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Dieta low carb: di cosa si tratta, regole e alimenti previsti

Quante volte hai sentito parlare di dieta low carb? In voga dagli anni ’90, la dieta povera di carboidrati per molto tempo ha trovato nello slogan "combattere i carboidrati come male assoluto dell’alimentazione" la propria ragion d'essere.


Con il progresso della scienza, la dieta low carb ha smesso di essere vista come “una pozione magica” per perdere peso e mantenersi in forma: oggi se ne conoscono i benefici, ma anche i limiti.


In questo articolo cercheremo di capire insieme quali siano le regole della dieta low carb, su quali principi fisiologici si fondi, quali siano gli alimenti sì e gli alimenti no di questo regime alimentare e, soprattutto, quali siano gli effetti collaterali ad essa correlate.


Partiamo da un presupposto: la dieta low carb, della quale esistono numerose varianti, è un tipo di alimentazione che scardina alla base i principi della dieta mediterranea, presa a modello di abitudini alimentari salutari e genuine.


Se nella dieta mediterranea sono i carboidrati a ricoprire un ruolo primario nella produzione di energia da parte dell’organismo per svolgere qualsiasi tipo di attività (almeno il 50% delle calorie giornaliere arriva dai carboidrati, nelle diete low carb la fonte principale di energia diventano i grassi. Poi, i regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati possono essere più o meno proteici a seconda del tipo di dieta low carb che prendiamo in esame.


Questo sbilanciamento di macronutrienti a favore dei grassi della dieta low carb è positivo per l’organismo? Continua la lettura per saperne di più.


 


 


Dieta low carb: il metabolismo


La dieta low carb parte dal presupposto che troppi carboidrati provochino un aumento di peso, o meglio, che pochi carboidrati favoriscano il dimagrimento.


Una riduzione del consumo dei carboidrati porta l’organismo a cambiare il suo metabolismo, utilizzando i grassi per produrre energia al posto dei carboidrati.


La dieta mediterranea ottiene circa il 50% del proprio fabbisogno energetico dai carboidrati. Quest’ultimi, definiti anche zuccheri o glucidi, una volta assunti attraverso l’alimentazione, dopo essere trasformati in glucosio nel fegato, sono immessi nel flusso sanguigno. Questo processo stimola il pancreas a produrre l’insulina, l’ormone che abbassa i valori di glucosio nel sangue riportandoli ad un livello normale. L’insulina, in questo modo, blocca la combustione dei grassi al posto del glucosio, che diventa la principale fonte di energia per l’organismo.


Se il corpo assume pochi carboidrati, come accade nelle dieta low carb, questo si troverà a dover bruciare i grassi per produrre l’energia necessaria a mantenerlo in vita.


L’uso dei grassi al posto dei carboidrati non è un processo fisiologico. In assenza di glucosio, l’organismo è infatti “obbligato” a trovare un’altra strada per sopperire ai suoi bisogni energetici.


Durante la sintesi dei grassi, il corpo inizierà così a produrre i corpi chetogeni (il processo è detto chetosi), che diventano così il “cibo” prediletto degli organi, cervello in primis.


 


Dieta low carb: aiuta a dimagrire?


Non vi è dubbio che la dieta low carb aiuti a dimagrire nel breve periodo. Perché?



  • Riducendo il consumo di carboidrati si riduce l’assunzione di calorie;

  • grassi e proteine favoriscono il senso di sazietà, a differenza dei carboidrati che tendenzialmente aumentano la fame;

  • come spiegato poco fa, quando l’organismo si trova ad esaurire gli zuccheri, è “costretto” a utilizzare i grassi per produrre energia, attaccando la massa grassa cui consegue il dimagrimento.


Attenzione: non è tutto oro quel che luccica, anzi.


Le diete low carb, per funzionare in termini di perdita di peso e per godere dei loro benefici, è necessario che siano pianificate da un nutrizionista, che bilancia in modo adeguato tutti i nutrienti e monitora la dieta in tutti suoi momenti, dall’inizio alla fine, quando si andrà gradualmente a reintrodurre i carboidrati.


Perché sì, i carboidrati sono un macronutriente fondamentale per l’organismo e non possono essere bannati per sempre dall’alimentazione, causando numerosi effetti negativi sull’organismo.


Le diete low carb fai-da-te sono quanto di più sconsigliato ci possa essere. Nel breve periodo, infatti, la perdita di peso che si ottiene eliminando e/o riducendo i carboidrati dalla alimentazione è “fittizia”. I primi chili che si perdono, in generale, sono di acqua, non di grasso. Meno carboidrati vengono assunti, più l’organismo inizierà a consumare il glicogeno, una macromolecola che funge da riserva di glucosio immagazzinata nel fegato, nei muscoli e in altri tessuti. Ogni grammo di glicogeno immagazzina dalle tre alle quattro volte il suo peso in acqua. Ciò significa che, quando mancano i carboidrati, il glicogeno diminuisce liberando l’acqua. Quando si inizia a consumare il glicogeno si perde peso, perché ogni grammo in meno della molecola corrisponde a 3-4 grammi di acqua persi. Ciò significa che si perdono liquidi, no grassi.


