Verdure senza zuccheri: ecco quelle che ne contengono di meno

Le verdure sono un elemento fondamentale per una dieta ben bilanciata e salutare, al punto che l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di consumare almeno 400 g di verdura e frutta al giorno. Una quantità che corrisponde, più o meno, a 4 o 5 porzioni.

Le verdure, infatti, sono cibi che forniscono un basso apporto di calorie a fronte di un alto contenuto di sostanze nutritive quali vitamine, sali minerali, fibre e carboidrati.

Le verdure contengono anche una certa quantità di carboidrati, cioè di zuccheri. Gli zuccheri contenuti nelle verdure, tuttavia, non sono uguali allo zucchero bianco, che viene utilizzato per dolcificare bevande e cibi dolci e la cui assunzione deve essere limitata.

Anche se i carboidrati della verdura sono meno calorici di quelli contenuti, ad esempio, nei cereali, conoscere la quantità di carboidrati contenuta in ogni tipo di verdura è utile per impostare un regime alimentare ben bilanciato. Vuoi saperne di più sugli zuccheri delle verdure e quali sono le verdure con meno zuccheri? Qui puoi trovare tutte le informazioni che ti servono.

È giusto parlare di verdure senza zuccheri?

Spesso si pensa che le verdure siano alimenti totalmente senza zucchero. In realtà, non è proprio così. Alcune verdure hanno un contenuto di zuccheri, o meglio, di carboidrati, piuttosto alto. Le stesse fibre contenute in grande quantità nella maggior parte degli ortaggi fanno parte della categoria degli zuccheri.

Quando si parla di zucchero nelle verdure, perciò, non è corretto parlare di verdure senza zuccheri. È più corretto, invece, parlare di verdure a basso contenuto di zuccheri, facendo anche una distinzione tra carboidrati semplici, amido e fibre.

Come la maggior parte degli alimenti, quindi, anche le verdure contengono carboidrati, dei macronutrienti che, insieme a proteine e grassi, costituiscono la base della nostra alimentazione.

I carboidrati, o zuccheri, sono costituiti da carbonio, ossigeno e idrogeno. Forniscono all’incirca 4 chilocalorie per grammo e si suddividono in carboidrati semplici (monosaccaridi e disaccaridi come glucosio, fruttosio e lattosio) e carboidrati complessi.

I carboidrati complessi più diffusi, presenti anche all’interno delle verdure, sono gli amidi e le fibre.

In particolare, il fabbisogno giornaliero di carboidrati complessi si aggira attorno al 45-60%, mentre il fabbisogno di carboidrati o zuccheri semplici (in particolare degli zuccheri aggiunti), non deve superare il 10%.

Quando si deve calcolare la quantità di carboidrati contenuta nelle verdure, per scegliere quelle con una minore quantità di zuccheri, tuttavia, non si devono considerare solo i carboidrati, ma anche l’indice glicemico di ciascuna verdura.

L’indice glicemico è quel dato che permette di valutare quanto ci mette l’organismo ad assorbire gli zuccheri contenuti nei cibi, compresa la verdura, e trasformarli in energie disponibili. Più l’indice glicemico è elevato, meno tempo impiegherà il nostro corpo per assorbire i carboidrati e trasformarli in glucosio.

Un indice glicemico più alto o più basso è condizionato dalla presenza di altri nutrienti e tipi di carboidrati, come ad esempio le fibre.

La velocità di assorbimento degli zuccheri, tuttavia, è condizionata da fattori diversi dall’indice glicemico di una verdura cruda. In particolare, ad influire sull’indice glicemico possono essere:

• la quantità di carboidrati ingerita;
• il metodo di cottura utilizzato: arrostendo una verdura ed eliminando l’acqua contenuta al suo interno, alcuni nutrienti, come lo zucchero, diventano concentrati e possono far salire l’indice glicemico;
• la raffinazione: i cereali macinati e raffinati hanno un indice glicemico più alto rispetto a quelli integrali;
• il tipo di amido: gli amidi contenuti nelle patate vengono scomposti in molecole di glucosio e assorbiti più velocemente rispetto a quelli presenti in altre verdure;
• il contenuto di fibre: più è alto il contenuto di fibre, meno l’organismo è in grado di assorbire il glucosio presente negli alimenti;
• livello di maturazione: la frutta e la verdura più mature contengono una maggiore quantità di zucchero rispetto ai prodotti più acerbi.

Oltre a valutare la quantità di carboidrati presenti in una verdura, per valutarne la velocità di assorbimento è importante tenere in considerazione anche la presenza di altri elementi fondamentali per il nostro benessere, quali sono fibre e vitamine.

Le fibre sono una categoria di carboidrati fondamentale per il nostro benessere. Si tratta di polisaccaridi vegetali che vengono definiti non disponibili perché non possono essere né digerite, né assorbite. Nonostante questo, sono molto importanti perché, venendo fermentate dalla flora batterica del colon, velocizzano il transito intestinale e contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.

