Mangiare sano fuori casa: 10 consigli

Gli impegni quotidiani di lavoro e scolastici portano sempre più spesso a mangiare fuori casa. Per cui in pausa pranzo capita sempre più spesso di ricorrere a bar o ristoranti facilmente raggiungibili dall’ufficio o dall’università. E come dire di no alle cene fuori con gli amici o ai pranzi di lavoro?

È vero che mangiare in maniera corretta è diventato sempre più complicato; tuttavia è possibile conciliare queste abitudini con una buona e sana alimentazione, che va a beneficio sia del benessere e della salute psicofisica. Scoprite in che modo seguendo questi consigli, suggeriti generalmente anche dal nutrizionista. Pronti?

Capita di essere a dieta e di seguire un preciso programma nutrizionale con tanto di alimenti e quantità di nutrienti da inserire giornalmente, cioè carboidrati, proteine, vitamine, sali minerali, calorie e grassi. Quindi, chi ha deciso di perdere peso, prepara già per tempo gli alimenti consigliati dal dietologo o dal nutrizionista da portare fuori casa o da mangiare in pausa pranzo in ufficio. Questo però purtroppo non sempre è possibile. Per non parlare poi di quando giunge il fine settimana: arriva sempre qualche invito a cena fuori in pizzeria o al ristorante da parte di amici o familiari. Quindi che fare? Nessun problema: andate lo stesso! L’importante è prestare attenzione ai piatti che ordinate in modo da non compromettere la linea. E ricordate che in ogni dieta, suggerita dal nutrizionista, vi è sempre un pasto libero una volta a settimana. Starà a voi decidere se utilizzarlo in questa occasione o restare attenti per godervela in un’altra situazione.

Partiamo dunque dal pranzo dove il primo ammonimento è di evitare panini o tramezzini intrisi di salse. Scegliete quindi farciture e ingredienti leggeri; quindi, sono consigliati prosciutto crudo, bresaola e salmone affumicato con qualche foglia di lattuga o di rucola e fetta di pomodoro. Per quanto riguarda invece il pane, è meglio optare per una varietà croccante, come può essere la ciabatta, al posto di una focaccia o di un panino morbido. Ed è infatti proprio qui che sta il trucco: perché con un pane più croccante dovrete masticare di più e quindi già questo basta a saziarvi oltre che a digerire meglio. Mentre con un pane soffice vi verrà da mangiarlo in un solo boccone con il rischio di appesantirvi e di non digerire bene.

Potete optare anche per un leggero carpaccio di salmone con arance e rucola, oppure della bresaola con rucola e grana. I più ingordi vorranno mettere anche un filo d’olio a crudo, ma potrete decidere di evitarlo e utilizzare del succo di limone.

In fatto di pasta e cioè di primi piatti, i condimenti possono rappresentare un problema per la linea. I sughi sono infatti sempre abbastanza carichi di soffritti, intingoli vari, burro o panna. A quel punto sarebbe meglio una pasta in bianco con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e di parmigiano o, al limite, al pomodoro, ma senza preparare il soffritto prima.

In tema di dieta e di pranzo fuori casa, un mito da sfatare è la scelta dell’insalatona, un piatto considerato light, ma che in realtà spesso e volentieri non è per niente leggero. Stiamo parlando delle insalatone che contengono mais, tonno, verdure sott’olio, mozzarella, uova e così via, e che quindi sono altamente caloriche. L’insalatona dunque va bene solo se a base di verdure crude o grigliate con l’aggiunta di un solo alimento tra quelli sopra descritti.

Per quanto riguarda la pizza, questa non è vietata. Chi non vuole ingrassare può ordinare una marinara e quindi una pizza senza mozzarella ma solo con pomodoro, capperi e acciughe. Ma per le cene fuori con gli amici, in periodo di dieta, è meglio privilegiare i ristoranti con menù di pesce e l’ideale è scegliere un pesce alla griglia oppure al sale cotto in forno, condito direttamente a tavola. Perfetto anche il sushi da condire con la salsa di soia o il sashimi. La cucina giapponese è infatti tra le più leggere perché punta su pesce crudo, verdure di stagione, riso e alghe. Questo non significa che andare a cena in un locale “all you can eat” vi permetterà di restare a dieta. Sono molto importanti in questi casi, le dosi di cibo assunte. Per questo motivo, anche se il sushi risulta tra gli alimenti consigliati, non dovete però abusarne.

Per quanto riguarda la carne, se volete stare attenti a non ingrassare, andrà benissimo una bistecchina con contorno di insalata. Oppure una fetta di petto di pollo o di tacchino alla griglia con contorno di verdure cotte. Per il dolce, se proprio non potete farne a meno, ripiegate su un gelato o un sorbetto alla frutta oppure sostituite proprio il pranzo con una fetta di torta o un dolce al cucchiaio e una tazza di tè.

