Dieta sana

Una dieta sana garantisce lo stato di forma fisica e previene patologie legate a sovrappeso e obesità.
La sola dieta però non basta per mantenersi in forma perché è necessario abbinare una regolare attività fisica anche leggera, come una camminata veloce o il nuoto, almeno 3 volte a settimana.

Per chi pratica un’attività fisica leggera non è necessario variare la dieta, mentre lo è per chi pratica uno sport in modo intensivo e professionistico, quindi alleandosi almeno 5 giorni a settimana per 3-4 ore al giorno.
Una dieta sana tuttavia prevede un apporto equilibrato di tutti i macro nutrienti: i carboidrati, le proteine e gli zuccheri. L’alimentazione deve essere mirata all’equilibrio per evitare un eccesso di calorie che portano all’aumento di peso e all’obesità che provocano patologie cardiovascolari, anche gravi.
La salute quindi passa dalla tavola, dalle porzioni ridotte, dal controllo riguardo all’ingestione di grassi e zuccheri, anche se non devono essere demonizzati a priori in quanto hanno comunque una loro utilità. I grassi nelle giuste proporzioni influenzano infatti il buon funzionamento delle sinapsi cerebrali, la memoria e il ragionamento. Gli zuccheri invece, sia semplici che complessi, sono la prima fonte di energia che cala quando i pasti sono troppo lontani e si hanno scompensi glicemici.
Durante la giornata infatti l’alimentazione dei bambini dovrebbe essere distribuita in 5 pasti, di cui 3 principali e a cui si aggiungono la “merenda” di metà mattina e quella del pomeriggio.

Spesso ci si chiede cosa mangiare per favorire il benessere dell’organismo e cosa evitare per non danneggiare la salute, anche nel lungo periodo.
La dieta deve sempre essere proporzionata al proprio stile di vita, sportivo o sedentario, all’età e alle eventuali patologie presenti. Per un adulto in salute una sana colazione è fatta di una tazza di latte con 2-3 fette biscottate e un succo di frutta. La colazione è un pasto fondamentale perché in essa si concentra il 30% dei nutrienti necessari durante tutto l’arco della giornata.

Un pasto completo come il pranzo, composto da un primo, un secondo, un contorno e la frutta dovrebbe limitarsi ad 80 g di pasta e un condimento a base di verdure senza soffriggere l’olio. Quando l’olio supera il punto di fumo infatti, diventa nocivo perché sviluppa grassi saturi, quelli alla base dell’innalzamento di colesterolo e trigliceridi.
E’ sempre consigliato l’uso di aromi e spezie come cipolla e aglio, che sono antisettici e antinfiammatori naturali.
I carboidrati come appunto la pasta, il pane e i suoi derivati, le patate, i legumi, i cereali sono indispensabili per il corpo, specialmente se sottoposto a sforzo fisico.
Nei carboidrati sono presenti gli zuccheri semplici, più velocemente digeribili, e sono proprio i picchi di glucosio che bisogna tenere sotto controllo, per non andare mai, anche per un periodo prolungato, sotto “digiuno” e avere scompensi o cali di energia.
Per il secondo piatto si può scegliere tra carne e pesce in quanto con la prima si introducono le proteine, mentre con il secondo gli acidi grassi Omega 3, riconosciuti come potenti antiossidanti contro la degenerazione cellulare, quindi utili a mantenere il fisico giovane più lungo.
E’ preferibile la carne bianca di pollo, tacchino, agnello perché più magra e digeribile, mentre la carne rossa è meglio mangiarla meno frequentemente.
Le verdure, come i carboidrati, non devono mai mancare in una dieta equilibrata, sia cotte che crude, perché garantiscono l’introduzione delle fibre nell’organismo. Da queste si attingono le riserve, oltre che di calcio, anche di minerali come ferro, zinco, ecc.
Per una migliore digestione e sintesi delle sostanze alimentari è bene masticare a lungo il cibo, per renderlo morbido e facilitare il transito intestinale.
La frutta è l’alimento ideale per gli spuntini tra un pasto e l’altro ed è fondamentale perché contiene il fruttosio, uno zucchero complesso che viene sintetizzato dall’organismo in tempi più lunghi rispetto al glucosio, dunque ritarda il senso di fame.

La cena si compone di solito di un secondo, un contorno e un frutto.
Gli accorgimenti da prendere per non nuocere all’organismo riguardano in particolare i metodi di cottura. Anche un cibo sano può diventare nocivo se viene fritto. Sono preferibili le cotture alla piastra, sulla brace, in forno, e la bollitura, mentre per i grassi, che sono comunque necessari, è bene bilanciarli scegliendo quelli più salutari come l’olio extravergine di oliva ed evitando quelli di provenienza animale come il burro. I grassi che invece vanno assolutamente limitati sono quelli presenti negli insaccati.
Per mantenere un buon equilibrio elettrolitico bisogna bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno, ed evitare anche una quantità di sale troppo elevata. Il sale è necessario ma un eccesso porta ipertensione e ritenzione idrica che provoca inestetismi come la cellulite e gonfiore agli arti inferiori. La quantità consigliata al giorno è di circa 8 g per tutti i pasti.

Gli sportivi, a causa dell’abbondante sudorazione e con una perdita importante di liquidi, hanno bisogno di mantenere il corpo alla giusta temperatura e, per rimpiazzare i liquidi, hanno bisogno di bere molta acqua (almeno 2,5 litri al giorno) integrando anche con quella contenuta nei cibi.
Anche i muscoli e i tessuti vanno protetti da eventuali traumi e in ogni caso dal potenziale stress fisico a cui sono sottoposti. Per questo è bene introdurre nella dieta vitamine, proteine, antiossidanti, minerali come il calcio che protegge le ossa.
La fonte di calcio primaria è il latte e i suoi derivati ed è ampia la scelta tra formaggi sia freschi che stagionati, di cui la tradizione culinaria italiana è ricca. Anche questi vanno mangiati con parsimonia, ma non i formaggi freschi, come mozzarelle e ricotta, che sono tra i più magri.
Bisogna fare scorta di un minerale come il calcio in quanto il suo assorbimento cala dopo i 35 anni e in particolare per le donne, è necessario che ci sia una buona riserva nel caso sopravvenga l’osteoporosi.
In una dieta sana ed equilibrata bisogna introdurre tutti gli alimenti e mai escluderne alcuni a priori perché tutti hanno una loro funzione, anche combinata con gli altri cibi, a favore dell’organismo.
Integrare vitamine va bene solo se è davvero necessario, magari in concomitanza con un periodo di super lavoro e anche l’aggiunta di proteine non è utile, in quanto quelle in più non vengono immagazzinate nell’organismo sotto forma di scorta, ma causano soltanto un affaticamento della funzione renale.

Una buona dieta è quella che punta a variare gli alimenti, anche seguendo una precisa tabella durante la settimana; bisogna soddisfare la parte del gusto per evitare di sentirsi costretti a seguire un regime alimentare. Se si segue una dieta, una volta al mese è bene “premiarsi” e gratificarsi con qualcosa che piace molto.
Ci si renderà conto che abituando l’organismo a meno zucchero, meno sale e meno grassi, con il tempo si apprezza questo tipo di dieta.
Cambiare il proprio stile di vita significa infatti prendere buone abitudini anche a tavola e rendersi conto che ci si sente meglio, si salgono le scale in modo più agevole, si dorme meglio, si rientra nei vestiti che piacciono di più e sopratutto, guardandosi allo specchio, ci si piacete molto.