Alimenti che non contengono Zuccheri: quali scegliere, benefici e caratteristiche

Negli ultimi anni si sta assistendo a un graduale aumento dei problemi di salute legati al consumo eccessivo di alimenti ricchi di zuccheri – in particolare di cibi confezionati con zuccheri aggiunti – che possono causare l’insorgenza di patologie come obesità e diabete.

Il consumo di alimenti che contengono molti zuccheri, favorito dall’utilizzo di cibi lavorati e già pronti in sostituzione di frutta e verdura e dei pasti cucinati in casa, può infatti influire negativamente sul benessere dell’organismo. Ecco perché anche l’OMS consiglia di limitare il consumo di alimenti che contengono molti zuccheri. In particolar modo è sconsigliato l’abuso di quelle categorie di cibo che contengono i cosiddetti zuccheri semplici: questi alimenti dovrebbero essere scartati in favore di cibi che, per loro natura, ne sono del tutto privi o ne contengono una quantità limitata, in associazione ad altri elementi che ne rallentano l’assimilazione.

Per riuscire a migliorare il proprio regime alimentare limitando l’apporto di zuccheri e ottenere così benefici per la salute, è fondamentale sapere quali sono gli alimenti ricchi di zuccheri e quali, invece, li contengono in quantità limitata. In questo articolo ti aiutiamo a conoscere gli alimenti che non contengono zuccheri e a comprendere come limitare l’assunzione di questi macronutrienti possa favorire il tuo benessere.

Gli zuccheri sono dei nutrienti che fanno parte della categoria dei carboidrati. Questi, a loro volta, possono essere suddivisi in carboidrati complessi – che si trovano nei cibi ricchi di amido come patate, legumi e alcuni tipi di cereali – e carboidrati semplici (o zuccheri semplici). Quest’ultimi – quelli che comunemente definiamo zuccheri – sono responsabili del sapore dolce di molti alimenti, compreso il comune zucchero da tavola che si usa per dolcificare cibi e bevande.

Gli zuccheri complessi, cioè quelli contenuti nell’amido di pasta e patate, sono considerati più salutari degli zuccheri semplici, in quanto la loro assimilazione è regolata e rallentata dalla presenza di altre sostanze, come le fibre.

Quando si parla di alimenti che non contengono zuccheri ci si riferisce principalmente a quei cibi che hanno un contenuto di zuccheri pari a zero grammi o che non contengono più di 0,5 g di zucchero ogni 100 g di prodotto.

Esistono, poi, quelli che vengono definiti “alimenti senza zuccheri aggiunti“. Si tratta di alimenti che contengono naturalmente zuccheri, come la frutta, spesso in combinazione con altri elementi, quali le fibre. Si tratta di una categoria che è considerata più salutare rispetto agli alimenti con zuccheri aggiunti quali sono, ad esempio, i cereali per la colazione glassati o le merendine confezionate.

Se è vero che lo zucchero è indispensabile per il corretto funzionamento di muscoli e cervello, è anche vero che la maggior parte degli zuccheri necessari al nostro benessere vengono ottenuti mediante la metabolizzazione dei cosiddetti carboidrati complessi. Al contrario, gli zuccheri semplici vengono assorbiti più velocemente dall’organismo, causando picchi glicemici che possono rivelarsi poco salutari. Consumare grandi quantità di cibi ricchi di zucchero raffinato può provocare l’insorgenza di patologie quali diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

È per questo motivo che l’OMS ha stabilito che il fabbisogno giornaliero di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 10% delle calorie assunte, e che deve quindi risultare inferiore ai 25-50 grammi al giorno.

Questo discorso, invece, non vale per i carboidrati complessi, che dovrebbero coprire il 60% del fabbisogno giornaliero di energia di una persona, specie se il suo stile di vita è molto attivo.

In questo caso la distinzione tra zuccheri naturali e zuccheri aggiunti è fondamentale, poiché l’organismo metabolizza in modo diverso gli zuccheri contenuti negli alimenti ai quali sono stati aggiunti artificialmente degli zuccheri semplici e quei cibi che, come la frutta, contengono naturalmente zuccheri e altri nutrienti che ne rallentano l’assimilazione.

Gli zuccheri in eccesso – quelli che l’organismo non riesce ad assimilare – vengono trasformati in grassi di deposito, con un conseguente aumento di peso. Un consumo eccessivo di zuccheri semplici prolungato nel tempo, inoltre, porta all’insorgenza di diverse patologie quali obesità e diabete e aumenta il rischio di incorrere in patologie cardiovascolari.

Ecco perché è importante tenere d’occhio la quantità di zuccheri che si assume con l’alimentazione e cercare di diminuirla, laddove possibile.

