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Un’alimentazione corretta ricca di fibre

Si sente spesso parlare di fibre e di alimenti che le contengono, ma non sempre se ne parla in maniera corretta. Le fibre, come molte altre sostanze, sono assolutamente fondamentali per l’organismo umano, tuttavia eccedere in un’alimentazione che ne è troppo ricca potrebbe rivelarsi decisamente controproducente e finire col danneggiare l’organismo anziché fargli del bene.


Le fibre si trovano in determinate categorie di alimenti, soprattutto legumi e cereali, e non vengono digerite né assimilate dall’organismo umano. Nonostante ciò, i loro benefici sulla salute sono molteplici, anche perché stimolano la funzionalità intestinale e ne favoriscono la regolarità. È proprio per questo motivo che dietologi, medici e nutrizionisti insistono sulla necessità di una dieta ricca di fibre: una volta introdotte nell’organismo attraverso i cibi che le contengono, a differenza di altre sostanze, le fibre non vengono attaccate dagli enzimi dell’apparato digerente, bensì giungono nell’intestino che sono ancora praticamente intatte. In quanto ad apporto nutritivo, le fibre hanno un valore nullo: non contengono infatti sostanze nutritive, ma il loro ruolo cruciale nel mantenimento dello stato di buona salute generale è dato soprattutto dalla stimolazione e dalla regolarizzazione della funzione intestinale, compito che svolgono egregiamente proprio perché non vengono assimilate dall’organismo.


Le fibre idrosolubili


Tuttavia le fibre contenute negli alimenti non sono tutte uguali. Al contrario, si differenziano in due macro-categorie, fibre insolubili e quelle idrosolubili.

Le fibre idrosolubili sono contenute in grandi quantità in alimenti come le verdure, la frutta fresca e i chicchi di cereali interi. Com’è facile intuire dal loro stesso nome, le fibre idrosolubili si chiamano così perché si legano all’acqua che si trova nei cibi. Questa particolare tipologia di fibre è fondamentale per il metabolismo. Una volta arrivate nell’intestino tenue, infatti, le fibre idrosolubili creano una solta di involucro gelatinoso che va a ricoprire le mucose del colon, rallentando e riducendo considerevolmente l’assimilazione di grassi e zuccheri, ovvero sostanze ingrassanti deleterie soprattutto per chi segue un’alimentazione ipocalorica finalizzata al dimagrimento. È per questo motivo che solitamente quando ci si mette a dieta, il dietologo insiste molto sul consumo di fibre, le quali aiutano a non ingrassare e contrastano efficacemente eventuali picchi glicemici. Ed è anche il motivo per cui la colazione ideale, quando si è a dieta ma anche quando semplicemente si desidera seguire un’alimentazione corretta, prendendosi cura al meglio del proprio organismo, è composta da un bicchiere di latte o yogurt accompagnato da una tazza di cereali e della frutta secca.


Questo mix è ideale non solo al mattino, per cominciare bene la giornata e dare così una sferzata al metabolismo, ma anche come merenda oppure dopo aver fatto sport, quando c’è bisogno di recuperare immediatamente le energie spese e al tempo stesso è importante non consumare alimenti troppo grassi e zuccherini che non offrono un reale nutrimento all’organismo debilitato da un intenso sforzo fisico.


Le fibre insolubili


Un discorso parzialmente diverso va fatto invece per le cosiddette fibre insolubili, che si trovano principalmente nella crusca dei cereali e nei legumi. Anch’esse intervengono sulla funzione intestinale, ma in maniera diversa rispetto alle fibre idrosolubili. Fondamentali in una dieta corretta e bilanciata, poiché contrastano la pigrizia intestinale e favoriscono l’evacuazione quotidiana, mantenendo così pulito e sano l’intestino, in quale verrebbe intossicato da una lunga permanenza di scorie e feci non espulse nell’organismo. Non solo: un’alimentazione completa, che contiene cioè anche circa venti grammi al giorno di fibre insolubili (a tanto ammonta l’apporto giornaliero consigliato), riduce sensibilmente il rischio di soffrire di colite o di altre patologie che coinvolgono intestino e colon; non solo infiammazioni e irritazioni, molto frequenti per esempio in chi soffre di stitichezza e ha un’alimentazione povera di fibre.


