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Dieta per intolleranza al lattosio

Per coloro che soffrono di allergie alimentari e, in particolare, di intolleranza al lattosio è importante ricevere consigli appropriati e utili per gestire l’alimentazione in modo corretto ed evitare inutili restrizioni. È fondamentale fornire anche le giuste strategie per garantire la copertura del fabbisogno di calcio e una dieta varia, fatta di ricette gustose e sane. Per questo oggi vi daremo suggerimenti e informazioni su quali cibi portare in tavola, dalla colazione alla cena, per mangiare sano e bene anche se siete intolleranti al lattosio.


L’intolleranza al lattosio


Come l’intolleranza al glutine, conosciuta anche come celiachia, l’intolleranza al lattosio è un disturbo che viene diagnosticato mediante test specifici. In particolare, il medico, in casi di disturbi quali flatulenza, nausea, meteorismo intestinale, difficoltà di digestione, dolori addominali, gonfiore, diarrea e stitichezza, consiglia di eseguire subito il Breath Test per verificare se i disturbi siano dovuti all'incapacità dell’intestino di digerire il lattosio.


L’intolleranza al lattosio, diversa da un'allergia, è tra le intolleranze alimentari più diffuse. Più raramente, è uno dei problemi che interessano i bambini, ma si diffonde molto in età adulta, fino a raggiungere il 40% della popolazione. Molto frequente anche negli anziani, questa intolleranza alimentare è provocata dalla carenza totale o parziale della lattasi, un enzima deputato a scindere il lattosio, un disaccaride contenuto nel latte e nei suoi derivati, nei due zuccheri chiamati glucosio e galattosio. Solo con la scissione a livello intestinale, infatti, il lattosio può essere digerito. Pertanto, in presenza dei disturbi intestinali sopra citati, è necessario, dopo aver accertato l’intolleranza, adeguarsi a uno stile di vita differente che vede come protagonista una dieta ad hoc.


Ciò che è importante sottolineare è che non è necessario eliminare del tutto latte e i prodotti caseari dal regime alimentare. Infatti, nei casi di intolleranza lieve sarà sufficiente imparare a dosare determinati alimenti contenenti lattosio per non accumulare peso ed eliminare la spiacevole e fastidiosa sensazione di gonfiore alla pancia.


Spesso accade che la causa di un’intolleranza al lattosio sia un consumo eccessivo di alimenti che lo contengono. In questo caso, è opportuno semplicemente sospendere la somministrazione del cibo in esame per assicurare all’organismo un periodo di tregua perché è la caseina, la proteina del latte, che può provocare lo stato infiammatorio che conduce ai disturbi e a un’alterazione della flora batterica. È da sottolineare che le intolleranze al lattosio possono essere classificate come lievi, gravi e moderate.


Se l’intolleranza al lattosio è stata accertata dal Breath Test, sarà necessario escludere o limitare al massimo il consumo di latte vaccino, latte di capra, latticini freschi, gelati, panna e di tutti gli alimenti che contengono lattosio. Tuttavia, è bene sapere che il lattosio non si trova solo in questi prodotti, ma sono diversi i cibi che lo contengono. Possono presentare tracce di lattosio i biscotti, le creme, le merendine, il prosciutto, i salumi, i cereali, i condimenti per le insalate, la margarina, le patate e le minestre precotte, le caramelle, le salse e anche alcuni integratori. Per questo è importante leggere sempre le etichette che riportano la composizione dei prodotti.


