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Sostanze nutritive: cosa sono, quali sono e perché sono importanti

Quante volte ti è capitato di leggere l'etichetta di un alimento acquistato al supermercato soffermandoti solo sulle calorie riportate nella tabella nutrizionale? Questa tabella, però, contiene molte più informazioni, che riguardano non solo le calorie di ciascun cibo, ma anche la quantità di sostanze nutrienti che contiene.


Le sostanze nutritive sono elementi essenziali per il corretto sviluppo dell'organismo, poiché garantiscono lo svolgimento di numerose funzioni vitali. Queste sostanze sono presenti in quantità più o meno elevate all'interno dei cibi e vengono assunte attraverso l'alimentazione. Più un regime alimentare è vario e bilanciato, migliore è l'apporto di sostanze nutritive per l'organismo.


Conoscere quali siano le sostanze nutrienti che sono contenute nei cibi e qual è il giusto apporto di ciascuna è importante per mantenersi in forma e garantire il benessere dell'organismo.


Volete saperne di più sull'argomento? In questo articolo trovate tante informazioni interessanti sui tipi di nutrienti contenuti negli alimenti.


 


 


Sostanze nutritive: cosa c’è da sapere?


Il nostro corpo è un po' come una casa, dove molti elementi, per funzionare bene, hanno bisogno di essere correttamente alimentati. Ad esempio, per far funzionare gli elettrodomestici ci vuole la corrente elettrica e, talvolta, anche l'acqua. Per far funzionare una caldaia o un piano cottura ci vuole il gas. Se uno di questi elementi viene a mancare, l'elettrodomestico non può funzionare.


Allo stesso modo, le miriadi di funzioni, a volte molto complesse, che svolge il nostro organismo, hanno bisogno dei nutrienti per essere portate a termine in modo corretto. Pensiamo, ad esempio, ai carboidrati, che ci danno l'energia necessaria per far funzionare i muscoli, ma anche il cervello. Poi ci sono le proteine, i grassi, le vitamine.


Sono tutte sostanze nutritive che, per la maggior parte, introduciamo nel nostro organismo attraverso il cibo. Una volta ingerite, vengono assimilate dall’apparato digestivo. Alcune di queste sostanze, come i carboidrati, iniziano ad essere digerite ed assimilate già in bocca; per altre, invece, il processo di assimilazione inizia nello stomaco o nell’intestino tenue.


 


Micronutrienti e macronutrienti: le differenze


La distinzione più importante da fare tra le numerose sostanze nutrienti di cui ha bisogno il nostro corpo per mantenersi in salute è quella tra macronutrienti e micronutrienti.


La categoria dei macronutrienti comprende tutte quelle sostanze che forniscono energia al nostro organismo e devono essere assunte in alte quantità:



  • carboidrati;

  • proteine;

  • grassi.


Nella categoria dei micronutrienti, invece, ci sono quelle sostanze che vengono assunte in quantità minori. Non servono a fornire energia all'organismo ma sono fondamentali per lo svolgimento di alcune tra le funzioni più delicate del nostro corpo, come ad esempio la rigenerazione cellulare o la mineralizzazione delle ossa. Ai micronutrienti appartengono due tipi di sostanze nutritive:



  • le vitamine;

  • i sali minerali.


Esiste poi una terza categoria, definita degli anti-nutrienti, che non apporta calorie all'organismo e, talvolta, riduce l'apporto di sostanze nutritive. Questa funzione, tuttavia, non è del tutto negativa. Uno dei maggiori anti-nutrienti sono infatti le fibre, il cui effetto positivo è stato dimostrato da tempo: la loro presenza all'interno di frutta e verdura rallenta l'assunzione dei carboidrati semplici, evitando i picchi glicemici, e regolarizza il transito intestinale.


 


Sostanze nutritive: il fabbisogno giornaliero


Il fabbisogno giornaliero è rappresentato dalla giusta quantità di sostanze nutritive per garantire il benessere dell'organismo. Tale fabbisogno, in Italia, è indicato con i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) fissati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana).


Per quanto riguarda i macronutrienti, in particolare, il fabbisogno giornaliero dovrebbe essere così composto:



  • carboidrati, dal 45% al 60% (limitando al 10% gli zuccheri semplici, i cosiddetti zuccheri aggiunti);

  • grassi, dal 20% al 35%;

  • proteine, circa il 12%-13% dell'apporto calorico totale.


Per quanto riguarda i micronutrienti, invece, la questione si fa più complessa perché, per ognuna delle sostanze nutritive che ne fanno parte, sono stati fissati dei livelli di assunzione ben precisi.


Sia per quanto riguarda i macronutrienti, sia per quanto riguarda i micronutrienti, il giusto apporto varia a seconda dell'età, del sesso, delle condizioni fisiologiche e dello stile di vita.


