre, otterrete benefici evidenti e duraturi per la pelle, che riacquisterà in poco tempo un aspetto sano, oltre che un'idratazione, una luminosità e un'elasticità maggiori. Provare per credere!


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