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11 Alimenti con vitamina D

La vitamina D è una molecola liposolubile, presente nel fegato, essenziale per il sistema immunitario e il tessuto osseo.


La sua funzione è relativa all’assorbimento di calcio, ferro, magnesio, fosfati e zinco, minerali fondamentali per la salute delle ossa e per il benessere dei denti. In natura, il corpo sintetizza la vitamina D attraverso una regolare esposizione alla luce solare, che permette all’organismo di produrre vitamina D1, D2, D3, D4 e D5.


Tuttavia durante l’inverno si è necessariamente meno esposti ai raggi del sole. In mancanza dell’esposizione solare estiva, per assicurare una regolare sintesi della vitamina D, ci si può affidare a specifiche fonti alimentari che garantiscono un’eguale assunzione di questa molecola, rimediando scorte invernali di vitamina D necessarie a raggiungere il fabbisogno giornaliero.


L'importanza della vitamina D per l'organismo


La vitamina D, proprio perché svolge come gli ormoni un’importante funzione per gli organi e per gli apparati del corpo umano, viene anche chiamata paraormone. Interviene, infatti, sull’apparato scheletrico, mantenendo le ossa forti, garantendo ai bambini una crescita sana e prevenendo negli adulti il rischio di osteoporosi e fratture ossee.


Oltre a intervenire sul tessuto osseo, questo paraormone garantisce anche la protezione della pelle, curando malattie cutanee come dermatite o psoriasi. Inoltre, mantiene tonici i muscoli e aiuta a regolare la sensazione di fame, perché agevola la produzione di leptina, un ormone proteico che normalizza il metabolismo lipidico. Non è un caso, infatti, che nei soggetti obesi si trovi un basso quantitativo di vitamina D, così come nei soggetti con patologie come il morbo di Crohn, con problemi relativi all’assorbimento intestinale.


Non è da sottovalutare anche la sua azione immunostimolante, capace cioè di stimolare il sistema immunitario e di offrire protezione verso molte patologie, tra cui quelle oncologiche.


Molti medici la utilizzano, inoltre, per la cura di patologie autoimmuni e infettive dell’apparato respiratorio come raffreddore, influenza e tubercolosi. Quest’ultima, che oggi si cura con antibiotici, è stata la prima malattia per cui sono stati scoperti i benefici terapeutici della vitamina D. Si era osservato, infatti, che i pazienti che venivano mandati in località di montagna o marine caratterizzate da aria pura e raggi solari, guarivano più velocemente.


La vitamina D è fondamentale anche per la salute orale. Un suo deficit, infatti, oltre a rendere i denti più fragili e soggetti a carie, determina un aumento di patologie a carico delle gengive, come gengiviti e paradontiti.


Ecco perché è importante che abbiate cura di voi stessi, attraverso piccoli accorgimenti quotidiani, dal movimento all’aria aperta alle abitudini alimentari. Con un’alimentazione sana e una giusta dose giornaliera di esposizione al sole, potete raggiungere il giusto fabbisogno giornaliero di vitamina D, senza riscontrare deficit del sistema immunitario e infezioni batteriche.


Carenza di vitamina D: sintomi e cause


Le fonti principali della vitamina D sono i raggi del sole e alcuni alimenti, senza i quali si possono riscontrare problemi relativi all’umore, ma anche alle ossa e al sistema nervoso.


In particolare, la carenza di vitamina D è stata collegata ad alcune malattie come il diabete, l’infarto, l’Alzheimer e la sclerosi multipla. Ma le cause che provocano l’ipovitaminosi D possono essere diverse, ed è importante identificarle al fine di porvi rimedio. Tra le principali, si annoverano un insufficiente apporto alimentare, la mancata esposizione al sole, il malassorbimento intestinale, alcune patologie come le malattie epatiche e renali, l’assunzione di farmaci che interferiscono con il metabolismo della vitamina D.


A queste si aggiungono anche i fattori di rischio dovuti a cattive abitudini come il fumo di sigaretta, l’obesità, l’alcolismo, ma anche eventi naturali come l’età avanzata, l’allattamento al seno, alcune intolleranze alimentari, come la celiachia. Può accadere anche che persone con la pelle scura sviluppino una carenza di vitamina D dovuta al fatto che il pigmento della pelle agisce da filtro naturale impedendo l’assorbimento dei raggi solari. L’ipovitaminosi D è rilevabile da semplici analisi del sangue.


I sintomi da carenza di vitamina D sono diversi e vanno dalla astenia al dolore muscolare, dalla difficoltà di concentrazione alle unghie che si spezzano, psoriasi, dolori osteo-articolari, ipertensione ma anche irritabilità e tristezza fino a gravi stati depressivi. La depressione in particolare, quando è collegata al Disturbo Affettivo Stagionale, si manifesta proprio nei mesi invernali.