 


Sostanze nutritive: dove trovarle?


Le sostanze nutritive di cui ha bisogno il nostro organismo si trovano nel cibo. Ogni alimento contiene, in proporzioni variabili, una certa quantità di elementi nutritivi. Ecco dove si trovano le principali sostanze nutritive:


 


Carboidrati


I carboidrati sono presenti in maggiore quantità in:



  • cereali, quali grano, orzo, farro e prodotti derivati da essi (farine, pane, pasta), dove sono presenti i carboidrati complessi, cioè quelli ad assorbimento più lento;

  • legumi, come fagioli, piselli e lenticchie, contengono anch'essi carboidrati complessi;

  • frutta e verdura, nella frutta e verdura sono presenti, in quantità variabili, i carboidrati semplici. Inoltre, contengono anche le fibre, indispensabili per il corretto assorbimento degli zuccheri semplici;

  • dolcificanti naturali, come miele, melata, sciroppo d'acero e d'agave, sono tutte fonti di carboidrati semplici.


Secondo l'OMS, un regime alimentare bilanciato dovrebbe comprendere una maggiore quantità di carboidrati complessi. I carboidrati semplici, in particolare i cosiddetti zuccheri aggiunti o liberi (quindi lo zucchero ma anche i dolcificanti che vengono utilizzati per migliorare il sapore di molti cibi già pronti, non dovrebbero superare il 10% del fabbisogno giornaliero, che corrisponde a circa 48 g di zucchero da tavola).


 


Proteine


Le proteine sono una categoria di macronutrienti che si trova principalmente in alimenti quali:



  • carne, pesce e uova;

  • latte e latticini;

  • legumi;

  • semi, in particolare nei semi di girasole, di zucca, di lino, di sesamo.


A seconda che provengano da fonti animali o vegetali, le proteine si distinguono in proteine di origine animale e proteine di origine vegetale.


 


Grassi


Come i carboidrati e le proteine, anche i grassi si dividono in due sottocategorie, i grassi saturi e i grassi polinsaturi. Mentre l'assunzione di grassi saturi (o monoinsaturi) andrebbe fortemente limitata, perché in grandi quantità possono risultare dannosi per la salute, i grassi polinsaturi (i cosiddetti grassi buoni) vanno inseriti quotidianamente nella dieta, perché offrono numerosi benefici per l'organismo.


Ma in quali alimenti si trovano i grassi? I grassi polinsaturi sono presenti in:



  • oli vegetali, in particolare l'olio d'oliva, ma anche olio di girasole, olio di lino e di soia;

  • frutta secca, come noci, nocciole e mandorle, è ricca di Omega 3;

  • pesce azzurro, come sgombro, acciughe, sardine e salmone, è anch'esso ricco di Omega 3;

  • tuorlo d'uovo, è composto maggiormente da grassi polinsaturi, anche se contiene una certa percentuale di grassi monoinsaturi.


I grassi saturi si trovano in grandi quantità all'interno di cibi quali:



  • burro;

  • olio di palma;

  • formaggi.


 


Vitamine


Le vitamine, elementi essenziali al benessere del nostro organismo, si trovano all'interno di moltissimi alimenti sia di origine vegetale, sia di origine animale. Anch'esse si dividono in due categorie:



  • vitamine liposolubili. Di questa categoria fanno parte le vitamine A, D, E, e K;

  • vitamine idrosolubili. Di questa categoria fanno parte tutte le vitamine del gruppo B, incluso l'acido folico, e la vitamina C.


 


Sali minerali


Come tutti gli altri nutrienti, anche i sali minerali sono presenti in quantità variabili all'interno degli alimenti sia di origine vegetale, sia di origine animale.


I sali minerali si dividono anch'essi in due categorie:



  • macroelementi. Calcio, fosforo, potassio, sodio, magnesio, cloro, zolfo;

  • microelementi. Ferro, iodio, zinco, rame, selenio e cobalto.


 


Sostanze nutritive: l’importanza di una dieta variegata ed equilibrata


Per ottenere tutte le sostanze nutritive di cui si ha bisogno è importante seguire una dieta varia ed equilibrata. Ecco alcuni consigli per impostare il proprio regime alimentare in modo da ottenere tutti i nutrienti necessari:



  • inserite nella vostra dieta almeno 4 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta al giorno;

  • non dimenticate carne e latticini;

  • preferite i cibi freschi a quelli lavorati e già pronti;

  • fate attenzione al tipo di cottura che impiegate per gli alimenti, in particolare per le verdure che, se lessate troppo a lungo o sottoposte a cotture troppo aggressive, perdono il loro prezioso contenuto di vitamine.


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