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Valori nutrizionali dello yogurt

Grande alleato del sistema immunitario, lo yogurt è un alimento molto ricco anche per il grande contributo che dona nell’apporto di calcio all’organismo. Non contiene grassi e calorie ed è ricco, invece, di batteri lattici che danno una forte vitalità all’intestino, contribuendo al benessere della flora batterica che serve ad assimilare le sostanze nutritive contenute negli alimenti. Per di più, crea una vera e propria barriera contro i virus e i microrganismi nocivi per la salute. Ricco di minerali, vitamine e proteine, lo yogurt è un elemento fondamentale per un’alimentazione sana che permetta di donare benessere e stabilità all’organismo.


Che cos’è lo yogurt?


La composizione e il valore energetico e nutrizionale dello yogurt variano in base al tipo di latte da cui viene ricavato e dagli aromi che vengono aggiunti o, anche, dalla frutta con cui viene arricchito. Per produrre yogurt, il latte scremato di mucca, rispetto al latte intero, è sicuramente il meno calorico, seguito da quello di capra e da quello di pecora, che contiene la più alta percentuale di calorie. Lo yogurt, compreso quello prodotto da latte italiano, garantisce proteine, lipidi, glucidi e un importante apporto energetico calcolato in kcal. Inoltre, sempre presenti, sono la vitamina A, B1, B2, B6, B12, C, D e la vitamina J. Molto ricco di minerali, contiene il calcio, il fosforo, il potassio, il sodio, il magnesio, il fluoro e il selenio e contribuisce all’apporto di sostanze nutrienti importanti, garantendo un senso di sazietà molto elevato con un apporto minimo di calorie.


Lo yogurt è un latte fermentato che contiene un elevato numero di batteri lattici vivi, in particolare Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. I batteri lattici sono organismi monocellulari che, per legge, devono essere presenti nello yogurt in una quantità pari a 100 milioni per grammo di yogurt al momento della sua produzione e pari almeno a 10 milioni al momento del consumo.


Inoltre, per limitare il calo dei batteri è importante che i vasetti di yogurt magro e yogurt intero siano sistemati in frigorifero a una temperatura di 4°, che permette una conservazione migliore dei batteri che, altrimenti, verrebbero più velocemente dispersi se la temperatura di conservazione raggiungesse i 14-15°. In questo modo, si perderebbero i benefici assicurati dai batteri lattici presenti nello yogurt naturale e degli eventuali probiotici aggiunti che lo trasformano in yogurt bianco probiotico.


Quello che avviene durante la fermentazione è un processo molto importante per il metabolismo perché i batteri sintetizzano gli enzimi, molti dei quali hanno un ruolo decisivo nell’apparato digerente permettendo la trasformazione del cibo in sostanze assimilabili.


Inoltre, contenendo una limitata quantità di lattosio, scomposto anch’esso durante il processo della fermentazione, lo yogurt risulta un alimento molto digeribile anche per coloro che a questo zucchero sono intolleranti o presentano particolari allergie. Nel processo di trasformazione del latte fresco in yogurt, il lattosio viene scisso in due sostanze più semplici da digerire, il glucosio e il galattosio, e viene prodotto acido lattico. In questo modo, le proteine, le vitamine e i sali minerali diventano più facilmente assimilabili e i fermenti lattici, oltre a soddisfare il fabbisogno energetico, si rendono importanti per ridurre il colesterolo nel sangue e per prevenire le malattie cardiocircolatorie.


La grande azione difensiva che lo yogurt svolge contro i virus e i microrganismi nocivi dà perfettamente l'idea di quanto questo prodotto possa svolgere un’azione rilevante anche per il benessere generale del corpo.


Minerali, vitamine e proteine


Nonostante le innumerevoli proprietà benefiche dello yogurt, in Italia le assunzioni di riferimento di un adulto medio sono inferiori rispetto al resto dell'Europa. Oggi quindi vi vorremmo parlare diffusamente di tutti i benefici che si possono trarre dall'assunzione quotidiana di questo prezioso alimento, cominciando dai minerali e dalle vitamine presenti in esso.


Nello sviluppo di un individuo, per la crescita sana di denti e ossa e per il buon mantenimento della pelle e dei capelli, i minerali giocano un ruolo fondamentale. Importanti per la funzionalità cardiaca e un corretto funzionamento muscolare, sono deputati anche all'assorbimento dei principi nutritivi e alla sintesi di ormoni e anticorpi. E di minerali, lo yogurt è ricchissimo: fornisce calcio, fosforo, sodio, potassio, cloro, zolfo, ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, alluminio, silicio e litio!