Accade nello specifico che durante le stagioni fredde, a causa della ridotta luce solare, il corpo produce un basso livello di serotonina, un neurotrasmettitore fondamentale per la regolazione del ciclo sonno-veglia e per la gestione dell’appetito, e in mancanza del quale si è più soggetti a soffrire di depressione.


La lista completa dei cibi che contengono vitamina D


Il corpo produce vitamina D sia grazie all’esposizione della pelle ai raggi Uv-B (ultravioletti) del sole, sia tramite l’assunzione di alcuni cibi.


La bella stagione è uno stimolo per fare delle lunghe passeggiate all’aria aperta sotto il sole. Naturalmente, durante le stagioni fredde, le abitudini quotidiane tendono a essere più sedentarie e casalinghe. Ma, con il consumo giornaliero di alimenti a base di vitamina D, si può sopperire all’assenza dell’esposizione solare che ci priva di questa importante vitamina.


I soggetti che hanno più difficoltà a raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamina D devono, invece, ricorrere all’assunzione di specifici integratori alimentari, sotto consultazione del medico di base. Questa soluzione è specificatamente destinata a chi soffre di obesità, ai neonati, agli anziani e ai soggetti con patologie intestinali.


I cibi possono contenere nello specifico vitamina D2 e vitamina D3, che vengono chiamate rispettivamente “ergocalciferolo” e “colecalciferolo”.


Ecco un elenco di 11 alimenti a base di vitamina D:



  • Funghi

  • Carne di fegato

  • Fegato di bovino

  • Olio di fegato di merluzzo

  • Burro

  • Formaggi grassi

  • Sgombro

  • Tonno

  • Salmone

  • Ostriche

  • Gamberi


Non vi resta che scoprire in che quantità è consigliabile consumare questo tipo di cibi e che valori nutrizionali hanno in termini di vitamina D. Come si evince dalla lista di alimenti, la vitamina D è più di origine animale che vegetale. Ma esploreremo insieme le possibilità più variegate, da un’alimentazione vegetariana a quella rivolta a soggetti intolleranti, ponendo sempre attenzione alle quantità, per seguire una dieta variopinta e allo stesso tempo equilibrata.


Nella fonte vegetale della vitamina D rientrano principalmente i funghi selvatici, e in misura minore, verdure con foglie verdi, come spinaci, erbette e bietole. Tra gli alimenti vegetali che contengono una percentuale più alta di vitamina D, potete trovare i funghi porcini e, a seguire, lo spugnolo, il finferlo, il chiodino e il fungo prataiolo, il più povero di vitamina D: per darvi un’idea più precisa, 100 gr di funghi porcini contengono 3,00 µg di vitamine contro lo 0,45 µg dei prataioli. Se voleste prendere la vitamina D esclusivamente dai funghi, avreste bisogno di una quantità pari a 625 µg/die, tuttavia, trattandosi di alimenti tossici e contaminati, è sconsigliato di assumerne un quantitativo eccessivo ed è sempre meglio optare per una dieta variegata.


Anche il cacao contiene vitamina D2, in particolare il cioccolato fondente: i chicchi di cacao durante l’essiccamento sotto il sole assimilano questa vitamina fondamentale per gli esseri umani.


La vitamina D3, soprannominata anche “vitamina del sole”, proviene principalmente da fonte animale. Pertanto può essere assimilata, oltre che attraverso l’esposizione solare, anche attraverso cibi come carne di fegato e fegato di bovino; latticini e derivati del latte, come burro e formaggi grassi; ma si trova anche nel tuorlo delle uova; nell’olio di fegato di merluzzo; in pesci grassi come lo sgombro, il tonno, il salmone, la trota salmonata, l’anguilla, il pesce spada, la carpa, le sardine e le aringhe; nei frutti di mare come le ostriche o i gamberi.


Tra questi alimenti l’olio di fegato di merluzzo è quello con il più alto livello di vitamina D (circa 210 µg per ogni 100 g) ma non è solitamente consumabile se non attraverso integratori o usando prodotti come l’olio di alghe o l’olio di krill. Per quanto riguarda i pesci grassi come il salmone, le aringhe e i pesci azzurri, questi contengono 25 µg per ogni 100 g.


Tra le carni spicca il fegato, che contiene 0,5 µg per ogni 100 g. Riguardo ai derivati del latte, il burro contiene fino a 0,75 µg per ogni 100 g e i formaggi grassi ne contengono 0,5 µg, mentre i tuorli d’uovo hanno 1,75 µg di vitamina D per ogni 100 g.


In generale la vitamina D è più presente negli alimenti di origine animale. Questo potrebbe essere un limite per coloro che hanno un’intolleranza al lattosio o che seguono una dieta vegana o vegetariana. Tuttavia esistono dei cibi “forticati” di vitamina D come i cerali, la farina di avena, il succo di arancia, come anche frutta secca ricca di Omega 3, tra cui le noci o le mandorle.


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