Inoltre, i chili persi velocemente nei primi tempi di dieta low carb, possono essere ripresi con altrettanta velocità e facilità nel medio periodo, causando un “effetto yo-yo” che, oltre a non far bene alla linea, porta con sé altri effetti collaterali sulla salute in generale, provocando stress al metabolismo e danni al sistema cardiovascolare.


Per questo motivo è necessario che la dieta sia ben programmata da uno specialista, che da una parte stabilisca in modo oculato il bilanciamento dei nutrienti per evitare effetti negativi sull’organismo e dall’altra che aiuti il paziente a perdere chili in eccesso e a mantenere il suo peso forma una volta raggiunto.


 


Dieta low carb: gli alimenti principali


Arrivati a questo punto, non ci resta che immergerci nell'universo degli alimenti low carb. Se segui un’alimentazione low carb, nella tua lista della spesa non possono mancare:



  • carne: pollo, tacchino, agnello, coniglio, maiale, manzo;

  • pesce: salmone, trota, tonno, pesce spada, frutti di mare, alici, sardine, calamari, cozze, vongole;

  • funghi: porcini, champignon;

  • uova;

  • verdure a basso contenuto di carboidrati tra cui troviamo tutti i tipi di cavoli, spinaci, lattuga, asparagi, cetrioli, zucchine, melanzane, pomodori, cipolle, finocchi, broccoli, fagiolini, carciofi;

  • frutta a basso contenuto di zuccheri come mele, cocco, kiwi, ciliegie, pere, arance, more, melone, papaia, albicocche, ribes, lamponi, pompelmo, pesche, nespole, fragole, mirtilli, cocomero, limoni, avocado, olive, compresa la frutta con guscio come noci e mandorle;

  • latticini ad alto contenuto di grassi: formaggi, yogurt greco, burro, panna;

  • grassi e oli: olio di oliva ed extravergine di oliva, olio di cocco, strutto;

  • cacao senza zucchero.


Di contro, quali sono i cibi da evitare nella dieta low carb? Tra i principali ci sono:



  • pane, pasta, riso, orzo, e cereali in generale;

  • zucchero di ogni tipo (sia bianco che integrale);

  • bevande zuccherate (dalle bibite ai succhi di frutta alle bevande alcoliche);

  • dolci e dolciumi vari (dalle torte alle caramelle);

  • cibi confezionati di ogni tipo, sia dolci che salati, perché utilizzano molti zuccheri per renderli più appetibili e per conservarli più a lungo;

  • verdure ad alto contenuto di carboidrati, come carote, patate, piselli, barbabietole, peperoni, mais;

  • legumi;

  • frutta ricca di zuccheri, come banane, uva e uvetta, datteri, mago, castagne, fichi.


Per quanto riguarda le bevande, bevi almeno 2 litri di acqua al giorno. Sì a , tisane e caffè. No agli alcolici, ma un bicchiere di vino ogni tanto è concesso.


 


Esistono effetti collaterali per la dieta low carb?


Prima di iniziare una dieta low carb è bene consultare uno specialista. Lui saprà dirti se è quello che fa per te e, una volta appurato che è la scelta alimentare migliore, stenderà uno schema quotidiano bilanciato in base alle tue esigenze.


Inoltre, monitorerà passo passo l’andamento della dieta e ti informerà quando sarà arrivato il momento di reintrodurre, gradualmente, i carboidrati all’interno della tua alimentazione.


Come spiegano gli esperti, le diete low carb possono essere seguite per al massimo 6 mesi. Questo è il limite massimo stabilito per evitare di incorrere in effetti collaterali.


Ti ricordiamo – sì, lo abbiamo già detto, ma non ci stancheremo mai di ripeterlo – che la normalità, per l’organismo, è ottenere energia a partire dai carboidrati, no dai grassi. La chetosi, lo “stato” in cui entra il corpo quando il livello di zuccheri assunto tramite l’alimentazione è carente, è un “piano di emergenza” messo in moto per sopperire a questa mancanza. E un piano di emergenza, per sua stessa definizione, deve essere circoscritto nel tempo. Se la dieta low carb viene protratta per un periodo prolungato, a rimetterci sono i reni ed il fegato, messi sotto eccessivo sforzo nella produzione e nello smaltimento dei corpi chetonici, nonché il sistema cardio circolatorio.


Tra i principali effetti collaterali dei regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati, che si manifestano anche nelle prime fasi della dieta, troviamo:



  • nausea;

  • vomito;

  • diarrea;

  • stipsi;

  • mal di testa e stanchezza;

  • disidratazione;

  • carenze vitaminiche e di sali minerali.


Infine, se non ben bilanciata e monitorata da un esperto, chi segue una dieta low carb può incorrere nell’indesiderato “effetto yo-yo”, ovvero una perdita di peso momentanea cui segue una ripresa di peso veloce e maggiorata.


La dieta low carb è sconsigliata;



  • in gravidanza e allattamento;

  • a chi soffre di diabete;

  • a chi è ipoglicemico;

  • in presenza di cardiopatie;

  • a coloro che svolgono molta attività fisica, soprattutto a chi fa sport di resistenza.


Chiedi ad un nutrizionista se la dieta low carb è quello che fa per te. Altrimenti, opta per uno stile di vita salutare, fatto di un regime alimentare di tipo mediterraneo (magari riduci le porzioni dei tuoi pasti), e di attività sportiva: così non potrai sbagliarti.


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