Il Breath Test che, come suggerisce il nome, riesce a verificare il problema attraverso il respiro. Non si tratta di un esame invasivo, ma si deve eseguire prestando attenzione ad alcune accortezze. Al paziente vengono somministrati circa 2 g di lattosio o di un altro tipo di zucchero: se nell’aria espirata a seguito della somministrazione il tasso di idrogeno che si raggiunge risulta elevato, si può con concretamente affermare di essere davanti a una vera e propria intolleranza al lattosio perché si verifica una fermentazione intestinale dello zucchero che non è stato assorbito. Il problema deriva dal fatto che il lattosio non assorbito raggiunge il colon, la flora microbica locale lo fermenta e produce gas. È a questo punto che si riscontrano i sintomi tipici dell’intolleranza al lattosio. Il test rileva l’intolleranza attraverso la quantità di idrogeno immessa nell'aria dal paziente perché una parte di questi gas viene riassorbita dalla mucosa del colon e trasportata dal sangue venoso agli alveoli polmonari che consentono di eliminarla attraverso la respirazione.


Ecco il primo accorgimento da seguire per essere scuri di un risultato attendibile: nelle 24 ore precedenti all'esame non dovete mangiare alimenti contenenti il lattosio. Sospendete anche l’eventuale assunzione di fermenti lattici che servono a ripristinare la flora batterica e una settimana prima della data prevista per l’esecuzione del test interrompete anche la somministrazione di farmaci lassativi o antidiarroici. Nel caso di una cura antibiotica, sarà possibile effettuare il test solo dopo 15 giorni dalla fine della terapia. Infine, è necessario restare a digiuno per almeno 12 ore prima del test. Ricordate anche che non è possibile eseguire il Breath Test se si sono verificati episodi diarroici o siete stati sottoposti a esami come la colonscopia o il clisma opaco.


Le fasi della dieta a basso contenuto di lattosio


Ecco alcune indicazioni dietetiche per la gestione dell’alimentazione di coloro che sono intolleranti al lattosio nel lungo periodo.


Una dieta a basso contenuto di lattosio si articola in due fasi. La prima impone una drastica riduzione degli alimenti contenenti lattosio; la seconda è una dieta di proseguimento che prevede un graduale reinserimento del lattosio fino a raggiungere la soglia di tolleranza perché, come già detto, le intolleranze al lattosio possono essere lievi, gravi e moderate.


Le fonti naturali di lattosio sono il latte e i suoi derivati. Tuttavia, l’industria alimentare spesso ne fa uso aggiungendolo a cibi che non lo contengono naturalmente. Qui di seguito vi forniamo una lista di alimenti che possono contenere lattosio.



  • pane e prodotti da forno;

  • cereali per la colazione;

  • biscotti e torte industriali;

  • budini e prepararti per torte;

  • sorbetti;

  • dolciumi;

  • cioccolato e creme spalmabili;

  • salse

  • sughi già pronti;

  • salatini;

  • puré in scatola;

  • alimenti precotti (zuppe, risotti);

  • preparati per brodo;

  • alcuni cibi in scatola

  • prosciutto


A seguito della diagnosi, è necessario intervenire drasticamente attraverso una dieta restrittiva che punti alla scomparsa totale dei sintomi. Il periodo che generalmente questa dieta richiede è di circa 4 settimane. In questa fase, si potranno consumare solo alimenti e bevande senza lattosio.


Ecco una lista completa e dettagliata degli alimenti senza lattosio che potrete inserire nella dieta:



  • Latte e derivati: potete mangiare formaggi stagionati come il parmigiano, il pecorino e il montasio. In sostituzione del latte, potete portare in tavola latte e yogurt di soia, di riso, d’avena e di mandorle;

  • Cereali e derivati: dalla colazione alla cena, in tavola sono sempre ammesse fette biscottate, gallette, grissini o crackers. Scegliete solo prodotto integrali o senza l’aggiunta di latte e burro e derivati. Potete consumare anche riso, farro, avena, orzo, segale, mais, grano saraceno e kamut;

  • Carne, pesce e uova: è possibile mangiare tutti i tipi di pesce, carne, crostacei e molluschi purché consumati al naturale e non mescolati con altri ingredienti. Potrete preparare piatti anche con il pesce in scatola sott’olio o al naturale privo di altre sostanze, il prosciutto (rigorosamente crudo), le uova, la bresaola e lo speck;

