Che relazione c’è tra la vitamina D e l’intolleranza al lattosio?

I disturbi gastrointestinali che possono essere scatenati da un’intolleranza al lattosio sono piuttosto noti: chi è affetto da questa patologia, infatti, vede manifestarsi, poco dopo l’assunzione di alimenti contenenti il lattosio, diversi sintomi costituiti per lo più da dolori allo stomaco, gonfiore addominale, gastrite, flatulenza, eruttazioni, nausea, diarrea, stipsi, vomito e altri fastidi che possono incidere anche sul livello di stanchezza. Ciò che è meno evidente, sebbene sia stato evidenziato da vari studi scientifici, è una conseguenza nascosta che però può creare seri danni alla salute dell’organismo: una diminuzione dei livelli di vitamina D, un nutriente fondamentale per il benessere e la salute dell’organismo. Perché? Scopriamolo insieme.

L’intolleranza al lattosio, che secondo alcune stime affligge o ha afflitto almeno una volta nella vita, per periodi più o meno lunghi, circa il 65% della popolazione mondiale, è di fatto l’incapacità del corpo di digerire adeguatamente il lattosio, uno zucchero composto (detto anche disaccaride) formato da una molecola di glucosio e una di galattosio, presente nel latte e in molti suoi derivati, come i formaggi non stagionati, lo yogurt (anche se in misura ridotta), il burro, la panna e così via. Questo avviene quando, tra i vari enzimi digestivi, l’intestino tenue non riesce a produrre – o non riesce a farlo a sufficienza – l’enzima lattasi, che ha il compito di scindere il lattosio in due zuccheri semplici (o monosaccaridi), il glucosio e il galattosio, di più facile digestione. L’intolleranza al lattosio può essere di tipo genetico, dunque presente fin dall’infanzia, o può manifestarsi nel corso della vita, principalmente in età adulta. Il deficit di questo prezioso enzima fa sì che il lattosio arrivi all’intestino non digerito in modo adeguato, cosicché quando giunge a livello del colon viene inevitabilmente attaccato dalla flora batterica che lo fermenta, producendo i gas e le scorie che provocano i già citati problemi intestinali e gastrointestinali.

Esistono diversi gradi di intolleranza al lattosio, che dipendono dal livello di incapacità dell’organismo a produrre lattasi. Maggiore è l’incapacità di produrre questo enzima, più il soggetto in questione è intollerante al lattosio.

Diversamente dalle allergie alimentari, però, le intolleranze alimentari non coinvolgono il sistema immunitario e quindi non scatenano risposte immunitarie violente e talvolta rischiose per la vita stessa, se non immediatamente gestite, come avviene invece per un’allergia. Nonostante ciò, alcune intolleranze, come quella al glutine (chiamata celiachia), a lungo andare possono compromettere in modo definitivo la salute e la funzionalità dell’intestino, e anche le conseguenze di un’intolleranza al lattosio, se trascurate e perpetrate nel tempo, possono invalidare non poco il benessere psicofisico di chi ne soffre diventando, in alcuni casi, perfino croniche. A volte la causa dell’intolleranza al lattosio è la mancata assunzione di latte per alcuni periodi e con il reintegro di questo alimento si fatica a digerirlo. In quel caso conviene subito effettuare dei test per scoprire se si è intolleranti, nel frattempo è possibile ingerire del latte delattosato e godersi con tranquillità tutte le proprietà del latte.

