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Buddha bowl: cosa sono e come farle

Negli ultimi dieci anni si sono alternati nuovi trend culinari che hanno arricchire il panorama gastronomico anche italiano con un tocco sempre più healthy, più attento alla sostenibilità e sempre più green.


In questo, la Buddha bowl non costituisce un’eccezione ma bensì, dopo la poke, la nuova moda dei menu salutari: il piatto unico ideale per il corretto funzionamento dell’organismo.


Una ricetta da gustare fredda e preferibilmente in una ciotola, la Buddha bowl vi conquisterà per la varietà degli ingredienti gustosi che la compongono.


Ma di cosa si tratta? Da dove ha preso il nome, come si può prepararla a casa e quali sono i suoi vantaggi?


Continuate la lettura per conoscere la risposta a tutte queste domande:


Che cosa sono le Buddha bowl?


La Buddha bowl è un piatto sincretico che è rapidamente diventato un punto fermo per ogni alimentazione salutista che si rispetti. Non è solo una grande ciotola di verdure colorate, amata dai vegetariani, dai vegani e dagli appassionati di yoga, né una semplice insalata mista. Ciò che definisce veramente una Buddha bowl è la miscelazione in piccole porzioni di diversi elementi, sapientemente accostati tra loro e ciascuno con la propria preparazione specifica.


Perché “Buddha”? Non è stata ancora presentata alcuna risposta verificabile per spiegare l'uso di questo termine. Alcuni propongono concetti trascendentali, anche capillari: l’accostamento colorato e coerente dei diversi ingredienti richiamerebbe la chiave del concetto buddhista del giusto equilibrio; altri sostengono che queste bowl traggano il nome per la loro forma, larga e rotonda che richiamerebbe il ventre di Buddha; altri ancora, sostengono che Buddha stesso, camminando per le strade della città, portasse con sé una ciotola dentro la quale ciascuno a cui faceva visita, condivideva con lui il proprio cibo.


Quale che sia la sua origine, le Buddha bowl (alla stregua delle poke e delle açai bowl) imperversano nelle grandi città, costituendo una valida alternativa per un pasto freddo veloce, ricco, salutare e soprattutto completo.


Il trend nasce da un movimento nato negli Stati Uniti, il cui nome è "Clean-Eating": anche se non è chiaramente definito, questo movimento promuove il consumo di cibi interi, di frutta e di verdura, né raffinati né lavorati. I vantaggi di questo piatto sono infatti molteplici:



  • gli ingredienti sono sani e salutari;

  • il format è creativo: gli ingredienti da poter utilizzare sono davvero numerosi, basta combinarli secondo il proprio gusto;

  • esteticamente piacevole, sappiamo del resto che anche l’occhio vuole la sua parte: le Buddha bowl sono accattivanti anche per i loro colori vivaci e accesi e per l’elegante e armonica disposizione degli ingredienti.


Gli ingredienti della Buddha bowl


Come per ogni ricetta, il tocco del cuoco è essenziale: non esiste un modo soloper comporre una Buddha bowl e questo è il bello.


Potete progettare la vostra ciotola, riempiendola con gli ingredienti e i sapori che più vi piacciono. Potete giocare con diverse spezie, erbe e condimenti per trovare la combinazione più adatta a voi. L’importante è che tutti gli ingredienti siano accostati l’uno all'altro in modo equilibrato per un nutrimento leggero ma ricco di potassio, magnesio e vitamina B, per apportare tutti i nutrienti necessari al benessere dell’organismo attraverso un'alimentazione sana.

La Buddha bowl è una ciotola molto colorata, contenente proteine, verdure - cotte e crude -, una porzione di alimenti amidacei e spesso frutta - fresca o secca - e semi di canapa, lino, girasole, zucca e molti altri. Il principio è quello di inserire molti ingredienti con texture multiple: crudi, cotti, croccanti, ma sempre sani!


Il concetto della Buddha bowl consiste in un piatto equilibrato, composto da elementi che possono essere modificati a seconda della stagione, dei vostri gusti e dei vostri desideri del momento. Generalmente tuttavia, qualsiasi Buddha bowl che si rispetti, dovrebbe contenere:



  • un cereale, integrale o pseudocereale: grano duro (semola, bulgur e simili), riso, mais, quinoa, avena, segale, farro, grano saraceno;

  • un legume: fave, lenticchie, piselli, fagiolini, ceci, cannellini, edamame;

  • verdura e frutta cotta o cruda: sarebbe sempre consigliabile optare per frutta e verdura di stagione, come: carciofi, fiori di zucca e asparagi, deliziosi in primavera; i peperoni, specialmente in estate; cime di rapa, carote, rape e finocchi in autunno e inverno, mentre alcuni ortaggi come la cicoria (se selvatica) e la lattuga, non conoscono stagioni. Per quanto riguarda la frutta, in primavera deliziose da aggiungere alla vostra Buddha bowl sono ciliegie, fragole, albicocche e pesche; in estate è meglio prediligere l'anguria, i frutti rossi come ribes, lamponi mirtilli, more e i fichi dolcissimi in settembre; per l'autunno-inverno, la scelta dovrebbe ricadere invece su pere, mele, castagne, mandarini e melograni.

