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Colazione senza zuccheri: idee, ingredienti e cibi da preferire

Come disse un saggio: “La colazione è il pasto più importante della giornata”. È proprio così. Fare colazione è il primo step per affrontare la giornata nel modo giusto.


Se sei diabetico, o stai affrontando una dieta per perdere peso, o se vuoi seguire un regime alimentare salutare, “colazione senza zuccheri” diventa una parola d’ordine.


Ecco quindi qualche consiglio per organizzare una colazione senza zuccheri e senza rinunciare al gusto.


Colazione senza zuccheri: i benefici rispetto all'uso di zuccheri


Gli zuccheri sono una componente molto importante per l’organismo, essendo tra le principali fonti di energia per il corpo. Ma il loro consumo eccessivo ha degli effetti negativi sulla nostra salute, aumentando il rischio di diabete, obesità e carie.


Per questo, è importante imparare a bilanciare il fabbisogno giornaliero di zuccheri nei pasti, a partire dalla colazione.


La riduzione dell’apporto degli zuccheri deve tenere conto della loro distinzione primaria in zuccheri semplici e zuccheri complessi:



  • gli zuccheri semplici (saccarosio, glucosio e fruttosio) sono zuccheri che vengono velocemente assorbiti dal nostro organismo, innalzando immediatamente il livello di glucosio nel sangue, ovvero la glicemia. Questo può affaticare alcuni organi interni, come il pancreas. Gli zuccheri semplici vengono inoltre digeriti in modo talmente veloce che l’individuo avverte la fame prima ancora di aver utilizzato l’energia che gli forniscono;

  • gli zuccheri complessi, invece, necessitano di più tempo per essere metabolizzati. Per questo rilasciano energia più lentamente e l’apporto energetico dura più a lungo.


Dunque, se eliminare gli zuccheri dalla dieta è praticamente impossibile, oltre che non consigliabile, è invece possibile limitare il consumo di zuccheri semplici, a partire dagli zuccheri aggiunti che si trovano nei prodotti confezionati.


Alla luce di quanto detto, una colazione senza zuccheri è, in primo luogo, un pasto mattutino senza prodotti industriali, quali merendine, snack confezionati, barrette o la canonica bevanda energetica acquistata al supermercato.


Idee per una colazione senza zuccheri


Non solo quella dolce, ma anche la colazione salata contiene zuccheri. Questi, infatti, fanno parte della famiglia dei carboidrati: dunque, anche se in quantità molto diverse, sono contenuti in quasi tutti gli alimenti che comunemente definiamo “salati”, come pane e pasta.


Di seguito alcune idee per una colazione salutare con pochi zuccheri.


Porridge di avena con mele


Una colazione sfiziosa, energica, capace di stimolare la concentrazione e, soprattutto, a basso contenuto di zuccheri. Il porridge di avena con mele è un pasto ricco di sostanze nutritive, soprattutto fibre. Per realizzarlo, basta una tazza di latte, delle mandorle (o altra frutta secca a vostra scelta), e mezza mela.


Se preferisci una colazione vegana o semplicemente senza latticini, sostituisci il latte animale con un latte vegetale, come quello di soia o di cocco. Per rendere il tutto più gustoso, durante la composizione del piatto, unisci un cucchiaino di miele e una spolverata di cannella.


Grano saraceno al sapore d’arancia


Il grano saraceno è l’ingrediente perfetto per una prima colazione ricca di principi nutritivi, come proteine, fibre, fosforo, ferro e magnesio. Inoltre, il grano saraceno regola i livelli di zucchero nel sangue e favorisce il benessere intestinale.


Per preparare il grano saraceno al sapore d’arancia, prima di andare a letto metti il grano in ammollo nel succo di arancia (puoi scegliere anche altri succhi di frutta). La mattina, al tuo risveglio, scola il grano saraceno e aggiungi un po' di latte (va bene sia animale sia vegetale), la polpa di una mela (meglio se tritata), dei semi di sesamo (magari tostati, per renderli più croccanti), un cucchiaino di miele e una spolverizzata di cannella. Oltre ai semi di sesamo, o al loro posto, puoi aggiungere i semi di chia oppure nocciole e noci. Un’esplosione di sapore senza zuccheri aggiunti che delizierà il tuo palato.


Nota bene: la ricetta, se si esclude il latte animale e si sostituisce il miele con un altro dolcificante naturale come lo sciroppo d'acero, diventa un’ottima colazione vegan, perfetta anche per chi è intollerante al lattosio.


Salmone affumicato e formaggio spalmabile


La colazione perfetta è quella in cui carboidrati, proteine e grassi si bilanciano al meglio. Per questo il salmone è l’ingrediente giusto da utilizzare al mattino prima di iniziare qualsiasi attività.


Se non ami le ricette dolci, prendi una fetta di pane integrale, tostala un po', poi condiscila con un velo di formaggio light spalmabile e adagia sopra una fetta di salmone affumicato. Ed ecco il tocco gourmet: concludi il piatto con una spolverizzata di erba cipollina.


Consiglio: scegli sempre ingredienti di qualità (per esempio quelli a marchio bio) per realizzare la tua colazione, così da evitare zuccheri aggiunti e conservanti, mantenendo al tempo stesso l’alto valore nutritivo degli alimenti.