La vitamina D viene principalmente prodotta dalla pelle che la sintetizza soprattutto per effetto dei raggi UV e quindi grazie all’azione della luce del sole: per produrre la quantità di vitamina D necessaria al fabbisogno del nostro organismo, infatti, sono sufficienti 15 minuti al giorno di esposizione all’aria aperta e alla luce solare. Ma se il sole è sicuramente il modo migliore per farne scorta e favorire l’assorbimento naturale della vitamina D, è possibile trovarla anche in alcuni alimenti che diventano ancora più importanti per la nostra alimentazione durante la stagione invernale, quando i raggi solari non sempre sono così intensi e ci si espone poco o per nulla al sole: parliamo in particolar modo dei latticini (burro e formaggi grassi), del pesce (sgombro, tonno, salmone, ostriche e olio di fegato di merluzzo), dei funghi, del fegato bovino e delle uova. In realtà le vitamine del gruppo sono cinque, ma le due più importanti per il nostro organismo sono la D2 e la D3, estremamente simili tra loro per attività biologica. Che la si ottenga dall’esposizione solare o attraverso la nutrizione, la vitamina D è presente in una forma non attiva biologicamente: il che significa che per essere efficace ed esercitare le sue proprietà deve subire tutta una serie di modificazioni ed essere trasformata nella sua forma biologicamente attiva. La vitamina D2 si ottiene da una sostanza chiamata 7-deidro-colesterolo o pro-vitamina D3 che, grazie all’aiuto dei raggi ultravioletti, si tramuta in vitamina D3. La vitamina D2 si ottiene anche da alcune forme vegetali ma non ha la stessa forza e potenza dell’altra. Ciò lo si è capito attraverso alcuni esami sulle ossa.

Impossibile pensare di vivere bene senza la vitamina D, che è un micronutriente fondamentale da cui dipende il corretto assorbimento del calcio e del fosforo, la salute delle ossa, dei denti e quella del sistema immunitario. Il ruolo principale della vitamina D, infatti, consiste soprattutto nell’aiutare il calcio a fissarsi adeguatamente nelle ossa e quindi a mineralizzarsi, cosa che rende questa sostanza particolarmente importante soprattutto per le donne in gravidanza, che devono trasmetterla anche al feto, per gli anziani, le cui ossa tendono a diventare più porose e fragili con il passare del tempo, e per i bambini in crescita: in questi ultimi una carenza della vitamina D può essere addirittura causa di rachitismo. Ma non solo, perché oltre a garantire ossa forti e a favorire la prevenzione di malattie come l’osteoporosi in età matura e la salute dei denti, la vitamina D agisce positivamente anche su molti altri organi, come i polmoni e il cuore: recentemente si è scoperto, infatti, che influirebbe perfino sulla prevenzione di alcune malattie come il diabete di tipo 1, che proteggerebbe da alcuni tumori e da malattie della pelle, come la dermatite atopica e la psoriasi, e che regolerebbe il metabolismo del calcio e del fosforo e il loro assorbimento intestinale. Si stanno svolgendo ulteriori studi su questa particolare vitamina, che si sta rivelando un toccasana per tante patologie e malattie che affliggono la nostra salute. Del resto, quando i nonni invitavano i nipoti a giocare all’aria aperta senza stare davanti a un computer o alla televisione, ci avevano visto lungo sull’importanza del sole.

Nonostante la sua importanza, uno studio condotto non molto tempo fa ha evidenziato che, in Italia, sono moltissime le persone con una carenza di questa preziosa vitamina, in particolare nei mesi invernali, con un fattore di rischio più elevato per gli anziani ma anche per molti giovani che non riescono a raggiungere livelli adeguati di vitamina D. Oltre alle patologie già citate, una carenza di vitamina D può causare osteomalacia, ovvero dolori, debolezza e fragilità a muscoli e ossa, ma anche malformazioni ossee e dolori intercostali. È comprensibile, dunque, l’importanza di assumere quotidianamente la giusta dose di vitamina D, secondo valori specifici che variano tra 1 e 10 mcg per i maschi dagli 11 ai 59 anni d’età e tra 1 e 15 mcg per le femmine dagli 11 anni in su (senza scendere sotto ai 10 mcg in gravidanza). Una volta superati i 60 anni, visto che aumenta il rischio di un deficit di vitamina D, il consiglio è di assumerne una quantità giornaliera pari a 10 mcg, dose ancora più importante per le donne in menopausa. Il livello di vitamina D può essere aumentato anche grazie all’assunzione per via orale dei probiotici, batteri presenti nell’intestino che ostacolano il proliferarsi dei microbi pericolosi per la salute.

