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Mangiare senza lattosio fa dimagrire?

Sono molte le persone che, a causa di un'intolleranza alimentare al lattosio, si trovano costrette a eliminarlo dalla propria dieta o a ridurlo drasticamente, ma sono sempre di più anche quelle che, pur non essendo intolleranti a questo zucchero complesso del latte, scelgono di mangiare senza lattosio per sentirsi più leggere, digerire meglio e perdere qualche chilo. Ma è proprio vero che una dieta a basso contenuto di lattosio fa dimagrire? Scoprite che cosa ne pensano gli esperti e quali sono i consigli migliori da seguire.


Perché scegliere un'alimentazione senza lattosio?


L'intolleranza al lattosio è uno dei problemi che coinvolgono più frequentemente l’apparato gastrointestinale, con tutti i passaggi e la fastidiosa sintomatologia a essa connessi: i test per rilevarne la presenza, la diagnosi di malassorbimento del lattosio, l’emersione e lo sviluppo dei relativi sintomi (tra cui il mal di pancia, il gonfiore addominale, il vomito e la diarrea) e infine il trattamento della malattia. La causa della grande diffusione di questo disturbo risiede in un'evoluzione naturale del nostro organismo: gran parte della popolazione, infatti, nasce con la capacità di digerire il lattosio contenuto nel latte che, fino allo svezzamento, costituisce notoriamente la principale fonte di nutrimento per il bambino. Progressivamente però, col passaggio dall'infanzia all'età adulta, circa il 75% della popolazione mondiale perde la capacità di digerire il lattosio, andando incontro a spiacevoli disfunzioni che vedono la loro causa biologica in un deficit dell'enzima lattasi: questo enzima, che ha il compito di scindere il disaccaride lattosio nei due zuccheri semplici glucosio e galattosio, infatti, dopo i 2 anni d'età del bambino comincia a diminuire la sua attività e funzionalità, a meno che questa non venga tenuta attiva da un consumo equilibrato e costante dei cibi che contengono lattosio.


Va da sé che gli intolleranti al lattosio dovranno fare a meno degli alimenti che lo contengono per ritrovare il benessere psicofisico, ma anche i non intolleranti possono ricavare dei benefici da una dieta senza lattosio. Per quanto il consumo di latte e latticini sia importante per tutti i preziosi nutrienti che introduce nel corpo umano, uno dei problemi maggiormente legati ad esso è quello relativo alla raffinazione della materia prima: il latte che ingeriamo oggi, infatti, è un alimento in parte diverso rispetto a quello che si consumava in passato e le lavorazioni o i processi termici a cui spesso viene sottoposto fanno sì che anche l'importanza nutritiva del lattosio diminuisca. Inoltre, sebbene i latticini siano gli alimenti più ricchi di calcio, se consumati in abbondanza presentano un rapporto svantaggioso con altri minerali, come il fosforo e il magnesio, e dato che non conta tanto il quantitativo assoluto di calcio assunto quanto il suo equilibrio con gli altri minerali, un rapporto di questo tipo può risultare acidificante per l'organismo che, per bilanciarlo, si trova costretto a sottrarre una grande quantità di minerali alle ossa, talvolta arrivando persino a indebolirle. Scegliere un'alimentazione senza lattosio, quindi, può avere degli effetti positivi, favorendo così anche una migliore digestione e ristabilendo la salute intestinale, in caso di intolleranza, ma non solo: spesso, infatti, una dieta senza lattosio e quindi con un minore apporto di grassi aiuta anche a perdere peso.


Mangiare senza lattosio fa dimagrire?


Le intolleranze alimentari, come quella al glutine ma in particolar modo quelle legate agli zuccheri come nel caso dell'intolleranza al lattosio, possono facilmente condurre a un insulino resistenza capace di impedire alle cellule un equilibrato e corretto utilizzo del glucosio, un deficit che può portare a un aumento del peso corporeo. L'apparato digerente delle persone intolleranti al lattosio, infatti, può reagire anche in questo modo per esprimere il suo malassorbimento di fronte a sostanze che non riesce a tollerare. Uno studio svolto non molto tempo fa e pubblicato sull'International Journal of Obesity spiega con chiarezza il motivo per cui, quando si hanno disturbi alimentari di questo tipo, non solo subentrano vari problemi di carattere intestinale, ma anche l’ago della bilancia tende inesorabilmente a salire, nonostante si tenti di curare il più possibile l'alimentazione mangiando poco e in modo sano e facendo del fitness: tutte le volte che i soggetti intolleranti ingeriscono il cibo che il loro corpo non riesce a tollerare si innesca automaticamente in risposta un vero e proprio processo infiammatorio, come se l'organismo introducesse non un semplice alimento ma un batterio o un'altra probabile minaccia per la salute, e questa reazione stimola il pancreas a produrre insulina, portando il corpo a stipare il cibo mal tollerato nelle riserve di grasso invece di consumarlo subito trasformandolo in energia pronta all'uso. Tale processo può portare a ingrassare, ed è per questo che eliminare la sostanza incriminata (in questo caso il lattosio) può favorire nel soggetto intollerante un dimagrimento più di quanto potrebbero farlo altre diete, anche molto più restrittive.