Negli ultimi anni è cresciuta la sensibilità verso un’alimentazione consapevole sia tra i consumatori che i gestori operanti nel settore della ristorazione. Quindi bar, ristoranti e mense aziendali si stanno adeguando e offrono menù vari, compatibili con un regime alimentare salutistico. Sta a voi scegliere piatti nutrienti e leggeri ed è più facile di quanto possiate pensare.

Chi ha poco tempo per pranzare potrà optare per un panino veloce o due fette di pane, preferibilmente integrali e senza sale, farciti con un solo ingrediente da scegliere tra affettati, formaggio e pesce. Via libera, dunque, a un semplice ma gustoso pane integrale farcito con prosciutto crudo oppure con un affettato a scelta tra: bresaola, speck, prosciutto cotto e tacchino arrosto. Accompagnatelo sempre con delle verdure crude o grigliate o cotte al vapore.

Sì anche a formaggi freschi come stracchino, ricotta, mozzarella e robiola, che non vanno però associati con gli affettati. Stessa cosa con il pesce conservato, per cui vanno bene tonno al naturale, salmone, gamberetti e simili. È bene invece evitare il solito tramezzino pieno di grassi e conservanti, che appesantisce ma non è saziante, e le bevande gassate e zuccherate .

Al ristorante o a una tavola calda il consiglio è di scegliere piatti semplici, poco conditi e accompagnati da verdure di stagione crude, grigliate o cotte al vapore. Evitate insomma pietanze particolarmente elaborate. Optate invece per un piatto di pasta o di riso al pomodoro o con altre verdure, carne alla griglia, pesce e frutta fresca di stagione.

Un pasto sano, in grado di garantire il giusto apporto calorico senza appesantire, può essere anche a base di farro e altri cereali integrali, pasta fredda o insalate miste. Un piatto ideale, ad esempio, è rappresentato dagli straccetti di pollo con lattuga, pomodoro e avocado.

Osservate sempre il menu degli antipasti, che solitamente suggerisce prodotti più leggeri perché proposti a inizio pasto. Potrete trovare dei taglieri di formaggi e verdure particolari, per i quali potrete scegliere tra insaccati come la bresaola o il prosciutto crudo, da accompagnare a dei grissini integrali. Valutate eventualmente delle insalate di pesce, molto più salutari di altre pietanze.

In pizzeria, meglio scegliere tra una gustosa pizza margherita, una pizza con verdure, una con acciughe e capperi oppure con affettati magri, pomodoro e rucola. Non ordinate insomma pizze troppo farcite o focacce unte d’olio. Magari state anche attenti se nell’impasto utilizzano strutto o altri grassi. Gli esperti in nutrizione e alimentazione consigliano poi di non mangiare il bordo della pizza, soprattutto se bruciacchiato, e di non condirla con olio, così risparmierete delle calorie in più. Insieme alla pizza ordinate dell’insalata, magari da mangiare per prima, come antipasto.

Capita poi che a volte, nel mangiare fuori casa, si ceda alla tentazione dei menù più economici che si trovano generalmente nei fast food. Oltre ai prezzi vantaggiosi, c’è anche chi ripiega su questo tipo di locali per mangiare con velocità, avendo poco tempo a disposizione per la pausa pranzo. Purtroppo, però, in questi casi si fa un pieno di grassi saturi, sale e zuccheri, nocivi per la nostra salute, soprattutto se si ordinano cibi fritti e bibite zuccherate. Se vi succede allora di mangiare in questi posti, è meglio preferire dei panini con farciture più semplici possibili, come un hamburger con una foglia di lattuga e una fetta di pomodoro. Nei fast food è possibile trovare anche delle insalate da condire a piacere. In questo caso controllate sempre la tipologia di carne proposta, evitate il pollo croccante che equivale a un fritto per prediligere un pollo alla piastra. Allo stesso tempo se dovete per forza assaporare un panino, scegliete un toast o un cheeseburger senza salse.

Mangiare sano fuori casa vuol dire anche evitare condimenti troppo ricchi di grassi come le salse. Tuttavia, non tutte le salse sono uguali. Una salsa di soia o una salsa ottenuta con senape, succo di limone e aceto balsamico possono essere concesse. Il condimento ideale per le insalate rimane però sempre l’olio. Chi è a dieta può usarne un cucchiaino. Ma ci sono altre alternative per insaporire l’insalata e le verdure, come il limone, l’origano e altre erbe aromatiche. Realizzate un intingolo con olio, aceto, sale e sesamo: vi permetterà di utilizzare meno dosi del classico olio tradizionale.

E se avete voglia di dolce? Ecco, se proprio non potete farne a meno, scegliete dolci da forno senza farcitura di crema o panna e quindi parliamo di crostate di frutta, ciambellone, gelati e sorbetti. Altrimenti, in caso a fine pasto vi faccia gola un dolce cremoso al cucchiaio, allora mangiate di meno negli altri pasti della giornata. Per quanto riguarda invece la frutta di stagione a fine pasto, sarebbe bene non ordinare la macedonia contenente alcol e zucchero. Meglio, infatti, mangiare una mela, due mandarini o una pesca.

