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Qual è la frutta e verdura di stagione e come sceglierla

La fortuna vuole che 365 giorni all’anno la natura ci faccia il prezioso dono di poter alternare sulla tavola una grande quantità di frutta e verdura, sempre diverse, che regalano gusto e fantasia. Adeguando la dieta alle stagioni e facendo attenzione a cosa arriva sui banchi del mercato o al supermercato quando si va a fare la spesa, ci si rende conto di quanti alimenti, con un altissimo potenziale benefico, possono deliziare il palato e aiutare a mantenere una perfetta forma fisica. Oggi vi daremo consigli su come scegliere la frutta e la verdura di stagione e su come utilizzarla in cucina.


Frutta di stagione


Sono 5 le porzioni di frutta e verdura che dovremmo consumare ogni giorno, suddivise in 2 porzioni di verdure e 3 di frutta.


Gli zuccheri, che sono un vero e proprio carburante, si possono definire buoni o cattivi e quelli contenuti nei vegetali sono sicuramente i più grandi alleati della tutela dell’organismo perché sono associati alle fibre, alle vitamine e ai minerali. Con tutti i colori della natura, inoltre, la vostra tavola sarà ricca di potassio, magnesio, rame, zinco, calcio, ferro, fosforo e di tante molecole antiossidanti e vitamine.


Per questo frutta e verdura si impongono tra i cibi più importanti per la nostra alimentazione e sono alla base della piramide alimentare, uno schema molto chiaro che indica quali sono i cibi da consumare e con quale cadenza, per raggiungere uno stile di vita che assicuri salute e benessere.


Per cui, dalla colazione alla cena, è importante che gli alimenti vegetali trovino il loro spazio, ma per farlo bisogna sceglierli con cura, seguendo i ritmi delle stagioni e dando precedenza alle verdure e ai frutti che nascono naturalmente sugli alberi o nel terreno. Pertanto, se in inverno vi viene una gran voglia di fragole cercate di resistere perché quelle che troverete in commercio non potranno mai contenere tutta la vitamina C e il potassio che contengono di solito.


Il consumo di frutta e verdura di stagione è dunque molto importante proprio in base al ruolo che svolgono in una corretta alimentazione perché, durante una coltivazione nelle serre riscaldate, c'è il rischio che le sostanze organolettiche vengano perdute. Il gusto di frutta e verdura di stagione si riempie del sole e dell’aria con cui queste piante sono cresciute e che, senza sofisticazioni, hanno permesso ai frutti di maturare naturalmente.


Si sente anche molto parlare di Km 0, una scelta che garantisce di mangiare prodotti che, evitando il trasporto e le trasformazioni necessari per l’esportazione, mantengono intatte tutte le proprietà. Ad ogni modo, nessun tipo di frutta o verdura contiene tutti i nutrienti del mondo vegetale e per questo è bene imparare a fare un scelta ricca e sempre diversa.


In base a questo principio, vi suggeriamo quali sono i frutti che è meglio consumare nei mesi freddi e quali sono invece quelli che troverete sui banconi nei mesi caldi.


In inverno, come in realtà in tutte le stagioni dell’anno, le mele sono il frutto più indicato da inserire in una corretta alimentazione che miri al benessere e alla salute dell’organismo. Le varietà di mela sono moltissime e reperibili in qualsiasi periodo dell’anno.


Insieme alle mele troverete inoltre le pere, di cui esistono molte varietà, che arrivano anche nel primo periodo autunnale. La pera William, che si trova da settembre a novembre, ha una polpa bianca e molto zuccherina. Tipica del periodo autunnale è la pera Conference, che con la sua buccia verde e gialla è caratterizzata da una polpa molto dolce ed è usata, proprio come la William, per succhi e confetture.


In inverno i banchi del mercato sono pieni di agrumi profumatissimi. Arance, limoni, mandaranci e mandarini, ricchi di vitamina C, infatti, fanno parte delle tavole invernali. Si trasformano in deliziose marmellate e si rendono protagonisti anche dei menu delle feste natalizie insieme al melograno, ricco di vitamine, proteine, carboidrati e sali minerali. Anche il cachi e il kiwi sono frutti tipicamente invernali.


Le fragole sono il primo frutto che annuncia l’arrivo della primavera. Grandi protagoniste del periodo, sono l’ideale per preparare confetture, gelati fatti in casa, frullati preparati con latte e yogurt, crostate, mousse e coloratissime macedonie piene di vitamine. Ricche di acqua, le fragole idratano le cellule dell’organismo e sono ricche di vitamina C e di potassio.


In estate, durante la bella stagione, potrete preparare deliziose confetture anche con le amarene o con le ciliegie, un frutto tanto goloso che, come recita un antico detto, una tira l’altra. E nell’ultimo mese dell’estate, andate alla ricerca dei frutti di bosco se vi capita di fare una bella gita in campagna.


