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Omega 3: che cosa sono, quali sono i benefici e dove si trovano

Vi sarà capitato spesso di sentir parlare degli Omega 3 e della loro importanza, ma siete sicuri di sapere davvero tutto su questi acidi grassi essenziali per il nostro organismo? Purtroppo il corpo umano non li produce da solo e per questo c'è bisogno di adottare un regime alimentare che consenta di assumerli nelle giuste dosi ma anche di sintetizzarli. Scopriamo insieme cosa sono gli Omega 3 e a cosa servono, quali sono i loro benefici, le controindicazioni a essi collegati e in quali alimenti trovarli per farne il corretto consumo all'insegna del benessere.


I benefici degli Omega 3


Gli Omega 3 sono parenti stretti degli Omega 6, sono entrambi acidi grassi polinsaturi, ma con una netta differenza: gli Omega 3 hanno effetti benefici sul nostro organismo, aiutando anche a curare le infiammazioni e a contrastare molte patologie, mentre gli Omega 6, purtroppo presenti in quantità maggiori nella nostra alimentazione, sono sostanzialmente dannosi se assunti in quantità elevate, in quanto pro-infiammatori. Gli Omega 3 si chiamano così perché questo è il numero dei diversi acidi grassi che li compongono: l'acido linoleico (ALA), di origine vegetale, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaenoico (DHA), di origine animale. Sono soprattutto questi ultimi due a contenere le vere sostanze anti-infiammatorie. L’insorgere di diversi tipi di infiammazione è dovuto allo squilibrio che si viene a creare tra gli Omega 3 e gli Omega 6, quindi si rivela necessario ricorrere a una dieta che li bilanci adeguatamente in modo tale da ridurre gli Omega 6, che restano comunque fondamentali e non devono essere eliminati del tutto, e aumentare l’apporto di Omega 3, soprattutto gli EPA e i DHA, che è importante assumere quotidianamente.


Ma quali sono i veri benefici degli Omega 3 sulla nostra salute? Numerosi studi suggeriscono la loro utilità per il sistema immunitario nel trattamento di diversi disturbi patologici e malattie fisiche, come vedremo più dettagliatamente nel prossimo paragrafo, ma i loro effetti positivi si ripercuotono anche sul cervello e sul benessere della mente, rappresentando un elemento strutturale molto importante per il tessuto cerebrale e quindi per la nostra vita. Grazie alla loro capacità vasodilatatoria e di fluidificazione del sangue, che consente anche di irrorare e ossigenare il cervello, infatti, sostengono la prevenzione di alcuni disturbi cognitivi lievi legati alla degenerazione tipica della terza età, anche se non ci sono ancora prove certe della loro utilità in malattie più importanti come l'alzheimer. Inoltre intervgono positivamente sul tono dell'umore in caso di depressione, soprattutto quella associata al disturbo bipolare, in caso di ansia e, spesso, di schizofrenia e psicosi, come recenti studi arriverebbero a dimostrare. L'importanza degli Omega 3 nello sviluppo del tessuto nervoso, soprattutto di quello fetale, li rende fondamentali in particolare durante la gravidanza, periodo in cui la madre trasmette il nutrimento al feto, durante l'allattamento e per il nutrimento del bambino almeno fino ai 18 mesi d'età, ma più in generale fino ai 12 anni. Si rivelano infatti utili anche nella prevenzione di disturbi dell'apprendimento e comportamentali grazie alla stimolazione di molecole cerebrali, come la dopamina e la serotonina, importanti per l'attenzione e la motivazione dei bambini e degli adolescenti.


A cosa servono gli Omega 3


I benefici degli Omega 3 sono anche fisici, oltre che mentali: basti pensare che gli occidentali, e in particolare chi segue il regime alimentare tipico della dieta mediterranea, tendono ad avere livelli di colesterolo "buono" (HDL) piuttosto elevati, mentre le popolazioni orientali, che mangiano molto pesce e quindi consumano quantità elevate di acidi grassi Omega 3, generalmente hanno non solo livelli elevati di colesterolo HDL ma anche una ridotta concentrazione di trigliceridi nel plasma. Un'alimentazione ricca di EPA e DHA, dunque, può aiutare chi soffre di ipertensione ad abbassare significativamente la pressione sanguigna, ma anche a prevenire e combattere ogni problematica cardiaca, diminuendo i rischi cardiovascolari, abbassando i tassi di trigliceridi e di colesterolo "cattivo" (LDL) e ostacolando la formazione e lo sviluppo delle placche aterosclerotiche che, andando ad ostruire le arterie, possono causare infarti e ictus: secondo alcuni studi il rischio di ictus può essere ridotto addirittura del 50% consumando almeno due porzioni di pesce grasso, ricco di Omega 3, alla settimana.