Come abbiamo accennato, una delle principali fonti alimentari di vitamina D sono i latticini, per cui non è difficile immaginare che gli intolleranti al lattosio possano sviluppare una carenza di questa vitamina. A confermarlo è anche una ricerca dell’Università di Toronto, in Canada, pubblicata recentemente sul Journal of Nutrition. Questo studio, che ha coinvolto circa 1500 individui di entrambi i sessi e di età compresa tra i 20 e i 29 anni, ha rilevato come i soggetti intolleranti al lattosio per cause genetiche presentassero un livello ematico di vitamina D più basso rispetto alla popolazione generale, oltre ad avere una statura minore.

Nel dettaglio, tra le 1500 persone testate erano intolleranti al lattosio il 32% dei volontari di origine caucasica, il 59% degli individui di etnia mista, il 74% degli astiatici del sud ed il 99% dei partecipanti provenienti dall’Asia orientale. Gli autori della ricerca hanno scoperto che erano i partecipanti di origine caucasica geneticamente intolleranti al lattosio ad avere i livelli di vitamina D più bassi. Non solo, costoro avevano anche un’altezza più bassa della media.

Anche questo dato sta a dimostrare che il ridotto apporto di vitamina D per scarso o mancato consumo di latte e latticini può inibire la crescita e l’allungamento delle ossa, elemento già confermato dalla medicina. Diventa quindi fondamentale soprattutto nei bambini l’assunzione di latte e di vitamina D al fine di permettere una sana ed equilibrata crescita.

Ma c’è di più. Si ipotizza che – nelle persone in cui l’intolleranza al lattosio deriva da una variazione genetica che inibisce la produzione di lattasi, l’enzima responsabile della digestione del lattosio – la carenza di vitamina D potrebbe essere causata non tanto dal fatto che questi individui non consumino latticini, ma principalmente dalle alterazioni concomitanti dei geni della lattasi e del recettore che stimola l’assorbimento della vitamina D.

Da qui l’invito degli esperti a non sottovalutare l’importanza, per chi è intollerante al lattosio, di compensare il fabbisogno di vitamina D attraverso l’esposizione solare (almeno 15-20 minuti al giorno), l’assunzione di altri alimenti che la contengono per natura (olio di fegato di merluzzo, sgombro, salmone, acciughe, uova, carne rossa, funghi) ma anche di cibi appositamente arricchiti con questo fondamentale nutriente e, se necessario, integratori alimentari. La vitamina D, infatti, non è solo essenziale per l’assorbimento del calcio e del fosforo nell’intestino, ma favorisce anche il buon funzionamento dei nervi e aiuta il corpo a scongiurare virus e batteri, rafforzando le difese immunitarie. Che fare, dunque, se dopo essersi affidati a medici specialisti in nutrizione, aver eseguito gli esami e i test del caso e aver ricevuto una diagnosi di intolleranza al lattosio, vogliamo evitare i latticini ma senza dover rinunciare alla giusta quantità giornaliera di vitamina D? Ne parliamo dettagliatamente nel prossimo paragrafo.