Consumare latte e latticini, purché in quantità moderate, in genere fa bene al nostro organismo, ma alcuni tipi di latte e formaggi sono ricchi di calorie e possono portare a un aumento del peso. Provenendo dal mondo animale, infatti, questi alimenti contengono naturalmente grassi saturi facilmente associabili al colesterolo e che per questo vengono definitivi anche "grassi cattivi". Sebbene la Società Italiana della Scienza dell'Alimentazione consigli di assumere con regolarità circa un terzo di grassi saturi all'interno della quantità totale di grassi necessari all'organismo nel suo fabbisogno giornaliero, se non si vuole correre il rischio di dover sempre fare i conti con i chili di troppo è meglio prediligere latte e derivati magri, leggeri e digeribili, ancora meglio se si ricorre a prodotti delattosati, ovvero privati artificialmente del lattosio in fase di lavorazione, che manterranno le stesse proprietà nutritive del latte vaccino tradizionale, come la vitamina C, ma con una digeribilità maggiore.


Seguire una dieta priva di lattosio, quindi, oltre ad alleviare i sintomi di un’eventuale intolleranza alimentare a questo zucchero complesso e a fornire uno dei più efficaci rimedi per risolverli, favorisce la perdita di peso corporeo, laddove ce ne sia bisogno, e aiuta il corpo a mantenere il suo peso forma dopo averlo raggiunto, senza dover fare grandi rinunce né sottoporre l'organismo a pericolose carenze nutritive. Già dopo le prime settimane di alimentazione senza lattosio noterete un aumento della massa magra, dato che verrà ridotto l'apporto dei grassi contenuti nel latte e nei suoi derivati, mentre alcuni problemi estetici come la cellulite tenderanno a diminuire grazie a una maggiore elasticità dei tessuti. Al tempo stesso l'apparato digerente tenderà a disinfiammarsi, negli intolleranti al lattosio, e anche i fastidiosi gonfiori addominali spariranno per lasciare spazio a una sensazione di leggerezza e benessere diffusi.


Ma c'è di più, perché recenti studi hanno dimostrato che latte e latticini rivestono un’importante azione dimagrante nelle persone che soffrono di obesità, purché si scelgano ovviamente prodotti scremati, con un apporto calorico decisamente più basso rispetto agli altri, e preferibilmente senza lattosio, perché più digeribili. Il latte, infatti, avrebbe la capacità di favorire il fenomeno della lipolisi, un processo che permette di eliminare i grassi nella cellula consentendo il dimagrimento nelle persone in sovrappeso perché, essendo naturalmente ricco di calcio, un minerale prezioso per la salute del transito intestinale, favorirebbe l'eliminazione di una parte dei grassi consumati. Se volete dimagrire, dunque, non eliminate tutti i latticini dalla vostra dieta ma piuttosto riducete drasticamente l'uso di prodotti caseari particolarmente ricchi di grassi (soprattutto il burro, il mascarpone e la panna), magari sostituendoli con prodotti senza lattosio e ad alta digeribilità come quelli gustosi e variegati della linea Zymil. Che aspettate allora a mangiare sano e senza lattosio per sentirvi meglio e dimagrire?


I prodotti delattosati


Per fortuna oggi esistono in commercio molti prodotti senza lattosio (il 10% del latte in vendita è delattosato), e gli alimenti da esso derivati (come yogurt, panna e gelato) risultano praticamente identici a quelli tradizionali sia per gusto che per valori nutrizionali, cosa che li rende sempre più richiesti e apprezzati non solo dagli intolleranti al lattosio, ma anche da chi vuole provare a ridurre il lattosio nella propria alimentazione per sentirsi più leggero. Ma come si ottiene il latte delattosato? L'ampliarsi delle ricerche sulle malattie alimentari, degli studi in merito e delle analisi in laboratorio hanno portato alla modificazione molecolare del latte e all'eliminazione del lattosio, che avviene sottoponendo il latte a un processo di idrolisi enzimatica, ovvero di scissione tramite l’acqua. Questo processo chimico avviene attraverso l'utilizzo dell'enzima lattasi ed è in grado di ridurre la concentrazione di lattosio del 70% rispetto al valore iniziale, facendo sì che nel latte e nei latticini senza lattosio questo zucchero complesso venga già scomposto negli zuccheri semplici che lo costituiscono grazie all’aggiunta dell’enzima lattasi, che si presenta come se fosse già stato assimilato e digerito: è proprio per questo motivo che un prodotto delattosato non può causare alcun sintomo negativo ai soggetti intolleranti al lattosio. In alternativa questo disaccaride può essere ridotto anche utilizzando semplicemente un trattamento termico ma, mentre il processo di riduzione tramite idrolisi ha il vantaggio di non alterare il gusto del latte, quello termico agisce inevitabilmente sulle caratteristiche organolettiche del prodotto, modificandone sia il gusto, che acquista un sapore leggermente diverso e tipico del latte cotto, sia il colore, che tende a scurirsi. Con l'idrolisi, invece, le caratteristiche nutritive dei latticini senza lattosio restano praticamente identiche a quelle dei prodotti caseari tradizionali: ad esempio una mozzarella delattosata da 100 g apporta circa 230 calorie e contiene in media 17,5 g di grassi, 0,2 g di carboidrati, 16,5 g di proteine, 375 mg di calcio e 0,6 g di sale, valori molto simili, anche per apporto di calcio, alle mozzarelle vaccine tradizionali ma con una differenza di non poco conto per la salute degli intolleranti al lattosio e per la linea: la mozzarella delattosata contiene, infatti, una percentuale di lattosio pari allo 0,01% ed è quindi molto ben tollerata e facilmente digeribile.


