Come fare una dieta corretta

Siete stanchi di dover fare i conti con i chili di troppo, oppure sentite che il vostro corpo ha bisogno di un regime alimentare più improntato al benessere? Prima di cominciare a seguire una dieta corretta rivolgervi a un nutrizionista è sicuramente una tappa obbligata, ma ci sono molti buoni consigli di cui potete far tesoro anche da soli ponendovi degli obiettivi, prediligendo alcuni cibi ed evitandone altri, adottando una dieta mediterranea e seguendo poche e semplici regole per mangiar sano e vivere meglio. Scoprite con noi quali sono!

Decidere di seguire una dieta corretta e un’alimentazione equilibrata è di per sé la prima conquista, ma avere ben chiari i motivi per cui lo si fa può sicuramente aiutarvi a perseguire l’obiettivo, scegliendo un piano alimentare adatto alla vostra specifica situazione legata al peso, allo stile di vita e agli eventuali problemi di salute. Se volete semplicemente tornare in forma e ridurre la pancia dopo una gravidanza o perdere peso per prepararvi alla prova costume, ad esempio, potranno bastare delle piccole modifiche nelle abitudini alimentari, degli integratori e un po’ di attività fisica, mentre se avete il diabete o correte il rischio di incappare in malattie cardiache dovrete, come vi consiglierà il medico stesso, ridurre drasticamente o eliminare gli zuccheri, nel primo caso, e mangiare cibi che abbassino il colesterolo e contribuiscano a eliminare il grasso addominale in eccesso, nel secondo. Prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare, quindi, consultate il medico per avere la certezza che questo non incida negativamente sulle vostre condizioni di salute e cercate di non adottare mai una dieta che preveda meno di 1200 calorie al giorno, perché potrebbe risultare pericolosa per il vostro organismo. È necessario fare una visita medica sulle proprie condizioni di salute, in maniera tale da capire quale sia la massa grassa e magra del proprio corpo e comprendere dove sia più opportuno intervenire. Qualora assumiate dei farmaci assicuratevi che siano compatibili con la nuova alimentazione e, ovviamente, se avete allergie o intolleranze alimentari, come la celiachia o la sempre più diffusa intolleranza al latte, scegliete solo alimenti in linea con le vostre esigenze.

Analizzate le vostre abitudini alimentari quotidiane e poi chiedetevi quali sono i motivi che vi portano, ad esempio, a fare molti spuntini fuori pasto o a consumare cibi ricchi di calorie: la consapevolezza di sé è il primo passo per gestire correttamente certi aspetti quando si adotta un nuovo piano di nutrizione. Spesso sono lo stress, la stanchezza o la solitudine che spingono a consolarsi con il cibo, a mangiare male e in fretta, magari scegliendo alimenti pronti e confezionati per risparmiare tempo, ma se l’avete capito è un buon punto di partenza. Prima di intraprendere una dieta impegnatevi quindi a riposare di più, a tenere sotto controllo i fattori di stress senza legarli al cibo e a mantenervi attivi con lo sport o qualunque hobby possa occupare il vostro tempo libero distogliendovi dall’alimentazione compulsiva che spesso scaturisce dalla noia. Uno dei nemici per una corretta alimentazione è proprio la noia o il nervoso, dove ci si butta sul cibo in maniera vorace, e terminiamo un pasto o uno spuntino in pochi minuti, senza rendercene neppure conto. Per combattere questo tipo di stress, si consiglia di dedicarsi maggiormente al proprio benessere fisico, non importa iscriversi in palestra a fare crossfit o altre imprese ginniche, basta semplicemente prendere del tempo per sé per fare delle semplici passeggiate. Inizialmente sarà dura rimettere in moto il proprio corpo sopito, ma avrete soddisfazioni giorno dopo giorno, aggiungendo un piccolo pezzo di strada a quella percorsa il giorno precedente. Oppure troverete soddisfazione a fare lo stesso percorso in meno tempo, magari avendo accelerato il vostro passo. Sono piccole gioie che guadagnerete a piccoli passi, ma che vi renderanno le giornate meno pesanti. Esistono studi che hanno constato quanto l’attività fisica aiuti ad aumentare la concentrazione nello studio o semplicemente ad avere una maggiore resa celebrale in ufficio.

