Zuccheri nella frutta: quali frutti contengono più zuccheri? Quali preferire?

La frutta è alla base di una dieta equilibrata: merito, in primo luogo, dell’apporto di vitamine, sali minerali fornito all’organismo.

Conoscere i quantitativi di zuccheri della frutta è molto importante, soprattutto per quelle persone che hanno esigenze alimentari specifiche, come i diabetici o chi segue una dieta povera di zuccheri. In generale, però, conoscere l’apporto calorico di ogni frutto dovrebbe essere d’interesse per tutti. Imparare a bilanciare i nutrienti assunti durante pasti della giornata, infatti, è alla base di un’alimentazione salutare ed equilibrata.

Di seguito troverai tante informazioni utili sugli zuccheri nella frutta, su quali alimenti ne contengono di più e quali di meno, e qualche consiglio su come regolarsi a tavola.

Gli zuccheri più abbondanti nella frutta sono zuccheri semplici, come saccarosio, glucosio e fruttosio.

Glucosio e fruttosio rientrano nella famiglia dei monosaccaridi (formati da una sola molecola), nella quale sono compresi anche altri zuccheri semplici come il galattosio, che si trova principalmente nei prodotti caseari, nonché in alcuni legumi, cereali e verdure.

Il saccarosio è invece un disaccaride, composto cioè da due monosaccaridi, che sono proprio glucosio e fruttosio. Tra gli altri disaccaridi troviamo il lattosio e il maltosio, che si trova in natura nei semi germogliati (grano, mais, orzo).

Gli zuccheri possono inoltre essere distinti in zuccheri contenuti naturalmente negli alimenti – come quelli della frutta e del latte – e gli zuccheri aggiunti. I primi apportano all’organismo nutrienti molto importanti quali vitamine, sali minerali, fibre e proteine. I secondi invece – che assumiamo mangiando dolciumi vari come torte, biscotti, caramelle, bevande zuccherate – non sono utili al nostro fabbisogno. Sono dunque questi a dover essere limitati per evitare effetti negativi sulla salute.

Come spiega il nutrizionista, quando si parla di frutta non esistono divieti assoluti. È vero che alcuni frutti hanno una maggiore percentuale di zuccheri rispetto ad altri, ma questo non significa che debbano essere evitati a tutti i costi. L’importante è consumarli con le dovute accortezze, partendo dalla quantità.

E allora, quali sono i frutti con più e meno zuccheri?

Frutti con più zuccheri

I frutti che hanno più zuccheri in assoluto sono quelli elencati qui sotto, dove le quantità sono intese per 100 grammi di prodotto:

• datteri (63 g);
• fichi secchi (58 g);
• prugne secche (38 g).

Questi frutti, tutti appartenenti alla categoria della frutta secca, sono alimenti con una elevata quantità di zuccheri semplici. Ma essendo frutti, portano con sé alcuni benefici per la salute.

I datteri, per esempio, sono ricchi di ferro e alleviano la sensazione di fatica. Sono dunque una fonte di energia perfetta per chi pratica sport. I fichi secchi, invece, sono ricchi di potassio, ma anche di calcio, fosforo e ferro. Le prugne secche, infine, sono il rimedio naturale ideale se si soffre di stitichezza.

Perciò, anche se non sono consigliati per chi conduce una dieta povera di zuccheri, questi frutti sono comunque alimenti che possono essere assunti nelle giuste quantità, bilanciando bene i restanti zuccheri ingeriti quotidianamente.

Non tutta la frutta secca è ricca di zuccheri:

• la frutta secca glucidica, ovvero la frutta disidratata e la frutta essiccata, è ricca di zuccheri ma povera di grassi;
• la frutta secca lipidica (mandorle, nocciole e noci) è ricca di grassi ma contiene pochi zuccheri.

Frutti con media quantità di zuccheri

In questa categoria rientrano quei frutti che hanno una quantità di zuccheri compresa tra 10 e 20 grammi per 100 grammi di prodotto. In una dieta zero zuccheri, è possibile mangiarli tenendo bene a mente gli zuccheri totali da ingerire durante tutto l’arco della giornata. Vediamo quali sono.

• Le banane possiedono 12 grammi di zuccheri per 100 grammi di prodotto. Hanno proprietà antiossidanti, sono ricche di potassio, fibre e vitamina C, e aiutano il benessere intestinale.
• Le ciliegie hanno 12,8 g di zuccheri. Sono ricche di sali minerali, principalmente potassio, importante per il controllo della pressione sanguigna. Inoltre, hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
• Le ciliegie contengono lo stesso quantitativo di zuccheri dei mandaranci. Si tratta di agrumi che nascono dall’incrocio di mandarini e arance, e sono ricchi di antiossidanti, oltre che un’ottima fonte di vitamina A e C, nonché di fibre, ferro e potassio.
• I cachi possiedono 13 grammi di zuccheri per 100 grammi di prodotto. Contengono fibre che aiutano il benessere dell’intestino e molecole che svolgono attività antiossidante e anti-invecchiamento.
• Il mango (14 g di zuccheri) è un’ottima fonte di vitamina A e C. Ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e favorisce la digestione. Guardando ai valori nutrizionali, 100 grammi di mango contengono solo 53 calorie: questa particolarità lo rende un alimento perfetto per chi conduce una dieta ipocalorica.
• I mandarini, con 17,6 grammi di zuccheri per 100 grammi, sono gli agrumi con più zuccheri. Quanto ai nutrienti, i mandarini sono ricchi di vitamina C, che svolge attività antiossidante, di magnesio, potassio, calcio e ferro.