Le fibre presenti nelle verdure e nei legumi si dividono in due categorie: le fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignina) e le fibre solubili (pectine, gomme e mucillagini). Le prime sono in grado di assorbire grandi quantità di acqua e velocizzare la motilità dell’intestino; le fibre solubili, invece, formano con l’acqua una massa gelatinosa che aumenta il senso di sazietà e permette di tenere sotto controllo l’appetito. Inoltre, legandosi ai grassi presenti, li trasportano via, trasformandoli in rifiuti e impedendo che vengano assorbiti.

In una dieta bilanciata si consiglia di assumere al massimo 35 g di fibre al giorno, in modo da non ostacolare l’assorbimento di sostanze micronutrienti come vitamine e sali minerali.

Come le fibre, anche le vitamine sono elementi essenziali per il benessere dell’organismo. Per questo, oltre al contenuto di zuccheri, è importante valutare anche il contenuto di vitamine di ciascuna verdura.

Tra le vitamine più importanti che si possono trovare nelle verdure ci sono:

• vitamina A, contenuta in carote, zucca, spinaci e verdure a foglia verde;
• vitamina B2, presente nelle verdure a foglia verde;
• vitamina B3, che si trova negli spinaci;
• vitamina B9, presente in lattuga, broccoli e spinaci;
• vitamina C, che si trova in spinaci, broccoli e pomodori;
• vitamina E, è presente nelle verdure a foglia verde.

Sapere quali sono le verdure che contengono pochi zuccheri è utile non solo per chi deve tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue, ma anche per chi vuole migliorare la propria alimentazione e renderla più equilibrata. Ecco quindi quali sono le 5 verdure che contengono meno zuccheri in assoluto.

Cetrioli

I cetrioli sono tra le verdure con il più alto contenuto di acqua (95%) e il più basso contenuto di carboidrati semplici (solo 1,8 g per 100 g).

Si tratta di una verdura che contiene buoni livelli di sali minerali e vitamine; ha proprietà diuretiche e depurative.

Proprio il basso contenuto di zuccheri, unito alle loro proprietà, fa sì che il consumo di cetrioli venga consigliato a chi vuole tenere sotto controllo il peso corporeo.

Ravanelli

Il ravanello contiene poco meno di 2 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto. Come il cetriolo, anche il ravanello è composto principalmente di acqua. Povero di calorie (15 per 100 g) è ricco, invece, di vitamine, in particolare E e C e di acido folico. È, inoltre, anche una buona fonte di carotenoidi.

Zucchine

Le zucchine hanno un contenuto di carboidrati semplici che non supera i 2 g per 100 g di prodotto. Sono anche povere di calorie (11 g per 100 g di prodotto) e hanno, invece, un buon contenuto di vitamine, in particolare A e C, di acido folico, di fibre e di sali minerali.

Le zucchine rappresentano anche un’importante fonte di triptofano, un aminoacido essenziale.

Lattuga

La lattuga è un’altra delle verdure che contengono meno carboidrati in assoluto (solo 2,2 g di zuccheri semplici per 100 g). Inoltre, ha un buon contenuto di fibre.

Tra l’altro, secondo alcuni studi, consumarla prima del pasto contribuisce ad aumentare il senso di sazietà.

Finocchi

Ricchissimi di acqua, i finocchi contengono solo 1 grammo di carboidrati semplici per 100 g di prodotto, rappresentano anche una buona fonte di fibre e sono noti per le loro proprietà diuretiche e carminative.

Le verdure sono alimenti presenti in tutti i tipi di dieta perché ricche di nutrienti utili all’organismo. Alcune diete, tuttavia, prevedono l’eliminazione di quelle verdure ricche di carboidrati in favore di quelle povere di zuccheri.

Una di queste è la dieta senza zuccheri, un regime alimentare che prevede la riduzione dell’apporto calorico dato dai cibi ricchi di zucchero, compresi quelli naturali contenuti nelle verdure. Oltre ad eliminare i cibi con lo zucchero aggiunto e ad utilizzare dolcificanti alternativi allo zucchero, è importante anche ridurre il consumo di cibi già pronti e, per quanto riguarda le verdure, preferire quelle con un basso contenuto di amido. Via libera, quindi, a zucchine, spinaci, cavoli, verdura a foglia verde, ma anche a peperoni e finocchi.

Un altro tipo di dieta nella quale vengono impiegate le verdure a basso contenuto di zuccheri sono le cosiddette diete low-carb, che prevedono un apporto giornaliero di carboidrati inferiore ai 100 grammi. Tra le diete low-carb più famose ci sono la dieta Atkins e la dieta a zona. Oltre ad eliminare i cibi più ricchi di carboidrati, come pane e pasta, questi regimi alimentari escludono anche verdure che contengono molti zuccheri e amidi, come le patate. Si tratta, tuttavia, di un regime alimentare sbilanciato perché i carboidrati, in particolare quelli complessi, sono fondamentali per il benessere dell’organismo.

Per seguire un regime alimentare a basso contenuto di zuccheri che sia davvero salutare e utile a mantenere un peso ideale, il consiglio è quello di consumare ogni giorno il numero di porzioni di frutta e verdura consigliate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, preferendo i prodotti con un minore contenuto di zuccheri e abbinandole a cereali integrali, grassi buoni e proteine sane.