Colazione nella dieta mediterranea: tutto quello che devi sapere

Potrebbe sembrare una banalità, o qualcosa di risaputo; sono stati fatti molti studi sull’argomento dai più accreditati istituti scientifici, da università e studi medici: la dieta mediterranea è uno dei regimi alimentari più salutari ed equilibrati per l’essere umano. Quella che oggi è una verità scientifica, da tempo è conosciuto ai più e da generazioni è custodito nella saggezza ancestrale dei nostri predecessori, tra coloro che hanno avuto la fortuna di abitare attorno al mare Mediterraneo.

Da tempo la dieta mediterranea è una delle più apprezzate e seguite al mondo. Con il crescente successo di social e mass media, inoltre, le buone abitudini alimentari delle popolazioni del mediterraneo sono approdate anche oltreoceano, diventando di tendenza anche tra i più informati cittadini statunitensi, canadesi e sudamericani.

Oggi la dieta mediterranea è conosciuta in tutto il mondo e contribuisce a trasmettere parte della cultura italiana, quella gastronomica, anche nelle zone più remote del pianeta.

La dieta mediterranea riflette, infatti, una coscienza alimentare che in Italia è radicata da decenni – se non da secoli – e che promuove un regime alimentare semplice ed equilibrato, piuttosto economico (perlomeno nelle regioni con un clima mite) e alla portata di tutti, anche di coloro che non hanno molta confidenza con la cucina e la preparazione di ricette.

Ingredienti semplici e di qualità, tanta frutta e verdura di stagione, piatti non troppo articolati e conditi solo con grassi vegetali, varietà e sostanza, una struttura piramidale e un pizzico di saggezza popolare: gli ingredienti che compongono la dieta mediterranea non sono molti, ma hanno un gran valore.

E se è vero che chi ben inizia è già a metà dell’opera, allora una colazione che segue i principi della dieta mediterranea non può che essere il modo giusto per cominciare la giornata. È ormai noto che la colazione è, per molti versi, il pasto più importante della giornata: per questo è fondamentale affrontarlo nel modo giusto, con ingredienti nutrienti e sostanziosi, equilibrando i diversi macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e seguendo le buone abitudini alimentari, fondamentali a tavola.

In questo articolo potrete scoprire come fare una buona colazione in stile mediterraneo, unendo l’efficacia di questo particolare regime alimentare con le esigenze nutrizionali del primo pasto della giornata. Proveremo a proporre vari modi di consumare la colazione, da alternare di giorno in giorno (opzione preferibile) o da scegliere in base ai propri gusti e alle proprie preferenze.

Scopriremo infine quali sono gli alimenti insostituibili e quali sono i vantaggi di una colazione nella dieta mediterranea, sia per la salute sia per appagare la vostra golosità.

 

 

Vi siete appena alzati e avete una gran fame? Oppure avete iniziato la giornata lentamente e avete un piccolo appetito? Che cosa mangiare e bere al mattino, appena svegli? Come avere l’energia necessaria ad affrontare la giornata, per iniziare al meglio qualsiasi attività? In poche parole, come fare una colazione sana?

Ci sono molti modi per fare colazione e molto dipende dalle abitudini gastronomiche del luogo in cui si consuma: cornetto e cappuccino all’italiana, o uova e pancetta in stile stelle e strisce? Burro e marmellata o un’abbondante fetta di torta? Breakfast all’inglese o petit dejeuner alla francese?

Partiamo dalla nostra colazione mediterranea: immancabili sono i cereali integrali, che possono essere consumati sotto forma di pane o fette biscottate, ma anche sfusi da tuffare nel latte o nello yogurt. I carboidrati costituiscono una parte essenziale della colazione mediterranea e in percentuale si tratta della parte più sostanziosa. La preferenza per i cereali integrali fa della colazione mediterranea un’ottima fonte di fibre, indispensabile per il benessere intestinale.

Molto importante è anche il ruolo di latte e latticini che forniscono la giusta dose di proteine e grassi “buoni”. Vitamine e fitonutrienti sono invece a carico della frutta (compresa la frutta oleosa), che in una colazione mediterranea proprio non può mancare.

La colazione all’americana, invece, è molto diversa. Si parte da una base di caffè lungo (all’americana, appunto) o di tè, al quale si aggiunge pane e burro, dolci e torte, spesso anche confezionate. A volte si dà il via libera a latte e cereali, ma molto spesso addizionati con zuccheri e dolcificanti.

La colazione continentale europea prevede spesso dei cibi salati: prosciutto cotto, formaggio e uova costituiscono la base, a cui spesso si aggiungono dolci e torte, oppure una semplice fetta di pane. In entrambi i casi si tratta di colazioni molto ricche di grassi, poco equilibrate, che non aiutano il metabolismo.

