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Quali sono i cibi che gonfiano la pancia?

Quando si avverte una sensazione fastidiosa di pesantezza e di gonfiore addominale, la prima cosa da fare è rivolgersi al medico, ricercare la causa nel consumo di alcuni cibi ed escludere eventuali malattie. L’alimentazione è fortemente correlata a questo tipo di problemi, che possono essere scatenati da diversi fattori: intolleranze alimentari, tra cui le più comuni sono quella al glutine e quella al lattosio; l’ingestione di eccessive quantità di aria durante la masticazione; il consumo eccessivo di bevande gassate. L’alimentazione gioca un ruolo essenziale in questo problema e, per questo motivo, oggi vedremo a quali cibi imputare le maggiori responsabilità di questi sintomi, quindi quali sono quelli assolutamente da evitare e quali invece sono altamente consigliati.


Latte e latticini


Il gonfiore provocato da latte e latticini dipende da una intolleranza al lattosio. La diagnosi arriva a seguito di un test specifico, il Breath Test, che il medico prescrive in presenza di sintomi quali pancia gonfia, flatulenza, crampi, dolori addominali e diarrea, sintomi che potrebbero indicare anche altri problemi come la Sindrome del Colon Irritabile o il Morbo di Crohn.

Se l’organismo non riesce a metabolizzare un alimento, si crea immediatamente uno stato infiammatorio che provoca un grande stress fisico e fa accumulare chili in eccesso. In questo modo, si verifica un preoccupante rallentamento metabolico che non permette al corpo di bruciare la giusta quantità di calorie con la corretta velocità. Inoltre, si assiste a un aumento dei processi fermentativi che rallentano considerevolmente la digestione e compromettono il benessere dell’organismo che sviluppa una resistenza a smaltire le proprie riserve. Come ogni forma d'infiammazione, anche quella provocata dall'intolleranza al lattosio comporta la fastidiosa ritenzione idrica.


L'intolleranza al lattosio è una delle patologie più diffuse, interessa tutte le fasce d’età e cresce con il passare degli anni. Nella popolazione adulta, circa il 40% soffre di disturbi all'apparato digerente legati a questa intolleranza alimentare. Si tratta di un problema generato da una grave carenza o dall'assenza dell’enzima lattasi, che serve per scindere il lattosio, lo zucchero del latte, e per consentirne la digestione.


Le intolleranze non sono tutte uguali e, nel caso di un’intolleranza lieve, sarà sufficiente dosare gli alimenti per evitare l’aumento di peso e il gonfiore. Infatti, spesso le intolleranze al lattosio derivano proprio da un consumo eccessivo dei prodotti caseari. Pertanto, nei casi meno gravi, basterà limitarne l’uso attraverso una dieta che permetta all’organismo di stare un po' a riposo. I disturbi intestinali provocati dall’intolleranza al lattosio determinano uno stato infiammatorio che, con il passare del tempo conduce ad un’alterazione della flora batterica. Quindi, astenersi per un periodo dal consumo di formaggi e latticini è la soluzione migliore per chiunque voglia perdere peso e sgonfiarsi.


Un'altra strategia vincente è introdurre le bevande vegetali fra le abitudini alimentari. Questi alimenti sono ottenuti da cereali, da legumi come la soia, dai frutti come il cocco e dai semi oleosi come le mandorle e le nocciole. Dal punto di vista nutrizionale, il latte vegetale più simile al latte vaccino è quello di soia, molto ricco di proteine. Il latte di soia si può bere a colazione con l’aggiunta di cereali integrali ricchi di fibre o come fresco spuntino pomeridiano, magari frullato insieme a un frutto.


