Il latte: un alimento che aiuta a mantenere forza muscolare e prestazione fisica nell’età che avanza

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha identificato l’invecchiamento in salute della popolazione mondiale come la sfida di pubblica sanità più importante dei nostri tempi.

Questa sfida può essere vinta solo attraverso un reale supporto alla popolazione che passa attraverso la corretta informazione: illustrare il ruolo fondamentale di una dieta varia ed equilibrata fornendo raccomandazioni pratiche e supporti dietetici, assicurarsi che soprattutto le fasce più a rischio mangino bene e che i loro bisogni nutrizionali siano soddisfatti, spiegare l’importanza del “movimento” quotidiano, stimolando le persone a fare l’attività fisica a loro più consona.

All’interno della dieta un ruolo importante spetta alle proteine: deve essere chiaro a tutti che un adeguato apporto di proteine alimentari è vitale per la salute dei muscoli in quanto assicura l’apporto di aminoacidi essenziali (EAA), che a loro volta stimolano la sintesi delle proteine del muscolo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità indica in ~ 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo/die la quantità sufficiente per soddisfare la domanda metabolica e per raggiungere equilibrio azotato nel 97,5% della popolazione adulta.

Le proteine stimolano la sintesi proteica muscolare sia nei giovani che negli anziani ma è la qualità, più della quantità, ad avere un’influenza rilevante sui processi biochimici dell’organismo. La qualità è data dal profilo amminoacidico, in particolare dal contenuto di amminoacidi essenziali (significa che devono essere introdotti con la dieta perché l’organismo non è in grado di produrli), dalla digeribilità e cinetica di assorbimento. La qualità proteica del latte, insieme al calcio e agli altri macro e micronutrienti che contiene, lo colloca tra gli alimenti di uso quotidiano (3 porzioni/die da 125g tra latte e yogurt) nelle linee guida per una sana alimentazione.

Le proteine del latte sono dette nobili perché comprendono tutti gli amminoacidi essenziali, che sono fondamentali per lo svolgimento di numerose funzioni dell’organismo umano e che sono, inoltre, particolarmente digeribili e biodisponibili. La digestione delle proteine del latte libera alcuni frammenti, i peptidi bioattivi, che svolgono nell’organismo attività antiipertensiva, antimicrobica, antiaggregante e legano il calcio facilitandone l’assorbimento.

Le più recenti evidenze scientifiche confermano che l’alimento tal quale, più dei singoli nutrienti, è responsabile degli effetti della dieta sulla salute, in quanto un prodotto alimentare nel suo insieme “è più” della somma dei suoi nutrienti. Tutti sappiamo che i latticini sono eccellenti fonti di calcio ma non tutti sanno che l’assorbimento del calcio è condizionato da fosforo e lattosio, entrambi presenti nel latte nelle quantità ottimali. Inoltre, anche la struttura chimico fisica influenza le interazioni tra i nutrienti nella matrice casearia, con ricadute sul loro metabolismo e sulla formazione di prodotti, come i biopeptidi.

Tornando al tema dell’età che avanza, la popolazione degli anziani è in aumento in tutto il mondo. L’invecchiamento è tipicamente associato a un calo della massa muscolare e della forza che influisce sulla funzione fisica e aumenta il rischio di mortalità. Il calo della massa muscolare e della forza caratterizzano rispettivamente la sarcopenia e la dinapenia e può essere attribuito in parte a un’interruzione del processo continuo di sintesi delle proteine muscolari e in parte alla degradazione proteica muscolare. Si ritiene che la difficoltà alla sintesi proteica (resistenza anabolica) legata all’età aumenti il fabbisogno proteico alimentare affinché il processo di sintesi abbia inizio e si pensa inoltre che dipenda dalla qualità delle proteine alimentari e dalla distribuzione dell’assunzione durante la giornata. La sintesi proteica ottimale negli anziani richiede sia un’assunzione al di sopra della soglia di 25 g che una distribuzione dell’apporto proteico nell’arco della giornata (tre volte/die).

La letteratura riporta studi che confermano l’importanza di un’assunzione adeguata di quantità di proteine di alta qualità per promuovere la salute dei muscoli e la funzione fisica a tutte le età, che le proteine di origine animale stimolano maggiormente la sintesi proteica delle proteine vegetali nei soggetti anziani, sia a riposo che nel post-esercizio fisico, e che un maggior consumo di proteine, soprattutto di origine animale, è stato associato a livelli più elevati di prestazioni fisiche negli anziani residenti in comunità.

Per mantenere una buona muscolatura durante tutto l’arco della vita è importante costruire muscolo quando si è giovane al fine di mantenerlo in età adulta e ridurne al minimo la perdita con l’età che avanza

età che avanza focus sulle proteine 1

Da: nutrimi, F. Landi

 

Ciò è particolarmente rilevante considerando che forza muscolare (misurata con il test di presa della mano) e forza fisica (misurata con il test in piedi sulla sedia), sono piuttosto stabili nei primi decenni dell’età adulta tendendo a diminuire a partire dai 30-35 anni in avanti.

In particolare, gli individui con più di 75 anni perdono circa il 60% della loro forza muscolare e il 30% della loro forza fisica. La perdita di massa e funzione muscolare ha un’origine multifattoriale; tuttavia, lo stile di vita, tra cui una cattiva alimentazione e un comportamento sedentario, sembrano svolgere un ruolo importante. Infatti, la combinazione di interventi nutrizionali e attività fisica è ad oggi la strategia più efficace per contrastare l’invecchiamento muscolare. In questo contesto un consumo regolare di latte (2-3 porzioni/die da 125g) e derivati secondo le indicazioni delle linee guida per una sana alimentazione, rappresenta una corretta e fondamentale abitudine per contribuire a mantenere forza muscolare e la forza fisica.