Mangiare fuori pasto fa ingrassare?

Mangiare fuori pasto può fare ingrassare se non sappiamo come controllarci. Lo dicono gli stessi esperti nel campo dell’alimentazione. Al di fuori dei cinque pasti tradizionali, infatti, è bene fare una giusta selezione, perché tra aperitivi, cioccolatini, snack e dolciumi vari, le calorie totali ingerite alla fine di una giornata possono essere eccessive, sia per coloro che vogliono dimagrire che per chi desidera mantenere la linea.

Molto spesso, infatti, si soddisfa il languorino del momento con prodotti industriali dei quali il più delle volte ignoriamo le indicazioni in etichetta circa il valore nutrizionale e la presenza calorica, equivalente il più delle volte a un pasto completo a tutti gli effetti. Questo porta a dedicare meno attenzione alla nutrizione, che non è l’ideale per salute e benessere. Ciò non significa che vi siano dei prodotti banditi, ma occorre prestare attenzione e moderazione al consumo che se ne fa.

Quindi, cerchiamo di capire bene come impostare una corretta alimentazione e cosa poter mangiare come sfizio anche dopo cena, senza rinunciare al piacere ma neanche alla linea. È lo spuntino appropriato a una dieta equilibrata a fare la differenza. Inoltre, vi consiglieremo alcuni trucchi per evitare di mangiare fuori pasto.

 

Per la salute e il benessere del nostro organismo è bene prestare attenzione non solo al menu programmato per i pasti principali, ma anche agli spuntini che spesso ci concediamo nell’arco della giornata e di cui si sottovalutiamo l’introito calorico.

Non è lo spuntino in sé a far ingrassare ma il cibo che si mangia e in che quantità. Molto, infatti, dipende dagli alimenti scelti come spezza fame o come sfizio a cui è impossibile resistere. In alcune situazioni è piuttosto facile cadere in tentazione e la prima cosa che viene da fare è mangiare il primo snack che si presenta a portata di mano, senza controllare l’etichetta e non facendo quindi caso alle calorie e ai grassi contenuti per porzione o porzioni.

Succede soprattutto quando si è a lavoro. È passata qualche ora dal pranzo e non riuscite più a stare al computer. Decidete quindi di alzarvi e di andare alla macchinetta del caffè per prendervi qualcosa. La macchinetta tentatrice vi proporrà snack al cioccolato, invitanti focaccine secche e sacchetti di frutta secca, se non addirittura mini-panini, sandwich e altre pietanze che urlano “conservanti”. Ma sapevate che alcuni tipi di snack, per quanto buoni, possono addirittura equivalere anche a un pasto completo?

In un’ottica più salutistica, è bene sapere che lo spuntino, sia che lo facciate di mattina, di pomeriggio o dopo cena, può aiutarvi a controllare di più la fame, senza di conseguenza rischiare di abbuffarvi durante i pasti o persino di notte. Inoltre, se doveste avere un calo energetico è l’ideale per dare un po’ di carica al vostro corpo.

Merendine, patatine, salatini, cioccolatini, caramelle e anche bevande gassate e zuccherate sono da sempre nemici della bilancia, perché apportano al nostro fisico chili di troppo e accumuli di grasso. E non è finita qui: sono responsabili anche della cattiva digestione e di ritenzione idrica.

Esistono tante alternative molto più genuine e leggere che, se consumate anche fuori pasto, possono influenzare in maniera positiva il metabolismo, tenendolo attivo e bruciando così le calorie in eccesso. Tutto ciò è importante per la salute e il benessere quotidiano psicofisico. Anche il nutrizionista vi consiglierà infatti di fare almeno cinque pasti al giorno per seguire una dieta equilibrata: oltre alla colazione, al pranzo e alla cena, vi suggerirà infatti di consumare due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.

Ma andiamo più nel dettaglio: oltre a tutti i tipi di frutta fresca, preferibilmente biologica, con la quale potrete realizzare spremute, frullati, centrifughe e macedonie, i cibi consentiti per un fuori pasto sono: la frutta secca, come 3-4 noci oppure 8-10 mandorle, circa 25 g di semi di zucca, di lino e di girasole, 1 quadratino di cioccolato fondente amaro oppure 1 yogurt alla frutta o magro con 2 cucchiai di cereali.

Portatevi dei comodi vasetti di yogurt a lavoro e nella pausa decorateli con della frutta secca, come pistacchi, nocciole e arachidi, noci e mandorle, oppure fresca. Inserite qualche cereale e mescolate il tutto, deliziandovi con una pausa e uno spuntino veramente salutari.

