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Come aumentare le difese immunitarie con l’alimentazione: il contributo della vitamina D

Rafforzare le difese immunitarie diventa estremamente importante, soprattutto quando entrano in gioco fattori negativi come un'alimentazione inadeguata, la carenza di sonno, la presenza di agenti patogeni, un uso eccessivo di antibiotici e medicinali, il fumo, il freddo o semplicemente il cambio di stagione. In questi casi, è utile mettere in pratica delle piccole accortezze per aiutare a prevenire o contrastare infezioni e malanni come mal di gola, tosse, febbre, raffreddori e quant'altro. Sicuramente, l'attività fisica, un buon numero di ore di sonno, adeguate regole d'igiene e una dieta sana possono portare numerosi benefici.


In particolare, il consumo di frutta e verdura, ricche di proprietà salutari, è fondamentale per stimolare la risposta immunitaria e combattere così virus e batteri, stanchezza e svariati altri tipi di disturbi. Gli agrumi, ad esempio, uno dei migliori rimedi naturali, sono alleati dell'organismo in quanto ricchi di vitamine, di acqua, di sostanze antiossidanti e privi di troppi zuccheri. È quindi essenziale fare attenzione al proprio stile di vita e alla propria dieta per evitare di indebolire il proprio organismo e le proprie difese immunitarie, e trovare invece un equilibrio. Di seguito potrete trovare alcune informazioni e consigli utili per la cura di voi stessi e su come aumentare le difese immunitarie in maniera naturale, senza l'assunzione di farmaci.


Sistema immunitario: che ruolo svolge e perché è importante


Prima di procedere ai suggerimenti su come rafforzare le nostre difese, un piccolo ripasso. Il sistema immunitario ha un ruolo fondamentale: è infatti la miglior arma del nostro organismo per far fronte ad ogni tipo di rischio, rappresentato sia da attacchi esterni da parte di virus, batteri o parassiti, che interni, come le anomalie causate dalle cellule tumorali. Il sistema immunitario è composto da più elementi diversi, come gli organi linfatici, ad esempio la milza, il timo, le tonsille, il midollo osseo e i linfonodi, le cellule specializzate quali i globuli bianchi, tra cui i linfociti, e le proteine specializzate nel ruolo di mediatori chimici, come gli anticorpi, che tutti insieme vanno ad attivarsi allo scopo di contrastare le potenziali minacce esistenti.


Per adempiere correttamente alla sua funzione, il sistema immunitario deve avere la capacità di individuare un largo numero di microrganismi patogeni ed essere in grado di contrastarli. Alle volte, quando le difese immunitarie sono più deboli, può accadere che tali agenti patogeni riescano ad evolversi e adattarsi velocemente, evitando di essere scoperti e neutralizzati dal nostro organismo. È in questi casi che si nota lo sviluppo di sintomi o l’insorgere di patologie più o meno gravi. Ecco perché è necessario tenere sotto controllo il funzionamento del sistema immunitario ed assicurarsi di non metterlo eccessivamente sotto pressione con dei piccoli trucchi e rimedi.


Come capire se le difese immunitarie sono basse


Spesso accade che le nostre difese immunitarie si abbassino e ci lascino più esposti e vulnerabili. Quando qualcosa nel nostro sistema immunitario non funziona, solitamente compaiono dei segnali che non devono essere ignorati. Tra i sintomi più comuni abbiamo stanchezza, insonnia, dolori muscolari, emicrania, anemia, caduta dei capelli, pelle disidratata, febbre o anche depressione.


In questi casi è necessario intervenire e capire cosa può averci indebolito. Le motivazioni possono essere svariate. Una delle cause principali che oggi colpisce il nostro sistema immunitario è lo stress psico-fisico, che sottopone il nostro organismo a un lavoro eccessivo, diminuendo la sua efficienza. Anche un uso esagerato di antibiotici può, senza dubbio, causare disordini e impoverire la flora batterica ospitata nel nostro corpo. Questo accade perché a livello intestinale si trovano dei batteri “buoni”, detti appunto flora batterica, che evitano il proliferare di microrganismi potenzialmente negativi e garantiscono il normale funzionamento del sistema immunitario intestinale. Gli antibiotici vanno ad alterare tale equilibrio causando effetti negativi nel nostro corpo.


Alcuni studi scientifici hanno provato che anche uno stile di vita sedentario, in cui non si svolge un adeguato esercizio fisico, possono portare a un indebolimento delle difese immunitarie, così come la carenza di sonno. Gli esseri umani, infatti, per funzionare correttamente hanno generalmente bisogno di dormire almeno 7-8 ore a notte. Altra alleata del nostro organismo è sicuramente l’alimentazione. Mangiare sano, assumendo i nutrienti essenziali per la nostra salute è estremamente importante.


