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Macronutrienti: cosa sono e perché sono importanti nella dieta

La nostra alimentazione svolge un ruolo importantissimo nella preservazione della salute del nostro organismo: si potrebbe dire che, in un certo modo, tutto ciò che mangiamo diventa parte di noi, influendo sulla nostra forma, sul nostro umore, sul nostro benessere e sul modo in cui agiamo e pensiamo. Sì, perché gli alimenti che consumiamo quotidianamente possono darci energia, idratarci, aiutarci a sviluppare muscoli, preservare la salute dei nostri organi, tutelarci da malattie e stanchezza, ma anche migliorare l'aspetto del corpo e la reattività del nostro pensiero.


Detto in altre parole, i vari alimenti sono costituiti da particolari molecole che hanno una funzione energetica, una funzione plastica e una funzione regolatrice, ovvero controllano le attività – svolte dalle cellule del nostro organismo – che sono alla base del corretto funzionamento del corpo umano. È proprio attraverso il cibo che assumiamo che forniamo all'organismo sostanze che hanno funzioni specifiche, indispensabili per preservare la salute e per mantenere il corretto benessere psico-fisico di ciascun individuo.


Queste sostanze sono i macronutrienti: nutrienti essenziali, fondamentali affinché il nostro corpo possa compiere le normali attività quotidiane, così come gli sforzi fisici imprevisti. Come vedremo, i macronutrienti svolgono un ruolo essenziale anche nel superamento di periodi di stress e di difficoltà non strettamente correlate con problemi di salute, giocando un ruolo essenziale anche nel condizionare il nostro morale.


Ma cosa sono i macronutrienti? E perché sono ritenuti tanto importanti? Come influiscono nello svolgimento della nostra vita quotidiana? A quali condizioni? Qual è la loro relazione con gli alimenti che consumiamo quotidianamente, e come gestire una dieta che tenga conto di una buona ripartizione tra differenti macronutrienti?


A queste e a tante altre domande risponderemo in questo articolo, tenendo sempre ben presente che ogni organismo è diverso e ha le proprie differenti necessità: un adolescente avrà uno stile di vita certamente lontano da quello dei propri genitori, ad esempio, e tenersi in forma a 40 anni comporta una routine diversa da quella di una persona anziana. Ma non è solo una questione di età: predisposizioni genetiche, inclinazioni e gusti personali, stile di vita, intolleranze o allergie; ognuno di questi fattori influisce sull'attività dei macronutrienti, per cui è necessario sempre consultare il parere di uno specialista, prima di modificare radicalmente il proprio regime alimentare.


 


 


Cosa sono i macronutrienti?


Una prima risposta a questa domanda potrebbe essere questa: i macronutrienti sono tutte le sostanze di cui l’organismo ha bisogno per la produzione di energia, senza la quale non potrebbe svolgere alcuna attività, anche la più semplice. È grazie a questa energia, inoltre, che i bambini possono crescere sani, che possiamo ripararci da alcuni malesseri e patologie, che possiamo curare il nostro aspetto in modo che sia più sano e luminoso.


Se l'energia fornita dai macronutrienti è così importante, dunque, una seconda risposta alla domanda iniziale potrebbe essere questa: i macronutrienti sono quelle sostanze nutritive che devono necessariamente essere introdotte nel nostro organismo – tramite l'alimentazione – in grandi quantità, proprio perché rappresentano la nostra più importante fonte energetica.


Scendendo nei particolari, possiamo inoltre dare una terza risposta: i macronutrienti sono, sostanzialmente, i carboidrati (o glucidi), i lipidi (comunemente conosciuti come "grassi") e le proteine (o protidi). Sono questi i tre grandi sottogruppi dei macronutrienti: gli elementi che non devono mai mancare nella nostra alimentazione.


