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Alimenti con Potassio: quali sono, proprietà e benefici per l’organismo

I sali minerali come il potassio fanno parte della categoria dei macroelementi, che sono sostanze presenti nell'organismo, coinvolte in molti processi fondamentali per il benessere dell'organismo.


Ecco perché, da bambini, spesso vi sarete sentiti dire di mangiare frutta come le banane: fanno bene e sono ricche di potassio. Le banane, tuttavia, non sono l’unico alimento che lo contiene.


In questo articolo parliamo proprio di cibi ricchi di potassio e del perché questo macronutriente è importante per il nostro benessere.


Scopriamolo insieme!


 


 


Alimenti con potassio: quali sono?


Questo minerale si trova all'interno di moltissimi alimenti, in particolar modo frutta e verdura, ma anche nel pesce, come il salmone. In particolare, il potassio è presente in:



  • legumi secchi;

  • frutta secca, come noci, nocciole e mandorle;

  • cereali integrali;

  • verdure a foglia verde;

  • frutta fresca, in particolare kiwi, avocado, albicocca, melone, banane, uva e datteri;

  • pesce, in particolare salmone e merluzzo;

  • carne di pollo.


 


Potassio: a cosa serve?


Insieme a zolfo, cloro, magnesio, fosforo e sodio il potassio è uno dei minerali più importanti per il corretto svolgimento delle principali funzioni vitali del corpo umano. Nell'organismo di una persona adulta, infatti, sono presenti circa 180 grammi di potassio, che non può essere autoprodotto e deve, quindi, venire assunto attraverso l'alimentazione.


Perché è importante garantire un buon apporto di potassio all'organismo? Le ragioni sono molteplici!


Il potassio prende parte alla contrazione muscolare, compresa quella cardiaca.


Serve, inoltre, all'organismo per compiere diversi, importanti, processi metabolici. In particolare:



  • la sintesi delle proteine;

  • la trasformazione degli zuccheri in glicogeno.


 


Il potassio svolge anche una funzione di regolazione dei livelli di sodio quando quest'ultimo viene assunto in quantità eccessive attraverso l'alimentazione, proteggendo così l'organismo. Infatti, nonostante sia un macroelemento importante per il nostro benessere, quando assunto in dosi eccessive il sodio può causare diversi problemi.


 


Alimenti con Potassio: quali sono i benefici? Quali sono i rischi della carenza?


Consumare quegli alimenti che sono ricchi di potassio e poveri di sodio è importante per garantire lo svolgimento ottimale di diverse funzioni vitali. Il potassio, infatti:



  • regola la pressione sanguigna;

  • aiuta a mantenere in salute la struttura ossea, prevenendo l'insorgenza dell'osteoporosi e le funzioni muscolari;

  • trasmette gli impulsi nervosi alle cellule;

  • aiuta ad eliminare i liquidi in eccesso e contrastare la ritenzione idrica.


Seguendo un'alimentazione varia e bilanciata si riescono ad assumere le quantità di potassio necessarie al benessere dell'organismo ed è quindi improbabile sperimentare una carenza di potassio. Se dovesse manifestarsi questo problema, tra i sintomi che si possono presentare ci sono:



  • affaticamento muscolare;

  • nausea;

  • stanchezza;

  • difficoltà di concentrazione;

  • irritabilità.


 


Potassio: quali alimenti ne contengono di più?


Se è vero che le banane hanno un buon contenuto di potassio (circa 350 mg per 100 g di prodotto) e il pregio di fornirne una buona quantità, dal momento che si mangiano prevalentemente crude, è altrettanto vero che ci sono alimenti che hanno un contenuto di potassio molto più elevato di questo frutto. Vediamo quali sono:


 


Avocado


L'avocado è un frutto altamente energetico e ricco di proprietà. Non solo ha un contenuto di potassio pari a 450 mg per 100 grammi di prodotto (senza contare la buccia e il nocciolo, che normalmente vengono eliminati), è anche ricco di acidi grassi buoni (in particolare Omega 9) e di fibre.


Kiwi


Il kiwi è un altro frutto con un alto contenuto di potassio (400 mg per 100 g), oltre ad essere una buona fonte di fibre e di antiossidanti, in particolare la vitamina C.


Melone e albicocca


In estate si può ottenere un buon apporto di potassio consumando due frutti tipici di questa stagione: il melone e l'albicocca.


Il melone ha un contenuto di potassio pari a circa 333 g per 100 g, mentre l'albicocca ne contiene 320 g.


Oltre a fornire quantità elevate di potassio, il melone è ricco di carotenoidi, utili per favorire il benessere della pelle e per contrastare l'invecchiamento precoce; inoltre, contiene adenosina, una sostanza utile per mantenere il sangue fluido.


Anche le albicocche, come il melone, hanno un buon contenuto di carotenoidi, ma anche di vitamine A e C.


Frutta secca a guscio


La frutta secca a guscio è un'importante fonte di sali minerali come il potassio. Tra i frutti a guscio che ne contengono di più ci sono:



  • pistacchi 972 mg/100g;

  • mandorle 780 mg/100g;

  • arachidi 680 mg/100g;

  • nocciole 466 mg/100g.


Inoltre, questi frutti sono una fonte importante di acidi grassi buoni, in particolare Omega 6 e Omega 3, e di vitamine, in particolare le vitamine B ed E.


Visto l'apporto calorico importante, tuttavia, è consigliabile non consumare più di 30 g di frutta secca al giorno.


Patate


Le patate non solo contengono all'incirca 573 mg di potassio per 100 g, ma anche antiossidanti e vitamine.


Spinaci


Al contrario di quanto si usa credere, gli spinaci non contengono molto ferro (appena 2,7 g per 100g), ma sono un'importante fonte di potassio: 100 grammi di spinaci crudi, infatti, contengono all'incirca 558 mg di potassio. In più, sono una buona fonte di vitamine (in particolare A e C) e di carotenoidi.


Fagioli secchi


I fagioli secchi, in particolare i cannellini, hanno un contenuto di potassio pari a 1445 mg per 100 g. Naturalmente privi di colesterolo, forniscono inoltre un buon apporto di fibre e vitamine.


Le maggiori quantità di potassio si riescono ad ottenere dai cibi consumati crudi o sottoposti a una cottura leggera. Essendo facilmente solubile, infatti, il potassio può scomparire in parte o del tutto se gli alimenti che lo contengono vengono sottoposti a cotture troppo prolungate o aggressive; meglio, quindi, optare per la cottura a vapore o in pentola a pressione.


La quantità di potassio disponibile si riduce anche nel caso in cui frutta e verdura vengano lasciate troppo tempo in acqua o si elimini la buccia, come nel caso delle patate.


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