Vitamina D: come supporta il sistema immunitario


La vitamina D, che in realtà è formata da un gruppo di vitamine, è una vitamina presente nel fegato che interessa diversi sistemi di organi. In particolare, oltre ad essere essenziale per l’assorbimento di calcio nelle nostre ossa e per mantenere toniche le nostre fibre muscolari, contribuisce in maniera sostanziale alla difesa del nostro organismo e al supporto del nostro sistema immunitario. L’apporto di vitamina D infatti sembra sollecitare proprio le cellule del nostro sistema immunitario, rendendole più attive e di conseguenza più efficaci contro le potenziali minacce, che vengono rese innocue.


Per aiutare il nostro organismo, aumentare l’apporto giornaliero di vitamina D è molto importante. Ci sono diversi modi per farlo, tra cui l’esposizione alla luce solare, di qui il nome “vitamina del sole”. I raggi solari infatti trasformano alcune sostanze presenti nel nostro corpo proprio in vitamina D. Ecco perché sarebbe ideale esporsi almeno 30 minuti al giorno al sole, chiaramente con le adeguate protezioni, e beneficiare così di questa straordinaria risorsa naturale. Un ottimo modo per assicurare al nostro corpo una giusta dose di vitamina D potrebbe essere anche l’assunzione di integratori alimentari specifici, che con le loro proprietà potrebbero aiutare a rafforzare le nostre difese immunitarie e a garantire il nostro benessere, soprattutto nei periodi dell’anno più freddi e piovosi. Infine, possiamo supportare il nostro sistema immunitario anche tramite l’alimentazione. Ottime fonti di vitamina D sono il pesce, soprattutto quello ricco di grassi e omega 3, la carne, i latticini e le uova.


Come fare il pieno di vitamina D per aumentare le difese immunitarie


Di seguito potrete trovare qualche suggerimento su come incrementare il vostro apporto di vitamina D e su come aumentare le vostre difese immunitarie. Qualora riteniate di aver bisogno di maggiori informazioni o abbiate difficoltà a raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamina D, è sempre consigliato consultare il vostro medico di base.

Come abbiamo spiegato, i raggi solari sono un toccasana per il nostro organismo, ma a causa del cambio di stagione o i ritmi frenetici a cui siamo ormai abituati spesso non è facile trovare il tempo di prendere il sole ogni giorno. Un’alimentazione specifica può quindi risultare una buona alternativa per supplire all’esposizione solare. Senza dubbio il pesce, ad esempio il tonno, il salmone e i frutti di mare, la carne, il fegato e le uova, oltre ad essere ottimi per l’assunzione di proteine, sono anche alimenti perfetti per chi vuole fare scorta di vitamina D. Tra questi alimenti l’olio di fegato di merluzzo è quello con il più alto livello di vitamina D, ma generalmente si può assumere soltanto tramite integratori alimentari o ricorrendo a prodotti particolari come l’olio di alghe o l’olio di krill.


Questo vale anche per i latticini, come il burro o lo yogurt. Tra gli alimenti vegetali invece si prediligono le verdure a foglia larga, come gli spinaci o le bietole, i broccoli, le carote e volendo la frutta secca. A sorpresa, anche i funghi sono un alimento molto ricco di vitamina D. Ottimi per la sua assunzione sono i funghi porcini, lo spugnolo, il finferlo, il chiodino e infine il fungo prataiolo. In particolare, 100 gr di funghi porcini contengono circa 3,00 µg di vitamina D. In questo caso è bene ricordare che un consumo eccessivo è sconsigliato vista la loro potenziale tossicità e contaminazione. È quindi sempre preferibile ricorrere a una dieta variegata. Anche il cacao, e di conseguenza il cioccolato, sono alimenti contenenti vitamina D, in particolare la D2. I chicchi di cacao infatti, quando vengono essiccati al sole producono questa vitamina grazie all’assorbimento dei raggi solari. Tra i legumi i ceci possono essere una valida opzione.


In generale, la vitamina D è maggiormente presente in alimenti di origine animale. Questo potrebbe essere un problema per coloro che presentano intolleranze ai latticini o al pesce o preferiscono seguire una dieta vegana o vegetariana. Tuttavia, nonostante la poca scelta, è sempre possibile fare affidamento su quei pochi cibi, ma estremamente ricchi di vitamine quali i cereali, le noci, le mandorle o il succo di arancia.


Una dieta di questo tipo, varia, salutare e ricca di vitamine e altri nutrienti, può sicuramente essere d’aiuto per il vostro sistema immunitario così come per il vostro sistema nervoso, per contrastare i radicali liberi e l’invecchiamento precoce.


Questi suggerimenti sono sicuramente validi anche per la vostra bellezza esteriore che potrebbe giovarne in maniera considerevole. La vitamina D infatti può dare risultati positivi anche sulla vostra pelle, tanto che viene spesso utilizzata per la cura di malattie cutanee, sui vostri capelli, sulle unghie e sui denti che risulteranno più forti e sani.


In generale, non dimenticate che uno stile di vita sano, fatto di sport all’aria aperta, una dieta variegata, un buon riposo notturno, e privo di troppi medicinali, fumo e alcol eccessivi, è il segreto per difese immunitarie efficaci e un benessere completo del vostro organismo.


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