Pesche e albicocche contribuiscono ad arricchire di colore e di intensi profumi i banchi dei mercati che aspettano di accogliere anche fichi, meloni e angurie prima di fare spazio a tanta buona uva.


Verdura di stagione


Anche per la verdura la scelta deve essere fatta con oculatezza e, dopo l’acquisto sui banchi del mercato, anche la cottura in casa è importante per portare in tavola tutti i principi nutritivi intatti.


La lista delle verdure invernali è davvero lunga e le vostre ricette non potranno che aumentare nel ricettario.


I mesi più freddi sono quelli in cui ottime zuppe di verdure sono il piatto ideale per cene deliziose in famiglia. E la scelta di quali ingredienti riunire in questa preparazione è davvero ampia. Bietole, broccoli e cime di rapa si uniranno al sapore intenso dei cardi e al gusto del cavolfiore, ingentilito dalle carote, dal sedano e dalle cipolle. Per dare più corpo alla zuppa, aggiungete le patate e qualche porro a rondelle e, se vi piace, anche un cespo di verza. Invece cavolo e broccolo, come le cime di rapa, sono buonissimi anche con la pasta.


Se volete un semplice contorno che sia facile da realizzare, acquistate gli spinaci e scottateli leggermente. Dopo averli accuratamente lavati per privarli di tutti i residui di terreno, metteteli in una pentola aggiungendo solo pochissima acqua e una presa di sale.


Se anche in inverno non resistete alla voglia di una gustosa insalata, il radicchio rosso darà il meglio di sé. Foglie di radicchio tardivo tagliate grossolanamente e condite soltanto con poco olio extravergine d'oliva, aceto di mele e un pizzico di sale vi daranno moltissima soddisfazione.


Tuttavia, per molti ortaggi e verdure, è meglio scegliere la cottura a vapore perché la bollitura riversa nell’acqua la maggior parte dei loro nutrienti. Infatti, il piacere di portare in tavola un buon piatto di verdura deriva anche dagli splendidi colori naturali che, con una cottura prolungata, perderebbero di brillantezza. Un consiglio: se volete ricorrere alla bollitura, cuocete ortaggi e verdura immergendoli solo per pochi minuti in acqua bollente e poi passateli sotto l’acqua corrente per bloccare il processo di cottura. Porterete sulle vostre tavole un’esplosione di colori appetitosi. Una piccola curiosità: il pomodoro è l’unico ortaggio che, grazie alla cottura, diventa ancora più nutriente perché il suo contenuto di licopene viene attivato proprio durante questo processo.


In autunno e per molti mesi freddi, la zucca, insieme alle castagne, resta la grande protagonista


Anche la varietà che ci offre la stagione primaverile è davvero immensa. Asparagi, fagiolini, taccole e agretti, o barbe di frate, fanno a gara per inserirsi in gustose frittate da mangiare anche fredde e che potrete preparare anche con carciofi freschi pieni di sapore.


Queste sono verdure deliziose anche da gustare da sole. Ad esempio, vi consigliamo di scottare gli agretti per pochi minuti in acqua bollente, poi passateli sotto un getto corrente di acqua fredda e conditeli con olio a crudo e limone.


La primavera e l’estate regalano anche distesi campi di lattuga e di rucola selvatica, ottima nelle insalate e saporita per condire una semplice pasta con i pomodorini o delle bruschette alla brace. Alimenti primaverili per eccellenza sono le fave e i piselli, buonissimi anche da mangiare crudi direttamente dal loro baccello, magari durante una bella scampagnata o, nel caso delle fave, da trasformare in un gustosissimo purè, accompagnate dalla cicoria. In estate arriva anche il basilico, fatene incetta e preparate un buon pesto alla genovese con aglio e pinoli.


Oltre che nelle frittate, i carciofi sono buonissimi da mangiare crudi, con scaglie di parmigiano e qualche fogliolina di menta. Gratinati al forno, sono un ottimo secondo e saltati in padella sono perfetti per condire pasta o lasagne al forno.


Sulle tavole della bella stagione potrete portare anche i cavolini di Bruxelles, con cui potrete preparare un veloce contorno per carne o pesce, saltandoli in padella con poco olio extravergine d'oliva, una piccola noce di burro, una spolverizzata di timo e un pizzico di sale. I ravanelli, invece, ricchi di potassio e di vitamina C, saranno perfetti per arricchire le insalate di stagione con il loro gusto fresco e la loro croccante consistenza insieme ai cetrioli, ai finocchi e alle barbabietole.


