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Intolleranza al lattosio: cosa si può mangiare e quali sono i cibi da evitare

Le intolleranze alimentari e le allergie, come quella al glutine, sono disturbi molto diffusi che colpiscono una buona parte della popolazione. Fortunatamente, i rimedi sono diversi e i problemi si possono gestire anche con una corretta e mirata alimentazione che punti a evitare inutili restrizioni e a ridurre il rischio di carenze nutrizionali. Oggi parleremo dei problemi legati al malassorbimento del lattosio che, in base alla soglia di tolleranza di ognuno, possono essere risolti con l’aiuto di indicazioni dietetiche che forniscono validi suggerimenti sul lungo periodo e che sono mirate alla tutela della salute. Vedremo insieme che cos’è l’intolleranza al lattosio, da cosa è provocata, come viene diagnosticata e quali sono gli alimenti che si possono assumere senza problemi e quali, invece, quelli che dovranno essere banditi o limitati sulla propria tavola.


Che cos'è l’intolleranza al lattosio?


Il lattosio, lo zucchero del latte, è un carboidrato molto importante presente nel latte dei mammiferi e si trova naturalmente solo nel latte e nei suoi derivati. Il lattosio ha un ruolo fondamentale nella nutrizione dei bambini durante tutta la prima fase della loro vita. Quando, in seguito, subentrano altre fonti di nutrimento, la lattasi, l’enzima responsabile della scissione e, dunque, della digestione del lattosio, si riduce inevitabilmente provocando così, in alcuni soggetti, un’intolleranza alimentare.


Da non confondere con le allergie, l’intolleranza al lattosio è provocata dunque dalla carenza di questo enzima digestivo che fa sì che nell’intestino tenue il lattosio non possa essere scisso nei due monosaccaridi di cui è composto, il glucosio e il galattosio. Infatti, solo in questa forma divisa le molecole di zucchero possono essere assimilate dall’intestino per poi passare nel sangue ed essere utilizzate come fonte energetica.


Nel caso di una scarsa presenza o, addirittura, dell’assenza dell’enzima lattasi, il lattosio raggiunge l’intestino e, a causa del malassorbimento, viene fermentato dai batteri. A seguito di questo processo, si verifica la formazione di gas che, insieme a un accumulo di acqua nell’intestino crasso, compromette il benessere dell’organismo e provoca i classici sintomi dell’intolleranza al lattosio.


È vero che l’intensità dei sintomi varia da persona a persona ed è anche influenzata da diversi fattori quali la quantità di lattosio ingerito, l’attività residua della lattasi, la composizione della flora intestinale, il tempo di permanenza del cibo nello stomaco o nell'intestino tenue, ma questi sintomi sono spesso invalidanti. Si manifestano generalmente da 30 minuti a 2 ore dopo l’assunzione dei cibi, ma possono presentarsi anche più tardi e possono essere classificati come sistemici e intestinali.


I sintomi sistemici che possono subentrare a causa di una intolleranza al lattosio sono: il mal di testa, la stanchezza cronica, i dolori muscolari o articolari, i disturbi della concentrazione, le afte e i disturbi del ritmo cardiaco. I sintomi intestinali, invece, si scatenano nel corpo sotto forma di meteorismo, gonfiore addominale, mal di pancia, crampi, diarrea, flatulenza, nausea, stipsi e vomito.


Visto che ormai i disturbi riconducibili a un’intolleranza al lattosio sono ben noti, spesso la diagnosi arriva da sola. Ma è bene approfondire la questione e ricorrere, a seguito di una vista dal medico curante o da uno specialista della nutrizione, ad esami e test specifici che riveleranno con certezza la presenza dell’intolleranza. Nel caso del lattosio, il test più attendibile e meno invasivo è sicuramente il Breath Test, che si esegue attraverso il respiro.


Il paziente riceve circa 2 g di lattosio o di un altro tipo di zucchero e i gas vengono esaminati attraverso il respiro dopo la loro assunzione. Se nell’aria il tasso di idrogeno risulta elevato, si diagnostica con certezza la presenza di una fermentazione intestinale nella flora batterica del colon dello zucchero non assorbito.


La fermentazione nella flora microbica del colon del lattosio non assorbito è la causa principale della produzione di gas, una parte dei quali viene riassorbita dalla mucosa del colon che la trasporta dal sangue venoso agli alveoli polmonari che la eliminano attraverso la respirazione. Ed è dunque la quantità di idrogeno espirata nell'aria che permette di rilevare l'intolleranza al lattosio, che può essere classificata come lieve, grave e moderata.


Latte e latticini


Tra i principali cibi da evitare in caso di intolleranza al lattosio ci sono, ovviamente, il latte, vaccino o di capra, e i suoi derivati. In questo paragrafo vi daremo informazioni approfondite selle quantità di lattosio contenute in questi alimenti e quali sono le alternative che potete scegliere e portare in tavola.


