Valori nutrizionali dello yogurt

Grande alleato del sistema immunitario, lo yogurt è un alimento molto ricco anche per il grande contributo che dona all’organismo. Non contiene troppi grassi né fornisce eccessive calorie ed è ricco, invece, di batteri lattici che danno una forte vitalità all’intestino, contribuendo al benessere della flora batterica intestinale che serve ad assimilare le sostanze nutritive contenute negli alimenti. Per di più, crea una vera e propria barriera contro i virus e i microrganismi nocivi per la salute.

Ricco di sai minerali, vitamine e proteine, lo yogurt è un elemento fondamentale in un’alimentazione sana che permetta di donare benessere e stabilità all’organismo. Vediamo insieme tutte le incredibili proprietà di questo alimento: dalle sue caratteristiche ai suoi benefici e anche a come è possibile integrarlo al meglio nella propria dieta.

La composizione e il valore energetico e nutrizionale dello yogurt variano in base al tipo di latte da cui viene ricavato e dagli aromi che vengono aggiunti o, anche, dalla frutta con cui viene arricchito. Per produrre yogurt, il latte scremato di mucca, rispetto al latte intero, è sicuramente il meno calorico, seguito da quello di capra e da quello di pecora, che contiene la più alta percentuale di calorie.

Lo yogurt fornisce proteine, lipidi, glucidi e un importante apporto energetico. Inoltre, sempre presenti, sono la vitamina A, B1, B2, B6, B12, C e la vitamina J. Molto ricco di minerali, contiene il calcio, il fosforo, il potassio, il sodio, il magnesio, il fluoro e il selenio e contribuisce all’apporto di sostanze nutritive importanti, garantendo un senso di sazietà molto elevato con un apporto minimo di calorie. Lo yogurt è, infatti, uno dei prodotti maggiormente consigliati dai nutrizionisti soprattutto alle persone a dieta. Adatto nel momento dello spuntino oppure nella versione neutra prima di un pasto importante, per darvi da subito la sensazione di sazietà e non gettarvi sul cibo. Alcuni alimenti come lo yogurt, non a caso, aiutano fortemente a limitare la fame, compresa la fame nervosa, che può essere sia causa che conseguenza di stress, oltre che un ostacolo a un dieta sana e bilanciata.

Lo yogurt è un latte fermentato che contiene un elevato numero di batteri lattici vivi, in particolare Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. I batteri lattici sono organismi monocellulari che, per legge, devono essere presenti nello yogurt in una quantità pari a 100 milioni per grammo di yogurt al momento della sua produzione e pari almeno a 10 milioni al momento del consumo. Questo quantitativo molto concentrato di batteri non è fondamentale solo per la sua corretta formazione e fermentazione, ma anche per il i suoi benefici e vantaggi.

Inoltre, per limitare il calo dei batteri è importante che i vasetti di yogurt magro e yogurt intero siano sistemati in frigorifero a una temperatura di 4°, che permette una conservazione migliore dei batteri che, altrimenti, diminuirebbero più velocemente se la temperatura di conservazione di 14-15°. Se ciò avvenisse, si perderebbero i benefici assicurati dai batteri lattici presenti nello yogurt naturale e degli eventuali probiotici aggiunti che lo trasformano in yogurt bianco probiotico.

In base ai vari tipi di yogurt e di batteri contenuti al suo interno, i benefici possono essere vari e diversi. In particolare il maggior vantaggio lo ha l’intestino, che può beneficiare di un supporto ulteriore per la sua flora batterica naturale. Lo yogurt, ad esempio, è fortemente consigliato per chi soffre di stitichezza. Si consiglia l’assunzione a stomaco vuoto al mattino, accompagnato da un bicchiere di acqua tiepida con limone.

Quello che avviene durante la fermentazione è un processo molto importante per il metabolismo perché i batteri sintetizzano enzimi, molti dei quali hanno un ruolo decisivo nell’apparato digerente permettendo la trasformazione del cibo in sostanze assimilabili. Questi infatti sono fondamentali per una corretta digestione, prevenendo gonfiore, disturbi e altri tipi di fastidi legati al tratto gastrointestinale.

