Carboidrati nella frutta: caratteristiche e differenze fra i frutti

Negli ultimi anni i carboidrati sono stati spesso demonizzati. In realtà, se assunti nelle giuste dosi, i carboidrati risultano fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo, in particolar modo quelli complessi. Nel caso di questi ultimi si tratta, infatti, di composti chimici che vengono comunemente definiti “macronutrienti” e che svolgono una funzione di primaria importanza, in quanto contribuiscono a mantenere in forze i muscoli e il cervello.

A pensarci bene, poi, i carboidrati si trovano un po’ in tutti gli alimenti, frutta e verdura comprese.

È quindi bene, nello scegliere il proprio regime alimentare, non arrivare a eliminare dalla propria dieta una categoria di alimenti importante come la frutta che, oltre ai carboidrati, è una fonte preziosa di vitamine, sali minerali e antiossidanti. D’altro canto, per assumere la giusta quantità giornaliera di carboidrati, è opportuno conoscere quanti ne contiene ciascun tipo di frutto. Vuoi approfondire l’argomento dei carboidrati contenuti nella frutta? Vuoi sapere se sono uguali o meno a quelli contenuti nella pasta? Vuoi imparare a inserire nella tua dieta i frutti che ne contengono di più o di meno, in base alle esigenze, in modo che quest’ultima risulti bilanciata? Ecco una breve guida in cui potrai apprendere queste e tante altre preziose informazioni a proposito dei carboidrati nella frutta.

Decisamente sì: la frutta contiene carboidrati. Iniziamo con lo specificare fin da subito che, inoltre, si tratta essenzialmente di carboidrati semplici.

È qui doverosa una piccola premessa. Spesso, quando si parla di carboidrati, si tende a considerarli tutti uguali, senza fare distinzioni. In realtà, quella dei carboidrati è una grande famiglia di nutrienti che ne comprende diverse tipologie. La distinzione più importante da fare è sicuramente quella tra i carboidrati complessi e i carboidrati (o zuccheri) semplici (fruttosio, glucosio, saccarosio e lattosio). I primi si trovano nei cereali e nei legumi e vengono assimilati più lentamente; i secondi si trovano, invece, nella maggior parte della frutta, ma anche nel comune zucchero da tavola, e vengono processati dall’organismo in un tempo più breve.

Come abbiamo detto, la maggior parte della frutta contiene quei carboidrati che sono definiti semplici perché vengono utilizzati immediatamente dall’organismo e offrono un’istantanea iniezione di energia. Tuttavia, i carboidrati semplici sono anche quelli che causano picchi glicemici, proprio per via della loro capacità di essere assimilati velocemente. Per questo motivo, da sempre è consigliabile consumarli in quantità limitate.

I carboidrati semplici contenuti nella frutta, però, non hanno lo stesso valore di quelli contenuti nei dolci, nelle bibite o nel comune zucchero da tavola. Questo perché nella frutta ci sono anche altri nutrienti – come le fibre – che ne ritardano e ne riducono l’assimilazione. Inoltre, la frutta contiene anche vitamine, sali minerali e antiossidanti (tra cui i polifenoli): tutte sostanze che fanno bene all’organismo.

Ecco perché, nonostante la frutta contenga carboidrati semplici, se ne consiglia l’assunzione di almeno due o tre porzioni al giorno.

Per capire quali frutti si possano consumare in quantità maggiori e quali, invece, vadano consumati con moderazione, è utile prendere in considerazione – oltre alla quantità di carboidrati – anche l’indice glicemico, cioè il valore che indica la velocità con cui i carboidrati fanno alzare i livelli di glicemia nel sangue. Al contrario di quelli contenuti in dolci e altri alimenti con zuccheri aggiunti, infatti, i carboidrati della frutta hanno un basso indice glicemico: nella maggioranza dei casi non si rischia, cioè, di provocare picchi glicemici.

Non tutti i frutti contengono la stessa tipologia e la stessa quantità di carboidrati. Per questo è importante distinguere tra frutta fresca, frutta secca e frutta disidratata. La frutta fresca è quella con il minor contenuto di carboidrati, seguita da frutta secca (noci, mandorle, nocciole, e così via) e frutta disidratata.

C’è, poi, una ridotta quantità di frutti che non contiene solo carboidrati semplici ma anche amidi, cioè carboidrati complessi.

Di seguito troverete informazioni sulle quantità indicative di carboidrati disponibili e amido (ovvero, di carboidrati complessi) contenute nelle tre principali tipologie di frutta*.

