L’alimentazione varia ed equilibrata è uno dei più preziosi strumenti per mantenere la salute: equilibrata per garantire un adeguato fabbisogno energetico all’individuo, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali, entrambi dannosi; varia per assicurare nelle giuste proporzioni tutti gli elementi di cui ha bisogno l’organismo.
Parlando di alimentazione per lo sportivo, indipendentemente dall’età e dal livello dell’attività fisica che si pratica, amatoriale o agonistica, lo sportivo ha bisogno di assumere in una giornata tutti i principi nutritivi in quantità e rapporti adeguati, come ogni altra persona: acqua, carboidrati, lipidi, proteine, sali minerali, vitamine e oligoelementi. Per lui l’alimentazione deve fornire inoltre l’energia necessaria ad affrontare il costante impegno dell’allenamento e la fatica della competizione.
Una corretta educazione alimentare è fondamentale per avere efficienza, ovvero per mantenere un corretto peso corporeo attraverso un adeguato rifornimento di “carburante”, sotto forma di carboidrati, e di “benzina”, sotto forma di proteine. Per questo, è necessario seguire un modello alimentare.
A tal fine, WHO ha emesso le linee guidasull’importanza dell’attività fisica per la salute fornendo anche indicazioni sui problemi causati del comportamento sedentario. Considerano il ruolo della frequenza, dell’intensità e della durata per diverse fasce di età e categorie di persone: bambini, adolescenti, adulti e anziani e, per la prima volta, anche donne incinta, indicando la corretta attività dopo il parto, e persone che vivono con patologie croniche o disabilità.
Per chi pratica attività fisica, si usa distinguere l’atleta dal soggetto attivo, in funzione dell’intensità e della frequenza dell’attività e degli impegni agonistici.
In generale, le esigenze nutrizionali dell’atleta sono molto simili a quelle dell’individuo sano non impegnato a livello agonistico, tranne che per un aumento del fabbisogno di energia e nutrienti.
Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico.
L’obiettivo per tutti è:
- mantenere un buono stato di salute
- migliorare o mantenere una buona composizione corporea
- ottimizzare l’apporto energetico
- modulare la risposta infiammatoria
Lo sportivo deve inoltre:
- mantenere l’idratazione
- fornire substrati energetici a livello muscolare
- favorire il recupero
Una dieta ben scelta per lo sportivo offre molti benefici e permette:
- il raggiungimento e il mantenimento del peso corporeo ideale
- il massimo vantaggio dal programma d’allenamento
- il miglior recupero tra l’allenamento e le gare
- un ridotto rischio di infortuni e malattia
Un parametro importante di una dieta è quello delle calorie fornite in un giorno.
Am. College of sport nutrition riporta le seguenti calore necessarie per diversi livelli di attività fisica:
a valori per soggetti di 50-80kg
b livelli moderati di training intenso necessitano dei livelli più bassi del range, livelli alti di training intenso richiedono i valori più alti del range
c valori per soggetti di 50-100kg
d dipende dalla periodicità e dalla intensità del training
e valori per atleti di 60-80 kg
f valori per atleti di 100-150kg
FABBISOGNO DI ALCUNI NUTRIENTI
Per quanto riguarda l’intake dei singoli nutrienti:
Proteine
Le proteine hanno il compito di stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS): nello sportivo, l’esercizio di resistenza rappresenta uno stimolo acuto che abbinato al consumo di proteine produce un effetto stimolante sinergico per la sintesi proteica.
La quantità di proteine adeguata è di circa 20g/die, che dovrebbero idealmente essere distribuite uniformemente ogni 3-4 ore nel corso della giornata, affinché vengano assorbite al meglio.
Le proteine del latte sono le proteine del siero (20%), a veloce assorbimento, e le caseine (80%) a lento assorbimento, per cui quelle del siero sono importanti nel post allenamento mentre le caseine funzionano a più lungo termine, per esempio anche prima di dormire. Bere il latte significa apportarle entrambe all’organismo, insieme a tanti altri peptidi che lavorano in modo sinergico.
Va comunque ricordato che non sono le proteine a promuovere le prestazioni ottimali, soprattutto di resistenza, ma bensì i carboidrati; l'aggiunta di proteine può aiutare a compensare il danno muscolare e favorire il recupero.
Carboidrati
Sono la principale fonte energetica che fornisce energia sia ai muscoli che al cervello. I migliori, sono in forma complessa e a basso indice glicemico e si trovano nella pasta, nelle patate, nel riso, nell’orzo, nel pane. Gli zuccheri semplici invece (glucosio, fruttosio, saccarosio) si trovano naturalmente nella frutta e negli alimenti, principalmente dolci. I carboidrati dovrebbero rappresentare il 50-60% del fabbisogno energetico totale, con gli zuccheri semplici al massimo il 10%. Un apporto ottimale è associato anche a prevenzione di malattie e infortuni.