Inoltre, contenendo una limitata quantità di lattosio, scomposto anch’esso durante il processo di fermentazione, lo yogurt risulta un alimento molto digeribile anche per coloro che a questo zucchero sono intolleranti o presentano particolari allergie. Proprio per questo motivo lo yogurt, compreso quello privo di lattosio, viene consigliato anche nelle diete dei soggetti più sensibili, proprio perché facile da digerire e altamente assimilabile.

Nel processo di trasformazione del latte fresco in yogurt, il lattosio viene scisso in due sostanze più semplici da digerire, il glucosio e il galattosio, e viene prodotto acido lattico. Infatti, l’organismo compirà uno sforzo decisamente inferiore per digerire e scomporre il lattosio, diviso in due pezzi molto più semplici. In questo modo, le proteine, le vitamine e i sali minerali diventano più facilmente assimilabili e i fermenti lattici, oltre a soddisfare il fabbisogno nutrizionale, si rendono importanti per ridurre il colesterolo nel sangue e per prevenire le malattie cardiocircolatorie.

La grande azione difensiva che lo yogurt svolge contro i virus e i microrganismi nocivi dà perfettamente l’idea di quanto questo prodotto possa svolgere un’azione rilevante anche per il benessere generale del corpo. Senza dover ricorrere a medicine o integratori, con lo yogurt avrete regolarità intestinale e un giusto apporto di nutrienti ed energia per affrontare la giornata.

Ovviamente insieme allo yogurt dovranno essere assunti tutti quegli alimenti che contengono i macro e micronutrienti essenziali che compongono una dieta sana e bilanciata, in tutte le sue parti.

Nonostante le innumerevoli proprietà benefiche dello yogurt, in Italia la percentuale rispetto alle assunzioni di riferimento di un adulto medio è inferiore al resto dell’Europa. Oggi quindi vi vorremmo parlare diffusamente di tutti i benefici che si possono trarre dall’assunzione quotidiana di questo prezioso alimento, cominciando dai minerali e dalle vitamine presenti in esso. Oltre ai fermenti lattici vivi infatti, come accennato, lo yogurt vanta la presenza di moltissimi altri elementi importanti, che dovrebbero essere compresi in ogni alimentazione bilanciata.

Nello sviluppo di un individuo, per la crescita sana di denti e ossa e per il buon mantenimento della pelle e dei capelli, i minerali giocano un ruolo fondamentale. Importanti per la funzionalità cardiaca e un corretto funzionamento muscolare, sono deputati anche all’assorbimento dei principi nutritivi e alla sintesi di ormoni e anticorpi. E di minerali, lo yogurt è ricchissimo: fornisce calcio, fosforo, sodio, potassio, magnesio, ferro, rame, zinco, selenio (vedi tabella di composizione degli alimenti CREA)! Alla sua bontà quindi si affianca un vero e proprio supporto a tutto l’organismo, che lo rende indicato in moltissimi tipi di dieta e regime alimentare.

Inoltre, lo yogurt è adatto anche per un uso esterno, proprio per tutte le proprietà sopra elencate. Si tratta di un prodotto cremoso che può essere applicato sul viso, sulle mani o addirittura sui capelli, per avere degli ottimi risultati. Il potere idratante dello yogurt non ha eguali: provare per credere.

Inoltre, la regolazione dei processi fondamentali dello sviluppo di un organismo è anche influenzata dalle vitamine, molte delle quali non possono essere sintetizzate dall’organismo e, per questo motivo, devono essere necessariamente assunte attraverso il cibo. Grazie alla fermentazione, lo yogurt si arricchisce di vitamine e in particolar modo delle vitamine del gruppo B , che trasformano il cibo in energia.

Va da sé, dunque, che un corretto assorbimento di minerali e vitamine è parte integrante di una sana e corretta alimentazione e influisce su salute e benessere. Lo yogurt è quindi un modo sano e davvero goloso per integrare al meglio questi elementi, e consentire al corpo di disporne nel migliore dei modi.

Il ridotto contenuto di grassi rende lo yogurt, inoltre, un ottimo alleato della linea, contrariamente, per esempio, ad alimenti come il burro, e, per questo, è fortemente consigliato nelle diete dimagranti. Un vasetto di yogurt intero che corrisponde a 125 g di prodotto contiene circa 4 g di grassi, una quantità pari al 20% della quantità consigliata quotidianamente. Di questi, una parte è data dagli acidi grassi mono e polinsaturi che sono fondamentali per il benessere dell’organismo.