A questi macronutrienti bisogna aggiungere un quarto elemento, che spesso non viene nemmeno citato nei contributi sull'argomento, pur essendo – a conti fatti – la sostanza in assoluto più importante nella nostra alimentazione. Si tratta dell'acqua, che ha un'infinità di funzioni importantissime:



  • costituisce una quota tra il 50% e il 60% del nostro peso corporeo;

  • trasporta i macronutrienti all'interno del nostro organismo, contribuendo ad alimentare ogni singola cellula;

  • rimuove scorie e rifiuti dall'organismo;

  • svolge importanti funzioni all'interno del metabolismo;

  • regola la temperatura corporea.


A differenza delle altre categorie di macronutrienti, però, l'acqua non apporta di per sé delle particolari sostanze nutritive e non fornisce energia nell'immediato: in effetti non ha calorie. Al contrario, l'alcol etilico ha un elevato apporto calorico, motivo per cui a volte viene considerato un macronutriente "particolare"; tuttavia, dal momento che il suo consumo non ha un forte impatto nutritivo e che la sua assunzione non è indispensabile per il metabolismo umano, tendiamo ad escluderlo dall'elenco dei "veri" macronutrienti.


Carboidrati, proteine e lipidi sono invece indispensabili fornitori di energia e sostanze nutritive: tutti e tre questi macronutrienti sono fondamentali, ma ognuno in modo differente e in base a modalità biochimiche diverse. Tra i tre macrogruppi, insomma, ci sono sostanziali differenze. Per questo motivo è utile affrontare ciascuna categoria separatamente, indicando poi quantità e corrette abitudini alimentari per la loro assunzione in una dieta equilibrata e sana.


 



Macronutrienti: i carboidrati


I carboidrati, detti anche "glucidi" o semplicemente "zuccheri", sono catene di molecole di amido, che il corpo elabora in semplice glucosio. La loro funzione è essenzialmente energetica: vuol dire che i carboidrati sono la fonte principale di energia per il corpo e, in particolare, il carburante primario per il funzionamento del cervello.


In una dieta bilanciata di un individuo adulto, senza particolari problemi di salute e senza intolleranze specifiche, il volume di carboidrati assunti tramite l'alimentazione deve attestarsi intorno al 50% delle energie totali, con picchi fino al 65%, in certi casi. Si tratta di una percentuale molto alta: a riprova dell'importanza strategica di questo macronutriente.


Fortunatamente, non è difficile trovare in natura delle fonti alimentari di carboidrati: tutti i cereali integrali (come grano e avena, riso e amaranto in particolare) ne contengono in gran quantità, per cui pane e pasta integrali sono ottimi veicoli di carboidrati per l'organismo. Anche molti vegetali contengono carboidrati: mais e piselli, patate e barbabietole, lenticchie, ceci e altri legumi sono ottimi esempi. Da non sottovalutare anche la frutta: con mele, pere, arance e banane, tanto per citarne alcuni, si può fare il pieno di energia.


 


Macronutrienti: le proteine


Se la funzione dei carboidrati è prevalentemente energetica, quella delle proteine, invece è essenzialmente strutturale e plastica: con questi termini ci si riferisce al ruolo delle proteine nella fornitura di aminoacidi, degli essenziali per la struttura delle cellule e dei muscoli. Le catene di aminoacidi, inoltre, forniscono supporto al sistema immunitario, e sono di capitale importanza per l'organismo, dal momento che sono elementi costitutivi di organi, ossa e capelli.


Le funzioni delle proteine non finiscono qui: in caso di necessità possono fornire ulteriore energia all'organismo (ma in piccole quantità rispetto ai carboidrati) con un processo chiamato "gluconeogenesi"; inoltre, molte proteine hanno un ruolo importante nel mantenimento del benessere di cute, unghie e capelli: non è un caso che, tra gli alimenti da mangiare per mantenere la pelle giovane, ci siano anche molti cibi proteici.


Ma quali sono gli alimenti che contengono proteine in grande quantità? Sicuramente sono un'ottima fonte di protidi gli alimenti che vengono dal mare: pesce e frutti di mare, innanzitutto, come merluzzo e pesce bianco, salmone e tonno, ostriche e gamberetti. Ad alto contenuto proteico sono anche la carne bianca di pollo e tacchino, quella di manzo e di agnello, e altri prodotti di origine animale come uova, miele e latticini: latte, formaggi e yogurt sono tra gli alimenti ricchi di proteine. Da non sottovalutare anche alcuni legumi e vegetali.