Anche il latte ottenuto dai semi oleosi è una buona alternativa al latte vaccino. Infatti, sebbene abbia un apporto calorico maggiore, fornisce grassi buoni che favoriscono anche la perdita di peso. Il latte di mandorle è una bevanda molto gustosa, rinfrescante e apporta benefici all'intestino, al sangue e al cervello. Ricco di sali minerali come magnesio, potassio, ferro e vitamina E, è molti indicato sia per gli adulti sia per i bambini perché garantisce un apporto calorico elevato. In cucina si usa anche per la realizzazione di ricette di dolci o per preparare gustosi cocktail. Il latte di avena è ricco di fibre, proteine e carboidrati, antiossidanti e vitamina E, e contiene acidi grassi essenziali che abbassano i livelli di colesterolo nel sangue. Il latte di miglio è il più digeribile latte vegetali. Ricco di proteine e vitamine, è anche povero di grassi e di colesterolo. Il latte di riso, senza glutine, è ricco di fibre, minerali e vitamine del gruppo A, B e D, ha un sapore molto dolce ed è piacevole da bere anche da solo.


Se siete intolleranti, noterete che il gonfiore si accentua alla fine o durante il pasto. In questo caso, a seguito di una diagnosi specifica e in base alla gravità della vostra intolleranza, sarete costretti ad eliminare o a ridurre drasticamente dalla vostra dieta:



  • Latte vaccino

  • Latte ovino

  • Latticini freschi

  • Gelati

  • Panna

  • Burro

  • Margarina

  • Ricotta

  • Yogurt


Un discorso a parte va fatto per i formaggi stagionati come il grana, il parmigiano, l’asiago, la caciotta e la fontina, che contengono bassissime quantità di lattosio e possono essere mangiati senza rischi. Tuttavia, nella prima fase di depurazione, è bene limitarne molto il consumo. Durante la fase di eliminazione dei prodotti caseari, potrete avvalervi delle immense proprietà delle verdure. Le cime di rapa, infatti, sono ricchissime di sali minerali come calcio, ferro e fosforo, di vitamine A, C e B2 e di antiossidanti.


Prestate molta attenzione anche ad altri alimenti che spesso vengono addizionati con il lattosio e controllate sempre in maniera molto accurata le etichette alimentari che indicano la composizione del prodotto.


Se conducete uno stile di vita sedentario, è bene che cominciate a introdurre tra le sane abitudini anche quella di praticare qualche ora di fitness a settimana perché, oltre ai cibi da evitare, il gonfiore e il senso di pesantezza possono essere combattuti con una giusta ed equilibrata attività fisica, sempre presente anche tra i consigli del medico in quanto è in grado di apportare benefici sia al corpo che alla mente.


Cibi che gonfiano la pancia e cibi consigliati


Non sono solo i latticini a provocare il gonfiore addominale. Infatti, altri cibi come la carne rossa, le bevande gassate, il caffè, gli zuccheri, le caramelle, le gomme da masticare o i cibi troppo ricchi di fibre, possono risultare infiammatori o fermentativi.


Oltre a effettuare una costante attività fisica (anche lo yoga andrà benissimo), è importante fare attenzione alle abitudini alimentari in modo da garantire come risultato una pancia piatta e tonica, soprattutto se alla base di questi disturbi vi è un’alimentazione disordinata e ricca anche di carboidrati, pasta e pane, ovvero alimenti ad alto carico glicemico che causano anche fermentazione, provocano gas intestinale e contribuiscono al gonfiore.


La fermentazione dei cibi causa la formazione di gas a livello intestinale, provocando meteorismo, spasmi, pancia gonfia, diarrea alternata a stipsi e tensione addominale. Eliminando o riducendo al minimo la loro assunzione, è possibile sgonfiare la pancia anche nell'arco di soli 30 giorni. Tuttavia, per mantenere i risultati ottenuti, questo regime alimentare deve essere seguito costantemente. Se non si interviene subito, infatti, è possibile che i disturbi provochino uno stato infiammatorio cronico e si trasformino in problemi più gravi e persistenti come la colite.