  • Frutta e verdura: potrete mangiare tutti i tipi di frutta al naturale, fare uno spuntino pomeridiano con la frutta secca, con quella essiccata e disidratata e potrete mangiare anche pesche, ananas e albicocche sciroppati. Lo stesso vale per la verdura, che dovrebbe essere mangiata al naturale e cucinata in casa e senza l’aggiunta di altri ingredienti. Potete consumare anche le verdure conservate sott’olio o sott’aceto non lavorate con altri ingredienti e minestroni surgelati ma non precotti;

  • Legumi: per un’alimentazione varia e sana, i legumi non devono mancare. Potrete mangiarli freschi, congelati, secchi o in scatola, e preparare le vostre ricette leggere senza lattosio anche con zuppe confezionate, purché non siano precotte;

  • Dolci; sì a marmellate e confetture; ottimo il miele per assicurarsi una ricca fonte di energia al mattino. Anche lo zucchero semolato non è bandito, insieme a dolci e torte, purché siano privi di latte, burro e margarina. Consumate i gelati delattosati come il Gelato Zymil Carte d'Or, i ghiaccioli e i sorbetti che riportino la dicitura “senza lattosio" e le gelatine di frutta;

  • Condimenti: l’olio extravergine d’oliva è al primo posto tra i condimenti che in una dieta sana ed equilibrata possono essere portati in tavola; potrete utilizzare anche olio di semi di mais, lardo e strutto;

  • Alimenti vari e bevande: per la prima fase di questa dieta, sono consentiti anche cacao puro, liquirizia pura, aromi e spezie, oro in grani o solubile e sale.


Durante questa fase, dovrete evitare, al contrario, una serie di alimenti che non possono essere mangiati per nessun motivo. Eliminate il latte intero, parzialmente scremato e scremato di tutte le specie animali, sia nella forma liquida, sia in tutte le altre forme reperibili in commercio. Banditi anche formaggi freschi come ricotta, robiola, formaggi spalmabili, fiocchi di formaggio e stracchino a meno che la loro confezione non riporti la dicitura “senza lattosio”. Evitate anche i formaggi a media stagionatura come il grana, l’emmenthal e la provola. Non usate nelle ricette dei vostri dolci il latticello o il siero d latte ed evitate anche lo yogurt e il latte acidulato tipo kefir. Potrete invece consumare yogurt solo se delattosato, come lo yogurt Zymil, e lo stesso vale per il burro e per la panna, anche questa delattosata, come la panna Zymil.


Potete trovare variabili quantità di lattosio nelle carni trasformate come prosciutto cotto, salame, würstel, salsiccia, mortadella e altri insaccati. Eliminate anche i cibi precotti, i dadi da brodo già pronti, polveri per bevande istantanee e tutti quei prodotti che riportano nelle etichette la dicitura “siero di latte” o “lattosio”. Non saranno ammesse nemmeno la pasta ripiena come ravioli o tortellini; la pasta di grano tenero; le pizze pronte e alcuni tipi di pane e focacce. Visto che il lattosio è presente anche negli integratori alimentari, dovrete sospendere immediatamente anche la loro somministrazione.


Dopo 4 settimane o dopo la scomparsa dei disturbi tipici dell’intolleranza al lattosio, potrete reintrodurre in modo graduale variabili quantità di alimenti che contengono il lattosio. Sarà importante distribuirle nell’arco della giornata, accompagnate da altri alimenti, e non assumerle a digiuno. In questo modo, avrete la possibilità di verificare la vostra soglia di intolleranza al lattosio.


La dieta che seguirà le prime 4 settimane sarà meno restrittiva e potrà contenere crescenti quantità di determinati alimenti. Tra i formaggi, potrete reinserire il brie, l’asiago, la fontina, il taleggio, l’edam, la scamorza, il gorgonzola, il camembert, la mozzarella e lo stracchino. Potrete utilizzare di nuovo tra gli ingredienti per i vostri piatti il latte, la panna, i formaggi e lo yogurt a ridotto contenuto di lattosio come quelli della linea Zymil. Potrete consumare anche i latti fermentati tipo kefir e yogurt naturale o alla frutta.