Seguendo una dieta sana sarà possibile prendere un vasetto di yogurt a colazione, a pranzo, allo spuntino pomeridiano fino al dessert della cena. Le probabilità di utilizzare uno yogurt durante un regime alimentare restrittivo sono veramente alte, perché si tratta di un ingrediente fondamentale per l’organismo. In ogni caso, utilizzare lo yogurt nei propri spuntini è sicuramente la scelta migliore per iniziare ad assumerlo con regolarità: provate ad esempio uno yogurt alla frutta, se volete qualcosa di ancora più goloso e invitante.

Come già anticipato, lo yogurt ha un ottimo indice i sazietà, soprattutto lo yogurt parzialmente scremato. Anche lo yogurt con una consistenza più compatta come, ad esempio, lo yogurt Zymil alla greca bianco riesce a garantire un buon senso di sazietà. Inoltre, è un alimento che non pesa sull’intestino e ha anche un potere sgonfiante. Avete ampia possibilità di scelta, e ogni yogurt presenta le sue particolari caratteristiche. Potete quindi integrare la tipologia di yogurt che preferite, sulla base dei vostri gusti e del vostro regime alimentare, variando anche il sapore.

Mangiare lo yogurt e inserirlo regolarmente nella dieta alimentare quotidiana aiuta anche coloro che sono a dieta e vogliono perdere peso. L’elevato contenuto di calcio, infatti, contribuisce a smaltire i grassi che vengono bruciati e usati come fonte di energia. Il dimagrimento, dunque, avviene attraverso la perdita di massa grassa e l’aumento del tono muscolare. Il suo contenuto di calcio, inoltre, è molto importante anche per le donne in gravidanza e per gli anziani perché, in quest’ultimo caso, agisce come coadiuvante nella cura dell’osteoporosi. Anche i bambini e gli adolescenti necessitano di assumere latticini e ricche fonti di calcio per garantire un corretto sviluppo dell’apparato osseo e muscolare.

I fermenti lattici vivi dello yogurt hanno un potere disintossicante che serve come supporto nel caso di una terapia antibiotica. Anche il vostro medico di base vi dirà di assumere fermenti lattici vivi durante l’assunzione di antibiotici perché aiuteranno a preservare il vostro intestino. La migliore soluzione è quella di rifornirvi di confezioni di yogurt e assumerli prima di prendere l’antibiotico. Quest’ultimo, infatti, svolge il suo compito uccidendo i batteri all’interno del nostro organismo, ma senza distinguere propriamente tra batteri buoni e cattivi, rischiando quindi di causare dei disturbi intestinali temporanei. Le proprietà dello yogurt possono aiutare a prevenire e rendere inferiore l’insorgenza di questi disturbi.

Lo yogurt è un alimento ad altissima digeribilità grazie al contenuto di proteine più piccole e più digeribili che sono state elaborate dai batteri. Gli enzimi che durante la fermentazione vengono sintetizzati dai batteri trasformano le grosse molecole organiche in molecole più piccole. Molti enzimi che l’apparato digerente utilizza per aiutare il metabolismo e trasformare il cibo rendendolo assimilabile, sono elaborati dai microorganismi contenuti negli alimenti fermentati.

Tuttavia, come abbiamo accennato in precedenza, gli yogurt esistono di vari tipi, ognuno con le sue differenze e particolarità. Ogni tipo può essere più o meno diverso in apporto dei nutrienti, oltre che di sapore e per tipologia di batteri. Altri ancora potrebbero presentare un quantitativo di grassi molto basso, oppure più alto della norma. Per indirizzarvi nella scelta dello yogurt più adatto al vostro regime alimentare, ecco qui di seguito qualche informazione utile sui valori nutrizionali medi.

Uno yogurt intero naturale generalmente contiene: 66 calorie per 100 g; 3,8 g di proteine; 3,9 g di grassi; 4,3 g di carboidrati. I valori nutrizionali di uno yogurt magro naturale sono: 36 calorie per 100 g; 3,3 g di proteine; 0,9 g di grassi; e 4 g di carboidrati. I valori medi di uno yogurt parzialmente scremato corrispondono a: 43 calorie per 100 g; 3,4 g di proteine; 1,7 g di grassi; 3,8 g di carboidrati. Lo yogurt alla frutta, il preferito dai bambini, contiene 80 calorie per 100 g; 3,4 g di proteine; 2,8 g di grassi; 10,5 g di carboidrati. Nello yogurt alla frutta sono presenti anche coloranti e conservanti che non sono, invece, presenti nello yogurt bianco. Spesso sono utilizzati anche gli aromi, come la vaniglia.