Se desiderate un addome piatto e uno stato di salute ottimale, sarà necessario limitare il consumo di pasta, pane, grissini, crackers e preferire la farina integrale alle farine più raffinate. Va da sé che anche i prodotti da forno, i biscotti e i dolci dovranno subire una drastica riduzione. Anche i cereali possono provocare gonfiore, soprattutto quelli contenenti glutine come il grano, l’orzo, e il kamut. Eliminate dalla dieta anche frumento e segale, troppo ricca di fibre.


I legumi sono tra gli alimenti che per primi dovranno scomparire dalla vostra tavola, almeno all'inizio. Fagioli, lenticchie, soia, ceci e fave dovranno essere consumati in maniera molto limitata insieme a anche a una lunga lista di verdure. Al bando quindi i broccoli, il cavolfiore, i cavoli, la verza, i crauti, la zucca, il radicchio, i carciofi, ma anche gli asparagi, i fagiolini, le taccole, i piselli, i finocchi, il porro, le cipolle, l’aglio e i funghi.


Oltre a verdure e legumi, ci sono anche alcuni frutti che provocano una eccessiva fermentazione e un gonfiore addominale immediato. Stiamo parlando di mele, pere, pesche, albicocche, prugne, susine, nespole, ciliegie, more, anguria, fichi e cachi. Anche tra i frutti esotici bisogna fare un’accurata selezione: dovrete, infatti, limitare al massimo il consumo di avocado, mango, papaia, litchi e datteri. Spesso, anche la frutta disidratata e la frutta sciroppata provocano gonfiore, quindi evitate anche noci e pistacchi.


Anche i dolcificanti sono tra gli alimenti chiamati in causa. Evitate lo zucchero semolato e lo zucchero di canna e rinunciate anche a fruttosio, sciroppo di mais e tutti i dolcificanti artificiali. Sì, invece, allo sciroppo d’acero, al glucosio e al saccarosio, ma sempre in modeste quantità.


Anche tra le bevande dovrete fare un’accurata selezione. Vietati i succhi di frutta dolcificati, le bibite gassate, il caffè d’orzo, la birra, i vini dolci e i superalcolici.


Dopo questa lunga lista di alimenti da mettere al bando se si vuole raggiungere una perfetta forma fisica che contempli anche una pancia piatta e tonica, ecco una serie di alimenti che, al contrario, vi aiuteranno a raggiungere l’obiettivo.


I cibi ricchi di proteine come le carni bianche, il pesce magro e le uova vanno bene per garantire i nutrienti più importanti. Come anticipato nel paragrafo precedente, anche i formaggi molto stagionati non provocano gonfiore grazie al loro bassissimo e in molti casi inesistente contenuto di lattosio. Via libera anche al tofu e ai cereali naturalmente privi di glutine. Potrete dunque preparare ricchi e sostanziosi piatti con riso, mais, grano saraceno, miglio, quinoa e amaranto.


Adatti alla vostra dieta sono anche il farro e soprattutto l’avena che, con il suo potere detossinante, facilita il transito intestinale grazie al contenuto di pectina e fibre solubili.


Potrete mangiare tranquillamente le patate, che curano lo stomaco, e a colazione o per uno spuntino pomeridiano scegliete tra banane, melone, ananas, kiwi, uva e tutti gli agrumi quali arancia, pompelmo, mandarino, mandarancio, limone e lime.


I vostri contorni si potranno arricchire di zucchine, carote, sedano, cetrioli, lattuga, rapa, rapanelli, melanzane, peperoni, olive e pomodori. Sì anche alla verdura come spinaci, cardi e cicoria. Per insaporire i piatti, privilegiate le spezie e le erbe aromatiche, insieme all’olio extravergine d’oliva a crudo.


Va da sé che ogni regime alimentare dovrà essere sempre preparato da uno specialista. Affidatevi quindi a un nutrizionista per richiedere una dieta mirata ed evitate le diete fai da te perché se l’obiettivo è quello di ridurre il gonfiore addominale, sarà necessario anche assicurarsi tutti i nutrenti di cui un organismo ha bisogno per una corretta alimentazione che risulti sana ed equilibrata.