Frutta fresca

I carboidrati contenuti nella frutta fresca rappresentano una fonte di energia subito disponibile, perciò è utile consumare quest’ultima a metà mattina, in modo da ricevere un po’ di carica, utile a continuare la giornata fino al momento del pranzo. Ecco quanti carboidrati disponibili contengono i frutti che consumiamo più di frequente (i valori si riferiscono alla quantità di carboidrati disponibili in 100 g di prodotto):

• mandarini: 17,6 g;
• banane(: 17,4 g (2,4 g di amido);
• succo d’uva: 17,3 g;
• melagrana: 15,9 g;
• uva: 15,6 g;
• succo di frutta: 14,5 g;
• mele: da 6,3 a 13,7 g, a seconda della varietà;
• pere: da 9 a 12,7 g, a seconda della varietà;
• ciliegie: 11 g;
• arance: da 8 a 10 g, a seconda della varietà;
• melone: 7,4 g;
• pesche noci: 7 g;
• lamponi: 6,5 g;
• pesche senza buccia: 6,1 g;
• cocomero: 3,7 g;
• avocado: 1,8 g.

Frutta disidratata

Spesso si pensa che la frutta disidratata sia equivalente a quella fresca per quanto riguarda il contenuto di nutrienti. In realtà, alcuni nutrienti, come i carboidrati semplici, sono contenuti in quantità maggiore nella frutta disidratata rispetto a quella fresca perché, eliminando l’acqua, aumenta la concentrazione di queste sostanze.

Vediamo, allora, la quantità di carboidrati disponibili nella frutta disidratata più comune (i valori si riferiscono ancora alla quantità contenuta in 100 g di prodotto):

• pesche: 88 g;
• mele: 82,2 g;
• albicocche: 66,5 g;
• fichi secchi: 58 g;
• prugne: 55 g;
• cocco: 16,5 g.

Frutta secca

Da sempre la frutta secca è nota e apprezzata per il suo elevato valore energetico, associato alla presenza di vitamine, sali minerali e fibre. Tale valore energetico, tanto elevato, si deve principalmente proprio alla presenza di carboidrati semplici e di amido. Ecco quanti carboidrati disponibili e amido contiene la frutta secca che consumiamo abitualmente (i valori si riferiscono al contenuto di carboidrati e amido in 100 g di prodotto):

• arachidi tostate: 8,5 g di carboidrati disponibili e 4,9 g di amido;
• pistacchi: 8,1 g di carboidrati disponibili e 3,3 g di amido;
• noci pecan: 7,9 g di carboidrati disponibili e 3,3 g di amido;
• pistacchi di Bronte DOP: 7,3 g di carboidrati disponibili;
• nocciole: 6,1 g di carboidrati disponibili e 1,8 g di amido;
• noci: 5,1 g di carboidrati disponibili e 1,8 g di amido;
• mandorle dolci: 4,6 g di carboidrati disponibili e 0,8 g di amido;
• anacardi: 3,3 g di carboidrati disponibili e ben 24,9 g di amido.

Solitamente, nella dieta mediterranea, i carboidrati rappresentano almeno il 50% del totale delle calorie assunte durante la giornata. Questa dose, in un regime alimentare medio di una persona adulta, rappresenta all’incirca 1000 calorie (il resto viene solitamente ripartito tra proteine e grassi). La maggior parte dei carboidrati che si consiglia di assumere quotidianamente è quindi del tipo complesso e proviene da prodotti quali pasta, pane e legumi, che ne sono ricchi. Quel che resta proviene dal consumo di alimenti dolci, di verdura e di frutta.

I carboidrati contenuti nella frutta, proprio perché immediatamente disponibili, offrono una carica di energia molto utile per iniziare la giornata. Quindi mangiare frutta a colazione o allo spuntino di metà mattina fa bene, perché aiuta l’organismo a produrre maggiore energia. Per lo stesso motivo, consumare un frutto fresco o della frutta secca è utile anche prima di praticare sport, perché l’energia che si riceve dai carboidrati semplici che contengono è utile non solo a sostenere gli sforzi, ma anche ad aumentare la concentrazione.

Non è consigliabile, tuttavia, assumere la maggior parte dei carboidrati della giornata attraverso la frutta. Essa, infatti, può rappresentare un’utile fonte di carboidrati a basso indice glicemico solo se assunta nelle giuste quantità, vale a dire non più di 2 o 3 porzioni al giorno, che non superino i 400 g l’una, a seconda del frutto.

Tra i rischi per la salute, qualora si mangi troppa frutta, c’è anche quello di prendere peso, poiché la frutta contiene molte più calorie di quel che normalmente si immagina. In più, l’assunzione di elevate quantità di zuccheri semplici immediatamente spendibili fa sì che il nostro corpo torni a chiederne ancora, dopo poco tempo, aumentando il senso di fame. I carboidrati semplici che si assumono durante la giornata, anche attraverso il consumo di frutta, non dovrebbero perciò superare il 10-12% delle calorie giornaliere.

*fonte: alimentinutrizione.it  – dati aggiornati al 2019