Frutti con meno zuccheri

Ecco di seguito un elenco dei frutti con meno zuccheri.

• Spesso messo al bando dalle diete dimagranti perché molto calorico (160 kcal per 100 grammi), l’avocado è un frutto con pochissimi zuccheri (un avocado crudo ha circa 1 grammo di zuccheri). Inoltre, è ricco di fibre, vitamine, potassio, proteine, e grassi sani, che aiutano a sviluppare il senso di sazietà.
• I limoni hanno solo 2,5 grammi di zuccheri per 100 grammi di prodotto. Inoltre, sono ricchi d’acqua, poveri di calorie e abbondano di vitamina C. Anche il pompelmo è poco zuccherino (7 grammi di zuccheri per 100 grammi di prodotto), così come le arance (circa 9 grammi).
• Le fragole sono tra i frutti a più basso contenuto di zuccheri esistenti (4,9 grammi). Stessa cosa vale per i frutti di bosco. Mirtilli, more, ribes e lamponi hanno solo 5 grammi di zuccheri per 100 grammi. Inoltre, tra le tante proprietà che possiedono, sia le fragole sia  i frutti di bosco migliorano la sensibilità dell’organismo all’insulina, l’ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue (glicemia). Sono dunque particolarmente indicati per i diabetici. Fragole e frutti di bosco sono squisiti se gustati con uno yogurt leggero, per una colazione o un dessert a regola d’arte, ma con poche calorie.
• Anguria e melone potrebbero sembrare frutti molto zuccherini, ma in realtà contengono meno di 10 grammi di zucchero per 100 grammi di prodotto. Perfetti dopo una sessione di fitness, visto il loro elevato quantitativo di acqua e sali minerali, il cocomero e il melone sono un allato per chi pratica attività fisica a qualsiasi livello.
• Anche le pesche e le albicocche rientrano nell’elenco della frutta con poco zucchero. Con meno di 10 grammi di zuccheri, sono ottime per uno spuntino nutriente a metà giornata, considerato anche il loro basso apporto calorico. Ricche di vitamine e minerali, hanno proprietà antiossidanti e rinforzano il sistema immunitario.
• Le nespole (6 grammi di zuccheri per 100 grammi di prodotto) sono ricche di vitamina A e inoltre aiutano il mantenimento dell’integrità delle membrane mucose e della pelle. Inoltre, hanno proprietà antinfiammatorie e diuretiche.
• Ideali per una macedonia ma buonissimi anche se gustati da soli, i kiwi possiedono 9 grammi di zucchero per 100 grammi di prodotto. Ricchi di vitamine e antiossidanti, favoriscono l’assorbimento del ferro e contribuiscono al benessere intestinale.
• L’ananas è un frutto ricco di acqua e a basso contenuto di zuccheri (10 grammi). È ricco di fibre e sali minerali, e ha proprietà antiossidanti, grazie all’elevata quantità di vitamina C e di magnesio.
• La mela, ricca di fibre e di acqua, ha un basso contenuto di zuccheri (10 grammi), oltre ad avere pochissime calorie. Inoltre, riduce i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e favorisce la digestione. Non solo: sapevi che la maggior parte delle vitamine e delle fibre della mela sono contenute nella sua buccia? Non ti resta che mangiarla per godere a pieno dei suoi benefici.
• Alla lista dei frutti con meno zuccheri si aggiungono le pere (10 grammi). Queste contengono per lo più fruttosio e sorbitolo, che hanno un carico glicemico inferiore rispetto al saccarosio e al glucosio. Per questo sono frutti particolarmente indicati per i diabetici.
• Il cocco è un frutto povero di zuccheri (6 grammi per 100 grammi di prodotto) ma con molte calorie (364 kcal): per questo non è indicato per chi ha il colesterolo alto. Al di là di queste caratteristiche, il cocco aiuta a garantire buone funzioni metaboliche e digestive, e possiede proprietà anti-invecchiamento.

Parliamo di salute a tavola. Come spiegano gli esperti, il problema non sono gli zuccheri nella frutta, ma l’insufficiente consumo di questi preziosi alimenti.

La frutta, insieme alla verdura, è infatti alla base di una dieta equilibrata e salutare. Il consiglio è quindi quello di consumare due-tre porzioni di frutta al giorno.  Per chi segue un’alimentazione a basso contenuto di zuccheri, una porzione di frutta non dovrebbe contenere più di 15 grammi di zuccheri. Dunque, la grandezza della porzione dovrebbe variare in base al contenuto zuccherino della frutta.

Determinante è anche la quantità di carboidrati consumata quotidianamente. In quest’ottica, moderando attentamente le dosi, anche i frutti più zuccherini possono restare sulla tavola di un diabetico o di chi non vuole ingrassare.

Passiamo ora a qualche consiglio pratico. Per limitare l’assunzione di zuccheri, nelle ricette dolci sostituisci lo zucchero bianco con un dolcificante naturale, come il miele o la stevia, perfetti anche per dolcificare tè o caffè.

Punta sempre sulla frutta di stagione. Un’alimentazione che guarda alla stagionalità dei prodotti è, in primis, un’alimentazione più salutare. Infatti, le coltivazioni che seguono i tempi della natura hanno generalmente bisogno di molti meno conservanti, concimi e pesticidi.

Per quanto riguarda la frutta secca, meglio non esagerare con quella disidrata e essiccata, che possiede i più alti quantitativi di zuccheri.

Infine, un promemoria anche sui succhi di frutta: meglio puntare su quelli senza zuccheri aggiunti.