I lieviti


La flora batterica intestinale ha un ruolo cruciale per la salute del nostro organismo e incide anche sul gonfiore addominale, sulla cattiva digestione e sull’aumento di peso.


Oltre alle intolleranze alimentari, il gonfiore, la stitichezza e la cattiva digestione sono problemi che possono essere collegati all'assunzione dei lieviti. Infatti, in caso di lievitazione incompleta o troppo rapida o, spesso, per la presenza di additivi che possono provocare allergie, si scatenano i problemi legati al gonfiore addominale.


Nel caso in cui il gonfiore sia provocato dai lieviti, gli alimenti coinvolti sono il pane, le focacce e diversi prodotti da forno. Tuttavia, se avete la certezza che questi prodotti siano realizzati con pasta madre avrete la certezza di consumare un alimento che non irrita l’intestino, che evita il gonfiore e limita l’assimilazione dei carboidrati.


Le erbe contro il gonfiore addominale


Oltre a una sana e corretta alimentazione e a una costante attività sportiva che comprende anche lo yoga, ci sono altri rimedi per ottenere una pancia piatta ed evitare i fastidiosi disturbi legati al gonfiore addominale.


Esistono erbe molto efficaci, definite carminative, che hanno un elevato potere sgonfiante perché riescono a ridurre la presenza di gas nella pancia e aiutano a produrre meno aria, evitando l’innescarsi di processi fermentativi. Queste erbe sono rientrano anche tra gli ingredienti maggiormente usati in cucina.


Molto adatti a ridurre il gonfiore addominale sono l’anice, il cumino, il finocchio e la menta. Queste erbe si trovano facilmente anche in comode capsule che possono essere assunte durante la giornata. In erboristeria, inoltre, le troverete in preparati per tisane che potrete far bollire per qualche minuto e sorseggiare comodamente quando e dove volete.


Oltre al cibo, è risaputo che il gonfiore addominale, come pure altri sintomi come la cefalea e il respiro corto, possono essere provocati dall'ansia. In questo caso, sarà indicata una tisana a base di melissa, fiori di arancio, di lavanda o una tisana di zenzero.


Anche la camomilla matricaria è molto utile in caso gonfiori, nausea, crampi addominali e spasmi gastrici. Infatti, riesce a drenare l'intestino, ne favorisce la corretta motilità e contrasta l'infiammazione delle mucose.


Un’altra tisana adatta a combattere il gonfiore addominale è a base di semi di finocchio, menta e mirtillo. Il finocchio, come già anticipato, è un valido antifermentativo, la menta favorisce la digestione e il mirtillo ha un'azione antibatterica.


Queste tisane sono indicate dopo i pasti, sia all'ora di pranzo che dopo cena. Vi basterà versare in una tazza la giusta quantità di acqua bollente e lasciare in infusione 1 cucchiaio delle tre erbe miscelate insieme per circa 5-7 minuti. Se vi piacciono le tisane dal gusto dolce, potrete dolcificare la vostra con 1 cucchiaino di sciroppo d’acero o con la stessa quantità di miele d’acacia.


Un altro consiglio valido per mantenere un addome piatto e per purificare l’organismo è bere molta acqua lontano dai pasti. Assumere troppa acqua a pranzo o a cena, infatti, comporta una diluizione eccessiva dei succhi gastrici che prolunga la digestione e crea gonfiore. Dunque, cercate di bere almeno 1,5 l di acqua al giorno per eliminare le tossine. Se volete ottenere un effetto detox, cominciate con il bere, prima della colazione, un bicchiere di acqua tiepida con il succo filtrato di ½ limone.


Buono anche da gustare a metà pomeriggio, un succo con effetti particolarmente drenanti si prepara con pompelmo rosa, limone e lime. Per aggiungere ancora più efficacia all’attività depurativa del succo, potrete aggiungere anche 1 kiwi e preparare un gustoso frullato. Diluito con poca acqua minerale naturale, può essere addolcito con 1 cucchiaino di succo di mela.