Il latte Zymil, nelle sue molte varianti, ha una digeribilità altissima dato che, grazie alla scissione molecolare di cui parlavamo, la presenza di lattosio in questo prodotto si assesta ben sotto lo 0,5% senza intaccarne minimamente il gusto, che resta identico a quello del latte tradizionale, e soprattutto senza perdere i preziosi principi attivi e le sostanze nutritive di questo alimento. Non dovrete più rinunciare al latte a colazione, dunque, e neanche a sbizzarrirvi in cucina con golosi dolci senza lattosio: dimagrire senza bisogno di dire addio al gusto sarà ancora più facile utilizzando i prodotti Zymil delattosati e prediligendo spesso e volentieri, per gli ingredienti, alimenti leggeri e altamente digeribili come la farina di grano o di farro integrale al posto di quella bianca, l'olio di semi al posto del burro, la stevia, il miele o lo zucchero di canna al posto dello zucchero bianco e, immancabile, la frutta fresca. Il consumo dei prodotti senza lattosio è ideale non solo per gli intolleranti al lattosio, ma anche per tutte quelle persone che, per motivi di salute o semplicemente per dimagrire o mantenere la forma fisica, preferiscono una nutrizione a base di prodotti light.


Quali alimenti sono naturalmente privi di lattosio?


Oltre ai prodotti delattosati in modo artificiale, sono molti gli alimenti naturalmente privi di lattosio che, sempre su consiglio del medico nutrizionista, potrete inserire all'interno di una dieta il più possibile variegata ed equilibrata ma volta al dimagrimento o comunque al mantenimento del peso forma. Se non lavorati artificialmente, sono senza lattosio tutti i tipi di carne e di pesce, le verdure, i frutti (freschi e secchi), i legumi e i cereali a base di frumento con i loro derivati come la pasta e il pane. Lo stesso vale per le uova e i prodotti di origine vegetale come il riso, la quinoa e l'avena: se gli zuccheri semplici che compongono il lattosio possono essere prodotti separatamente dal metabolismo di alcune piante, non hanno però modo di legarsi chimicamente se non nella ghiandola mammaria dei mammiferi, fondamentale per dar vita al lattosio, e per questo motivo in tutti gli alimenti sopra citati non c'è traccia di lattosio. Qualora dovessero contenerne (e in tal caso lo troverete scritto sulle etichette dei prodotti, che vi consigliamo di leggere sempre con attenzione) sarà solo perché il lattosio è stato aggiunto come additivo o eccipiente in fase di lavorazione, cosa che avviene anche per alcuni medicinali e integratori. Questo avviene, ad esempio, con le miscele di spezie, con i preparati per pasta, pane e dolci (in particolar modo nei mix gluten free) o con alcuni tipi di pane diverso da quello comune, ad esempio quelli aromatizzati o arricchiti con altri ingredienti. Lo stesso vale per i surgelati, i cibi pronti, i prodotti dolciari industriali, come le caramelle, e di pasticceria, per alcune bevande artificiali e per la maggior parte dei salumi, fatta eccezione per il prosciutto crudo e la bresaola. Fortunatamente, però, molti di questi prodotti non sono molto indicati per chi vuole dimagrire o mantenersi in forma, quindi difficilmente li troverete in una dieta senza lattosio prescritta da un nutrizionista.