A seconda della loro lavorazione e della loro conservazione, i latticini possono contenere quantità diverse di lattosio.


Il latte, che è un prodotto non lavorato, contiene una quantità maggiore di lattosio e molte persone non lo tollerano o lo tollerano solo in quantità minime. Oltre al latte, anche il latticello, spesso usato in pasticceria, e il siero di latte contengono quantità relativamente elevate di lattosio e, per questo, sono mal tollerati dalla maggior parte degli adulti che soffrono di questo problema. L’alternativa al latte vaccino o al latte di capra è il latte delattosato.


Nello yogurt, una parte del lattosio viene scomposto dal processo di produzione ed è per questo motivo che questo prodotto risulta essere meglio tollerato da molti. Tuttavia, in commercio, come per il latte, anche per lo yogurt esiste una vasta gamma di prodotti privi di lattosio che possono essere una valida alternativa e che permettono di consumare con più tranquillità questo alimento ormai entrato a far parte della cucina come ingrediente principale di diversi piatti, sia dolci sia salati.


Come il latte, anche la panna da montare contiene elevate quantità di lattosio. Tuttavia, essendo consumata sempre in piccole quantità, a volte può essere ben tollerata. L’alternativa è comunque la panna priva di lattosio, come la panna da cucina Zymil.


Gli alimenti privi di lattosio sono prodotti a partire dal latte di mucca che, attraverso un processo chimico, viene lavorato. Infatti, il disaccaride viene scisso nei suoi due componenti, il glucosio e il galattosio che, una volta divisi, riescono a essere assimilati senza problemi dall'intestino tenue.


Un’altra alternativa che si può inserire nella dieta degli intolleranti al lattosio per eliminare il gonfiore e sentirsi meglio, sono i prodotti vegetali sostitutivi del latte come il latte di soia o il latte di riso. Spesso, dato che questi prodotti non sono naturalmente ricchi di calcio, è importante scegliere quelli che sono stati arricchiti artificialmente con questo minerale e in commercio ne potrete trovare diversi.


Il latte di soia, ad esempio, è molto consumato ed è un aiuto valido per ridurre il colesterolo LDL. Rispetto al latte vaccino, contiene anche meno calorie ed è quindi molto indicato anche per quegli adulti che vogliano mantenersi leggeri e in forma. Molto indicato anche per fare una ricca scorta di proteine, ha un contenuto di grassi inferiore rispetto al latte vaccino intero. Contiene fibre, vitamine A, E, B, e minerali tra cui il ferro, addirittura in quantità doppia rispetto al latte vaccino.


Anche il latte d’avena aiuta a ridurre il colesterolo cattivo e ha un basso contenuto di grassi, prevalentemente polinsaturi. Ricco di fibre, vitamina E e acido folico, contiene molti zuccheri semplici e fornisce quindi energia prontamente disponibile.


Il latte di riso ha un leggero gusto di cereale ed è una bevanda molto energetica anche se contiene circa la metà delle calorie del latte vaccino intero. Ricco di fibre, vitamina A, B, D e sali minerali, si può bere al caffè o al tè e si può utilizzare in pasticceria per preparare torte, biscotti o budini.


E cosa dire dei formaggi? Per quanto riguarda il formaggio fresco o il formaggio fuso, c’è da evidenziare che spesso vengono addizionati con il latte in polvere che agisce sulla qualità del prodotto. Il latte in polvere contiene lattosio ed è per questo che, nel caso di formaggi freschi e fusi, sarà opportuno leggere attentamente le etichette sulla confezione per sapere nel dettaglio la lista degli ingredienti e valutare se sia il caso o meno di consumarli.


Ricotta, feta e mozzarella presentano un tenore di lattosio medio. Se siete amanti di questi prodotti, ma siete intolleranti al lattosio, sarà opportuno verificare la tollerabilità. I formaggi a pasta molle come il Brie e i formaggi semiduri contengono solo tracce di lattosio e sono per questo ben tollerati.


Infine, i formaggi a pasta dura come l’Emmentaler e i formaggi a pasta extradura come il parmigiano o il grana sono privi di lattosio e per questo possono essere consumati anche dagli intolleranti senza alcuna precauzione. Infatti il tenore di lattosio nei formaggi stagionati è minimo perché la maggior parte del lattosio viene già eliminata durante la produzione insieme al siero del latte. Un formaggio stagionato per più di sei settimane è considerato praticamente privo di lattosio.


Anche il burro è privo di lattosio e, per questo, può essere utilizzato tranquillamente nelle vostre ricette.


Le fonti nascoste di lattosio


Nonostante il lattosio sia presente naturalmente solo nel latte e nei suoi derivati, è necessario sapere che l’industria alimentare e l'industria farmaceutica ne fanno spesso uso aggiungendolo, in misura variabile, ad alimenti che non lo contengono naturalmente e a farmaci. Diversi, infatti, sono i medicinali e gli integratori contenenti lattosio. In realtà, nei farmaci è presente in piccole quantità e, come eccipiente, è generalmente ben tollerato. Più rilevante, invece, è il contenuto di lattosio negli integratori alimentari.


