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Mangiare troppi zuccheri: conseguenze e perché ridurli

Mangiare troppi zuccheri fa male, ormai è appurato, lo dicono tutti gli esperti.


L’eccesso di zuccheri è alla base dello sviluppo di patologie come diabete e obesità, oltre ad essere una delle cause principali delle carie dentali.


Per evitare effetti collaterali, è importante condurre una dieta bilanciata, dove gli zuccheri vengono sì assunti, ma senza esagerare.


Non dimenticare che gli zuccheri sono la principale fonte di energia per il corpo umano, utile per compiere qualsiasi attività, sia fisica che cerebrale; quindi, eliminarli totalmente dall’alimentazione non è una scelta da percorrere, diminuirne il consumo invece sì.


Ridurre gli zuccheri non è consigliato solo a chi ha specifiche esigenze alimentari, che necessitano di una dieta specifica stabilita da un nutrizionista, ma per tutti.


In questo caso, è utile sapere che gli zuccheri sono dei macronutrienti che si trovano in quasi la totalità di cibi e bevande: dalle torte ai biscotti, dalla pasta al riso, dalla frutta ai legumi.


Fai attenzione agli zuccheri aggiunti ai cibi confezionati, e all’uso smodato del saccarosio in cucina, ovvero il comune zucchero da tavola.


Ti sembra impossibile? Niente è impossibile, non scordarlo mai. Anche perché lo zucchero bianco può essere sostituito da tantissimi dolcificanti naturali, che donano un sapore dolce alle tue pietanze preferite evitando gli spiacevoli effetti collaterali degli zuccheri.


E allora, come capire se stai assumendo troppi zuccheri? Come ridurli nella tua dieta? Ecco tutti i nostri consigli per un’alimentazione genuina e salutare. Continua la lettura per saperne di più.


Come capire se stai assumendo troppo zucchero: i segnali a cui fare attenzione


Come capire se stai assumendo troppi zuccheri? Ci sono dei segnali specifici a cui fare attenzione, che sono alla base di un consumo smodato di zuccheri nella tua dieta. Ecco di seguito un elenco.


Hai spesso il mal di testa


L’emicrania è un disturbo associato ad un consumo eccessivo di zuccheri. Più zucchero ingerisci, più si alza il livello di glucosio nel sangue (glicemia). Tra le principali conseguenze dell’aumento della glicemia c’è il mal di testa.


Soffri di mal di denti


Lo zucchero è uno dei “cibi” preferiti dei batteri. Quando mangi alimenti ricchi di zuccheri, in bocca si formano batteri che attaccano lo smalto dei denti e che promuovono la formazione di carie.


Hai la pelle grassa e brufolosa


Più zuccheri mangi, più il pancreas produce insulina, l’ormone deputato all’abbassamento del livello di glucosio nel sangue. Una produzione consistente di insulina stimola l’emissione di sebo, che provoca pelle grassa e la formazione di brufoli.


Hai frequenti sbalzi di umore


Una dieta ricca di zuccheri provoca cambiamenti continui dei livelli di glucosio nel sangue. Quando ingerisci cibi e bevande con zuccheri, il livello di glucosio nel sangue si alza. Questo manda un segnale al pancreas, che stimola la formazione di insulina, la quale ha il compito di abbassare la glicemia. Questo sali e scendi del livello di glucosio provoca sbalzi d’umore.


Desiderio irrefrenabile di dolci


Più dolci mangi, più ne mangeresti. Non è solo un modo di dire, è chimica. Lo zucchero crea dipendenza, come una droga.


Il consumo eccessivo di zuccheri stimola il cervello a produrre dopamina, il neurotrasmettitore associato al piacere e alla soddisfazione. Ma l’effetto dura poco, e il cervello inizia a richiedere sempre più zucchero per soddisfare il proprio piacere. Questo genera un circolo vizioso, dal quale è difficile uscire.


Hai squilibri ormonali


La sovrapproduzione di insulina, legata ad un consumo eccessivo di zuccheri, è una delle cause principali degli squilibri ormonali.


Disturbi della tiroide, sindrome premestruale fastidiosa e sintomi pronunciati nella menopausa possono essere causati da un’alimentazione ricca di zuccheri.


Hai sempre sete


Più zuccheri ingerisci, più urini: è questa una delle reazioni dell’organismo per espellere gli zuccheri in eccesso. Conseguentemente, più si urina più si ha sete.


Sei sempre stanco


Tra i principali effetti di una dieta ricca di zuccheri c'è la stanchezza.


Quando si mangiano troppi zuccheri o cibi molto zuccherosi si ha un picco glicemico cui segue un immediato calo di energia. Ed è per questo che puoi sentirti sempre stanco e spossato.


Difficoltà di concentrazione


Se un consumo di zuccheri normale aiuta le attività cerebrali, un consumo eccessivo di zuccheri causa difficoltà di concentrazione.


Come detto sopra, più zuccheri si assumono, più il cervello è attivo. Un sovraddosaggio di zuccheri rende così “iperattivo” il cervello, il che porta a difficoltà di concentrazione e confusione mentale.


Aumento di peso


Quando gli zuccheri sono in eccesso, questi si trasformano in grasso, non in energia da spendere nelle normali attività quotidiane. Il deposito di grasso si concretizza nell’aumento di peso.