In autunno e inverno potrete fare merenda con un frutto di stagione come i cachi, i fichi, i datteri e l’uva, o bevande calde come tè, tisane e caffè d’orzo senza zucchero, o bevande vegetali come latte di soia, riso e cocco. Magari accompagnando queste bevande con un ciambellone fatto in casa, con ingredienti salutari e leggeri. Altrimenti potete preparare delle mele cotte con prugne la sera precedente e portarle con voi in comodi contenitori ermetici.

Per gli amanti del salato, potete optare per le gallette: di riso, mais, soia e cereali. State invece attenti ai crackers e ai grissini, cercate di evitare quelli con sale in superficie altamente sconsigliati per la salute.

Mentre in estate, per combattere facilmente non solo gli attacchi di fame, ma anche il caldo e la disidratazione, una fetta di anguria o due fette di melone, delle more, delle ciliegie e delle albicocche fermeranno il languorino e reintegreranno la perdita di liquidi, apportando sali minerali e vitamine, molto importanti per il nostro organismo. Poi per una pausa più energizzante sono d’aiuto anche l’acqua di cocco e gli smoothies di frutta.

Abbiamo visto quindi alcune idee per snack e bevande dolci da consumare fuori pasto. Chi invece preferisce il salato, può utilizzare come spezza fame un po’ di verdura cruda, contenente vitamine, minerali, fibre e acqua e da mangiare come finger food.

Qualche esempio? Carote, pomodorini, cetrioli e rapanelli, ma anche un succo di pomodoro da bere. Se volete un’alternativa alle verdure, potrete fare uno spuntino con 2 fette biscottate integrali o 1 fetta sottile di pane di segale con un po’ di prosciutto magro. Tra gli spuntini al di sotto delle 100 calorie ci sono anche olive, tonno al naturale, uova sode e formaggio caprino, ovviamente in piccole porzioni.

Fate attenzione anche quando vi capita di partecipare a un aperitivo tra amici, molto di moda nella società di oggi. Scegliete sempre con cura cosa mangiare e quale drink scegliere. Optate per bevande analcoliche, altrimenti scegliete un prosecco leggero, mentre sono proibiti vino e superalcolici. Per quanto riguarda invece il cibo, scegliete verdure grigliate oppure crude, che sono sempre presenti in questo genere di serate.

Panini superimbottiti, snack golosi, merendine e tutti gli alimenti che contengono una quantità eccessiva di calorie non sono ammessi neanche per i bambini. Per loro andranno benissimo un po’ di frutta, yogurt o gelato alla frutta, come al limone o alla fragola. Andrà bene anche un frullato di frutta a scelta, ad esempio di banane e kiwi. Al massimo, per i più golosi, è concesso un bicchiere di latte e cacao amaro.

Se poi praticano sport, è bene far fare loro uno spuntino che contenga carboidrati, come ad esempio un panino piccolo, magari arricchito con un po’ di marmellata. Altrimenti una soluzione salutare è prendere un pezzo di pane integrale e adagiarvi sopra un pezzo di cioccolata. Potrete fonderla nel microonde oppure lasciarla intera.

Di sicuro saprete già quanto sia importante consumare una cena leggera per non appesantirvi troppo e riposare bene durante la notte. Infatti, è altamente sconsigliato mangiare cibi dolci o salati prima di andare a letto e ancora di più se ci si alza di notte per farlo.

Se proprio non riuscite a resistere, meglio concedersi uno spuntino supplementare dopo una cena leggera. Difatti, abbuffarsi di notte o consumare alimenti sbagliati, può causare gonfiore addominale, ritenzione idrica e, col tempo, anche un aumento di peso. Se infatti si mangia durante le ore notturne, si corre il rischio di ingrassare, visto che il nostro metabolismo rallenta a causa dell’inattività.

Quindi, prima di andare a letto, evitate bevande gassate, barrette e snack anche se considerati dietetici, perché spesso contengono additivi e sostanze eccitanti. Tra gli alimenti serali più indicati troviamo dunque frutta, tisane, infusi ma anche mandorle e avocado. Per quanto riguarda le mandorle, ricche di vitamine, proteine, omega 3 e acidi grassi insaturi che riducono il colesterolo, la quantità massima permessa alla sera è una ventina, basta che non siano salate.