Inoltre, la regolazione dei processi fondamentali dello sviluppo di un organismo è anche influenzata dalle vitamine, molte delle quali non possono essere sintetizzate dall'organismo e, per questo motivo, devono essere necessariamente assunte attraverso il cibo. Grazie alla fermentazione, lo yogurt si arricchisce di vitamine e in particolar modo della vitamina B, che trasformano il cibo in energia.


Va da sé, dunque, che un corretto assorbimento di minerali e vitamine è parte integrante di una sana e corretta alimentazione e influisce su salute e benessere.


Il ridotto contenuto di grassi rende lo yogurt, inoltre, un ottimo alleato della linea e, per questo, è fortemente consigliato nelle diete dimagranti. Un vasetto di yogurt intero che corrisponde a circa 125 g di prodotto contiene circa 4 g di grassi saturi, una quantità pari al 20% della quantità consigliata quotidianamente. Alcun di questi grassi contengono, inoltre, acidi grassi saturi che sono fondamentali per il benessere dell’organismo.


Come già anticipato, lo yogurt ha un ottimo indice saziante, soprattutto lo yogurt parzialmente scremato. Anche lo yogurt con una consistenza più compatta come, ad esempio, lo yogurt Zymil alla greca bianco riesce a garantire un buon senso di sazietà. Inoltre, è un alimento che non pesa sull'intestino e ha anche un potere sgonfiante sulla pancia.


Mangiare lo yogurt e inserirlo regolarmente nella dieta alimentare quotidiana aiuta anche coloro che sono a dieta e vogliono perdere peso. L’elevato contenuto di calcio, infatti, contribuisce a smaltire i grassi che vengono bruciati e usati come fonte di energia. Il dimagrimento, dunque, avviene attraverso la perdita di massa grassa e l’aumento del tono muscolare. Il suo contenuto di calcio, inoltre, è molto importante anche per le donne in gravidanza e per gli anziani perché, in quest'ultimo caso, agisce come coadiuvante nella cura dell’osteoporosi.


I fermenti lattici vivi dello yogurt hanno anche un potere disintossicante che serve come supporto nel caso di una terapia antibiotica.


Lo yogurt è un alimento ad altissima digeribilità grazie al contenuto di proteine più piccole e più solubili che sono state elaborate dai batteri. Gli enzimi che durante la fermentazione vengono sintetizzati dai batteri trasformano le grosse molecole organiche in molecole più piccole. Molti enzimi che l’apparato digerente utilizza per aiutare il metabolismo e trasformare il cibo rendendolo assimilabile, sono elaborati dai microorganismi contenuti negli alimenti fermentati.


Per indirizzarvi nella scelta dello yogurt più adatto al vostro regime alimentare, ecco qui di seguito qualche informazione utile sulla tabella indicativa dei valori nutrizionali medi.


Uno yogurt intero naturale generalmente contiene: 66 calorie; 3,8 g di proteine; 3,9 g di grassi; 4,3 g di carboidrati. I valori nutrizionali di uno yogurt magro naturale sono: 36 calorie; 3,3 g di proteine; 0,9 g di grassi; e 4 g di carboidrati. I valori medi di uno yogurt parzialmente scremato corrispondono a: 43 calorie; 3,4 g di proteine; 1,7 g di grassi; 3,8 g di carboidrati. Lo yogurt alla frutta, il preferito dai bambini, contiene 110 calorie; 3,3 g di proteine; 3,7 g di grassi; 14,9 g di carboidrati. Nello yogurt alla frutta sono presenti anche coloranti e conservanti che non sono, invece, presenti nello yogurt bianco. Spesso sono utilizzati anche gli aromi, come la vaniglia, l'albicocca e i frutti di bosco.


Tuttavia, in base alle nuove normative, tutte le informazioni nutrizionali devono essere inserite obbligatoriamente nella dichiarazione nutrizionale riportata sulle etichette dei prodotti, quindi leggetele per avere dei dati più precisi in base al prodotto che avete acquistato.


Lo yogurt in cucina


In cucina, lo yogurt è diventato un vero ingrediente per tante gustose ricette sia dolci che salate. Perfetto come base di salse per accompagnare carne o pesce, è anche usato per arricchire creme e dolci al cucchiaio. Dalla colazione alla cena, sono moltissimi gli usi che si possono fare di questo versatile ingrediente


Un vasetto di yogurt bianco diventa una buona crema dolce se gustato con un cucchiaio di miele d’acacia o di confettura fatta in casa. Mirtillo, fragola, lampone ma anche fichi, prugne e pesche, sono tutte confetture che renderanno ancora più gustosa e nutriente la vostra colazione o la merenda di metà pomeriggio.