Anche le persone affette da diabete possono trarre beneficio dal consumo di alimenti o integratori che contengono gli Omega 3 di origine animale. Sono ottimi aiutanti, inoltre, per chi vuole dimagrire e controllare il livello di zuccheri nel sangue, il sovrappeso o l'obesità, e lo stesso vale per le persone che soffrono di artrite reumatoide, osteoartrite e osteoporosi: l'utilizzo di integratori a base di Omega 3, infatti, ridurrebbe la fragilità delle giunture, la rigidità fisica tipica del mattino e la necessità di assumere farmaci specifici, aiutando a diminuire l'attività infiammatoria degli enzimi che distruggono i tessuti e a mantenere la salute delle ossa. Sono stati verificati anche i loro benefici sul metabolismo, compreso quello epatico, che proteggerebbero dagli effetti dannosi di una dieta ricca di grassi saturi e carboidrati e dal rischio di malattie metaboliche. Inoltre sembra che gli Omega 3 siano in grado di invertire la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare che avviene dopo i 50 anni d'età, andando a rafforzare i muscoli.


Ma sono molti altri i benefici che possiamo ricavare dagli Omega 3, utilizzati anche per ridurre l'infiammazione associata alle ustioni e per aiutarne la guarigione, così come per migliorare disturbi della pelle come la psoriasi, che causa la desquamazione della pelle, e la fotodermatite, una patologia che rende particolarmente sensibili all'esposizione al sole. L'olio di pesce, infatti, si è rivelato utile nel ridurre la sensibilità ai raggi ultravioletti. Anche i sintomi legati ai disturbi della sindrome del colon irritabile, come la malattia di Crohn e la colite ulcerosa, possono essere alleviati grazie all'assunzione di Omega 3, e lo stesso vale per l'asma e per la funzionalità polmonare di chi ne soffre, compresi i bambini. Diversi studi sottolineano, inoltre, i benefici preventivi degli Omega 3 per chi è affetto da degenerazione maculare, una malattia degli occhi che può causare addirittura la perdita della vista, e per contrastare i sintomi dolorosi legati al ciclo mestruale.


Recenti ricerche collegano anche il problema della perdita dei capelli alla carenza di Omega 3 e, se in molti casi la calvizie è legata a fattori di tipo genetici, in altri sarebbe ricollegabile a un’alimentazione sbagliata, ricca di grassi saturi e con pochi acidi grassi Omega 3, appunto. Questa carenza, unita a una maggiore quantità di eicosanoidi cattivi all’interno dell’organismo, attuerebbe un aumento della produzione di radicali liberi che provocano danni al follicolo pilifero, alterando così la produzione di cheratina. Assumere la giusta quantità di Omega 3 contribuirebbe, dunque, a formare le membrane cellulari e a dar vita al film acido idro lipidico su tutta la cute, compresa quella del cuoio capelluto, mantenendo la pelle sempre elastica e idratata. Sono proprio i lipidi, infatti, che aiutano la pelle a mantenere la giusta idratazione, a non seccarsi e a riprodursi, così come aiutano le unghie e i capelli a crescere forti, belli e sani.

Ultima, ma non meno importante, la prevenzione e l'ausilio nella cura durante la fase iniziale di alcuni tumori: numerosi studi suggeriscono, infatti, che il consumo di quantità significative di alimenti ricchi di acidi grassi Omega 3 avrebbe un ruolo protettivo nei confronti del cancro al colon retto, scarsamente presente ad esempio nelle popolazioni eschimesi che seguono un'alimentazione ad alta percentuale di grassi e ricca di Omega 3, mentre pare che gli Omega 6 potrebbero addirittura concorrere a promuoverne lo sviluppo. Le donne che consumano regolarmente e da tempo alimenti ricchi di Omega 3, inoltre, sembrano essere meno soggette allo sviluppo di tumori al seno, così come negli uomini il rischio di cancro alla prostata può essere ridotto grazie a un buon equilibrio tra acidi grassi Omega 3 e Omega 6.