Il fabbisogno proteico umano è forse quello che, tra tutte e tre le macrocategorie, varia maggiormente in funzione di vari fattori, a seconda delle esigenze e delle caratteristiche dell'individuo. La quantità di proteine da assumere giornalmente, infatti, dipende da variabili come età, peso, condizione atletica e stile di vita, tipo di alimentazione preferita (completa, vegetariana o a base vegana).


 


Macronutrienti: i lipidi


Non è raro che i grassi vengano percepiti come qualcosa da evitare nel regime alimentare di grandi e piccini. I grassi, o "lipidi", sono invece necessari per lo sviluppo dell'organismo, per la funzionalità del cervello, per il corretto equilibrio degli ormoni e per assorbire altre sostanze nutritive, come ad esempio le vitamine liposolubili.


La loro funzione è, però, essenzialmente quella di deposito energetico: sono indispensabili scorte di energia, che il nostro organismo utilizza quando quelle di glucidi si stanno esaurendo. Demonizzare i grassi è quindi un grave errore per la nostra salute: è bene consumarli nelle quantità opportune! D'altro canto, è bene distinguere tra varie tipologie di lipidi:



  • lipoproteine come l'LDL e l'HDL, che hanno funzione di trasporto;

  • grassi come i fosfolipidi, che hanno funzione strutturale (sono parte costitutiva delle cellule);

  • colesterolo e altri lipidi con funzione plastica (il colesterolo, ad esempio, ha un ruolo attivo nella formazione del testosterone).


Nella misura del 20%, massimo 35%, delle energie totali giornaliere, i lipidi sono quindi macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo. Sono ottime fonti di grassi prodotti a base vegetale come le olive e l’olio d’oliva, l’avocado e l’olio di avocado, la frutta secca, il latte intero e il burro, e alcune tipologie di pesce, come trota e salmone. Anche i semi – in particolare quelli di chia, di zucca e di lino – sono ottime fonti di grassi "buoni".


 


Macronutrienti: una corretta dieta per la loro assunzione


Come abbiamo anticipato, ognuna delle tre categorie di macronutrienti deve essere assimilata dall'organismo attraverso l'alimentazione, nelle giuste dosi.


Solo un corretto percorso di educazione alimentare permette di individuare le regole per una dieta sana ed equilibrata, capace di offrire all'organismo il giusto nutrimento senza carenze nell'uno o nell'altro verso.


In particolare, è indispensabile tener conto del fabbisogno energetico individuale, che corrisponde alla quantità di energia (solitamente espressa in calorie) necessaria al "funzionamento" dell'organismo. Il fabbisogno energetico cambia da individuo a individuo, in base a vari fattori, come età, peso, genere, stile di vita, patologie pregresse, temperatura corporea, ritmo del metabolismo, e così via.


Tuttavia, alcune indicazioni delle linee guida internazionali (come quelle riportate dal LARN o dall'OMS) sintetizzano le necessità espresse dal fabbisogno energetico con alcuni suggerimenti, che possono fungere generico vademecum per godere di un buono stato di salute.


Premesso che ciascuna dieta debba essere calibrata sulle necessità reali di ciascun soggetto, solitamente si consiglia di:



  • assumere tra il 10% e il 35% delle calorie quotidiane sotto forma di proteine;

  • assumere tra il 20% e il 35% delle calorie quotidiane sotto forma di lipidi (senza superare la soglia del 35%);

  • assumere tra il 50% e il 65% delle calorie quotidiane sotto forma di carboidrati.


Si consiglia, inoltre, di assicurarsi che almeno il 5% delle calorie quotidiane sia rappresentato da lipidi essenziali, ovvero acidi grassi come omega-3 e omega-6. Particolare attenzione va prestata al colesterolo, la cui quantità assunta tramite alimentazione non dovrebbe eccedere i 300 mg al giorno: in dosi eccessive, infatti, il colesterolo può portare a complicanze cardiovascolari.


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