Se siete soliti mangiare fuori casa, potranno esservi di aiuto degli integratori alimentari a base di enzimi lattici che potrete assumere prima dei pasti o prima degli alimenti che contengono lattosio. Sono prodotti che ne facilitano l’assimilazione ma non sono una medicina. Il loro uso, infatti, non sempre impedisce il manifestarsi dei sintomi. Questi prodotti, anche se non costituiscono in alcun modo una cura per l’intolleranza, riescono ad attenuarne i sintomi e vi rendono più liberi di mangiare tranquillamente, senza la paura dell’insorgenza dei fastidi che si manifestano durante il pranzo o subito dopo. Potrete usare questi integratori anche durante le festività o in occasioni particolari come una cena al ristorante con gli amici, ma non potrete usarli sempre. Prima di acquistarli e utilizzarli parlatene sempre con il vostro medico di fiducia.


Aumentare l’apporto di calcio in una dieta per intolleranti al lattosio


Una dieta in cui è necessario contenere e limitare il consumo di lattosio e che quindi è povera di latte e latticini, rischia di apportare scarse quantità di calcio, un minerale fondamentale per lo sviluppo dell’organismo e per il suo mantenimento. L’apporto di calcio di cui sono responsabili questi alimenti corrisponde al 70% della quota di calcio raccomandata per il mantenimento della massa ossea.


In una corretta e sana alimentazione, anche per chi è intollerante al lattosio il calcio ha una grandissima importanza perché ha la capacità di aiutare l’organismo a mantenere le ossa forti. In questo modo, lo mette al riparo da malattie importanti come l’osteoporosi, una patologia che si manifesta soprattutto nelle donne in menopausa e negli anziani e che provoca un’elevata e pericolosa fragilità delle ossa.


Oltre a proteggere le ossa, però, il calcio aiuta anche a rafforzare i denti e a favorire la coagulazione del sangue. È pertanto evidente come un minerale tanto importante non possa mancare in una dieta equilibrata in grado di apportare tutti i nutrienti necessari allo sviluppo e al benessere dell’organismo affinché si mantenga in salute.


Escludere dalla dieta gli alimenti che contengono lattosio comporta un ridotto apporto di micronutrienti importanti. Per compensare l’apporto di calcio in una dieta povera di questo prezioso minerale è possibile integrare l’alimentazione, in base alla soglia di tolleranza al lattosio, con diversi alimenti.


In commercio, esiste il latte di origine vegetale arricchito di calcio come il latte di soia, il latte di riso o di mandorla. Potrete scegliere questi prodotti in base al vostro gusto personale o anche in base alle vostre esigenze. Qui di seguito riportiamo alcune caratteristiche di queste bevande vegetali, arricchite di calcio, che sono ugualmente utili ed efficaci in una dieta sana ed equilibrata.


Il latte di soia biologico addizionato con il calcio è una bevanda anche molto ricca con un contenuto di grassi inferiore rispetto al latte vaccino intero. Contiene circa il 2,9% di carboidrati e assicura un giusto apporto di fibre. È inoltre ricco di vitamine A, E e B e di minerali tra cui il ferro, di cui fornisce una quantità doppia rispetto al latte vaccino.


Il latte di riso è una bevanda leggera, dal tenue gusto di cereale. Molto energetico, il suo apporto di calorie è pari alla metà di quello del latte vaccino intero. Il suo adeguato apporto di fibre, di vitamina A, B e D e di sali minerali lo rende un alimento completo.


A basso contenuto calorico, anche il latte di mandorle è una naturale fonte di calcio e si inserisce perfettamente in una dieta per gli intolleranti al lattosio. Questo prodotto garantisce un apporto notevole di acido oleico e linoleico, che permettono di mantenere l’organismo in salute. È ricco anche di sali minerali, di vitamina D, B2, B12 e vitamina E, e ha anche un buon contenuto proteico.