Se vi siete accorti che la vostra giornata ricca di impegni vi fa saltare i pasti centrali o anche solo gli spuntini spezzafame di metà mattina e del pomeriggio, facendovi magari arrivare al pranzo o alla cena troppo affamati e incapaci di fare scelte oculate legate alla qualità e alla quantità del cibo da assumere, pensate a inserire nel nuovo regime alimentare dei momenti di pausa per mettere sotto ai denti uno spuntino capace di darvi energia e saziarvi ma senza appesantirvi. Mangiando più spesso, infatti, potrete accelerare il metabolismo aiutando il corpo a bruciare più calorie durante il giorno, purché scegliate cibi sani e in piccole quantità, come frutta fresca o yogurt a basso contenuto di grassi. Sembra una scelta drastica, ma mettere una sveglia nel proprio cellulare che vi obblighi a fermarvi per un piccolo break potrà essere una soluzione adeguata. Saltando gli spuntini e le merende rischiate di arrivare all’ora di pranzo veramente stravolti e stanchi, invogliando il vostro stomaco a gettarsi sul cibo e a inglobare le pietanze in maniera vorace per avere un sollievo. Questo causerà un’estrema pesantezza post pranzo, dove qualsiasi caffè espresso o al ginseng non avranno beneficio sulla vostra resa.

Se mangiare fuori o acquistare piatti pronti è comodo e veloce, questo però non vi consente di controllare la preparazione del piatto, quindi cercate di cucinare in casa, scegliendo ingredienti freschi e leggeri e metodi di cottura più salutari, come quella al vapore o al forno. Stilate un menù settimanale dei pasti e seguitelo, magari dedicandovi alla cucina quando avete tempo e preparando piatti sani. Per essere salutari le vostre preparazioni non dovranno essere necessariamente insapori: conditele con salse leggere, come un guacamole cremoso, oppure utilizzate spezie ed erbe aromatiche. Un regime alimentare è molto più efficace se accompagnato da uno stile di vita salutare e dall’atteggiamento propositivo giusto, quindi ora che avete individuato i vostri punti deboli non vi resta che contrastarli. Come?

Il Ministero della Salute ha messo a punto delle indicazioni alimentari per aiutare la popolazione a nutrirsi correttamente seguendo una dieta equilibrata e conoscendo le porzioni giuste. Il consiglio più importante è quello di variare e spaziare il più possibile tra i diversi gruppi alimentari, cercando al contempo di diminuire del 10% le calorie quotidiane provenienti dagli zuccheri aggiunti e sempre del 10% quelle provenienti da grassi saturi, scegliendo un apporto calorico adeguato e dando priorità agli alimenti ricchi di fibre, come i cereali integrali, e proteine, come le carni magre, le uova e i legumi, che vi aiuteranno a sentirvi sazi più a lungo fornendovi la giusta quantità di energie.

Consumate almeno nove porzioni di frutta e verdura di stagione al giorno, alimenti ricchi di vitamine, fibre, minerali e antiossidanti (una porzione di frutta equivale a circa 150 grammi, ovvero un frutto di medie dimensioni, mentre una porzione di verdure corrisponde a 250 grammi di verdure crude o 50 grammi di insalata), magari seguendo la “dieta arcobaleno”, che consiste nel variare la frutta e le verdure alternandone continuamente i colori, ciascuno dei quali corrisponde a diversi nutrienti e vitamine: spinaci verdi, carote arancioni, mele rosse e così via. Selezionate sempre la frutta di stagione perché è quella più adatta a contrastare le difficoltà del periodo. Se l’autunno e l’inverno vi propongono arance ricche di vitamina C, significa che il vostro corpo per combattere i primi raffreddori e il freddo invernale necessita di questa tipologia di alimenti.

Assumete quotidianamente sei porzioni di cereali, facendo in modo che almeno la metà sia composta da quelli integrali: una porzione di cereali equivale a una fetta di pane integrale oppure 80 grammi di pasta, riso o orzo. Purtroppo gli alimenti in commercio a base di carboidrati subiscono un processo di raffinazione, con conseguente perdita del 25% circa delle proteine e di molti elementi nutritivi fondamentali, quindi prediligete i cibi integrali, fonte di numerosi benefici come la riduzione del rischio di cardiopatie, infiammazioni, asma e molto altro, contribuendo inoltre a salvaguardare il peso forma e a migliorare la pressione sanguigna. Potete assumere i cereali al mattino in una tazza abbondante di latte, oppure all’interno di yogurt durante uno spuntino di metà mattinata. Si tratta di alimenti utili alla regolarità del vostro organismo e che se assunti in maniera regolare vi daranno grandi soddisfazioni.