In questi casi, il nostro consiglio è quello di utilizzare prodotti più genuini possibile, magari andando a giocare con gli ingredienti, così da creare il proprio spuntino a base di yogurt, limitando gli zuccheri aggiunti e più raffinati. Ad esempio, potreste condire il vostro yogurt con della frutta fresca o secca, come le mandorle e le noci.

Tuttavia, in base alle nuove normative, tutte le informazioni nutrizionali devono essere inserite obbligatoriamente nella dichiarazione nutrizionale riportata sulle etichette dei prodotti, quindi leggetele per avere dei dati più precisi in base al prodotto che avete acquistato. Su ogni etichetta saranno elencati gli ingredienti presenti nel vostro yogurt, ma allo stesso tempo anche le calorie corrispettive per un vasetto da 125 g ma anche di 100 g di prodotto. Fate quindi attenzione alle calorie dello yogurt, per evitare di integrare un apporto energetico troppo alto all’interno della propria dieta.

In cucina, lo yogurt è diventato un vero ingrediente per tante gustose ricette sia dolci che salate. Perfetto come base di salse per accompagnare carne o pesce, è anche usato per arricchire creme e dolci al cucchiaio. Dalla colazione alla cena, sono moltissimi gli usi che si possono fare di questo versatile ingrediente. Questo alimento infatti non è soltanto ottimo da gustare da solo, nel modo più tradizionale, ma anche in compagnia di tante altre pietanze, preparato nei modi più disparati.

Un vasetto di yogurt bianco diventa una buona crema dolce se gustato con un cucchiaio di miele d’acacia o di confettura fatta in casa. Mirtillo, fragola, lampone ma anche fichi, prugne e pesche, sono tutte confetture che renderanno ancora più gustosa e nutriente la vostra colazione o la merenda di metà pomeriggio. Anche per i bambini è una soluzione perfetta per fargli mangiare un prodotto sano. Ai più esigenti sarà possibile dare un vasetto di yogurt bianco intero con qualche cucchiaio di cioccolata alle nocciole spalmabile. Uno spuntino dolce e molto goloso quindi, ottimo in ogni momento della giornata, per ricaricare le energie con gusto e semplicità. Da provare anche con la crema di pistacchio e della granella di nocciola.

Lo yogurt, non è certo un segreto, si sposa molto bene anche con i cereali, meglio se integrali, per fornire all’organismo un pieno di fibre che si po’ ingolosire con una spolverizzata di cannella, con un cucchiaino di caffè o con la vostra frutta disidratata preferita. La fibra infatti è anch’essa un elemento essenziale per l’organismo, tanto quanto i principali sali minerali che abbiamo citato in precedenza, e assicura una corretta regolarità intestinale.

Una curiosità: se volete dare ancora più freschezza a una gustosa macedonia di stagione e se volete un’alternativa al succo di limone, lo yogurt unito a uno o due cucchiaini di sciroppo d’acero la trasformerà in un vero dessert da gustare dopo un pranzo primaverile. Un vero tripudio di bontà, oltre che di salute e di freschezza, soprattutto in abbinamento alla frutta fresca. Un cremoso yogurt bianco si può anche arricchire con scaglie di cioccolato fondente per la felicità dei più golosi, che potranno accompagnarlo anche a squisiti biscotti al cioccolato.

Lo yogurt si inserisce anche nelle ricette salate. Per un pranzo veloce, leggero e gustoso, potete preparare una buona insalata con yogurt greco, più compatto dello yogurt naturale e che si presta a molte preparazioni. Fate bollire circa 120 g di filetti di pollo, conditeli con un filo d’olio extravergine d’oliva, aggiungete circa 70 g di yogurt greco e unite un cespo di lattuga tagliata a listarelle, 1 pomodoro occhio di bue a fettine e un pizzico di sale: porterete in tavola un piatto unico davvero delizioso! Inoltre, scoprirete quanto questo alimento sia ottimo anche nei condimenti, perfetto quindi anche per combinazioni totalmente inaspettate.

