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Piramide alimentare, che cos’è e a cosa serve

Oggi parleremo della piramide alimentare e della dieta mediterranea, due capisaldi della corretta alimentazione che mira a uno stile di vita equilibrato in cui il cibo non è soltanto sostentamento ma è alla base di un più ampio quadro che garantisce salute e benessere all'organismo. Vi descriveremo come si sviluppa la piramide alimentare, da dove nasce e quali sono gli innumerevoli vantaggi che garantisce anche nell'aspettativa di vita. Non solo cibo, però, perché lo studio di un regime alimentare equilibrato nasce anche dalla presa di coscienza che anche il giusto movimento fisico ha effetti positivi sul corpo.


Piramide dell’alimentazione corretta


Lo sapevate che sono stati gli abitanti della Campania a ispirare i principi della dieta mediterranea? Il nutrizionista statunitense Ancel Keys, che ha messo la sua firma su molte ricerche che miravano a studiare il legame tra dieta e longevità, sbarcò durante la Seconda Guerra Mondiale in Campania, a Pioppi, e si rese conto di quanto tutti gli abitanti del posto fossero in salute e longevi. Una volta studiate le loro abitudini alimentari e il loro stile di vita in cui l’attività fisica era predominante, riuscì a osservare, a seguito di altri studi comparati, che sulle terre che si affacciavano sul Mediterraneo, al contrario di Stati Uniti, Giappone, Olanda e Grecia, ci fosse una minore incidenza di diabete, sovrappeso, ipertensione e colesterolo. È da queste ricerche e dai suoi studi che il medico Lorenzo Piroddi, successivamente, ha dato vita alla dieta mediterranea, che si basa sul consumo di cereali, verdure, pesce e olio extravergine d’oliva e sul limitato inserimento di carni rosse e grasse.


Insieme a questo nuovo regime salutare, arriva quella che tutti chiamano piramide alimentare. Uno schema chiaro che illustra, con veri e propri disegni, come dovrebbe avvenire la distribuzione della frequenza e della quantità di ogni cibo, da rispettare se si vuol mantenere uno stile di vita sano.


Ciò su cui si basa la piramide, che diventa un valido strumento a supporto di uno stile di vita sano ed equilibrato, sono le porzioni, e quindi la quantità di cibo da consumare, l’apporto nutrizionale e l’attività fisica costante.


Prima che questi principi fossero assorbiti e metabolizzati, la tendenza era quella di avere un'alimentazione sbagliata che provocava rischi alla salute e che non assicurava un adeguato apporto nutritivo, favorendo tra l'altro l’obesità e una lunga serie di disturbi legati al metabolismo. Risultava pertanto necessaria una linea guida che fornisse i giusti consigli e conducesse tutti attraverso un viaggio consapevole di quello che il cibo rappresenta per la nostra salute e per la nostra longevità.


La nuova piramide alimentare italiana è stata presentata nel 2009 dal CISCAM (Centro Interuniversitario di Ricerca sulle Culture Alimentari Mediterranee) in collaborazione con l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione). Si tratta di uno schema intuitivo e semplice per comprendere come inserire, quante volte e in quali combinazioni, gli alimenti nella dieta giornaliera. La prima piramide, infatti, risale al 1992 ma con il passare degli anni e, soprattutto, alla luce di nuovi studi condotti da esperti nutrizionisti, si è reso necessario apportare alcune modifiche.


Alla base di una vita sana ed equilibrata vi è, dunque, un’alimentazione corretta che deve stabilire e rispettare buone abitudini che garantiscano di restare in forma e che curino l’organismo, sia dall’interno che dall’esterno. Ci permette di capire quanto sia importante mangiare sano e muoversi adeguatamente, quanto sia imprescindibile fare attenzione a quello che portiamo sulla nostra tavola per prenderci cura di noi e delle nostre famiglie.


Percorriamo insieme la piramide e vediamo da dove parte e dove ci porta.


E’ fondamentale tenere sempre bene a mente che l’apporto calorico giornaliero deve rispettare una distribuzione di percentuali molto precise che possano consentire al nostro organismo di affrontare la giornata senza carenze e senza eccessi.


Alla base della piramide si trovano tutti gli alimenti vegetali: cereali, frutta fresca e verdura non devono mai mancare sulle nostre tavole e recentemente si sono aggiunti anche il tofu e i derivati della soia. E' consigliabile scegliere cibi che appartengano al territorio, quando possibile, in modo che il gusto e le proprietà rimangano intatti e per evitare che il trasporto e tutte le sofisticazioni particolari necessarie al loro mantenimento ne compromettano l'efficacia.


Non vi deve sorprendere di trovare nella piramide alimentare la voce attività fisica. Questa indicazione si trova alla base dello schema proprio per indicarne le benefiche ripercussioni che uno stile di vita basato sul movimento giornaliero ha sulla salute dell’organismo. Non è un caso, infatti, che Ancel Keys avesse riscontrato nelle popolazioni campane uno stile di vita molto attivo.