Concedetevi anche due o tre porzioni di latte e latticini al giorno, cercando di scegliere quelli a basso contenuto di grassi, come il Latte Scremato UHT Zymil per la colazione, e considerando che 240 ml di latte equivalgono a una porzione. Mangiate quotidianamente due o tre porzioni di proteine a scelta tra carne bianca, pesce, uova, frutta secca e legumi: una porzione corrisponde a 100 grammi di carne, 1 uovo, 28 grammi di frutta a guscio e 50 g di fagioli, ad esempio. Il corpo ha bisogno di potenziare i muscoli, sostenere le difese immunitarie e mantenere un metabolismo veloce, quindi non privatelo mai delle proteine ma optate per quelle più magre, come il pollo, il tacchino e il pesce, spesso ricco di acidi grassi omega-3 che possono abbassare l’indice dei trigliceridi nel sangue, come il salmone, le aringhe e lo sgombro. Non dimenticate poi i legumi, fonti proteiche ottime ma leggere perché non contengono colesterolo e hanno meno grassi rispetto alla carne, utilizzandoli non solo tra i contorni ma anche tra i secondi, magari sperimentando un hamburger di soia o uno sformato di lenticchie.

Cercate di includere nella vostra dieta anche i cibi con grassi che fanno bene alla salute, aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono, stabilizzando al contempo i livelli di insulina e glicemia, come l’avocado, la frutta secca e le olive, e prendete la buona abitudine di leggere le tabelle nutrizionali riportate sulle confezioni dei cibi che acquistate, operando così una scelta sana degli alimenti in base alle calorie, le porzioni e i nutritivi e puntando sempre su quelli più ricchi di fibre, minerali e vitamine. Per gli amanti dello sport è consigliato prima di cominciare assumere 3 noci perché vi permetterà di avere la giusta energia per affrontare l’attività. È sconsigliata invece la cioccolata, perché anche se all’inizio vi sembrerà utile grazie ai suoi zuccheri e vi sentirete attivi, al lungo andare appesantirà l’attività fisica. Infine bevete molta acqua naturale: vi aiuterà a eliminare le tossine riducendo il rischio di problemi dell’apparato urinario, come la cistite, oltre a favorire la digestione e a combattere la ritenzione idrica. Per renderla più appetibile potete mettere in atto dei semplici trucchi insaporendola con limone, frutti rossi, cetriolo o menta. Sempre per lo stesso procedimento degli spuntini, selezionate delle sveglie che vi obblighino a bere i 2 litri di acqua consigliati dal medico. Esistono anche app per smartphone che vi segnaleranno il momento in cui dovrete idratare il vostro corpo. Le tisane non sono un sostitutivo dell’acqua, possono aiutarvi ad assumere liquidi, ma ve ne sono alcune che tendono ad asciugare il vostro corpo rispetto ad altre. È bene dotarsi sempre di prodotti che aiutano a drenare e idratare il nostro corpo.

Evitate le diete drastiche, nocive per la salute, ma cercate di ridurre le porzioni e le calorie che non danno al corpo il giusto nutrimento, come gli alcolici, il burro e le patate in sacchetto. Lasciate da parte le carni grasse, i salumi, i fritti e tutte le preparazioni che prevedono impanature, sughi pesanti e intingoli unti e ipercalorici, e cercate di limitare al massimo gli alimenti industriali. I cibi trasformati e i pasti pronti, infatti, sono ricchi di sostanze come il sodio, i grassi saturi e gli zuccheri che sarebbe meglio evitare, comprese le bevande zuccherate come un semplice succo di frutta: meglio limitarne l’uso e preparare delle centrifughe di frutta fresca. State lontani dai grassi trans, scientificamente dannosi per la salute ma quasi sempre presenti nei cibi preconfezionati, in particolare quelli da forno, quindi controllate sempre che non siano presenti sulle etichette dei prodotti che acquistate e preparate in casa tutto quello che potete, compresi i biscotti: realizzate invece da voi dei frollini panna e miele con una delicata panna fresca senza lattosio, ad esempio, per garantire gusto e leggerezza alla vostra colazione!

