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Bevande senza zucchero: sono davvero più salutari?

“Lo compro senza zucchero, almeno non ingrasso”. Quante volte, al supermercato, hai preso una decisione simile?


Ti trovi nel reparto beverage, prendi la tua bevanda preferita, guardi zuccheri e kcal e poi la confronti con la stessa bibita ma in versione sugar free. “Wow”, probabilmente avrai commentato. Gli zuccheri, e con questi le kcal, diminuiscono nei prodotti la cui etichetta riporta la dicitura “senza zucchero” o “light”.


Ma davvero è tutto oro quel che luccica? La risposta è no (come potevi intuire).


Se parliamo di bevande salutari, ti avvisiamo subito che le bevande senza zucchero contengono, nella maggior parte dei casi, dolcificanti (detti anche edulcoranti) artificiali, che servono per rendere dolce una bibita senza ricorrere al comune zucchero (saccarosio).


I dolcificanti artificiali sono creati in laboratorio e hanno un potere dolcificante più alto dello zucchero ma, spesso e volentieri, non contengono calorie. Nonostante questo, le bevande senza zucchero non sono davvero light, anzi il loro consumo, dicono gli esperti, favorirebbe l’aumento di peso.


Continua la lettura per dare risposta a tutte le tue curiosità sulle bevande senza zucchero.


Bevande senza zucchero: sono davvero light?


Quando sentiamo l’espressione “senza zucchero”, subito ci viene in mente un prodotto che non fa ingrassare e che fa bene alla salute. In realtà, non funziona proprio così.


Da un punto di vista puramente “dietetico”, le bevande sugar free possono essere una valida alternativa a quelle zuccherate solo se assunte saltuariamente. Senza zuccheri e con zero o pochissime calorie, sono in linea con le regole di una dieta ipocalorica.


Ma se consumi regolarmente bevande senza zucchero, il quadro si capovolge: molti studi, infatti, dimostrano che ad un consumo regolare di bevande non zuccherate sarebbe associato l’aumento dell’indice di massa corporea e della circonferenza addominale. Perché? I motivi sono due.


Prima di tutto, bere regolarmente bevande non zuccherate “distoglie” il nostro organismo dal riconoscere gli alimenti con zuccheri. Si parla, in questo caso, di assuefazione metabolica. Quando ingeriamo bevande dal gusto dolce ma sugar free, il corpo “si aspetta” un alimento con una determinata quantità di calorie da bruciare, ma, in questo caso, non ne trova. Questo processo innesca un meccanismo che “confonde” l’organismo, portandolo a non riconoscere gli alimenti con zuccheri, più o meno ricchi di calorie che devono essere bruciate.


In secondo luogo, i dolcificanti presenti nelle bevande senza zucchero favoriscono l’aumento dell’appetito. L’assunzione di cibi dal sapore dolce innesca nel corpo lo stesso meccanismo degli alimenti zuccherati. L’organismo percepisce il dolce e invia un segnale al pancreas, che stimola l’insulina, l’ormone che regola il livello di glucosio nel sangue, senza però trovare effettivamente zuccheri da sintetizzare. È qui che si origina un fenomeno, detto craving, che si concretizza in un desiderio incontrollabile di zuccheri, che crea un circolo vizioso senza fine, nemico della salute e della bilancia.


Bevande senza zucchero: quali sono gli effetti sulla salute?


Quali effetti hanno le bevande senza zucchero sulla salute? Beh, uno lo abbiamo spiegato poco fa, sfatando un mito: non è vero che le bevande senza zucchero non fanno ingrassare.


Tutte le volte che ingeriamo un alimento con zuccheri, la glicemia (il livello di glucosio nel sangue) aumenta e, per evitare che si alzi troppo, interviene l’insulina per riportarla ai valori normali.


Assumendo bevande sugar free, dunque senza zucchero ma con dolcificanti, il nostro corpo reagisce allo stesso modo di quando consumiamo bevande zuccherate:



  • manda uno stimolo al pancreas;

  • il pancreas si “sveglia” e attiva l’insulina;

  • l’insulina, però, non trova glucosio nel sangue;

  • conseguenza, il sugar craving. Il bisogno di zuccheri diventa una vera e propria droga per l’organismo. Più se ne ingeriscono, più si produce dopamina, l’ormone del piacere. Ed ecco spiegato perché l’assunzione di alimenti dolci ma non zuccherati blocca la produzione della leptina, l’ormone della sazietà.


Ma gli effetti sulla salute delle bevande senza zucchero non si limitano ad intaccare la “linea”. La salute dei denti, per esempio, può essere compromessa anche dalle bibite sugar free per via della loro acidità, che aumenta il rischio di erosione dentale.


Non solo. Molti studi mostrano come gli edulcoranti artificiali, utilizzati per dolcificare le bevande senza zucchero, abbiano effetti negativi sui batteri buoni dell’intestino, causando problemi alla flora batterica e, conseguentemente, alla digestione.


Al consumo di alimenti che contengono dolcificanti artificiali sono associati altri effetti indesiderati come mal di testa, dolori addominali, vomito e nausea.


Ovviamente, tutte queste controindicazioni possono incorrere solo in caso di un uso eccessivo, dunque regolare e continuato, di bevande senza zucchero. Il consumo saltuario non provoca, in condizioni normali di salute, effetti negativi per l’organismo.