Tra le regole principali per una sana alimentazione c’è quella di bere molta acqua naturale anche in ufficio o in altri posti di lavoro. Evitate le bibite zuccherate e non assumete alcolici. Buona norma, per partire bene con il programma alimentare giornaliero, è fare una colazione nutriente, dove gli alimenti ideali sono yogurt, cereali, frutta, latte, pane integrale e miele. Un consiglio, chi non digerisce il latte può benissimo bere una tazza di Latte Zymil Uht Bio senza lattosio che dà la giusta carica di energia per tutta la giornata.

Se volete una bibita sana, fatevi fare un frullato energetico con zenzero, carote e arancia. Oppure sbizzarritevi a mescolare tra loro varia frutta e verdura. Esistono alcuni uffici in cui è stato predisposto, nella zona caffè, un frullatore e, ogni giorno, i vari impiegati fanno a gara a portare frutta e verdura, per creare degli sfiziosi e salutari drink per la pausa.

Poi, per far sì di non arrivare con la fame a pranzo e a cena, sono consigliati due spuntini, uno spuntino a metà mattina e un altro al pomeriggio. Durante queste due pause andrebbero mangiati frutta fresca o secca, yogurt e pezzetti di verdura cruda come delle carote o del sedano. Ogni tanto concedetevi una coppettina di gelato, perfetto il Gelato Zymil Carte d’or al caffè. Limitate invece alcuni alimenti quali cracker, snack salati e dolci, cappuccino e caffè.

Ricordatevi sempre i principi della dieta mediterranea, compatibili con il mangiare corretto anche fuori casa. Più che una dieta, si tratta di un regime alimentare equilibrato che si ispira alla tradizione mediterranea e che è stato riconosciuto uno tra i più validi stili di vita in tema di nutrizione e abitudini alimentari. Si basa soprattutto su prodotti freschi di stagione e di origine locale.

Per una scelta del cibo più consapevole bisogna dunque tener presente la piramide alimentare che riassume la dieta mediterranea. Sì dunque alle fibre contenute nella frutta fresca e verdura di stagione da consumare tutti i giorni in più porzioni. Sì anche ai carboidrati complessi con l’uso di prodotti a base di cereali e farine integrali, anziché raffinate e bianche, e a yogurt e latte. I grassi, come il burro, vanno invece limitati, ma non l’olio d’oliva biologico spremuto a freddo. La dieta mediterranea, inoltre, raccomanda un consumo maggiore di proteine vegetali (frutta secca, legumi, semi oleosi, soia e tofu) rispetto a quelle animali. Tra gli alimenti contenenti proteine animali sono poi da preferire le carni bianche alle carni rosse. Seguono uova e latticini. Infine, all’apice della piramide ci sono i dolci, gli insaccati, i superalcolici, lo zucchero da diminuire in maniera drastica.

Vi sarà ormai chiaro che per mangiare sano fuori casa basta imparare a scegliere piatti leggeri e nutrienti, stando attenti ai condimenti e alla qualità del cibo. Alla qualità noi aggiungiamo anche la sicurezza. Fondamentale, quando mangiamo fuori casa, è evitare il rischio di contrarre batteri, nocivi per il nostro corpo. Quindi le verdure crude andrebbero lavate accuratamente e sbucciate, meglio a volte ripiegare su verdure cotte. Stesso discorso con i carpacci, tartare, antipasti di mare, dolci alla crema e le salse a base di uovo che devono stare in frigo a una temperatura adeguata. Se fossero invece fuori dal frigo è bene ordinare qualcos’altro. Purtroppo, non è possibile controllare ogni cosa quando si va in un ristorante, sicuramente però potrete rendervi conto della freschezza delle vostre pietanze dal loro aspetto nel piatto. Soprattutto con il pesce, sarà opportuno che sia fresco e non abbia un cattivo odore.

Il banco frigo dei bar o delle tavole calde deve essere poi suddiviso in cibi cotti da una parte e crudi da quell’altra. Questa separazione è importante per evitare che i microrganismi presenti negli alimenti crudi possano contaminare quelli cotti. Inoltre i contenitori devono essere protetti da una pellicola di plastica.

Insieme a un’alimentazione corretta da sostenere anche fuori casa, l’attività fisica contribuisce a mantenere un corretto peso corporeo, uno stile di vita sano e a prevenire alcune importanti patologie. Per tenersi in forma basta veramente poco: è sufficiente recarsi al lavoro a piedi o in bicicletta, salire le scale, non prendere dunque l’ascensore e spostarsi il meno possibile con auto, motorini o mezzi pubblici. Insomma vanno sfruttate tutte le occasioni che si presentano durante il giorno per fare movimento come, ad esempio, passeggiare durante la pausa pranzo, svolgere dei lavori domestici, fare giardinaggio, portare a passeggio il cane e altre attività del genere, e comunque cercate di camminare almeno 30 minuti al giorno, tutti i giorni, a passo veloce.