Oltre all’attività fisica, sulla base della piramide alimentare lampeggia anche la parola convivialità che indica quanto questo aspetto sia importante per raggiungere uno stile di vita sano che associ il consumo alimentare con un equilibrio che deve essere garantito anche dal benessere psicologico.


Osservando la piramide, risulta subito chiaro che anche il consumo giornaliero delle giuste quantità di acqua è importante. Oltre all'acqua, è possibile anche consumare tisane durante l’arco della giornata, purché non siano particolarmente zuccherate. Parlando di liquidi, sono invece bandite le bevande gassate e zuccherine.


Per il pasto principale vengono fornite precise indicazioni relative alle porzioni consentite durante la giornata. Inoltre è possibile notare anche come la piramide dia importanza ai colori da portare in tavola. Infatti, gli alimenti che fanno parte di questa privilegiata categoria sono la frutta e la verdura, da consumare indistintamente cotte o crude e le cui porzioni devono variare da due a tre, assicurando così una grande varietà quotidiana degli alimenti scelti perché ogni vegetale ha specifiche proprietà nutrizionali.


Accanto a frutta e verdura, ricche di vitamine, fibre, polifenoli e sali minerali, si inseriscono anche i carboidrati: pane, pasta, riso, mais e tutti gli altri cereali, meglio se integrali, che danno un più ampio respiro a questa dieta e la rendono adattabile anche ad altre culture che alla base del regime alimentare tradizionale hanno tanti cerali diversi.


L’unico condimento che viene contemplato nella piramide è l'olio extravergine d'oliva perché le sue sostanze nutritive hanno un ruolo centrale nella dieta mediterranea. Uno stile di vita sano non può non includere il consumo di olio EVO e questo per diverse ragioni: i grassi buoni contenuti nell’olio extravergine d’oliva sono di tipo monoinsaturo e contrastano i disturbi cardiovascolari e il diabete; inoltre, questo prodotto ha un’azione fortemente riduttiva sul colesterolo e protegge il fegato. Ma non è tutto: i suoi antiossidanti combattono i radicali liberi e, inoltre, è molto digeribile e aiuta le ossa e il sistema nervoso. Il burro, invece, ricco di grassi saturi, non è contemplato.


Nella piramide il consumo del latte e dei suoi derivati, latticini e formaggi è previsto ogni giorno, distribuito in due o tre porzioni e questi prodotti devono essere preferibilmente a ridotto contenuto di grassi. Per chi presenta intolleranze al lattosio, esistono prodotti come il latte Zymil, che ne consentono il consumo senza correre rischi. Perfetto per la colazione, può essere impiegato anche nella preparazione di facili ricette come una leggera e gustosa ciambella senza lattosio con farina di kamut e mandarino.


Nel consumo giornaliero vengono incluse anche una o due porzioni di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, ecc.) molto ricca di grassi polinsaturi, gli omega 3, che hanno potenti effetti benefici sulla circolazione e sul sistema nervoso. Questi prodotti hanno anche il potere di diminuire il rischio di malattie cardiache e sono un valido aiuto nella lotta al diabete. Possono essere abbinati ad altri alimenti e consumati durante i pasti o assunti come pratico snack.


Restando nel consumo giornaliero degli alimenti che si devono assumere se si vuole mantenere un corretto stile di vita a tutto tondo, vi sono anche le erbe aromatiche che, insieme alle spezie, all'aglio e alla cipolla, devono essere presenti, in varietà, tutti i giorni.


Le spezie contribuiscono al buon funzionamento del metabolismo, favoriscono la digestione e combattono la ritenzione ma, soprattutto, aggiungendo sapore al cibo, permettono di limitare il consumo di sale. L’aglio, ricco di antiossidanti, favorisce la fluidità del sangue, previene le infiammazioni, impedisce la degenerazione cellulare ed aiuta ad aumentare le difese immunitarie. La cipolla, ricca di sali minerali, tra cui calcio, fosforo, potassio e sodio, contiene anche le vitamine del gruppo A, B, C ed E. È in grado di restituire l’equilibrio all’indice glicemico e può riequilibrare la flora intestinale.


Passando al consumo degli alimenti indicato su base settimanale, la carne bianca occupa un posto privilegiato nella scala rispetto a quello delle carni rosse. Tuttavia, per entrambi i prodotti il consumo suggerito è di due porzioni a settimana. La carne bianca viene privilegiata rispetto alla carne rossa perché contiene una quantità di grassi inferiore ed è più facile da digerire. Le sue proteine sono facilmente assimilabili, aiuta a mantenere i tessuti sodi, cosa degna di nota nel caso di una dieta dimagrante, aiuta nella produzione di anticorpi e i grassi in essa contenuti sono concentrati per la maggior parte nella pelle che è preferibile eliminare già in cottura.