Le bevande senza zuccheri e la dieta


Come abbiamo visto, a differenza di quanto si possa pensare, la dicitura “senza zucchero” non va a braccetto con le diete dimagranti.


È vero che le bevande senza zucchero hanno un basso o nullo apporto calorico, ma non sono solo le calorie “reali” a impattare sul nostro organismo. L’assuefazione metabolica generata dal consumo smisurato di bevande sugar free può mandare in tilt il sistema di sintesi degli zuccheri, cui consegue l’aumento di peso.


Dunque, in caso di diete dimagranti, le bevande senza zucchero possono rappresentare un’alternativa alle bibite zuccherate solo se assunte saltuariamente, anche per evitare gli effetti collaterali dovuti ad un consumo eccessivo di alimenti contenenti dolcificanti artificiali.


Quando si parla di bevande senza zucchero, tendenzialmente ci si riferisce ad alimenti che utilizzano edulcoranti per essere dolcificati. Questi ultimi possono essere:



  • artificiali, quando vengono prodotti in laboratorio, come l’aspartame o la saccarina;

  • naturali, quando vengono estratti da piante e utilizzati senza essere sottoposti a processi di raffinazione, come la stevia o il succo d’acero.


A differenza degli edulcoranti artificiali, i dolcificanti naturali, oltre ad essere privi di sostanze chimiche, portano con sé tutta una serie di nutrienti, come vitamine e sali minerali, e benefici propri delle piante da cui derivano.


Gli edulcoranti naturali sono l’ideale per sostituire il comune zucchero da tavola in cucina, per dolcificare cibi o bevande, come o caffè. Perfetti per chi segue diete salutari, anche a basso contenuto di zuccheri e calorie, possono essere utilizzati anche dai diabetici.


Bevande senza zucchero: e i diabetici?


Per molti anni i dolcificanti artificiali sono stati visti come l’alternativa migliore allo zucchero anche, e soprattutto, per i diabetici. Anzi, si può dire che sono stati immessi nel mercato proprio con questo fine, ovvero per dare la possibilità anche a chi soffre di diabete di poter gustare cibi o bevande dolci ma non zuccherati.


Il diabete, infatti, è una malattia caratterizzata da alti livelli di glucosio nel sangue dovuti ad un’alterazione funzionale dell’insulina. Se l’organismo non riesce a produrre - o produce in basse quantità - l’insulina, l’ormone non può svolgere il suo ruolo di regolatore glicemico. Ed ecco che, ogni qual volta un diabetico ingerisce zuccheri, la glicemia si alza.


I dolcificanti, non essendo biologicamente zuccheri, dovrebbero evitare questo rischio. Invece studi autorevoli in materia hanno dimostrato che l’uso regolare e continuato di dolcificanti artificiali, oltre ad avere come conseguenza l’aumento di peso e della circonferenza addominale, sarebbe annoverato tra i rischi di sviluppare il diabete.


Da qui se ne deduce che le bevande senza zucchero, che fanno uso di dolcificanti, non siano indicate per i diabetici. Ma, come sempre, la verità sta a metà.


Sì, l’uso smodato di dolcificanti artificiali non fa bene al nostro organismo, e questo vale sia per chi soffre di diabete, sia per chi non ne soffre. Stessa cosa è valida per le bevande sugar free. Al di là dei loro effetti negativi, che ricordiamo si manifestano solo in caso di consumo eccessivo, gli edulcoranti non sono zuccheri, hanno un potere dolcificante e sono acalorici.


Dunque, bevande senza zucchero per diabetici si o no? Sì, ma solo se assunte in modiche quantità e saltuariamente.


Bevande senza zucchero: i nostri consigli


Abbiamo ripercorso insieme i pro e i contro delle bevande senza zucchero. Abbiamo visto che rappresentano una valida alternativa alle bibite zuccherate se consumate saltuariamente, così da ridurre l’assunzione di “calorie liquide” e, in generale, di zuccheri aggiunti.


Detto questo, le bevande senza zucchero non rappresentano la soluzione più salutare, perché, come abbiamo visto, il loro consumo “inganna” il nostro cervello che trasmette segnali all’organismo innescando un processo di risposta identico a quello degli alimenti contenenti zucchero. Consumare quotidianamente bevande sugar free può compromettere il metabolismo del glucosio, nonché la flora intestinale, con tutte le conseguenze che ne derivano.


Per tutte queste ragioni il nostro consiglio è quello di non esagerare con le bevande senza zucchero e di prediligere bibite che utilizzano dolcificanti naturali al posto di quelli artificiali.


E soprattutto, impara ad apprezzare ogni alimento per il suo gusto naturale, evitando cibi e bevande “trasformati”. Ricorda sempre che più gli alimenti sono consumati così come si trovano in natura, più sono salutari.


Bilanciando i macronutrienti della tua dieta (zuccheri, grassi e proteine), concediti un buon succo di frutta senza zuccheri aggiunti. È vero, i succhi non sono privi di zuccheri, contengono fruttosio. Ma se gli zuccheri che lo costituiscono sono solo quelli della frutta, e non ne vengono aggiunti altri modificandone la loro composizione, il succo di frutta rappresenta una bevanda genuina e salutare, ricca di nutrienti e in linea con qualsiasi dieta.


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