Perché mangiare le fibre?


Assumendo regolarmente le fibre, sia idrosolubili che insolubili, è possibile dunque preservare la salute dell’intestino, regolarizzare la funzione intestinale e non da ultimo proteggere sia l’apparato digerente, sia il sistema cardiovascolare da malattie, disfunzioni, irritazioni e infiammazioni. Per garantire all’organismo il corretto apporto giornaliero di fibre è dunque importante consumare cereali integrali, legumi (sia freschi che secchi), frutta fresca e frutta secca, verdure e ortaggi. Come si può facilmente notare, si tratta di alimenti che non mancano mai sulle tavole italiane, poiché contraddistinguono la dieta mediterranea, ottima anche perché, a fronte di una considerevole riduzione di grassi di origine animale, preferisce i grassi vegetali e vede nella frutta, nelle verdure, nei cereali e nei legumi gli alimenti principali, quelli che non devono mai mancare sulle tavole anche di chi non è a dieta.


Le controindicazioni di un'alimentazione troppo ricca di fibre


Oltre a tutte le virtù e gli effetti benefici sopra indicati, le fibre sono particolarmente indicate per chi desidera dimagrire o per chi vuole semplicemente mantenere il proprio peso forma, anche perché hanno un effetto saziante: consumarne le giuste quantità, infatti, fa sentire più sazi e contrasta gli attacchi di fame nervosa. Tuttavia - come del resto accade con qualsiasi alimento - consumare troppe fibre, eccedere nell'assunzione di cibi che ne sono ricchi o abbinare integratori a base di fibre a una dieta che ne è già sufficientemente ricca, non solo potrebbe rivelarsi controproducente, ma potrebbe danneggiare l'organismo. Gli effetti collaterali correlati a un eccessivo consumo di fibre riguardano principalmente l'assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco, che viene ostacolato, e la sensazione di gonfiore e pesantezza intestinale.


Come inserire le fibre nella propria dieta


Detto questo, inserire le fibre nella propria alimentazione risulta piuttosto facile, perché esse sono contenute in tanti cibi che normalmente troviamo sulle nostre tavole, anche se magari non ce ne rendiamo conto. Possiamo seguire delle semplici regole e dei piccoli accorgimenti per favorire il loro assorbimento.


Tra gli alimenti ricchi di fibre ci sono alcuni legumi, come i ceci, i fagioli e le lenticchie, facili da integrare nella nostra dieta anche come preziosa fonte di proteine alternativa alla carne, nonché verdure, frutta fresca e secca e cereali, in primis l'avena ma anche il grano saraceno. Dato che questi due alimenti non vengono consumati spesso, si può provare a mangiarli come pane, consumando a tavola del pane integrale o fatto con queste particolari farine, in modo da assorbire una piccola dose di carboidrati assieme alle fibre.


Di primo mattino possiamo inserire un po' di fibre nella nostra colazione, per esempio gustando un buon vasetto di yogurt con dei cereali e l'avena, in modo da attivare il metabolismo e rinforzare al contempo la flora intestinale.


Anche per quanto riguarda gli altri pasti della giornata sarà facile assumere un po' di fibre idrosolubili, anche perché abbiamo a disposizione frutta e verdura. L'ideale sarebbe non togliere la buccia, per cui non dimenticate di sceglierla bene e di lavarla accuratamente prima del consumo. Potete assorbirle preparando dei bei frullati e centrifugati, o magari mangiare un frutto intero come spuntino tra un pasto e l'altro, che vi donerà un piacevole senso di sazietà, facilitando il transito intestinale e riempiendovi lo stomaco fino al pasto successivo.


Chiaramente, chi fosse a dieta o dovesse tenere sotto controllo particolari valori, come le calorie assunte, il livello di glicemia o di colesterolo, prima di intraprendere una dieta correttiva per assumere più fibre, è meglio che chieda il parere del medico, per studiare con lui un regime alimentare adatto alle sue esigenze, e potersi giovare delle positive proprietà delle fibre, senza mettere a rischio il benessere del proprio corpo.


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