Lo yogurt è un grande alleato degli sportivi, soprattutto se aggiungete frutti che contengono potassio come la banana, che favorisce gli effetti positivi dell’attività fisica e aiuta a recuperare l’energia. In questi casi, è possibile utilizzare anche lo yogurt da bere, ancora più rapido e facile da assumere, con tutti i benefici dello yogurt più classico.

Lo yogurt può essere consumato nei classici vasetti, ma anche come già accennato in confezioni più pratiche, come lo yogurt da bere: comodo da portare nella borsa della palestra e da consumare in qualsiasi momento come salutare snack. Lo yogurt da bere rispetto a quello classico nel vasetto è molto più liquido, infatti ha una percentuale più elevata di acqua. Risulta per questi motivi la soluzione ideale per reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento oltre che per assumere sali minerali, vitamine e proteine.

I prodotti come lo yogurt sono importanti anche nell’alimentazione dei bambini, perché contribuiscono alla loro crescita in maniera sana. È una soluzione perfetta anche per quei bambini che non amano particolarmente il latte. Infatti, con lo yogurt potete anche preparare gustose bevande, tutte dedicate ai loro gusti: mescolate nel bicchiere di un frullatore 120 g di yogurt bianco, 50 g di gelato Carte d’Or alla panna, 3-4 fragole e frullate fino a ottenere una bevanda sana, fresca e golosa!

Con questo semplice metodo, potrete servire bevande sempre diverse. Gli amanti dei sapori esotici apprezzeranno il vostro yogurt al latte di cocco: unite 100 g di yogurt bianco, due cucchiai di latte di cocco e un cucchiaio di gelato o qualche cubetto di ghiaccio. Frullate e servite subito!

Inoltre, lo yogurt può diventare anche la base di gustosissime creme per la farcitura di dolci e torte di ogni tipo, dalle più semplici fino alle più complesse, dove si vogliono realizzare decorazioni e disegni. Anche la preparazione dell’impasto stesso può contenere yogurt, come nella ricetta della torta soffice allo yogurt: buonissima e assolutamente leggera.

Per chi ama sperimentare in cucina, lo yogurt è uno di quei prodotti che quando fatti in casa danno grandi soddisfazioni. Vi basteranno solo pratica e un po’ di pazienza.

Cominciate scaldando a fuoco lento 1 l di latte fresco intero in una pentola per 10 minuti; quando si sarà formato lo strato di panna in superficie, togliete dal fuoco e lasciate riposare. Il latte dovrà raggiungere la temperatura di 40°C circa. Mettete in un contenitore ermetico 2 cucchiai di yogurt bianco, aggiungete qualche cucchiaio del latte filtrato con un colino e mescolate gli ingredienti. Accendete il forno a 50° per 1 minuto; versate il latte rimasto nel contenitore ermetico, mescolate e chiudete il recipiente, avvolgendolo in un panno caldo e lasciate in forno per circa 8 ore. Quando lo yogurt è ben compatto e a temperatura ambiente, trasferitelo in frigorifero. Se volete dare al vostro yogurt fatto in casa una consistenza più densa, potete aggiungere come addensante un cucchiaino di amido di mais, un prodotto privo di glutine e facilmente reperibile.

Inoltre, potete anche variare e utilizzare per le vostre ricette e per i vostri spuntini diverse tipologie di prodotti. Provate ad esempio lo yogurt di capra: perfetto per antipasti e aperitivi sfiziosi, come base per una salsa di accompagnamento, magari di uno snack salato. Altrimenti, anche lo skyr può rappresentare un’ottima alternativa: anche se è un formaggio, è molto simile a una mousse dalla consistenza cremosa e contiene numerose delle proprietà dello yogurt, oltre a un ottimo apporto di proteine.

Gli intolleranti al lattosio, potranno preparare lo yogurt fatto in casa con il latte delattosato, come il leggerissimo e delizioso latte Zymil. Sarà uno yogurt gustoso e cremoso al punto che non sentirete la differenza con quello preparato con il latte intero. Sempre per chi è intollerante al lattosio visitate la sezione dei prodotti Zymil dove potrete trovare formaggi, panna e addirittura un gustoso gelato.

Che altro dire? Nutrizione sana e gusto, proprietà salutari, apporto proteico e poche calorie sono tutti effetti positivi contenuti in un unico prodotto che dovrebbe rappresentare un quotidiano appuntamento a tutte le età!