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Menu settimanale per il pranzo in ufficio

Saper organizzare bene un pasto è fondamentale per chi lavora fuori tutto il giorno. Il pranzo in ufficio deve essere nutriente, gustoso e leggero in modo da rendere la pausa pranzo un momento di relax per liberarsi dallo stress della mattina e dare la giusta carica per ripartire il pomeriggio.


La vita frenetica spesso spinge a mangiare qualsiasi cosa e a orari irregolari perché non “non si ha tempo” ma ciò è sbagliato e, anzi, può rivelarsi controproducente.


Il segreto per un’alimentazione sanaedequilibrata anche a lavoro è la pianificazione di un menu settimanale per il pranzo in ufficio e il saper variare gli alimenti.


Perché mangiare leggero in ufficio?


Mangiare bene in ufficio a molti può sembrare una cosa impossibile. Il tran tran quotidiano spinge a fare tutto in fretta a discapito spesso dell’alimentazione. Mangiare ad orari irregolari, non preoccuparsi troppo di ciò che si mangia o addirittura saltare i pasti sono tutti comportamenti che danneggiano il corpo e rendono difficile mantenere la linea per chi segue una dieta.


Un pranzo sbilanciato o troppo pesante può rischiare di appesantirvi troppo e rendervi stanchi per il resto della giornata. È sempre meglio evitare di mangiare al bar o nei fast food: non sempre il cibo è sano, per esempio potrebbe essere troppo condito, o adatto a un tipo particolare di alimentazione come quella vegana o vegetariana.


Preparare il pranzo a casa quindi può rivelarsi una scelta giusta non solo per l'alimentazione e il benessere del corpo, ma anche per il portafoglio: i cibi già pronti costano di più di quelli fatti in casa. Perché quindi non provare? Sicuramente vi accorgerete che non è così difficile come la maggior parte delle persone può pensare. Sarete voi a scegliere gli ingredienti in base alle vostre esigenze e ai vostri gusti.


Non dimenticate che è importante anche il tempo che dedicate alla vostra pausa pranzo. Non dovete mai scendere sotto i venti minuti poiché masticare in fretta non assicura una buona digestione e dovete assaporare il piacere di mangiare con calma per avere un benessere anche a livello psicologico. Ricordate anche di bere molta acqua e non bibite gassate.


Pianificare il menu settimanale


Preparare il pranzo a casa è solo una questione di organizzazione. È semplice e richiede solo poco tempo.


Potreste cucinare della pasta in più la sera per portarla il giorno seguente al lavoro oppure utilizzare gli avanzi della sera per creare un piatto originale per il vostro pranzo. Anche ricorrere a delle torte salate può essere una buona soluzione. Se a lavoro avete a disposizione un forno a microonde sarà tutto ancora più semplice e potrete portare anche alimenti più elaborati, come ad esempio la pasta al forno.


Preparare un menu settimanale sicuramente è il primo passo giusto da fare. Così saprete subito cosa vi occorre e potrete comprarlo al supermercato quando andrete a fare la spesa per la casa.


Per avere un’alimentazione sana anche a lavoro vi consigliamo di basare il menu sul criterio di rotazione degli alimenti: è bene consumare tutti i tipi di alimenti, come carne, pesce, formaggi, in giuste quantità e sempre accompagnati da verdure, legumi e cereali.


Le verdure drenano, i legumi danno il giusto apporto di proteine e i cereali hanno un lento rilascio di glucosio e danno un senso di pienezza, placando la fame.


Per evitare di appesantirsi e fare fatica a sostenere il ritmo della giornata, è bene non assumere cibi molto grassi.


Le possibilità a vostra disposizione sono tantissime: si può scegliere una portata unica come un’insalata di pasta o di pollo oppure un qualcosa di semplice come un tramezzino, concedendoci anche un piccolo dessert.


Molti pensano che il panino non sia un cibo adatto per la dieta e in generale per mantenere la giusta linea ma in realtà non è così. Il segreto anche in questo caso è il variare degli ingredienti per rendere il nostro pranzo diverso ma comunque salutare. Potreste optare per un panino guarnito con pesto alla genovese, pomodorini secchi e pinoli, oppure un panino di segale con verdure grigliate e del caprino.


Come comporre un piatto equilibrato?


Seguire una dieta equilibrata significa fornire all’organismo, attraverso l’alimentazione, la giusta proporzione di proteine, carboidrati, fibre e delle altre sostanze nutritive.


Le proteine fornisco 4 chilocalorie per grammo e una dieta equilibrata prevede di ingerirne ogni giorno il 15-20% dell’apporto calorico totale. Le proteine si trovano negli alimenti di origine animale come carne, uova, pesce, latte e derivati ma anche in alimenti vegetali come i legumi e la soia.