Controindicazioni degli Omega 3


Come abbiamo visto, ci sono molti buoni motivi per assumere ogni giorno la giusta quantità di Omega 3, ma con la dovuta attenzione alle controindicazioni, poche ma da non sottovalutare. Non è possibile, infatti, aumentare semplicemente il consumo di pesce, che come vedremo è l'alimento che più di ogni altro contiene Omega 3 di origine animale, perché prodotti ittici come il tonno possono essere ricchi anche di mercurio, dannoso per l'organismo se assunto in grandi quantità, soprattutto per chi soffre di pressione alta: in questi casi, come vi consiglierà per primo il vostro medico o il nutrizionista, è preferibile assumere integratori di olio di pesce che, grazie alla concentrazione purificata degli Omega 3 in capsule o compresse, garantiscono l'assenza di metalli pesanti e altre sostanze contaminanti spesso presenti, purtroppo, nei pesci di mare. Ricordate però che gli integratori alimentari devono essere assunti solamente sotto controllo medico, poiché i principi attivi in essi contenuti possono avere effetti secondari e interagire con alcuni farmaci, in particolare gli anticoagulanti e i fluidificanti del sangue, come l'aspirina o la warfarina, di cui potrebbero potenziare l'effetto.


Alimenti ricchi di Omega 3


Tra gli alimenti che contengono le più alte concentrazioni di Omega 3 ci sono i pesci grassi, come le acciughe, il merluzzo, il salmone atlantico, lo sgombro, il tonno e diversi altri tipi di pesce azzurro di piccola taglia, ma anche i semi di lino, di chia, di canapa, di tè e di lino, gli oli di pesce e di canola. E non è finita qui: altri alimenti che contengono Omega 2 sono la frutta secca (soprattutto le noci), le alghe, le bacche di Goji, alcuni legumi (soprattutto la soia) e diversi vegetali a foglia verde, come gli spinaci, la lattuga, il cavolo e i broccoli.

Tuttavia, visto che gli Omega 3 presenti negli oli vegetali contengono anche Omega 3 di origine animale ma in piccole quantità e il nostro corpo riesce a sintetizzarne solo in minima parte, è di gran lunga preferibile introdurre nell'organismo cibi che contengano già dosi elevate di Omega 3 di origine animale, ovvero quelli con maggiori proprietà anti-infiammatorie. Per cui non esitate ad affiancare a una gustosa e salutare salsa di noci, ad esempio, un buon salmone al forno, o di far seguire a una profumata vellutata di piselli e menta una tartare di tonno.


Il nostro consiglio, infatti, è quello di garantire un adeguato apporto di ALA secondo il fabbisogno giornaliero, assumendo le giuste porzioni di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e semi oleosi, magari preparando anche delle sfiziose focaccine ai semi con yogurt greco, dal gusto squisito e leggero. Non dimenticate comunque che gli Omega 3 migliori e più abbondanti li troverete soprattutto consumando i pesci grassi dei mari freddi e il pesce azzurro nostrano: per questo motivo dovreste mangiarne dalle 2 alle 4 porzioni a settimana, ma solo dopo esservi assicurati che siano freschi o decongelati e non lavorati, in modo da garantire l'integrità degli Omega 3 in essi contenuti e farne un consumo ideale.


Qualora non vi fosse sempre possibile, potete sopperire a questa mancanza con l'utilizzo di integratori alimentari ricchissimi di EPA e DHA, come l'olio di pesce, di calamaro, di fegato di merluzzo, di krill o di alghe. In alternativa esiste la possibilità di trovare prodotti di uso quotidiano, come ad esempio il latte, messi a punto dai ricercatori e arricchiti con proteine e Omega 3 DHA ed EPA, in modo da rendere più facile l'assunzione di questi fondamentali acidi grassi nella dieta di ogni giorno e contribuire così a una nutrizione equilibrata e diversificata, a uno stile di vita sano e alla salute del cuore, del corpo e della mente.


Un altro comodo alleato per questo scopo è il Latte Omega 3 Plus, perfetto per una dieta equilibrata in cui si desidera assumere più acidi grassi Omega 3 DHA ed EPA.


Anche le uova, possibilmente di origine controllata e provenienti da piccoli allevamenti di campagna, possono costituire una ricca fonte di acidi grassi Omega 3, oltre a contenere un’elevata quantità di sostanze nutritive come le proteine, le vitamine, i sali minerali e i lipidi di alta qualità.


Ora che sapete tutto sugli Omega 3 e sui consigli per scegliere i buoni alimenti da consumare per assumerne la giusta quantità, non vi resta che prendere posto in cucina e mettervi ai fornelli per provare a portare in tavola la vostra quotidiana porzione di benessere basata su una visione alimentare il più possibile completa e variegata.


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