Un discorso simile si può fare con la colazione in stile british: la coppia “egg and bacon” (cioè uova e pancetta) che è tanto diffusa in Gran Bretagna è decisamente sbilanciata e punta tutto sul versante delle proteine e dei grassi.

C’è poi la soluzione italiana “da bar”, che prevede cornetto e cappuccino: anche in questo caso non tutti i macronutrienti sono bilanciati nel modo corretto; il rischio è quello di avere un picco glicemico molto forte, che fornisce energia per poco tempo, lasciandoci “a piedi” già a metà mattina.

In conclusione: sì, la colazione mediterranea è di gran lunga la migliore per la nostra salute. Perché? Approfondiremo questo argomento nei paragrafi successivi.

 

La domanda è ormai diventata di rito: latte a colazione, sì o no? Diciamo fin da subito che i latticini giocano un ruolo non indifferente nella colazione mediterranea. A meno che non abbiate particolari problemi di salute (intolleranze o allergie al lattosio) o a meno che non abbiate abbandonato i prodotti derivati dal latte per scelta (se siete vegani, ad esempio) è consigliabile non rinunciare al latte vaccino a colazione: si tratta infatti di un’ottima fonte proteica. Nel caso di intolleranze, inoltre, esistono molti prodotti adatti alla digestione degli stomaci più delicati: è il caso, ad esempio, del latte Zymil UHT Bio Buono Digeribile o degli altri prodotti della linea latte Zymil, senza lattosio ma ugualmente nutrienti.

Stesso discorso vale per lo yogurt, che nella dieta mediterranea ha un ruolo piuttosto importante: si pensi allo yogurt greco, particolarmente apprezzato in questo regime alimentare, specialmente nella sua variante magra. In combinazione con i cereali integrali, infatti, questo prodotto assicura una combinazione di nutrienti ideale per iniziare bene la giornata, a partire da proteine e fermenti lattici.

La combinazione di latticini e cereali, così promossa dalla dieta mediterranea è ideale non solo dal punto di vista nutritivo, ma anche perché è importante introdurre nell’apparato digerente sia cibi solidi sia cibi liquidi, al mattino, per attivare il metabolismo e ripulire la cistifellea dalla bile che si accumula durante la notte. A tal fine è inoltre bene ricordare che è meglio iniziare con i cibi solidi e poi introdurre quelli liquidi: partite con una buona porzione di frutta o di yogurt e finite con una tazza di latte, di tè o – se proprio non ne potete fare a meno – di caffè.

 

Cosa non deve mai mancare nella colazione della dieta mediterranea? Facciamo un semplice elenco, per avere a portata di mano più soluzioni che si adattino ai vostri gusti:

• cereali integrali: sono essenziali nella dieta mediterranea e costituiscono la base della colazione mediterranea. In base alle vostre preferenze, potete consumarli sotto forma di pane, fette biscottate o biscotti, oppure – meglio – allo stato “grezzo”, immersi nel latte o nello yogurt. Preferite sempre quelli poco o per nulla raffinati;
• frutta: largo spazio alla frutta di stagione, che può essere consumata da sola o nello yogurt magro. Non dimenticate di fare uso anche di frutta oleosa e frutta secca: rientrano nella categoria le olive e le noci, mandorle e avocado. Se preferite, potete consumare la frutta fresca anche in forma di spremuta, ma che sia fatta da voi e non zuccherata: evitate le bevande confezionate;
• verdura: preferite una colazione salata? Perché no, la colazione mediterranea permette un ampio uso di verdura di stagione, per cui potete preparare una buona bruschetta con pane integrale e pomodorini a pezzi, oppure un’insalata di cetrioli, estiva e idratante, o ancora un piccolo piatto di verdure grigliate.
• latte e latticini, variando a piacere anche con alternative a base vegetale, come il latte di avena, il latte di mandorla o il latte di soia.

 

La colazione mediterranea apporta innumerevoli benefici dal punto di vista nutritivo. Iniziare la giornata con la giusta dose di macronutrienti, infatti, fornisce all’organismo l’energia giusta per arrivare con le giuste forze fino all’ora di pranzo, senza rischiosi picchi glicemici e soprattutto senza cali di attenzione e colpi di sonno.

Il buon equilibrio tra vitamine, fibre e sali minerali abbassa il rischio di prendere peso superfluo, previene l’insorgere di patologie metaboliche, cardiovascolari e tumorali, e migliora l’umore. Anche i livelli di glicemia e di grassi nel sangue ne troveranno giovamento. In età avanzata, inoltre, una buona colazione mediterranea combatte il rischio di deficit vitaminico, tipico dell’alimentazione dell’anziano, aiutando a combattere osteoporosi e difficoltà motorie.