Zucchine, peperoni e melanzane daranno il meglio nella stagione estiva. Questi tre ortaggi saranno particolarmente perfetti se vorrete preparare un menu stagionale pieno di gusto, profumo e sapore.


Ricette gustose


Frutta, verdure e ortaggi di stagione dal banco del mercato possono arrivare sulle nostre tavole come grandi protagonisti di tantissime idee con le quali realizzare gustose ricette. Vediamone insieme qualcuna.


Se vi piacciono le quiche, come la deliziosa quiche di carciofi con stracchino e pinoli, e le torte salate, ve ne suggeriamo una a base di peperoni da servire durante una cena estiva tra amici. Abbrustolite 3 peperoni (2 gialli e 1 rosso) con il grill del forno per 20 minuti; sfornateli e fateli raffreddare. A questo punto, preparate la base per la pasta della torta. Vi serviranno: 300 g di farina; 2 uova; 120 ml di olio di semi; sale. In una planetaria, setacciate la farina, 1 cucchiaino di sale e aggiungete le uova. Azionate il robot fino a ottenere un impasto liscio, morbido e omogeneo. Una volta pronto, schiacciate il panetto, avvolgetelo nella pellicola e mettetelo in frigo per 30 minuti.


Tagliate i peperoni a tocchetti, privateli dei semi e metteteli in una ciotola; conditeli con 1 spicchio d’aglio, 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva, 1 cucchiaino di semi di finocchio, un pizzico di sale e qualche fogliolina di basilico. Riprendete la pasta dal frigo, stendetela con il matterello e foderate uno stampo rivestito di carta da forno; ritagliate un altro disco di carta, mettetelo sopra la pasta, copritelo con i ceci secchi e mettete la torta in forno per la cottura cieca a 180° per 20 minuti. Eliminate carta e ceci e proseguite la cottura per altri 5 minuti. Una volta che la base si sarà raffreddata, spalmate sul fondo 50 g di paté di olive e riempite con i peperoni e con una mozzarella di bufala tagliata a pezzi. Guarnite con qualche foglia di basilico e servite.


Se volete portare in tavola un buon primo piatto alle verdure come gli irresistibili fusilli integrali con pesto di rucola e nocciole, gli asparagi vi faranno fare una bellissima figura.


Pulite 300 g di asparagi e privateli della parte finale; metteteli in padella con 10 g di burro, 2 rametti di maggiorana, un pizzico di sale e una macinata di pepe nero e lasciate insaporire. In una ciotola unite 4 tuorli, 3 cucchiai di parmigiano grattugiato, un pizzico di sale e di pepe e mescolate. Dopodiché, tagliate a pezzettini 100 g di pancetta e fatela rosolare in padella con una piccola noce burro e 100 g di funghi secchi fatti rinvenire in acqua e strizzati. Lessate 400 g di tagliatelle, scolatele al dente e mettetele nella ciotola con le uova, quindi aggiungete gli asparagi e la pancetta, mescolate e servite.


Anche gli agretti sono perfetti con la pasta. Private 300 g di agretti delle radici, lavateli sotto l’acqua corrente, scottateli per 2 minuti in acqua bollente, scolateli e tagliuzzateli. Sbattete 4 tuorli con il succo di 1 limone e 50 ml di acqua fredda in una ciotola a bagnomaria. Aggiungete 5 cucchiai di olio extravergine d'oliva fino a ottenere una salsa densa. Aggiustate di sale e pepe e tenetela in caldo. Lessate 400 g di penne e, nel frattempo, fate sciogliere in una casseruola una piccola noce di burro e fate saltare gli agretti per qualche minuto. Versate i 2/3 della crema sugli agretti e continuate a mescolare, aggiungendo anche un po’ di noce moscata. Fate saltare tutto insieme e poi mettete nei piatti, completando con la crema restante e la scorza del limone grattugiata.


E con la frutta, invece, cosa si può preparare? La pasticceria ci insegna che la frutta è spesso una vera e propria prima donna nelle ricette dolci, ma oltre ad arricchire tanti dessert come deliziosi muffin ai lamponi, è perfetta per realizzare delle marmellate dal gusto irresistibile con cui potrete anche farcire o ricoprire buonissime torte o crostate.


Una preparazione semplice e veloce? Provate a realizzare una buonissima confettura alle pere! Sbucciate 2 kg di pere William o Conference, che sono le più adatte per queste preparazioni; tagliatele a pezzi, irroratele con il succo di 1 limone e aggiungete anche la scorza grattugiata. Lasciate riposare per 15 minuti, mescolando con un cucchiaio di legno. Trasferite tutto in una pentola capiente e portate a ebollizione. Aggiungete 600 g di zucchero di canna e ultimate la cottura. La confettura sarà pronta quando ne verserete una goccia con il cucchiaio su un piattino e non scivolerà via.


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