Toast di tacchino e verdure


Il pesce non fa per te ma ami le colazioni salate? Che ne dici di provare il toast di tacchino e verdure? Semplice e veloce da preparare, è l’ideale se si vuole iniziare la giornata con uno spuntino nutriente, ricco di fibre e proteine e con zero zuccheri.


Prendi due fette di pane integrale e tostale a puntino. Poi, su una delle due, adagia la fesa di tacchino (punta sempre su prodotti di qualità, acquistati al banco, evitando quelli confezionati), qualche pezzo di pomodoro fresco e una foglia di lattuga, e condisci il tutto con un filo d’olio extravergine di oliva. Successivamente, completa il piatto coprendo il tutto con l’altra fetta di pane.


Puoi accompagnare il toast al tacchino e verdure con i succhi di frutta che preferisci (ovviamente, senza zuccheri aggiunti).


Zuccheri nella frutta: tabelle nutrizionali


Fare colazione con la frutta fresca è un toccasana per la salute: fai il carico di energia, vitamine e minerali, e arrivi a pranzo senza senso di fame.


Ma se vuoi ridurre gli zuccheri nella tua dieta quotidiana, è importante conoscere quali siano i frutti che ne contengono meno.


Al contrario di ciò che si pensa di solito, i frutti a basso contenuto di zuccheri sono tantissimi. Tra i principali troviamo quelli indicati in questo elenco, in cui i valori nutrizionali sono considerati per 100 grammi di prodotto:



  • avocado (0,7 g);

  • limone (2,5 g);

  • fragola (4,9 g);

  • cocco (6 g);

  • pesca (6,1 g);

  • anguria (6,2 g);

  • pompelmo (7,0 g);

  • melone (7,9 g).


Nella lista della frutta con più zuccheri, invece, rientrano:



  • datteri (66,5 g);

  • prugne (38,1 g);

  • fichi (16,3 g);

  • uva (15,5 g);

  • mango (14,8 g);

  • banana (12,3 g).


Stando al contenuto di zuccheri, l’avocado è uno dei frutti con minor quantità di zuccheri in assoluto. Inoltre, è ricco di fibre, vitamine, potassio, proteine, e grassi buoni, che aiutano a sviluppare il senso di sazietà.


Per tutti questi motivi, l’avocado è l’ingrediente perfetto per una colazione zero zuccheri, light e ricca di sostanze nutritive.


Mai provato l’avocado toast? Si tratta di una ricetta sfiziosa per gustare una colazione salutare, senza pensieri. Per prima cosa, prepara una salsa a base di avocado, da spalmare su una fetta di pane integrale. Puoi preparare il toast sia dolce sia salato, a seconda dei tuoi gusti. Per un pasto dolce, aggiungi qualche pezzetto di fragola. Le fragole sono tra i frutti a più basso contenuto di zuccheri, e sono buonissime. Per la versione salata, dopo aver spalmato sul pane la salsa all’avocado, aggiungi sopra un uovo in camicia: otterrai una colazione ricca di proteine.


Idee sfiziose per una colazione senza zuccheri


Per una colazione salutare, punta su biscotti, fette biscottate e altri prodotti da forno integrali e, soprattutto, senza zuccheri aggiunti.


Una fetta di pane con burro e marmellata è sempre il top. Utilizza del pane integrale, non eccedere con il burro e utilizza marmellate fatte in casa o senza zuccheri. Accompagna il tutto con un ottimo caffè o una tazza di . Se queste bevande non ti piacciono amare, utilizza un dolcificante naturale, come ad esempio un cucchiaino di miele o una spolverizzata di cannella, al posto dello zucchero. Niente di più semplice per una colazione light, genuina e ricca di gusto.


Per evitare zuccheri aggiunti, sostituisci i normali cereali che trovi negli scaffali dei supermercati con cereali integrali, fiocchi d’avena o di mais, ottimi da accompagnare a uno yogurt greco o a una tazza di latte. Con una spolverizzata di cacao o qualche scaglia di cioccolato fondente sono davvero gustosi.


Se ami goderti una fetta di dolce al mattino, punta su torte fatte in casa o ripiega su degli ottimi pancake: realizzati con farine integrali o con la farina di riso, sono soluzioni perfette anche per chi è intollerante al glutine. Per prepararli, sostituisci lo zucchero bianco con i dolcificanti naturali, come la stevia o il miele: oltre ad essere più salutari del comune zucchero da tavola, portano con sé numerosi benefici per l’organismo, come vitamine e sali minerali.


Se al contrario preferisci iniziare la giornata con un piatto salato, le uova sono l’ideale: nutrienti e ricche di proteine, sono la colazione perfetta per tutti, soprattutto per chi pratica sport. Sbattute o in camicia, oppure adagiate su un goloso avocado toast: sono tantissime le ricette che vedono protagonista l'uovo, per una colazione nutriente e senza zuccheri.


Se preferisci, sostituisci le bevande calde con un’ottima spremuta: scegli tra arancia o pompelmo, dal momento che entrambi i frutti hanno pochi zuccheri e sono ricchi di nutrienti.


E per iniziare la giornata nel modo giusto, prima di colazione, a digiuno, prepara una tazza di acqua e limone: mantiene il corpo idratato, aiuta il transito intestinale ed elimina le tossine. Un vero toccasana per l’organismo.


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