Attività Aerobica e Anaerobica: di cosa si tratta, differenze e benefici

Ormai non ci sono dubbi: un’attività fisica regolare, condotta con criterio e attenzione, apporta numerosi benefici sia al corpo che alla mente, e contribuisce a ridurre il rischio di sviluppare varie malattie.

È stato ampiamente dimostrato, infatti, che l’esercizio fa bene alla salute in tanti modi diversi e che è possibile tenersi in forma con un esercizio costante, regolato sulle capacità atletiche del proprio corpo; anche le principali linee guida alimentari consigliano l’attività fisica come un tassello indispensabile per uno stile di vita sano.

Ma in cosa consiste un’equilibrata routine di attività fisica? Quali tipi di esercizi dovrebbe includere, specie per chi non è abituato a praticare attività sportiva? Quali fattori bisogna tenere in considerazione nel progettare la propria attività fisica? Fattori come età, peso e statura influiscono sulla scelta degli esercizi? Quale intensità? Quale frequenza scegliere? Sicuramente ciascuna di queste domande rappresenta un tassello molto importante per decidere come fare esercizio: ma prima ancora, è bene capire quale tipologia di attività è bene scegliere in base alle varie esigenze.

È meglio fare attività fisica aerobica o anaerobica?

È proprio da qui che bisognerebbe iniziare: il punto di partenza è proprio capire la differenza tra attività aerobica e anaerobica, scegliendo quella più adatta al nostro organismo oppure combinandole in una routine adeguata alle nostre esigenze.

In questo articolo affronteremo nel dettaglio proprio questo argomento, partendo dal presupposto che chiunque può iniziare a praticare un po’ di attività fisica, in linea con le proprie capacità ed esigenze: anche un esercizio a bassa intensità, infatti, se praticato con costanza, è molto meglio di una vita sedentaria.

 

 

Solitamente le varie tipologie di esercizi sono raggruppate in quattro categorie diverse:

• Aerobico;
• Anaerobico;
• Esercizi di flessibilità;
• Esercizi di equilibrio e coordinazione.

La maggior parte degli esercizi può rientrare a buon diritto in una di queste quattro categorie, ma non mancano attività più complesse — come, per esempio, il nuoto o la corsa — che possono appartenere a più di una categoria.

Facciamo un esempio concreto. Supponiamo che stiate allenando i muscoli sollevando dei pesi; come vedremo a breve, si tratta di un esercizio di forza e potenza (categoria anaerobica), che ha però anche una forte componente di equilibrio e coordinazione, senza la quale probabilmente non riuscireste ad alzare il peso nel modo corretto, senza farvi male. Questa premessa suggerisce un primo importante concetto: al di là di ogni classificazione, è importante tener presente che ogni attività fisica è più complessa di quel che sembra e non è possibile ridurre tutto a una sola e semplice categoria.

Detto ciò, semplificare il discorso può aiutarci a capire meglio come funzionano certi meccanismi e quali sono le strategie più efficaci per poter raggiungere presto i nostri obiettivi.

Quello che solitamente viene classificato come esercizio aerobico comporta nell’organismo l’attivazione dei cosiddetti “processi aerobici”: il rilascio di energia che il corpo può utilizzare durante l’attività fisica e che avviene in presenza di ossigeno. L’esercizio aerobico è solitamente un esercizio improntato alla resistenza e alla prolungata durata nel tempo, a ritmo sostenuto ma non acuto. Sono esercizi aerobici quelli che vengono chiamati “cardio”, perché aumentano la frequenza del battito cardiaco.

Nell’attività aerobica i muscoli si muovono ritmicamente per un lungo intervallo di tempo, consumando molto ossigeno. Si tratta, quindi, di un ottimo tipo di esercizio per mantenere in salute il cuore, i polmoni e il sistema circolatorio, e per migliorare la funzione cardiorespiratoria.

Sono attività aerobiche, per esempio:

• camminare;
• correre;
• pedalare in bicicletta;
• nuotare.

Come per ogni attività, anche quella aerobica può essere eseguita a diversi gradi di intensità; in particolare:

• a intensità moderata, praticando esercizi che aumentano la respirazione e la frequenza cardiaca, ma che permettono comunque di condurre una normale conversazione. Normalmente si ha una leggera sudorazione e la temperatura corporea si alza leggermente. Sono un esempio di attività aerobica a intensità moderata una camminata veloce oppure una pedalata tranquilla in bicicletta;
• a intensità elevata, quando si praticano esercizi da “fiatone”, ovvero esercizi che causano un respiro affannoso e accelerato, tali da impedire lo svolgersi di una normale conversazione. L’aumento della temperatura corporea e della sudorazione è notevole e molto più pronunciato rispetto a quello degli esercizi aerobici a moderata intensità. Ne sono un esempio la corsa, il jogging o il nuoto.

 

Si definiscono, invece, esercizi anaerobici quelle attività che comportano nell’organismo l’attivazione dei cosiddetti “processi anaerobici”: il rilascio di energia che il corpo può utilizzare durante l’attività fisica avviene senza il coinvolgimento dell’ossigeno, bensì sfruttando altri meccanismi, tra cui la fermentazione lattica.

L’esercizio anaerobico è solitamente un esercizio improntato alla forza e alla potenza, quindi difficilmente potrà essere prolungato nel tempo: di solito, la durata di ciascun esercizio varia da pochi secondi a qualche minuto.