La dieta mediterranea non è solo un regime alimentare ma un vero e proprio modus vivendi diventato nel 2010 patrimonio immateriale dell’Unesco. Diversi studi dimostrano gli effetti positivi che questa dieta comporta per la salute, non solo aiutando a dimagrire e a mantenere il peso forma ma anche a prevenire alcune patologie e malattie cardiovascolari. Seguire una dieta mediterranea significa avere ogni giorno una tavola piena di odori, sapori e colori in linea con il ritmo delle stagioni, senza rinunciare a ricette appetitose e preparate con alimenti sani e genuini. Le regole sono poche, facili da seguire e niente affatto restrittive, in gran parte sovrapponibili a quelle già viste ma con in più il prezioso consiglio di mangiare i pasti seduti, senza fretta, masticando lentamente e possibilmente in compagnia.

Oltre a suggerire di mangiare molta frutta e verdura di stagione ogni giorno, la dieta mediterranea consiglia di consumare legumi due volte alla settimana, di non mangiare carne più di una volta a settimana, limitando il consumo di quella rossa, e di aumentare il consumo del pesce, soprattutto quello azzurro. Consigliato il consumo di carboidrati, prezioso carburante energetico per l’organismo, ma con moderazione, e quello di latte e yogurt magro, fonti di vitamine, minerali e proteine, limitando invece l’uso dei formaggi. L’olio extravergine d’oliva è ben accetto, purché usato con moderazione e soprattutto a crudo, così come si raccomanda di mangiare le giuste porzioni di cibo variando continuamente, facendo cinque pasti al giorno (tre principali e due spuntini) e praticando una costante attività fisica: almeno 30 minuti di palestra o esercizi al giorno garantiranno più velocemente la riuscita della vostra dieta dimagrante e consentiranno a chi non cerca il dimagrimento ma semplicemente di preservare il suo peso forma di mantenere il metabolismo attivo, i muscoli tonici e il cervello ossigenato.

Abituatevi gradualmente al nuovo regime alimentare perché un approccio lento ma determinato e costante alla dieta corretta darà risultati più efficaci e sarà più facile da mantenere. Cominciate cambiando un solo pasto piccolo e salutare al giorno e poi modificate anche gli altri, senza privazioni esagerate: se ad esempio siete abituati a bere un caffè pomeridiano accompagnato da qualche biscotto, provate a sostituirlo con una tazza di tè verde e un frutto.

Programmare delle piccole ricompense è possibile e anche consigliato perché consentirà di mantenere vivo l’entusiasmo per la dieta. Mettete quindi in programma un giorno della settimana in cui fare uno strappo alla regola, cosa che vi aiuterà anche a non sentire la mancanza di alcuni alimenti generalmente proibiti, ma anche in questi casi cercate di prediligere ingredienti il più possibile leggeri e digeribili. Ad esempio se sognate da giorni un primo piatto corposo, concedetevi delle crespelle ai funghi e prosciutto cotto con una buona spolverata di formaggio grattugiato, gustose ma con una delicata Panna da Cucina Zymil senza lattosio a sostituire la besciamella e il latte magro tra gli ingredienti fondamentali per l’impasto delle crêpes, mentre se sognate a occhi aperti le polpette preparate delle polpette quinoa e zucca, ottime ma leggere anche grazie al Latte Scremato UHT Zymil. Avete voglia di un dessert avvolgente? Provate allora a realizzare dei golosi cupcake tiramisù, che sapranno soddisfare il vostro palato con il mascarpone e il cioccolato ma utilizzando anche prodotti come il Latte Zymil UHT Buono Digeribile senza lattosio e l’olio di semi al posto bel burro, in modo da garantire al vostro peccato di gola una maggiore leggerezza. Buon appetito!

Cercate di non eliminare mai nessun prodotto dalla vostra alimentazione, è importante sempre variare e accontentare il nostro corpo con alcune ricompense, che possono essere una pizza una volta ogni tanto o un buon pranzo di famiglia. La proibizione non deve esistere, mentre deve nascere una consapevolezza del proprio corpo e cosa fare per tenerlo nella giusta forma senza troppe rinunce o privazioni.