Altri rimedi


Un altro rimedio per combattere il gonfiore addominale è l'inulina, una fibra che stimola la crescita di alcuni batteri buoni già presenti nell'organismo. Fortunatamente, è possible trovare l'inulina in natura: è infatti molto presente in alcune verdure e negli ortaggi, ma si può anche prendere sotto forma di integratore. L’inulina, che fa parte dei carboidrati, è uno zucchero composto da lunghe catene di fruttosio e aiuta a smaltire le calorie. Presente soprattutto nei cibi vegetali e in particolar modo nelle radici e nei tuberi, l’inulina è contenuta anche nelle insalate e soprattutto nel radicchio. Se siete amanti delle verdure quindi non fatevi mai mancare in tavola un buon piatto di insalata.


Il nostro intestino è popolato anche da batteri brucia grassi che appartengono al gruppo dei Bacteriodes e aiutano l’organismo a perdere peso in maniera efficace e veloce. Si tratta infatti di batteri che si nutrono di fibre e, in particolare, di inulina e che accelerano il metabolismo permettendo di bruciare più grassi e calorie.


Se non siete amanti delle verdure potrete facilmente assumere inulina attraverso comode capsule che si trovano in erboristeria o in farmacia. L’inulina che trovate in commercio vene generalmente estratta dalle radici di cicoria e non ha nessun tipo di controindicazione. Per coadiuvare l’azione dell’inulina potete assumere anche i fermenti lattici, scegliendo quelli che contengono ceppi di lactobacilli e bifidobatteri in grandi quantità. In genere, queste capsule si assumono una volta al giorno, a stomaco vuoto, e il momento ideale è sicuramente al mattino prima della colazione.


Un altro metodo per contrastare i disturbi dell’intestino è l’uso dell’olio extravergine d’oliva di alta qualità. Inserito tra gli ingredienti dei vostri piatti, usato a crudo su verdure, carne, pesce o insalate, può anche essere consumato a digiuno la mattina: prendetene 1 cucchiaio al giorno prima di fare colazione.


Direttamente collegata all'alimentazione, un'altra soluzione per prevenire il gonfiore addominale è il modo di masticare. Si sa, la prima digestione avviene in bocca, dunque la maniera scorretta di masticare potrebbe essere una delle cause principali del vostro gonfiore. Per assicurarvi una corretta predigestione del cibo ed evitare eventuali dolori addominali, flatulenza o meteorismo intestinale, vi consigliamo di masticare senza fretta dalle venti alle quaranta volte per boccone. In questa maniera, la lunga masticazione aumenterà anche il senso di sazietà che, inevitabilmente, inciderà positivamente sul mantenimento del giusto peso. Cercate quindi di mangiare lentamente, con gusto e masticando a fondo: in questo modo lo stomaco si affaticherà molto meno. La lenta masticazione provoca la produzione di saliva che permette di digerire il cibo e visto che una delle cause del gonfiore addominale è l’ingestione di aria, masticando piano eviterete anche questo problema.


Tra i rimedi per combattere il gonfiore addominale c’è anche il carbone, un preparato ottenuto dalla distillazione secca di alcun vegetali. Il carbone, composto per lo più da betulla e tiglio, riesce ad assorbire i gas intestinali, garantisce una elevata idratazione e favorisce lo smaltimento delle tossine. Potete assumere fino a 4 compresse di carbone vegetale al giorno, subito dopo i pasti: vi accorgerete della immediata espulsione dell’aria in eccesso. Tuttavia, è fortemente sconsigliato assumere il carbone vegetale se si stanno seguendo terapie farmacologiche perché i suoi principi attivi ne inibirebbero l’assorbimento da parte dell’organismo. Chiedete quindi prima consiglio al vostro medico di fiducia.


Oltre all’attività sportiva e al fitness, vi consigliamo di ricorrere sempre a una breve passeggiata subito dopo i pasti. Vi basteranno circa 20 minuti di camminata per ridurre drasticamente il rischio di gonfiore addominale, riducendo anche i grassi accumulati.


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