Sono esercizi anaerobici quelli che servono a potenziare e aumentare la massa muscolare, accrescendone la dimensione: si annoverano in questa categoria, quindi, il sollevamento pesi, lo sprint, gli squat, gli affondi, le flessioni e altri esercizi a corpo libero, che possono prevedere l’uso di bande di resistenza e pesi.

 

Abbiamo accennato ad alcune delle principali differenze tra attività aerobiche e attività anaerobiche: vediamole più nel dettaglio.

Per svolgere qualsiasi attività, che sia correre o preparare un pasto, studiare o semplicemente respirare, il corpo umano ha bisogno di un determinato apporto di energia.

L’energia è ottenuta dall’organismo a partire dalla trasformazione del cibo ingerito: una volta scomposto in molecole elementari, il glucosio viene utilizzato immediatamente per ottenere energia subito disponibile, mentre i lipidi sono immagazzinati nel corpo, così da poter essere utilizzati al momento del bisogno.

In base alla durata e all’intensità dello sforzo, e quindi al tipo di energia richiesta, il corpo attua processi diversi:

• i processi aerobici utilizzano molto ossigeno per rilasciare energia. Si tratta di un processo lento e complesso, in cui l’ossigeno ricavato dalla continua respirazione raggiunge (grazie a un’intensa attività cardiaca e polmonare, attraverso l’apparato circolatorio) i singoli muscoli interessati allo sforzo; l’ossigeno è utilizzato per scomporre e “bruciare” le fonti di energia immagazzinate, come gli accumuli di grasso. La disponibilità di energia è quindi molto più grande e dura più a lungo;
• i processi anaerobici non richiedono ossigeno per l’attività di produzione di energia dei muscoli. La fornitura è però immediata, perché l’organismo chiede energia per uno sforzo intenso, improvviso e di scarsa durata: si ricorre, quindi, a risorse già disponibili. La maggior parte dei processi anaerobici si basa sulla fermentazione dell’acido lattico, che permette di utilizzare l’energia liberata dall’ossidazione del glucosio; per gli sforzi di massima entità, invece, si utilizza una sostanza chiamata fosfocreatina, che fornisce energia in grandi quantità ma per pochissimi secondi. Tali risorse, però, non sono inesauribili, anzi terminano molto presto.

Ricapitolando, quindi, l’attività anaerobica è in grado di bruciare energia all’istante, utilizzando processi molto veloci e reattivi, ma risorse piuttosto limitate. L’attività aerobica, invece, si attiva con più lentezza, ma è in grado di liberare molta più energia e per una durata di gran lunga superiore, consumando il grasso immagazzinato nel corpo.

Per via della premessa fatta nel paragrafo precedente, però, è molto più corretto pensare agli esercizi dell’attività aerobica e anaerobica su una scala che va da “prevalentemente aerobico” a “prevalentemente anaerobico” e non a una distinzione categorica tra le due.

 

È dimostrato che entrambe le attività hanno un impatto positivo sull’organismo.

Una regolare attività aerobica — tenendo in esercizio cuore e polmoni — riduce il rischio di sviluppare numerose malattie cardiovascolari e mantiene in salute il cuore. L’attività anaerobica, invece, è utile per lo sviluppo corretto di ossatura e muscolatura, preservando il fisico dal fisiologico degrado legato all’avanzare dell’età: osteoporosi, demenza, artriti e tante altre patologie connesse alla vecchiaia risultano meno incidenti in persone che praticano regolarmente attività anaerobica. Una muscolatura forte e in salute è anche un ottimo modo per prevenire le cadute degli anziani e il conseguente rischio di rottura di ossa e cartilagini.

È stato anche scientificamente verificato che l’attività fisica in generale — sia anaerobica che aerobica — è in grado di ridurre il rischio di depressione.

 

Dal momento che sia gli esercizi aerobici che quelli anaerobici sono importanti per la salute, è bene alternarli e praticarli entrambi. Tuttavia, in base ai propri obiettivi di allenamento è consigliabile dare particolare rilievo all’una o all’altra attività, calibrando l’intensità sulle proprie capacità atletiche.

L’attività anaerobica, quindi, è ideale se:

• volete tonificare o aumentare la vostra massa muscolare;
• volete aumentare il vostro ritmo metabolico: aumentando la massa magra, infatti, si brucia un quantitativo di calorie maggiore;
• volete aumentare la forza e la potenza del vostro corpo.

L’esercizio aerobico, invece, è utile quando:

• si vuole aumentare la resistenza cardiovascolare;
• si vuole migliorare lo stato di salute in generale;
• si vuole perdere peso, eliminando la massa grassa senza aumentare di molto la massa magra.

 

Per far sì che i vostri esercizi siano efficaci, vi consigliamo di seguire le raccomandazioni dell’OMS, che per gli adulti sani tra i 18 e i 64 anni prevedono:

• almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana;

oppure:

• almeno 75 minuti di attività aerobica di intensità elevata a settimana, o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata ed elevata;

ai quali andrebbero abbinati:

• almeno due sessioni settimanali di un’ora di attività anaerobiche, con allenamenti “a circuito” (alternando brevi esercizi anaerobici con brevi momenti di recupero).