Per quanto riguarda i carboidrati, questi devono rappresentare il 50-55% delle calorie totali da assumere ogni giorno. La pasta, il pane e il consumo di cerali, quindi, sono una parte molto importante dell’alimentazione.


Le fibre, contenute nelle verdure, nei legumi e nei cereali, allo stesso modo sono molto importanti poiché oltre a migliorare la funzione intestinale, interferiscono con l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi da parte dell’organismo.


Un piatto equilibrato quindi deve contenere tutti questi elementi base. La scelta è ampia, spaziando da insalate fredde a panini o a ricette con cereali e verdure. L’importante è saper cambiare nella scelta del pranzo ogni giorno.


Un’insalatina leggera di pollo con olive può essere un piatto molto gustoso e completo per un pranzo in ufficio. È molto facile da preparare: prendete una fetta di pollo di circa 100 g, tagliatela a cubetti e mettetela a cuocere. Lasciatela poi raffreddare e aggiungete olive nere e verdi denocciolate e cubetti di formaggio dal gusto leggero, come, ad esempio, il groviera. Prendete poi l’insalata e, dopo averla lavata con cura e asciugata, ponetela in un contenitore a parte e sigillatela bene. Mettete poi in una piccola bottiglietta dell’olio, del sale e dell’aceto in modo da poter condire la vostra insalata a lavoro. Basterà unire il tutto una volta arrivati all’ora di pranzo, accompagnando il vostro pasto anche con delle fette di pane. Potete anche aggiungere delle noci per insaporire e dare un tocco in più alla vostra insalata.


Variare gli alimenti e le cotture


Per seguire un’alimentazione sana e corretta, gli esperti suggeriscono di seguire alcune indicazioni. Non consumare carne per più di due volte a settimana, preferendo la carne bianca a quella rossa, mentre il pesce è bene mangiarlo almeno tre volte a settimana. Uova, prosciutto e formaggi invece andrebbero limitati a una sola volta a settimana.


Vi consigliamo, inoltre, di accompagnare ogni pasto con della verdura e di consumare legumi e cerealiregolarmente. Anche bere è molto importante: due litri al giorno d’acqua è la dose consigliata.


Anche i tipi di cottura hanno un impatto sul metabolismo dell’organismo molto diverso. Per questo è fondamentale variare il modo in cui si sceglie di cuocere un alimento. Le verdure si prestano meglio in questo senso, ma è possibile farlo anche con la carne e il pesce.


Con la cottura a vapore vengono preservati maggiormente le sostanze nutrienti e i sali minerali degli alimenti. La bollitura, al contrario, renderà l’alimento più indigesto poiché i succhi gastrici saranno diluiti dall’acqua assorbita dall’alimento ed esplicheranno peggio la loro funzione digestiva.


Con una cottura in padella, invece, l’alimento viene disidratato e così sarà facilmente aggredito dai succhi gastrici.


La cottura impanata o gratinata, grazie alla presenza dei carboidrati, fornisce uno stimolo al fegato offrendogli degli zuccheri.


Consigli per uno snack leggero


Lo spuntino sul posto di lavoro è immancabile e può essere anch’esso sano e dietetico da accompagnare con acqua o tisane alle erbe. Sara sicuramente preferibile al posto delle classiche merendine delle macchinette dell’ufficio.


I vostri spuntini dovranno essere in grado di mantenervi concentrati e calmare il vostro appetito fuori pasto.


Ci sono moltissime possibilità tra cui scegliere, quindi eccone alcune!


Mangiare della frutta può diventare una sana abitudine e non c’è niente di meglio di una macedonia gustosa e colorata. Scegliete sempre frutta di stagione e per darle un tocco in più, potete aggiungere della menta o della cannella oppure accompagnarla con uno Yogurt Zymil e del miele.


Se preferite qualcosa di croccante da mettere sotto i denti, i ceci speziati e arrostiti fanno al caso vostro. Se arrostiti, i ceci assumono una consistenza e un sapore simile alle noci con pochissime calorie.


Anche un consumo di frutta secca, come mandorle, può far bene all’organismo per il suo alto concentrato di fibre che consentono di mantenere bassi i livelli di colesterolo nel sangue. Potete aggiungerla anche ai fiocchi di latte, che contengono tante proteine e hanno poche calorie e carboidrati, e a del miele.


Sbizzarritevi a cercare o ideare nuove ricette, accontentando il vostro gusto personale pur mantenendo un’alimentazione equilibrata e sana.


 


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