Un altro spuntino serale consentito è lo yogurt, considerato un valido alleato della fame notturna. Carico di fermenti, è d’aiuto anche per un corretto funzionamento della flora intestinale e per l’assorbimento dei nutrienti; può, inoltre, essere accompagnato da un po’ di frutta come fragole o frutti di bosco, che apportano benefici al sistema immunitario. Se non digerite i latticini, nessun problema: la linea di yogurt Zymil senza lattosio farà al caso vostro. Un vasetto di Yogurt Zymil alla Fragola placherà la vostra voglia di dolce in modo soddisfacente.

Perfetta per ogni spuntino, e quindi anche a fine giornata, è una piccola porzione di macedonia, realizzata semplicemente con fragole o frutti di bosco e una manciatina di pinoli, mandorle e noci. Un frutto veramente ottimo per placare la sensazione di fame è l’ananas, che potrete acquistare con succo al naturale in qualsiasi supermercato. Se invece siete amanti della frutta fresca, controllate che il vostro ananas sia maturo, cercando di togliere le foglioline al centro. Se queste foglie vengono via facilmente, il vostro ananas sarà maturo e pronto per essere tagliato e gustato.

Nella versione autunnale, possiamo aggiungere una piccola pera, una fetta di ananas fresco, un po’ di chicchi di melograno e succo di limone.
Via libera alle tisane calde senza zucchero che, oltre ad aiutare la digestione, danno la sensazione di pienezza. In cucina, tenete sempre a portata di mano erbe o preparati già pronti di melissa, finocchio, camomilla e tiglio, dalle ben note proprietà rilassanti e dagli aromi caratteristici.

Chi ha voglia di uno snack salato, invece, potrà optare per gallette di riso integrali o una coppettina di pop corn non salati. Oppure un altro spuntino light davvero goloso può essere l’avocado, da spalmare sopra una fetta di pane di segale o sopra un toast e da condire con un po’ di limone e un pizzico di sale. Un’altra idea? Perché allora non provate un po’ di hummus? Potrete spalmare su delle carotine fresche questa speciale salsa a base di ceci, succo di limone, olio d’oliva, semi di sesamo e qualche altra spezia: il risultato sarà davvero sfizioso!

Per migliorare il vostro rapporto con il cibo senza rinunciare però ai piaceri della buona tavola, prestate attenzione ai pasti principali e alla combinazione degli alimenti che mettete nel piatto cercando di variare il più possibile la vostra dieta e renderla migliore. Per resistere alla fame tra un pasto principale e l’altro, occorre mettere in tavola un carico di energia che duri il più a lungo possibile nell’organismo.

Dunque, a parte una buona e sana colazione, all’ora di pranzo mettete a vostra disposizione pane, pasta, riso, cereali e legumi, carichi di carboidrati complessi, insieme a frutta e verdura che, grazie alle fibre, contribuiscono a dare un senso di sazietà, oltre ad essere ricche di proprietà benefiche e di fruttosio. La frutta, infatti, non solo eviterà gonfiori addominali e sonnolenza, ma fermerà anche eventuali attacchi di fame.

Bevete tanta acqua, vi sembrerà un consiglio banale ma una completa idratazione vi farà sentire più sazi. Un modo per incentivare l’assunzione di liquidi è preparare le tisane, che variano il gusto neutro dell’acqua e invogliano a berne di più.

Prestate comunque attenzione agli alimenti che utilizzate: se, ad esempio, a pranzo mangiate pasta o riso come piatto principale, evitate di consumare il pane. Stessa cosa la sera a cena: a un secondo a base di carne, di pesce, di uova o di formaggi, scegliete voi se abbinare una fetta di pane integrale o un contorno di patate. Se mangiate legumi, invece, non aggiungete al pasto né pane né patate. Dopo un’ora dalla cena, concedetevi come spuntino serale una tisana senza zucchero per conciliare il sonno e il riposo notturno.

Si tratta di piccole abitudini alimentari grazie alle quali potrete ottenere molti benefici. Un’ottima soluzione può essere preparare un piatto unico dove combinare vari alimenti senza esagerare nelle porzioni, limitando quindi carboidrati e proteine a favore di vitamine e minerali, contenuti ad esempio nelle verdure.

Ma quindi mangiare fuori pasto fa ingrassare? La risposta è: dipende. Proprio così, perché infatti dipende dalla tipologia degli alimenti scelti. Abbiamo visto infatti che ci sono spuntini che aiutano a spezzare il senso di fame e altri che sono invece nemici della linea. Quindi basterà semplicemente fare più attenzione e seguire tutti i suggerimenti che vi abbiamo dato in questo articolo.