Diversamente da quanto si possa pensare, esistono anche molti formaggi che contengono pochissimo lattosio e altri che non ne contengono affatto: ogni tipo di formaggio, infatti, contiene dei precisi quantitativi di lattosio e non è corretto generalizzare. Meglio raccogliere informazioni, dunque, per accorgersi che tutti i formaggi sottoposti a una stagionatura di almeno 6 mesi, come il grana, il pecorino e il parmigiano, contengono una presenza infinitesimale di lattosio dato che la gran parte di questo disaccaride viene eliminata durante la produzione. Sono i formaggi freschi e a pasta molle, in genere, quelli che contengono una maggiore concentrazione di lattosio, con alcune eccezioni come il Gorgonzola DOP (l'unico formaggio morbido ad esserne totalmente privo), la Fontina DOP, il provolone, la robiola, il brie, lo stracchino, il caciocavallo e il mascarpone, che conterrebbero talmente poco lattosio da avvicinarsi agli 0 g per 100 g di formaggio. Invece altri formaggi come la Mozzarella di Bufala Campana DOP, il taleggio, la feta greca e il caprino lo conterrebbero, ma in dosi estremamente ridotte. Tuttavia, è bene ricordarlo, anche quando sono privi di lattosio i formaggi sono di solito dei cibi particolarmente calorici, quindi bisogna sempre stare attenti a non consumarli più di un paio di volte alla settimana e prediligere quelli più magri.


Come impostare un'alimentazione senza lattosio per dimagrire?


Dimagrire mangiando senza lattosio, dunque, non solo è possibile ma anche piuttosto facile se si seguono i suggerimenti di uno specialista sugli alimenti da alternare e sulle giuste quantità da assumere. La regola basilare è, come sempre, non esagerare con le dosi, bere molta acqua, fare un po' di sport e cercare di variare il più possibile gli alimenti senza lattosio in modo da impostare un regime alimentare senza carenze alimentari ma al tempo stesso leggero. Volete qualche consiglio?


Per la colazione a casa, ad esempio, potete bere 1 caffè, 1 tazza di latte delattosato insieme a 5 biscotti senza lattosio a scelta, come dei golosi frollini panna e miele, oppure 3 fette biscottate con confettura di frutta o 2 fette di pane integrale tostato con marmellata di frutta o un velo di miele, mentre per lo spuntino di metà mattina potete optare per 1 yogurt delattosato o 1 frutto di stagione.


A pranzo scegliete voi se concedervi 80 g di pasta o di riso integrali, oppure per la stessa quantità di cereali come il farro e l'orzo, con condimenti semplici a base di pomodoro o verdura, insieme a 1 cucchiaino di parmigiano grattugiato e a un filo d'olio extravergine d'oliva. Se non siete ancora sazi potete aggiungere un carpaccio di bresaola o di prosciutto crudo insieme a 3 cucchiai di legumi a scelta, alimento che è consigliabile mangiare almeno 2 volte alla settimana. Altrimenti un'ottima alternativa può essere una caprese con mozzarella delattosata o una porzione di crostacei, molluschi o acciughe accompagnata da un'insalata mista o da un piatto di verdure cotte a scelta, cercando di prediligere quelle che contengono un maggior quantitativo di calcio come gli spinaci, il crescione, i broccoli, il cavolo verza, le cipolle, le cime di rapa e i cardi.


Per la merenda del pomeriggio puntate su 1 frutto di stagione a scelta, 1 yogurt delattosato, una macedonia di frutta o una centrifuga di frutta e verdura: questo pieno di vitamine vi consentirà di arrivare a cena non troppo affamati. Per il pasto serale scegliete 2 volte alla settimana la carne bianca (di pollo o di tacchino) e 1 volta alla settimana una carne rossa magra (come il vitello, il vitellone o il manzo magro). Per quanto riguarda il pesce, portatelo in tavola almeno 3 volte alla settimana, prediligendo soprattutto la sogliola, il merluzzo, l'orata, il nasello e la spigola, senza dimenticare le uova, che potrete consumare 1 o 2 volte alla settimana e non più di 2 uova per volta, e formaggi magri delattosati come la ricotta, lo stracchino light o i fiocchi di latte, da consumare 2 o 3 volte alla settimana. Per il contorno alternate verdure cotte e insalate di verdura fresca a scelta, purché siate sempre moderati con il condimento, prediligendo l'olio extravergine d'oliva, il succo di limone e l'aceto ma pochissimo sale: meglio scegliere le erbe aromatiche per insaporire ogni vostra ricetta.


Concedetevi anche un po' di pane, meglio se integrale, a pranzo e a cena, ma non più di 1 fetta per volta, e lasciate un giorno libero alla settimana per coccolarvi, magari a pranzo, con un cibo più calorico ma che amate e che non basterà certo a intaccare la vostra dieta, come una pizza o il vostro dolce preferito. Seguendo un regime alimentare di questo tipo, senza lattosio ma anche senza troppe privazioni, i risultati positivi per la vostra linea arriveranno senza difficoltà già dopo le prime settimane: non vi resta che provare!


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