Acqua
L’attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore. È necessaria una buona idratazione prima di iniziare l’attività. È consigliabile bere: acqua non gassata, non fredda, the leggero tiepido, spremute di frutta non fredde, latte scremato. Occorre bere molto, ma piccole quantità per volta. Occorre bere: prima dell’attività, durante (per impegni lunghi e faticosi, in ambiente caldo e per sudorazione abbondante), dopo, introducendo il 125-150% del peso perso nelle 2-6 h successive: acqua nei primi 60 minuti; bevanda con CHO e elettroliti dopo la 1 ora, per sport ad alta intensità o resistenza.
I PASTI NELLA GIORNATA DELLO SPORTIVO
La scelta di cosa e quando mangiare è di fondamentale importanza per il benessere e per la prestazionefisica.
Gli spuntini e le merende, insieme a colazione, pranzo e cena, costituiscono la base per una corretta alimentazione, se correttamente scelti e opportunamente ripartiti durante la giornata. Di seguito la distribuzione percentuale delle calorie nei 5 pasti principali:
Può essere necessario aumentare il numero dei pasti per coprire la richiesta di apporti energetici molto elevati, per particolari prestazioni.
Valgono alcune regole fondamentali:
- MAI ALLENARSI A DIGIUNO: qualsiasi attività fisica necessita energia per essere svolta;
- MAI ALLENARSI DURANTE LA DIGESTIONE: i processi digestivi consumano energia che verrebbe sottratta all’attività fisica, in più potrebbero insorgere dei malesseri
- ogni pasto deve essere fatto all’ ORARIO ADEGUATO, secondo gli allenamenti/gare. Se precede la seduta di allenamento deve essere di FACILE DIGESTIONE e anche in questo pasto occorre ricordarsi sempre di bere acqua.
- Il pasto pre-gara/allenamento deve fornire tutti i nutrienti necessari per il fabbisogno, pur mantenendo un apporto calorico limitato:
- deve privilegiare alimenti ad alto tenore di amido e a basso indice glicemico (es. pasta)
- deve prevedere una piccola quota proteica
- deve evitare grandi porzioni di alimenti ricchi di grassi
- non deve prevedere alimenti ricchi di fibra
- il pasto deve comunque essere consumato almeno 3 ore prima dell’attività: preferire un primo piatto semplice, verdura di stagione e un secondo alternando pesce (2-3 porzioni a settimana), carne (1-3 porzioni a settimana), formaggio (3 porzioni a settimana), uova (2-4 porzioni a settimana). I legumi potrebbero creare problemi intestinali, meglio evitarli oppure cuocerli a vapore, creare delle creme ecc.
- è sconsigliata l’assunzione di zuccheri semplici da soli prima della competizione. Evitare: glucosio, saccarosio e fruttosio (disturbi intestinali).
- occorre ricordarsi sempre di bere acqua!
Ecco alcuni esempi di pasti:
- piatto unico con pasta sugo semplice e grana
- panino con 2-3 fette di prosciutto/bresaola e insalata
- pasta al ragù + poca verdura
- panino con ricotta o fiocchi di latte e verdure grigliate
Il pasto prima della gara (1-2 ore prima) deve avere le seguenti caratteristiche:
- altissima digeribilità
- Prevalentemente carboidrati
- Limitare i grassi
- Limitare la fibra
- Lieve apporto calorico
- 200-400 ml d’acqua
ESEMPI
- Pane/fette biscottate con miele o marmellata
- Latticini magro secondo tolleranza (latte e yogurt) + Cornflakes, muesli, riso soffiato, fiocchi di cereali
- Barretta ai cereali (con <10g di grassi/100g)
- Crackers, gallette di farro/mais + ricotta
- Frutta secca (non più di 3-4 noci)
Spuntino <1 ora prima dello sforzo:
- Altissima digeribilità
- Solo carboidrati (anche semplici o maltodestrine)
- CHO: 30g/h
- Scarso apporto calorico
- Evitare eccessivi quantitativi d’acqua
ESEMPI
- 1 frutto (secondo digeribilità) o mousse di frutta o frullato
- 1 fetta di pane con marmellata o miele
Solo per allenamenti lunghi si può integrare con frutta disidratata, frutta secca, miele, bevande contenenti carboidrati e sali minerali. Per allenamenti di 1 ora, invece, si consiglia di bere soltanto acqua.