Concludiamo con alcuni consigli e trucchi per non cadere in tentazione, sia che siate a dieta sia che vogliate mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato. Il primo consiglio che vi diamo è quello di mangiare bene e senza fretta durante i pasti principali per evitare di avere appetito fuori pasto.

Seguite un’alimentazione sana che tenga dunque conto dei principi sui quali si basa la dieta mediterranea, secondo cui un pasto dovrebbe essere costituito da tutti i nutrienti importanti per il nostro organismo, come carboidrati, vitamine, proteine e sali minerali, limitando l’uso di grassi e calorie in eccesso.

È consigliato, dunque, il consumo giornaliero di frutta secca e fresca, verdura, pesce e formaggi, di tipo grana padano, alimenti ricchi di minerali, vitamine e proteine che assolvono a varie funzioni. Ad esempio, hanno un’azione antiossidante che contrasta l’invecchiamento cellulare e l’azione dei radicali liberi naturalmente prodotti dal nostro corpo. La vitamina C, inoltre, contenuta soprattutto in agrumi e verdure, è un elemento necessario per la formazione del collagene, l’assorbimento del ferro e il rafforzamento del sistema immunitario.

Un’alimentazione ideale prevede tre pasti principali che è preferibile non saltare mai, anche per non ripiegare spesso e volentieri su snack fuori pasto. In particolare abbiate cura di non saltare la colazione, che apporta energia e vitalità per tutta la giornata. Stessa cosa vale per il pranzo, anche nel caso in cui doveste avere poco tempo a disposizione.

È consigliabile infatti mangiare bene anche in questi casi e soprattutto non farlo velocemente, in modo da non avere una sensazione di fame eccessiva troppo presto. Concedetevi sempre almeno 20 minuti di tempo a ogni pasto e consumate i piatti seduti a tavola.

Per prolungare la sensazione di sazietà, un altro trucchetto è ricorrere alle fibre e quindi a cibi spezza fame come la mela, il pompelmo, la crusca d’avena o altri cereali e frutta a elevato contenuto di fibre. Se poi queste vengono a contatto con l’acqua che bevete, vi passerà per un po’ la voglia di mangiare. La combinazione di fibre e acqua riempie infatti lo stomaco facilmente.

Ma se il buco allo stomaco persiste è meglio prevedere degli spuntini sani per ridurre l’appetito e non mangiare con ingordigia tutto quello che si trova senza pensarci due volte. Tra le regole della buona alimentazione infatti rientra il programmare spuntini regolari tra un pasto e l’altro con cibi sazianti e poco calorici. Tenete in borsa un frutto o uno yogurt, che vi aiuteranno in questi momenti di crisi. Diffidate dallo yogurt frozen che trovate nelle gelaterie, non è lo stesso che potete procurarvi a casa. Inoltre, si tratta di un vero e proprio gelato con altre proprietà rispetto allo yogurt classico.

Gli attacchi di fame sono sempre in agguato e possono essere causati sia da un bisogno effettivo del corpo che da stress o tensioni emotive. È dunque consigliabile svuotare dispensa e frigorifero dei cibi ipercalorici, veri attentatori alla linea, e riempirli invece di frutta, verdura e yogurt. Elettrodomestici molto utili saranno poi la centrifuga, che vi servirà per preparare salutari bevande con frutta e ortaggi, e il frullatore, per gustosi e sazianti frullati con yogurt magro, frutta e ghiaccio.

Ricordate sempre che un’alimentazione ben equilibrata è sempre accompagnata da una sana attività fisica. Non esitate quindi a praticare qualsiasi tipo di sport, dallo yoga al pilates fino al jogging, che vi aiuterà non solo a perdere peso e a mantenere la linea, ma anche a scaricare lo stress.

Se non avete molto tempo libero, cercate allora di fare esercizi in casa almeno 15 minuti al giorno, di camminare a piedi il più possibile e di fare le scale invece di prendere l’ascensore. Evitate di prendere l’autobus e fate qualche passo in più. Andate a fare la spesa senza la macchina e se avete delle borse pesanti, optate per un pratico zaino da tenere in spalla. Sarà tutto esercizio fisico per cui il vostro corpo vi ringrazierà. Le soluzioni sono tante, scegliete voi quella che fa più al caso vostro.