Semi di chia: cosa sono e perché sono ottimi per la dieta

Seguire un regime alimentare vario e bilanciato, che garantisca il giusto apporto di nutrienti, è il segreto per mantenersi in salute. Per variare la propria dieta e creare piatti ricchi di gusto può essere utile utilizzare ingredienti un po’ diversi dal solito. Un’ottima soluzione sono i semi di chia, che possono essere usati per dare consistenza e sapore a un’infinità di preparazioni.

I semi di chia non sono altro che i semi della Salvia hispanica, una pianta erbacea annuale originaria del Sudamerica, diffusa soprattutto in Guatemala e Messico. Della stessa famiglia, quella delle Lamiaceae, fanno parte anche la menta e la salvia.

Grazie alle loro numerose proprietà benefiche, di cui le più importanti sono le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, i semi di chia possono essere considerati come un vero e proprio superfood. Piccoli e piatti, di colore e nero e dalla forma ovale, questi semi rappresentano un ingrediente ideale per preparare moltissime ricette gustose e salutari e per arricchire una dieta ipocalorica.

Vuoi saperne di più sulle proprietà e i benefici dei semi di chia e su come usarli in cucina? Qui troverai tutte le informazioni che ti servono.

 

 

Molto apprezzati nei Paesi di cui sono originari, da qualche anno i semi di chia sono entrati a far parte anche dell’alimentazione degli europei. Tra le ragioni che li hanno resi popolari anche al di fuori del Sudamerica ci sono le numerose proprietà nutritive che offrono all’organismo. I semi di chia, infatti:

• sono ricchi di antiossidanti, tra cui quercetina, acido caffeico e acido ferulico;
• hanno un alto concentrato di vitamine, in particolare vitamine del gruppo B, folati, provitamina A e vitamina C;
• sono ricchi di sali minerali, in particolare di fosforo, selenio e manganese (in quantità minori anche di magnesio, calcio, ferro e zinco);
• hanno un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi, Omega-3, Omega-6 e Omega-9;
• hanno un buon contenuto di proteine e fibre.

E per quanto riguarda le calorie? 100 grammi di prodotto contengono circa 486 calorie.

 

Proprio i numerosi nutrienti contenuti nei semi di chia rendono quest’ultimi un superfood in grado di apportare numerosi benefici all’organismo. Eccone alcuni tra i principali.

• Aiutano a combattere i radicali liberi
  Proprio le sostanze antiossidanti contenute nei semi di chia sono un prezioso alleato nella lotta ai radicali liberi, principali responsabili dell’invecchiamento cellulare.
  Inoltre, i flavonoidi – come quercetina e campferolo – presenti nei semi di chia svolgono un’azione antinfiammatoria.

 

• Svolgono un’azione protettiva per l’apparato cardiocircolatorio
  I grassi essenziali contenuti in alte quantità nei semi di chia, in special modo gli Omega-3, svolgono un’importante azione protettiva sull’apparato cardiocircolatorio. Inoltre, contribuiscono al mantenimento delle funzioni cognitive e della stabilità dell’umore, oltre che al rafforzamento della memoria.

 

• Favoriscono la digestione e la regolarità intestinale
  I semi di chia hanno la capacità di assorbire una quantità d’acqua pari a circa 10 volte il loro peso. Questa caratteristica non solo li rende utili per favorire la digestione, ma contribuisce a migliorare e mantenere la regolarità intestinale.

 

• Rallentano l’assorbimento degli zuccheri
  I semi di chia, assorbendo l’acqua, si trasformano in una sostanza gelatinosa che funziona come una vera e propria barriera in grado di rallentare l’assorbimento dei carboidrati.

 

Al contrario di quanto possa sembrare a un primo sguardo (le calorie contenute in 100 grammi di prodotto sono piuttosto sostanziose), i semi di chia sono degli ottimi alleati per chi sta seguendo una dieta ipocalorica con lo scopo di perdere peso.

Quella sostanza gelatinosa che si forma quando i semi di chia entrano a contatto con l’acqua, infatti, è responsabile dell’aumento del senso di sazietà; inoltre, rilascia lentamente i liquidi assorbiti, aiutando così l’organismo a mantenersi idratato.

Inoltre, il calcio contenuto nei semi (in quantità superiore al latte vaccino) li rende dei preziosi alleati nei processi che riguardano il metabolismo dei grassi, facendo aumentare sia il dispendio energetico, sia il processo di lipolisi.

 

I semi di chia sono un alimento dal sapore piuttosto neutro, caratteristica che li rende estremamente versatili e adatti a realizzare un’infinità di ricette dolci e salate: frullati, budini, vellutate, barrette proteiche, ma anche biscotti e pane.

 

 

Gel ai semi di chia

Il gel ai semi di chia è un ingrediente molto versatile, che potete usare in moltissime preparazioni come addensante o, addirittura, per sostituire le uova in alcune ricette.