Tra le poche e semplici leggi, per così dire, da autoimporsi per non incorrere in una carenza da vitamina D, la prima è sicuramente quella di mantenere uno stile di vita sano, coadiuvato da un minimo di attività fisica che non dev’essere necessariamente una seduta intensa di fitness, ma può essere costituita più semplicemente da una passeggiata a piedi o in bicicletta, da una corsa oppure da un’ora di giochi al parco con i bambini: stare all’aria aperta non solo supporterà il benessere psicofisico aiutando il cervello a ossigenarsi, ma favorirà anche il fondamentale assorbimento della vitamina D. Ovviamente questa viene sintetizzata dalla pelle in modo diverso in base all’intensità della radiazione solare: per tale motivo la sintetizzazione sarà ai massimi livelli durante i mesi estivi e tenderà a diminuire sempre di più con la brutta stagione e mano a mano che ci si allontana dall’Equatore, ma è anche la quantità di vitamina D prodotta dalla pelle a diminuire con l’avanzare dell’età, con patologie come l’obesità (il tessuto adiposo corporeo, infatti, tende a mettere sotto chiave la vitamina D), con l’inquinamento dell’aria oppure se ci si espone al sole con indumenti protettivi, con creme solari dal fattore di protezione molto alto o attraverso fattori schermanti come i vetri. Meglio, allora, concedersi ogni giorno e in ogni stagione almeno 15-20 minuti per stare all’aria aperta, cercando di scoprire il più possibile il viso, le braccia e le gambe, quando le temperature lo consentono, e lasciandosi baciare dal sole! Una zona molto importante del corpo umano che permette un maggiore assorbimento della vitamina D è la parte interna dei polsi delle mani. Sedendovi su una panchina al sole, in un bel parco, posizionate le braccia sulle gambe e direzionate i palmi della mano verso il sole. La parte interna del polso è infatti una parte molto delicata attraverso la quale sarà possibile assumere vitamina D.

Quando la luce solare non basta possiamo sempre compensare consumando alimenti utili alla formazione di vitamina D, a cominciare dai latticini. Le linee guida per un’alimentazione sana ed equilibrata consigliano di consumare 3 porzioni di latte o yogurt al giorno (dove per una porzione si intendono 225 g), sia per quanto riguarda i bambini sopra i 9 anni di età che per gli adulti, mentre ne suggerisce almeno 2 per i bambini più piccoli. L’esclusione di ogni prodotto lattiero caseario dalla dieta quotidiana, dunque, potrebbe creare problemi dal punto di vista nutrizionale, anche per la carenza di vitamina D che andrebbe a provocare, e per questo deve essere valutata con molta attenzione anche dagli intolleranti al lattosio e sempre sotto il parere medico, allo scopo di evitare privazioni non sempre necessarie e talvolta dannose. La maggior parte delle persone intolleranti a questo disaccaride, infatti, è comunque in grado di digerire piccole quantità di lattosio, soprattutto se associate ad alimenti che rallentano il transito intestinale, e molte di loro riescono a contenere i disturbi dell’intolleranza semplicemente consumando latte e derivati a ridotto contenuto di lattosio e ad alta digeribilità, come l’ampia linea di prodotti Zymil con meno dello 0,1% di lattosio, e formaggi a pasta dura stagionati almeno 6 mesi, come il parmigiano e il grana. Quindi, senza bisogno di ricorrere a latti vegetali come quello di soia, via libera al latte delattosato, ai suoi derivati trattati allo stesso modo e a tutte le ricette che contengono questo tipo di latticini, come una golosa torta margherita senza lattosio perfetta per la colazione, ad esempio! I prodotti Zymil sono veramente tanti, sarà possibile trovare dallo yogurt al latte delattosato ma anche specialità come la panna o il gelato.

Esistono anche altri alimenti ricchi per natura non solo di vitamina D ma anche di proteine e di altre sostanze importanti per l’organismo, come la vitamina B12: parliamo soprattutto di alcuni tipi di pesce particolarmente grassi come lo sgombro, il salmone, i gamberi, le ostriche, le aringhe, le sardine e il tonno in scatola. Anche l’olio di fegato di merluzzo, che contiene anche molti acidi grassi Omega 3, può essere un valido aiuto, così come le uova, le carni rosse, i funghi, le verdure verdi e il fegato, l’alimento più ricco di vitamina B12. E non dimenticate, ovviamente, di bere molta acqua, cercando invece di limitare l’assunzione di bevande con caffeina come il caffè e il tè: pare, infatti, che questa sostanza interferisca con i ricettori della vitamina D inibendone l’assorbimento. Laddove neanche questo tipo di nutrizione si riveli sufficiente, cosa che avviene in particolar modo nei paesi che molto meno del nostro possono godere del sole e di un clima abbastanza mite, ci sarà probabilmente bisogno di una terapia mirata a base di integratori o, nei casi di grave carenza, di farmaci che dovranno ovviamente essere prescritti dal medico.