  • semi oleosi: semi di lino, mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi;

  • proteine, preferibilmente vegetali se si desidera rispettare la tradizione di questo piatto (tofu e seitan), altrimenti si possono considerare anche quelle animali: carne come pollo e tacchino, pesce, frutti di mare o crostacei, tutti alimenti poveri di grassi.


Esiste una salsa per le Buddha bowl? Sì, le più tradizionali sono fatte con la purea di arachidi o con la sfiziosissima tahina (crema di sesamo).


Come preparare una Buddha bowl


Quando si assembla una Buddha bowl, la chiave è l'equilibrio, dopo di che, tutto va bene. Molti ristoranti offrono la possibilità di costruire la propria ciotola, il che dà un'idea di quanto il piatto possa essere versatile. Alcune delle migliori ciotole di Buddha tendono, inoltre, ad essere quelle fatte con gli avanzi o con qualsiasi cosa si abbia a portata di mano nel frigorifero: le Buddha bowl, quindi, rappresentano un’ottima soluzione allo spreco alimentare casalingo quotidiano.


La preparazione della Buddha bowl è molto semplice, tuttavia l’arte di questo piatto sta nel modo in cui gli ingredienti vengono posizionati gli uni con gli altri, in modo armonico ed equilibrato. Basta dividere i diversi ingredienti in più strati.


Iniziate disponendo i cereali, alternando una fila di legumi a una fila di verdure. Infine, cospargete la ciotola del Buddha con gli ingredienti grezzi, come semi schiacciati, frutta secca o fresca. Infine, aggiungete la salsa che più vi piace e qualche spezia.


Gli step per realizzare una deliziosa Buddha bowl sono pochi, facili e veloci:



  • Cuocete i vostri cereali: i cereali sono alimenti ad alto contenuto di fibre che si presentano in varie forme come frumento, avena, riso, segale, farro, orzo, miglio, quinoa, grano saraceno e mais.

  • Arrostite le verdure: per fare la Buddha bowl, arrostite le verdure che preferite aggiungere mentre i cereali sono in cottura. Le patate dolci (o patate americane), la zucca, le zucchine e le melanzane funzionano molto bene e inoltre sono ricche di minerali, quali il potassio e il magnesio. Per insaporire le verdure arrosto, cospargetele con spezie come il cumino macinato, il coriandolo, peperoncino, cannella, aglio in polvere e paprica.

  • Cucinate le proteine e le verdure extra: mentre i cereali e le verdure sono in cottura, iniziate a cucinare il resto degli ingredienti cotti. Se avete come proteina il tofu, la carne o i falafel, cuoceteli e teneteli in caldo in un foglio di alluminio. Se includete altre verdure come funghi saltati, zucchine, oppure ortaggi ricchi di acido folico come broccoli, cavoli o spinaci, fate scaldare le vostre verdure con un po' d'olio e, per insaporire, aggiungete aglio schiacciato, erbe aromatiche e spezie.

  • Preparate gli ingredienti grezzi: per aggiungere freschezza alla vostra ciotola, tagliate i pomodori freschi, l'avocado, il cetriolo, il peperone, la carota, il cavolo rosso, oppure perché no, alghe di mare- la scelta è vostra. Potete anche includere frutta di stagione come mango, avocado, frutti di bosco come ribes, mirtilli, lamponi, more, uva, mela. Ricordate che frutta e verdura cruda sono alimenti ricchi di antiossidanti.

  • Assemblate tutti gli ingredienti: prendete la vostra ciotola preferita e iniziate ad assemblare i gruppi di ingredienti nell'ordine che preferite. Nel caso non disponiate di una ciotola, un piatto fondo andrà altrettanto bene!

  • Aggiungete il condimento: salsa di soia, salata o dolce come preferite, oppure potete optare per un condimento più delicato come la tahina mescolata con il succo di limone, un po’ di sale e una spolverata pepe, mentre un altro grande classico sono senape, olio d'oliva e aceto.


Solitamente, il primo step prevede di disporre alla base della vostra ciotola o piatto fondo, il cereale da voi scelto, per poi aggiungere ordinatamente gli altri ingredienti, senza mescolarli. Questo dettaglio è fondamentale. Ricordate: la Buddha bowl non è un’insalatona mista. Potete ordinare gli ingredienti in base alla texture oppure al colore, in modo che si esaltino a vicenda.


Ora che la vostra bowl è pronta, non vi resta che gustarla!


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