Per prepararlo si deve mescolare un cucchiaio di semi di chia con 10 cucchiai d’acqua, oppure di latte, anche vegetale, come il latte di soia o il latte di riso. Il composto ottenuto va poi lasciato riposare per qualche ora in frigorifero, così che la chia, assorbendo il liquido, si trasformi in un composto gelatinoso. In alternativa, è possibile frullare i semi per velocizzare il processo.

Una volta pronto, questo composto può essere utilizzato al posto delle uova per preparare torte, biscotti e pancake. Le dosi possono essere aumentate secondo necessità.

 

Pancake ai semi di chia

I pancake ai semi di chia, gustosi e facili da preparare, sono perfetti da mangiare a colazione per iniziare la giornata con gusto ed energia. Per prepararli vi serviranno:

• 1 cucchiaio di semi di chia
• 60 gr di farina di ceci
• 10 ml di sciroppo d’acero
• 40 gr di yogurt greco
• 80 ml di Latte Zymil Microfiltrato Buono Digeribile
• 1 cucchiaino di lievito per dolci
• 1 pizzico di cannella
• olio di semi di girasole q.b. (per ungere la padella)

Mescolate i semi di chia insieme a 40 ml di latte e lasciate riposare per circa un’ora. Poi radunate il resto degli ingredienti in una ciotola e unite anche il gel di semi di chia preparato in precedenza. Mescolate bene il composto per amalgamarlo, quindi procedete alla cottura dei pancake.

Mettete sul fuoco una padella antiaderente e, quando sarà ben calda, ungetela leggermente con l’olio di semi di girasole; versate al suo interno poco più di mezzo mestolo di composto. Quando sulla superficie inizieranno a formarsi delle bolle, girate il pancake e terminate la cottura. Procedete in questo modo fino a che non avrete esaurito tutto l’impasto.

Gustate i vostri pancake ai semi di chia ben caldi, accompagnandoli con gli ingredienti che preferite, come lo sciroppo d’acero, le fragole e le banane a pezzetti.

 

Chia pudding

Questo budino ai semi di chia, gustoso e facile da preparare, è ottimo da gustare a colazione. Per preparare una porzione di chia pudding  avrete bisogno di:

• 200 ml di Latte Zymil Microfiltrato Buono Digeribile
• 30 g di semi di chia
• 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
• 1/2 cucchiaino di cannella
• frutta mista q.b.

Versate i semi di chia e il latte in un barattolo e mescolate; unite poi la cannella e lo sciroppo d’acero e mescolate ancora.

Mettete il barattolo in frigo e lasciate riposare il composto per qualche ora, fino a che i semi di chia non avranno dato al composto una consistenza cremosa.

Completate il chia pudding con della frutta fresca di stagione (ad esempio frutti di bosco, fragole, pesche, banane, mele o pere) e gustatelo.

Se volete, potete anche realizzare questa ricetta sostituendo il latte con un vasetto di yogurt alla vaniglia.

 

Frullato ai semi di chia

I semi di chia sono un ingrediente ideale anche per rendere ancora più cremosi i frullati di frutta. Per preparare un frullato con semi di chia per 2 persone vi serviranno:

• 300 g di frutta di stagione
• 300 ml di latte
• 2 cucchiai di semi di chia
• 1 cucchiaio di miele
• qualche foglia di menta

Lavate la frutta e, se necessario, sbucciatela ed eliminate il nocciolo; poi trasferitela nel bicchiere del frullatore, aggiungete il latte e il cucchiaio di miele e frullate il tutto.

Prendete due bicchieri dai bordi alti e versate in ciascuno un cucchiaio di semi di chia, quindi riempiteli per metà e lasciate riposare per circa 10 minuti.

Trascorso questo tempo, mescolate bene, versate il restante frullato nei bicchieri, guarniteli con qualche foglia di menta e serviteli ben freschi.

 

Vellutata di finocchi e semi di chia

I semi di chia sono anche una perfetta alternativa a fecola, amidi e patate usati normalmente per addensare zuppe e vellutate. Provate, ad esempio, a impiegarli per arricchire una vellutata di finocchi. Vi basteranno pochi ingredienti:

• 160 g di finocchi
• 1 scalogno
• 500 ml di acqua
• 20 g di semi di chia
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• un pizzico di sale fino

Sbucciate e tritate lo scalogno, poi mettetelo in un pentolino insieme ai finocchi, privati dei filamenti e tagliati a tocchetti grossolani. Coprite il tutto con l’acqua, salate e cuocete a fiamma media per circa 20 minuti.

Una volta che i finocchi si saranno ammorbiditi, frullateli con il frullatore a immersione e riportate la vellutata sul fuoco per altri 10 minuti. Nel frattempo, frullate 20 g di semi di chia fino a polverizzarli; quando la vellutata sarà pronta, spegnete la fiamma, unite la farina di semi di chia e l’olio extravergine, mescolate e lasciate riposare per altri 5 minuti prima di mescolare un’ultima volta la vellutata, per renderla omogenea e servirla.