La lista degli alimenti che possono contenere tracce di lattosio non è breve e, per questo, vi consigliamo di leggere attentamente tutte le etichette degli alimenti quando andate a fare la spesa, per evitare di trovarvi in situazioni spiacevoli.


In linea generale, tra i cibi da evitare ci sono, dunque, quelli non direttamente derivati dal latte ma che presentano quasi certamente tracce di lattosio. È chiaro che la limitazione varia sempre in base al grado di tolleranza ma è bene conoscere quali sono gli alimenti che possono contenere tracce di lattosio e che potrebbero quindi provocare i tanto fastidiosi sintomi dell’intolleranza.


Nel pane e nei prodotti da forno è molto facile che ci siano tracce di lattosio. Informatevi, pertanto, con il vostro panettiere se acquistate pane fresco. Lo steso dicasi per i biscotti, le torte preconfezionate, le merendine e i prodotti di pasticceria. Il lattosio può essere contenuto anche nei cerali per la prima colazione e per questo è sempre meglio prediligere cereali integrali.


Anche i preparati per torte e budini contengono lattosio. Verificatene la quantità e valutatela in base al grado di intolleranza che avete. Il lattosio è contenuto anche nel cioccolato al latte e nel cioccolato bianco, nelle caramelle e nei dolciumi vari. Se siete golosi, quindi, cercate di preparare in case torte e dolcetti, utilizzando latte e prodotti delattosati per soddisfare il palato sena rischiare di stare male. Un esempio? Provate a realizzare dei golosissimi muffin alle mele senza lattosio: vedrete che bontà!


Spesso, per la fretta o per mancanza di tempo si ricorre ai sughi pronti, ma anche questi possono essere addizionati con il lattosio, così come il puré di patate in scatola e gli alimenti precotti come zuppe e preparati per risotti. Anche il dado per preparare il brodo contiene lattosio, presente anche in alcuni cibi in scatola. Da evitare anche il prosciutto, i wurstel, i salumi, la mortadella e gli insaccati in genere. Anche alcune salse, come ad esempio la maionese, contengono il lattosio come additivo, ma se non ne potete fare a meno, esistono tante ricette per prepararla in casa senza necessità di ricorrere ad additivi che vi potrebbero far male. Infine evitate anche la pasta ripiena come tortellini e ravioli.


Via libera a...


Fortunatamente, sono tanti i cibi che gli intolleranti al lattosio possono consumare anche per apportare al proprio organismo il giusto quantitativo di calcio.


Il calcio, infatti, è un sale minerale molto importante per l’organismo e contribuisce in maniera determinante alla formazione e al buon mantenimento di ossa e denti. I latticini assicurano il 60-70% del fabbisogno totale di calcio, pertanto eliminarli o limitarli nella dieta potrebbe provocare gravi carenze di questo minerale. È dunque necessario, oltre all’assunzione di prodotti addizionati con il calcio come le bevande vegetali, assumere elevate quantità di determinati cibi, fonti di calcio e di tanti altri minerali e vitamine. Le verdure verdi, ad esempio, come broccoli, cardi e spinaci, i cereali integrali e le leguminose dovranno essere gli imprescindibili alimenti alla base di un’alimentazione priva di latte e derivati.


Anche la frutta, ricca di sali minerali, vitamine e fibre è priva di lattosio, nonostante vi siano informazioni contrarie relative a questo alimento. Molti infatti si chiedono quali siano i frutti contenenti lattosio. La risposta è sempre e solo una: nessuno.


Il lattosio, infatti, è uno zucchero complesso formato, come già largamente spiegato, da glucosio e galattosio. Il lattosio si forma attraverso la combinazione chimica di questi due disaccaridi che si realizza solamente nella ghiandola mammaria dei mammiferi. Se dunque è vero che il glucosio e il galattosio si trovano anche in altri alimenti perché il metabolismo di alcune piante riesce a produrre entrambi questi zuccheri semplici, è vero anche che, per formare il lattosio, questi due elementi ne debbano avere a loro disposizione un terzo che consenta la reazione chimica. Questo terzo elemento è l’enzima lattosio sintasi, presente solo nelle ghiandole mammarie dei mammiferi. Va da sé, allora, che frutta, verdura e ortaggi non possono contenere naturalmente lattosio e che possono quindi essere presenti anche in grandi quantità sulle tavole degli intolleranti.


È chiaro che se parliamo di prodotti alimentari a base di frutta ma addizionati con altri conservanti o elementi chimici come i succhi di frutta o gli sciroppi, sarà vostra cura leggere attentamente le etichette che riportano gli allergeni. Lo stesso discorso vale anche per le zuppe o le minestre precotte a base di verdure e per il dado vegetale.


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