Le carni bianche si trovano in un sottogruppo della piramide e sono degnamente accompagnate dal pesce e dai frutti di mare. Il pesce garantisce all’organismo un apporto vitaminico proteico fondamentale e un'adeguata quantità di omega 3.


Le uova e i legumi formano un altro sottogruppo della piramide e il loro consumo è indicato su base settimanale anche se non prevedono le stesse porzioni. Per le uova, infatti viene indicato un consumo settimanale che varia dalle due alle quattro porzioni. Alleate del fegato, prevengono l’ossidazione e l’accumulo dei grassi. Le vitamine del gruppo B contenute nelle uova aiutano a prevenire disturbi cardiaci e il ferro aiuta bene il sistema immunitario. Essendo un alimento che favorisce il metabolismo, le uova sono un alimento importante per tutte le età.


I legumi, da consumare due volte a settimana, sono un alimento molto versatile e sono adatti a tante ricette gustose. Tra i vantaggi che apportano all’organismo, vi è il miglioramento del quadro metabolico e sono una fonte proteica ed energetica molto efficace.


Il vertice della piramide, in cui è sempre indicato un consumo settimanale dei cibi, è occupato dalle carni rosse. Le carni fresche si possono mangiare due volte a settimane, mentre le carni lavorate sono limitate ad una porzione sola. La carne rossa contiene le proteine nobili di origine animale ma è molto ricca di grassi. Genera una digestione più lenta rispetto alla carne bianca ed è sicuramente fonte di colesterolo. Quando nella piramide si parla di carni lavorate, si intendono quelle carni che hanno subito uno specifico processo industriale che consente all’alimento di mantenersi in una conservazione ottimale. Pensiamo ai würstel, alla carne in scatola e agli insaccati.


Nel consumo settimanale, tre porzioni sono dedicate alle patate, che hanno un importante valore energetico per via del loro contenuto di amido. Il loro apporto proteico è particolarmente scarso, ma contengono vitamina B, vitamina C, potassio e oligominerali.


Il posto in cima alla piramide è occupato dai dolci, il cui consumo è previsto due volte in una settimana. Assumere troppi grassi, calorie e zuccheri in grandi quantità danneggia la flora batterica intestinale e compromette anche le funzioni cognitive.


Ecco quindi tutto quello che c'è da sapere sulla piramide alimentare, che deve intendersi rivolta alla fascia di popolazione che va dai 18 ai 65 anni e che ci indica quali sono i cibi da portare in tavola, ma è importante notare che si fa accenno anche alla quantità delle porzioni e al consumo di alcol: i pasti devono essere frugali e il vino deve essere bevuto con moderazione.


Piramide alimentare e dieta mediterranea


È dunque dai prodotti e dagli usi dell’Italia che nasce, si sviluppa e si diffonde nel mondo la dieta mediterranea: un insieme di informazioni e abitudini alimentari che sconsiglia una dieta basata sugli eccessi e su un apporti calorici esagerati.


In questa dieta, i grassi e gli zuccheri raffinati lasciano il posto ai cereali, alla verdura, alla frutta e al pesce, e il condimento che ha la meglio sugli altri è l’olio extravergine d’oliva di qualità, un vero toccasana per la salute del nostro organismo.


La dieta mediterranea è stata candidata come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Unesco, si ispira alle tradizioni alimentari anche di Grecia, Spagna e Marocco e si basa su un consumo equilibrato di carboidrati, proteine, grassi e fibre, perché nessun nutriente deve essere escluso. È importante che le calorie vengano distribuite giornalmente: il 50-55% del fabbisogno deve essere garantito dai carboidrati; il 30% deve essere garantito dai grassi; il 15-20% dalle proteine.


Rispettando questi principi, i risultati sono la riduzione dei livelli di colesterolo, dei trigliceridi e degli zuccheri nel sangue, e il mantenimento del peso forma, che incide sulla salute dell’organismo e sull'aspettativa di vita e non si riduce a una mera questione estetica.


L’efficacia della dieta mediterranea si nota anche nel fatto che soddisfa il piacere del palato basandosi su diversi principi. Non può infatti prescindere da un uso di cibi naturali del bacino del Mediterraneo che, combinati tra loro, garantiscono un apporto nutrizionale in quantità equilibrate, La dieta mediterranea prevede il consumo di frutta e verdura di stagione, limita l’uso del sale, inserisce cereali integrali, cereali raffinati e farine integrali, aggiunge semi oleosi ai piatti per arricchirli non solo di nutrienti, ma anche di sapore e varietà, e promuove il consumo di yogurt quotidiano. Inoltre predilige le proteine dei legumi e del pesce azzurro e i suoi piatti sono a basso indice glicemico.


A questo punto, non vi resta che fare la spesa e prendere coscienza del fatto che tutto ciò che acquistiamo e che portiamo in tavola ha un’importanza fondamentale nelle reazioni nel nostro organismo e della sua salute.


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