Lo yogurt, non è certo un segreto, si sposa molto bene anche con i cereali, meglio se integrali, per fornire all'organismo un pieno di fibre che si po' ingolosire con una spolverizzata di cannella, con un cucchiaino di caffè o con la vostra frutta disidratata preferita.


Una curiosità: se volete dare ancora più freschezza a una gustosa macedonia di stagione e se volete un'alternativa al succo di limone, lo yogurt unito a uno o due cucchiaini di sciroppo d’acero la trasformerà in un vero dessert da gustare dopo un pranzo primaverile. Un cremoso yogurt bianco si può anche arricchire con scaglie di cioccolato fondente per la felicità dei più golosi, che potranno accompagnarlo anche a squisiti biscotti al cioccolato.


Lo yogurt si inserisce anche nelle ricette salate. Per un pranzo veloce, leggero e gustoso, potete preparare una buona insalata con yogurt greco, più compatto dello yogurt naturale e che si presta a molte preparazioni. Fate bollire circa 120 g di filetti di pollo, conditeli con un filo d’olio extravergine d'oliva, aggiungete circa 70 g di yogurt greco e unite un cespo di lattuga tagliata a listarelle, 1 pomodoro occhio di bue a fettine e un pizzico di sale: porterete in tavola un patto unico davvero delizioso!


Lo yogurt è un grande alleato anche degli sportivi, soprattutto se aggiungete frutti che contengono potassio come la banana, che favorisce gli effetti positivi dell’attività fisica e aiuta a recuperare l’energia.


Lo yogurt può essere consumato nei classici vasetti, ma anche in confezioni più pratiche come lo yogurt da bere, comodo da portare nella borsa della palestra e da consumare in qualsiasi momento come salutare snack.


I prodotti come lo yogurt sono importanti anche nell'alimentazione dei bambini, perché contribuiscono alla loro crescita in maniera sana. E’ una soluzione perfetta anche per quei bambini che non amano particolarmente il latte. Infatti, con lo yogurt potete anche preparare gustose bevande, tutte dedicate ai loro gusti: mescolate nel bicchiere di un frullatore 120 g di yogurt bianco, 50 g di gelato Carte d'Or alla panna, 3-4 fragole e frullate fino a ottenere una bevanda sana, fresca e golosa!


Con questo semplice metodo, potrete servire bevande sempre diverse. Gli amanti dei sapori esotici apprezzeranno il vostro yogurt al latte di cocco: unite 100 g di yogurt bianco, due cucchiai di latte di cocco e un cucchiaio di gelato o qualche cubetto di ghiaccio. Frullate e servite subito!


Per chi ama sperimentare in cucina, lo yogurt è uno di quei prodotti che quando fatti in casa danno grandi soddisfazioni. Vi basteranno solo pratica e un po’ di pazienza.


Cominciate scaldando a fuoco lento 1 l di latte fresco intero in una pentola per 10 minuti; quando si sarà formato lo strato di panna in superficie, togliete dal fuoco e lasciate riposare. Il latte dovrà raggiungere la temperatura di 40°C circa. Mettete in un contenitore ermetico 2 cucchiai di yogurt bianco, aggiungete qualche cucchiaio del latte filtrato con un colino e mescolate gli ingredienti. Accendete il forno a 50° per 1 minuto; versate il latte rimasto nel contenitore ermetico, mescolate e chiudete il recipiente, avvolgendolo in un panno caldo e lasciate in forno per circa 8 ore. Quando lo yogurt è ben compatto e a temperatura ambiente, trasferitelo in frigorifero. Se volete dare al vostro yogurt fatto in casa una consistenza più densa, potete aggiungere come addensante un cucchiaino di amido di mais, un prodotto privo di glutine e facilmente reperibile.


Gli intolleranti al lattosio, potranno preparare lo yogurt fatto in casa con il latte delattosato, come il leggerissimo e delizioso latte Zymil.


Che altro dire? Nutrizione sana e gusto, proprietà benefiche e salutari, apporto proteico e poche calorie sono tutti effetti positivi contenuti in un unico prodotto che dovrebbe rappresentare un quotidiano appuntamento a tutte le età!


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