L’esercizio fisico è sempre stato fondamentale nella vita dell’uomo. Per i nostri antenati era così importante per la sopravvivenza che “erano attrezzati” dal punto di vista genetico, per rispondere a due esigenze: un’attività fisica rapida, per gestire le situazioni di fuga o attacco, e un’attività fisica sostenuta nel tempo, per trovare cibo, per trovare riparo e così via… per le migrazioni.
Abbiamo quindi le fibre muscolari bianche, che servono per la contrazione rapida e immediata e le fibre muscolari rosse, che servono invece per gli spostamenti, per attività di lunga durata.
Queste fibre muscolari si contraggono perché mettiamo a loro disposizione “energia disponibile” sotto forma di una molecola chiamata ATP, che è il risultato finale del metabolismo degli alimenti. I componenti degli alimenti quali carboidrati, lipidi, proteine rappresentano i substrati energetici, per produrre energia disponibile. Questi vengono completamente degradati fino ad acqua e anidride carbonica in un processo chiamato “fosforilazione ossidativa dei substrati energetici”, in cui cedono la loro energia (sotto forma di ATP) per la contrazione. Tutto ciò avviene all’interno della cellula in organelli che si chiamano mitocondri (foto a fianco: cellula con i mitocondri in verde).
Di questi substrati energetici, in realtà, quelli che vengono essenzialmente utilizzati durante l’esercizio fisico sono i carboidrati e i lipidi: è l’intensità dell’esercizio fisico che regola la loro utilizzazione, perché durante l’esercizio fisico c’è bisogno di una grande quantità di energia.
Per assicurare la contrazione muscolare in attività fisica ad intensità moderata (40-60% della capacità aerobica massima) vengono utilizzati in maniera quasi uguale i grassi (FFA, acidi grassi liberi) e il glucosio. Se aumenta però l’intensità e andiamo quindi a intensità sub-massimali e massimali, l’utilizzazione dei lipidi cala drasticamente e aumenta moltissimo invece l’utilizzazione dei carboidrati. Questo perché, a parità di consumo di ossigeno, i carboidrati producono più ATP rispetto ai lipidi, quindi, diciamo, sono i substrati di eccellenza quando c’è il massimo della richiesta energetica.
A questo punto però entra in gioco l’allenamento, che permette all’organismo di attuare un meccanismo finalizzato a risparmiare il glucosio muscolare e ad aumentare le capacità di resistenza dell’individuo. L’allenamento infatti rappresenta un potente stimolo per la replicazione dei mitocondri (hanno all’interno un DNA) che, aumentando di numero, aumentano la loro capacità aerobica con la possibilità di bruciare più lipidi rispetto ai carboidrati, anche ad intensità massimali.
È stato dimostrato che dopo sei settimane di allenamento semplice (un’ora di bici al giorno tre volte alla settimana) c’è una riduzione del 25% nell’utilizzo dei carboidrati, sostituito dai lipidi come substrato energetico. In soggetti allenati c’è una correlazione tra la capacità aerobica del soggetto e la quantità di DNA mitocondriale: maggiore è la capacità aerobica, maggiore è il numero dei mitocondri e la loro efficienza nel produrre l’ATP.
Se andiamo a vedere la scala evolutiva, ipotizzando che mille anni corrispondano ad un’ora, la nostra storia evolutiva si riassume in soli quattro giorni. In questi quattro giorni, l’industrializzazione copre solo gli ultimi nove minuti e la tecnologia, l’informatica, l’epoca che stiamo vivendo adesso, solo gli ultimi 80 secondi.
Questo dà l’idea del fatto che il nostro patrimonio genetico, che è stato selezionato in milioni di anni per alcune esigenze, nelle attuali situazioni ambientali non ha avuto il tempo di riadattassi. Occorreranno altri milioni di anni per questo e quindi stiamo andando verso l’involuzione della specie, legata proprio all’attuale situazione ambientale.
Adesso non è più necessario fare esercizio fisico per sopravvivere, questa è un po’ la sintesi del problema, e passiamo la maggior parte delle nostre ore in uno stato sedentario.
Questa sedentarietà ha una ricaduta fondamentale sulla salute, perché riduce non solo gli anni di vita ma anche la qualità della vita.
Ovviamente la conseguenza di questa sedentarietà è l’incremento ponderale; ormai circa 35-40% della popolazione adulta statunitense è obesa, cioè con indici massa corporea sopra 30. Soprattutto preoccupante è il dato che riguarda i bambini e questo è un quadro che viene riportato anche in Italia nei dati del progetto OKKIO alla salute del Ministero della Salute.
I nostri progenitori avevano l’obiettivo di cacciare per alimentarsi: in noi manca questo obiettivo per muoverci e tutta questa situazione, che è in contrasto con il nostro patrimonio genetico e l’ambiente, ci porta ad una situazione di stress cronico. L’attività fisica è in grado di gestire lo stress perché è la risposta alla situazione immediata, quella della fuga, quella della caccia, legata agli ormoni dello stress, cioè cortisolo e adrenalina. Però una cosa è avere la risposta ormonale all’aria aperta, alla quale può far seguito una contrazione muscolare per una corsa, e un’altra cosa è avere la risposta ormonale in un’auto, alla quale deve necessariamente seguire uno stato di sedentarietà, perché si è nel caos di un traffico bloccato. Tutte queste risposte ormonali non giovano alla salute e al benessere psico-fisico.
L’esercizio è uno strumento terapeutico che serve, è essenziale e aggiunge anni di qualità alla vita.
