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Vitamina C negli Alimenti: cos’è, benefici e quali alimenti la contengono

La vitamina C, conosciuta anche con il nome di acido ascorbico, è forse una delle vitamine più conosciute e i cui benefici per l'organismo sono ben noti.


Insieme alla vitamina B, fa parte della categoria delle vitamine idrosolubili, cioè di quelle vitamine il cui eccesso non viene immagazzinato dall'organismo, ma viene eliminato.


Per mantenere sempre adeguati i livelli di vitamina C è quindi importante assumerla attraverso l'alimentazione.


Ma in quali alimenti si trova la vitamina C? Di certo negli agrumi, che sono i cibi che contengono vitamina C più conosciuti, anche se è presente in misura maggiore anche in altri alimenti.


Scopri quali sono questi alimenti e come ottenere i benefici della vitamina C.


 


 


Vitamina C: cos'è?


Come le vitamine del gruppo B, anche la vitamina C fa parte della categoria delle vitamine idrosolubili, quella tipologia di vitamine che si sciolgono in acqua e non vengono né autoprodotte dall'organismo, né possono essere immagazzinate. Conosciuta soprattutto per le sue proprietà antiossidanti, la vitamina C è un elemento fondamentale per diverse reazioni metaboliche e la biosintesi di ormoni e aminoacidi, oltre che del collagene.


La vitamina C è nota anche con il nome di acido ascorbico per la sua capacità di guarire lo scorbuto, una malattia provocata proprio da una carenza di vitamina C, molto comune tra i marinai del XVI e XVII Secolo che trascorrevano lunghi periodi in mare.


 


Vitamina C: quali sono i benefici dell'assunzione?


Proprio la sua partecipazione a diverse reazioni metaboliche e alla sintesi di alcune sostanze fondamentali, la vitamina C offre numerosi benefici all'organismo. Tra i principali ci sono:



  • svolge un'azione antiossidante, contrastando i radicali liberi, principali responsabili dell'invecchiamento cellulare;

  • facilita l'assorbimento del ferro, in particolare quello contenuto negli alimenti di origine vegetale, poiché è meno biodisponibile, cioè più difficile da assorbire, rispetto al ferro che si trova negli alimenti di origine animale;

  • stimola la produzione del collagene, una proteina che costituisce il tessuto connettivo ed è indispensabile per mantenere in buona salute l'epidermide, le ossa, i legamenti e i vasi sanguigni;

  • contribuisce a favorire la guarigione di ustioni, ferite e fratture ossee;

  • aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari.


 


Vitamina C: qual è il fabbisogno giornaliero?


Il fabbisogno giornaliero rappresenta la quantità di vitamina C di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenersi in salute.


Secondo i LARN (i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) stilati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), i livelli di assunzione raccomandata di vitamina C sono pari a:



  • 35 mg per i bambini da 1 a 3 anni, che salgono a 45 mg nella fascia da 4 a 6 anni e a 60 mg per la fascia 7-10 anni;

  • 90 mg per i ragazzi da 11 a 14 anni, che salgono a 105 mg nella fascia da 15 a 17 anni;

  • 80 mg per le ragazze da 11 a 14 anni, che salgono a 85 mg nella fascia da 15 a 17 anni;

  • 105 mg per i maschi adulti;

  • 85 mg per le donne adulte, che salgono a 100 mg in gravidanza e a 130 mg durante l'allattamento.


 


Carenza di vitamina C: quali sono i sintomi?


La vitamina C è considerata un elemento fondamentale per il benessere dell'organismo. Quando c'è una carenza di questo micronutriente, si possono manifestare sintomi quali: stanchezza, debolezza, perdita di peso, irritabilità e dolori muscolari e articolari.


Nei casi più gravi, la carenza di vitamina C può causare lo scorbuto, che si manifesta con anemia, inappetenza, apatia e sanguinamento dalle gengive.


Se, invece, si assume una quantità eccessiva di vitamina C, si possono avere problemi ai reni, come la formazione di calcoli, e un accumulo eccessivo di ferro.


 


Vitamina C: gli alimenti più ricchi


La vitamina C si trova in grandi quantità sia nella frutta, sia nella verdura, anche se, contrariamente a quanto si pensa, gli agrumi non sono l’unica principale di questo microelemento.


Tra gli alimenti che contengono vitamina C, quelli in cui se ne può trovare di più sono:


Kiwi


Il kiwi è un'importante fonte di vitamina C, tanto che mangiarne uno al giorno può arrivare a fornirne la quasi totalità del fabbisogno giornaliero. In più, il kiwi contiene altri preziosi micronutrienti, quali potassio, ferro e vitamina E.


Ribes


Il ribes è un altro frutto con un alto contenuto di vitamina C (può contenerne fino a 40 mg per 100g). Inoltre, la presenza dei flavonoidi, unita a quella dell'acido ascorbico, lo rende un cibo con alte proprietà antiossidanti.


Cavoli e broccoli


Le verdure appartenenti alla famiglia delle crucifere, come cavolo verza, cavolfiore, broccoli e cavolini di Bruxelles hanno tutte un buon contenuto di vitamina C, molto più alto di quello delle arance. Inoltre, questi ortaggi contengono polifenoli e sulforafano, due sostanze dalle alte proprietà antiossidanti.


Rucola


La rucola è un'ottima fonte di vitamina C. In 100 grammi di prodotto, infatti, se ne possono trovare fino a 110 mg. Insieme alla vitamina C, poi, nella rucola sono contenuti anche altri importanti microelementi, quali ferro, potassio, fosforo e calcio.


Peperoni


Queste verdure appartenenti alla famiglia delle solanacee sono ricche di sostanze antiossidanti. Oltre alla vitamina E, contengono all'incirca 150 mg di vitamina C per 100 g di prodotto (i peperoni gialli ne contengono di più rispetto ai peperoni rossi e ai peperoni verdi). Inoltre, sono una buona fonte di betacarotene e luteina, due sostanze che contribuiscono al benessere degli occhi.


Agrumi


Come dicevamo, gli agrumi non sono i frutti con il più alto contenuto di vitamina C, all'interno di arance e limoni se ne possono trovare buone quantità: entrambi gli agrumi, infatti, contengono all'incirca 50 mg di vitamina C.


 


La cottura è nemica della vitamina C


Per evitare che la vitamina C contenuta negli alimenti si disperda è importante fare attenzione al modo in cui si trattano, in particolare durante la cottura. L'acido ascorbico, infatti, è termolabile, cioè sensibile alle alte temperature. Le cotture troppo aggressive o lunghe rischiano di far scomparire quasi del tutto la vitamina C dai cibi che la contengono anche in grandi quantità. Quando è possibile, quindi, meglio consumarli a crudo o effettuare cotture brevi e delicate, come la cottura a vapore.


Attenzione anche durante il lavaggio che, se troppo prolungato, potrebbe disperdere il prezioso contenuto di vitamina C di frutta e ortaggi.


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