Tra i benefici che si ottengono riducendo l’assunzione di zuccheri, si possono elencare:

• dimagrimento. Quando si assumono troppi zuccheri l’organismo non riesce ad eliminarli tutti e li trasforma in grassi che causano un aumento di peso. Ridurre il consumo di cibi ricchi di zuccheri semplici permette di ridurre le calorie introdotte giornalmente nell’organismo e, di conseguenza, favorire il dimagrimento;
• miglioramento del benessere della pelle. Assumere troppo zucchero interferisce con la produzione di collagene e attiva un processo di ossidazione che danneggia le cellule e rende l’epidermide opaca e poco elastica;
• riduzione del senso di stanchezza. I picchi glicemici causati dall’assunzione di zuccheri semplici fanno sì che l’organismo sia sottoposto a sbalzi di energia che sovraccaricano il pancreas e, una volta terminati, aumentano stanchezza e sonnolenza. Un apporto di zuccheri limitato e bilanciato aiuta ad avere maggiore energia;
• miglioramento della digestione. Chi soffre di mal di stomaco e reflusso gastroesofageo può trarre beneficio dalla riduzione del consumo di zucchero;
• miglioramento della salute dei denti.

Gli alimenti naturalmente e totalmente privi di zuccheri non sono molti:

• olii vegetali (olio di oliva, olio di cocco, olio di semi di girasole);
• carne rossa e bianca;
• semi di chia;
• quinoa;
• pesce.

Esistono poi molti alimenti che hanno un basso contenuto di zuccheri e sono considerati adatti per chi vuole modificare il proprio regime alimentare riducendone l’apporto:

• legumi quali piselli, fave, fagioli dall’occhio e lenticchie;
• avocado;
• limoni;
• cereali integrali, come ad esempio riso e farro;
• fiocchi d’avena;
• zenzero;
• verdure quali ravanelli, lattuga, cavolfiore, carciofi, cetrioli, cavolini di Bruxelles, zucchine, pomodori, melanzane, peperoni, patate.

Per quanto riguarda i cibi confezionati, risalire al loro esatto contenuto di zuccheri potrebbe rivelarsi un’operazione po’ più complessa. Prima di acquistare un prodotto, perciò, è consigliabile controllare la lista degli ingredienti, dove lo zucchero può essere indicato con nomi quali “fruttosio”, “saccarosio”, “destrosio” e così via.

Anche controllare la tabella che indica le componenti energetiche è utile per verificare la quantità di zuccheri che contiene quel determinato alimento.

Hai deciso di migliorare la tua alimentazione eliminando gli zuccheri dalla tua dieta? Ecco alcuni consigli e idee per creare un menu salutare:

• riduci gradualmente la quantità di zucchero che assumi. Eliminarlo del tutto in modo brusco può farti ricadere presto nelle cattive abitudini precedenti;
• fai la spesa in modo più consapevole. Leggi attentamente le etichette dei prodotti, preferendo quelli con la dicitura “senza zuccheri aggiunti”; evita invece quegli alimenti confezionati che, nella lista degli ingredienti, presentano lo zucchero tra le prime tre posizioni;
• elimina dalla tua dieta bevande gassate e alcoliche e, comunque, tutte le bevande che contengono zuccheri aggiunti;
• non consumare carni lavorate e alimenti che le contengono;
• a colazione, bevi tè o caffè non zuccherati. Se ti piace il latte, scegli quello parzialmente scremato o un’alternativa vegetale. Accompagna le bevande con delle fette biscottate integrali o dei biscotti senza zuccheri aggiunti;
• quando è possibile, sostituisci lo zucchero con spezie come vaniglia, zenzero e cannella, che danno sapore ai cibi senza aumentare la quantità di zuccheri in modo rilevante;
• se proprio non riesci a rinunciare a zuccherare le tue bevande, utilizza dei dolcificanti naturali come il miele o, ancor meglio, lo sciroppo d’acero o la stevia. Evita, invece, i dolcificanti non naturali come saccarosio e destrosio;
• a metà mattina e a metà pomeriggio fai uno spuntino con uno yogurt bianco senza zuccheri aggiunti, un frutto a basso contenuto di zuccheri o della frutta secca, come mandorle, noci o nocciole;
• consuma più cibi che contengono carboidrati complessi invece di zuccheri semplici, poiché sono in grado di fornirti energia più a lungo;
• preferisci il consumo di cereali integrali e di prodotti realizzati con questo tipo di alimenti rispetto a quelli basati su cereali raffinati;
• se proprio non riesci a rinunciare al piacere di una fetta di dolce, scegli quei prodotti che contengono pochi grassi e più carboidrati complessi: le torte fatte in casa sono una buona opzione.