Glicemia alta


Come detto più volte, quando ingeriamo gli zuccheri si alza la glicemia. Se abusiamo di cibi ricchi di zuccheri in modo regolare e continuo, si può incorrere nell’iperglicemia, che è alla base dello sviluppo del diabete.


Mangiare troppi zuccheri: quali sono gli effetti collaterali?


Mangiare troppi zuccheri è una delle cause principali di:



  • obesità;

  • diabete;

  • colesterolo alto;

  • malattie cardiovascolari;

  • carie.


A tutte queste malattie, a loro volta, sono collegate numerose altre patologie e condizioni dannose per la nostra salute. Ad esempio, il colesterolo alto può portare ad un accumulo di grassi nei vasi sanguigni, che si ristringono causando problemi alla circolazione sanguigna. Questa condizione è annoverata tra i principali rischi di infarto e ictus.


Tra gli effetti collaterali legati ad una dieta ricca di zuccheri si possono elencare i problemi gastrointestinali. Gli zuccheri sono tra le sostanze che maggiormente irritano l’intestino perché generano la produzione di batteri cattivi che tendono a “distruggere” la membrana protettiva dell’organo.


Un consumo eccessivo di zuccheri può causare anche pressione alta, proprio come il sale. Più zuccheri ingeriamo, più viene stimolata una parte del cervello detta ipotalamo, il che provoca l’aumento del battito cardiaco e della pressione sanguigna, con tutte le conseguenze del caso. La pressione alta, infatti, può provocare:



  • danni alle arterie, a cui possono conseguire ictus e infarto;

  • aneurisma;

  • insufficienza cardiaca;

  • ostruzione dei vasi sanguigni;

  • sindrome metabolica, tra cui il diabete;

  • disturbi della memoria.


Come ridurre gli zuccheri che assumiamo?


Quando parliamo di ridurre gli zuccheri della nostra dieta, in realtà ci riferiamo ud una categoria ben precisa: gli zuccheri aggiunti.


Di questa tipologia fanno parte tutti quegli zuccheri (in primis il saccarosio) che vengono messi in cibi e bevande per dolcificarli. Questo vale sia per gli zuccheri aggiunti negli alimenti confezionati, sia per lo zucchero bianco che utilizziamo per rendere dolci o caffè o per preparare torte e biscotti.


Al contrario, di questa categoria non fanno parte gli zuccheri naturali, ovvero quegli zuccheri contenuti naturalmente negli alimenti, come il fruttosio della frutta, il lattosio del latte o gli zuccheri contenuti nei cereali, nei legumi e in alcune verdure.


Fatta questa dovuta premessa, come ridurre gli zuccheri che assumiamo? Beh, in primo luogo, riduci al massimo (tendendo allo zero) il consumo di bibite e bevande confezionate, in cui gli zuccheri aggiunti la fanno da padrone, e i cibi industriali. Non solo quelli dolci: anche gli alimenti salati confezionati, come sughi pronti, salse e carne in scatola, sono ricchi di zuccheri aggiunti.


In secondo luogo, sostituisci lo zucchero bianco che utilizzi in cucina con i dolcificanti naturali. Stevia, succo d’acero o d’agave, miele, sono alcune delle ottime alternative allo zucchero da tavola. Totalmente naturali, portano con sé anche una buona quantità di sostanze nutritive che fanno bene al nostro organismo.


I benefici di una dieta con pochi zuccheri


Ti stai ancora chiedendo se limitare gli zuccheri nella tua dieta sia la cosa migliore da fare per la tua salute?


Eccoti un elenco dei benefici di una dieta con pochi zuccheri:



  • perdita di peso. Questa è la prima (e visibile) conseguenza positiva della riduzione del consumo di zuccheri. Lo zucchero crea dipendenza in un circolo vizioso difficile da interrompere e che, tra le altre cose, fa ingrassare. Quando ingerisci la giusta quantità di zuccheri, questi si trasformano in energia per svolgere le tue attività quotidiane e non in grasso che si va a depositare su pancia e fianchi;

  • la digestione ti ringrazia. Una dieta povera di zuccheri è un toccasana per l’apparato digerente. Gli zuccheri, infatti, nutrono i batteri cattivi, parassiti e funghi, che compromettono il regolare funzionamento della digestione;

  • il tuo intestino si rinforza. Abusare di cibi ricchi di zuccheri porta ad infiammazioni e gonfiori a livello intestinale. Al contrario, un’alimentazione povera di zuccheri mantiene in salute la flora batterica e le pareti dell’intestino;

  • la tua pelle è più bella. Troppo zucchero provoca un processo ossidativo, chiamato glicazione, che danneggia le cellule, favorendo la formazione di rughe, pelle spenta e brufoli;

  • il tuo umore ne beneficerà. Al contrario di quanto si possa pensare, un consumo eccessivo di zuccheri porta a sbalzi umorali. Concediti qualche sfizio, ovviamente, come qualche cubetto di cioccolato fondente, ma non esagerare;

  • sarai più energico e concentrato. L’eccesso di zuccheri comporta stanchezza e spossatezza, che derivano da un immediato calo di energia conseguente ad un picco glicemico. Mangia cibi con pochi zuccheri per godere a pieno delle proprietà positive degli stessi.


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