In commercio troverete anche yogurt, burro o panna di origine vegetale.


Va da sé che l’uso di prodotti privi di lattosio come il latte Zymil, sono ricchi di calcio e, dunque, fortemente consigliati anche in una dieta per intolleranti che, lo ricordiamo, possono mangiare i formaggi stagionati in grandi quantità e senza rischi perché privi di lattosio e ricche fonti di calcio.


Acquistate anche acqua naturale ad alto contenuto di calcio e cercate di inserire nella dieta alimenti come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e fave. Alcuni tipi di pesce come il polipo e il calamaro vi forniranno un buon quantitativo di calcio insieme a verdure quali cavoli, broccoli, carciofi e spinaci.


Oltre alla corretta alimentazione, in una dieta sana ed equilibrata per chi soffre di intolleranza al lattosio, è sempre raccomandato il fitness che fa bene al corpo e al sano equilibrio dell’intestino.


Alcune ricette


In una dieta che sia indicata per le intolleranze al lattosio, è bene conoscere qualche ricetta per inserire nelle preparazioni ingredienti base della cucina. Oggi vi daremo qualche suggerimento per avere sempre a portata di mano qualche condimento indispensabile per la buona riuscita dei piatti.


Come già detto, uno degli alimenti in cui il lattosio è utilizzato come additivo è il brodo vegetale. Noi, allora, vi suggeriamo una facile ricetta per prepararlo tranquillamente a casa e utilizzarlo nelle preparazioni di tutti i giorni in totale sicurezza.


Per questa preparazione vi serviranno: 800 g di verdure biologiche (sedano, carote, zucchine, patate; zucca; bietola; pomodorini, cipolla); erbe aromatiche (basilico, 1 ciuffo di prezzemolo, qualche rametto di rosmarino); 1 spicchio d’aglio; olio extravergine d’oliva; 350 ml di acqua; 200 g di sale grosso.


Lavate e mondate le verdure, tagliatele a dadini piccoli e trasferitele in una pentola con 3-4 cucchiai di olio, l’aglio, la cipolla affettata finemente e i pomodorini tagliati a metà e privati dei semi. Aggiungete anche le erbe aromatiche e il sale. Coprite con l’acqua naturale e cuocete le verdure a fuoco moderato, mescolando con un cucchiaio di legno. Coprite con un coperchio e proseguite la cottura per circa 1 ora, avendo cura di mescolare spesso. Una volta che le verdure sono cotte, spegnete il fuoco, eliminate lo spicchio d’aglio e trasferite tutto in un mixer. Frullate e adagiate il composto su un vassoio rivestito con la carta forno; stendetelo con il dorso di un cucchiaio e formate uno strato alto circa 1 cm. Aiutandovi con la carta, trasferitelo in un contenitore a chiusura ermetica e riponetelo in freezer per circa 24 ore. Una volta che si sarà raffreddato e solidificato, dividetelo in quadrati larghi 3 cm ed ecco fatto: i vostri dadi fatti in casa sono pronti per insaporire le vostre ricette!


Tra le salse, quella che lega carne, pesce e pasta è la besciamella. È una preparazione versatile e buonissima che oggi vi insegneremo a realizzare senza lattosio.


Vi serviranno: 60 ml di olio di mais; 60 g di farina; 600 ml di latte di soia; noce moscata; sale e pepe nero.


Scaldate l’olio in un pentolino; a fuoco basso, poi unite la farina setacciata e lavorate con una frusta a mano i due ingredienti. Prima che la farina prenda colore, aggiungete a filo una parte del latte e continuate a mescolare con la frusta. Aggiungete a filo il resto del latte, continuando a mescolare con la frusta per evitare la formazione di grumi e aggiungete una spolverata di noce moscata e di pepe nero macinato al momento e un pizzico di sale. Una volta che la vostra besciamella senza lattosio ha raggiunto la consistenza desiderata, toglietela dal fuoco, copritela con una pellicola da cucina a contatto e lasciatela raffreddare a temperatura ambiente.


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