Il latte, grazie alla sua composizione e al suo valore nutrizionale, è insieme un alimento e una bevanda adatto a tutti, dal bambino all’anziano. Può essere consumato in qualunque momento della giornata, a colazione o anche come merenda di metà mattino o pomeriggio o dopo cena. Il suo consumo quotidiano determina anche effetti positivi sulla salute per la presenza di diverse componenti bioattive con attività funzionali, diverse da quella di nutrire.
Per la sua importanza in un’alimentazione equilibrata, è raccomandato dalle Linee Guida di tutti i Paesi, trova spazio nella Piramide Alimentare della dieta mediterranea, dove ne viene consigliato un consumo giornaliero di 2-3 porzioni ed è presente nella piramide dell’idratazione.
È prezioso nella dieta di chi pratica attività sportiva, siano essi atleti professionisti o amatoriali.
Considerando i valori medi della sua composizione, 88% di acqua, 3,3% di proteine (di alto valore biologico per il contenuto di aa essenziali tra cui leucina e triptofano), 5% di carboidrati, 3,5% di lipidi, minerali e vitamine, è facile intuire che nello sportivo svolge un ruolo importante per un recupero totale, secondo tre R:
- Reidrata: l’acqua e gli elettroliti compensano le perdite avvenute durante l’esercizio fisico;
- Ripara: le proteine contribuiscono a riparare al danno muscolare;
- Rifornisce: il lattosio apporta energia per le riserve energetiche e la re-sintesi del glicogeno.
a cui si associa un contributo nel favorire la sintesi proteica, fondamentale per la composizione corporea e l’adattamento all’esercizio.
Se si parla di reidratazione, una regola generale è che bisogna reintrodurre nelle ore successive all’attività fisica una quota di liquidi pari al 150% del peso perduto con la sudorazione. Il latte è una buona bevanda per reidratarsi dopo l’esercizio. La presenza dei minerali aumenta l’assorbimento dell’acqua del latte rispetto a quello che si avrebbe con il consumo di acqua tal quale o rispetto a quello di una bevanda energetica contenente solo carboidrati.
Se si parla di riparazione, l’obiettivo è quello di sopperire ai danni muscolari che si traducono letteralmente in micro-lacerazioni delle strutture muscolari, con conseguente sensazione di indolenzimento nei giorni seguenti. L’esercizio fisico non sempre produce danno muscolare, ma induce sistematicamente una degradazione delle proteine muscolari (dell’ordine di 5 g per ora di esercizio).
Il bilancio tra degradazione e sintesi può diventare negativo se la dieta nella fase post-esercizio non è ottimale e non include proteine di qualità e nelle giuste proporzioni per rigenerare le fibre e migliorare il recupero muscolare. Un bilancio positivo può essere favorito dal consumo di latte, soprattutto nell’immediato post allenamento o post gara, grazie alle proteine del siero e alle caseine che presentano un alto contenuto di amminoacidi essenziali, quali la leucina. La leucina è importante per l’efficacia sulla sintesi proteica: 2-3 g di leucina rappresentano la quantità ottimale ed è pari ad almeno 500 ml di latte.
Le proteine, del siero e le caseine, sono dotate di elevata digeribilità e assorbimento e possono essere definite complementari, essendo le prime a rapido e le seconde a più lento assorbimento. Le proteine del siero stimolano la sintesi proteica nelle prime 3 ore dopo l’esercizio, mentre le caseine hanno un’azione più prolungata nel tempo con una attività massima tra 3 e 6 ore dopo l’esercizio. La quantità ideale di proteine da assumere dopo l’esercizio fisico per stimolare la sintesi proteica è almeno 20g.
L’assunzione di proteine immediatamente dopo l’attività è preferibile rispetto all’assunzione tardiva, in quanto sfrutta la finestra metabolica dopo l’esercizio, durante il quale i nutrienti assunti (proteine e carboidrati) sono meglio assimilati dall’organismo.
Se si parla poi di rifornire, il latte è importante anche per i processi di reintegro del glicogeno, grazie al contenuto naturale di lattosio, che rappresenta una riserva energetica glucidica di rapida utilizzazione, stimolando la sintesi del glicogeno più efficacemente di una bevanda energetica contenente solo carboidrati.
È necessario assumere carboidrati insieme alle proteine? Solo se la sintesi del glicogeno è una priorità durante il recupero allora è necessario assumerli appena possibile in buona quantità (almeno 1,2 g / kg / h), soprattutto negli sport di resistenza.
Se si considera la sintesi proteica che si traduce in guadagno in massa muscolare, questa si ottiene con il corretto equilibrio tra esercizio fisico e alimentazione e anche questo può essere favorito dal latte. L’esercizio fisico di resistenza stimola la sintesi proteica, ovvero la sintesi di nuove fibre muscolari, in funzione alla sua intensità, ma per avere il guadagno deve essere accompagnato dall’assunzione di amminoacidi e quindi di proteine.
Sembra che l’allenamento ad alta intensità combinato con l’assunzione di proteine del siero, assunte subito dopo, sia più efficace di un allenamento a bassa intensità. Per aumentare la massa muscolare, una buona strategia è assumere proteine anche prima di coricarsi per mantenere un bilancio azotato positivo durante la notte. In sintesi, gli elementi principali nutrizionali di promozione della massa muscolare sono gli stessi del recupero post-esercizio, cioè l’assunzione di almeno 20g di proteine o di 0,2-0,3 g di proteine / kg di peso corporeo corrispondente a ~ 500 ml di latte nel periodo appena successivo all’esercizio. L’aggiunta di leucina (2-3g) promuove la sintesi proteica.
In letteratura è riportato che le proteine animali sono più efficaci delle proteine vegetali per la sintesi proteica, principalmente a causa della differenza di assorbimento.
Un altro elemento importante da ricordare nella dieta delle persone attive è il calcio, minerale indispensabile per il mantenimento della salute di ossa e denti e fondamentale per la regolazione di numerose funzioni vitali, tra cui la contrazione muscolare”.
Il calcio come tutti sappiamo è presente in quantità importanti ed in forma altamente biodisponibile nel latte. Numerosi studi hanno inoltre dimostrato i vantaggi del consumo regolare di latte sul mantenimento della composizione corporea, in particolare sulla riduzione della massa grassa. I principali meccanismi coinvolti sono: aumento della quantità di grasso escreto nelle feci, regolazione dell’appetito grazie all’elevato contenuto di calcio nel latte, migliore mobilitazione del grasso mediata da una migliore disponibilità di calcio e vitamina D.
Un altro concetto importante è quello della cosiddetta “finestra aperta”, una particolare condizione che si crea dopo ogni singolo allenamento intenso, in cui le difese immunitarie sono più basse e il rischio di infezioni è maggiore. Quindi, in questo senso, l’assunzione dopo l’allenamento di bevande e di alimenti in grado di contribuire a favorire la risposta immunitaria e di proteggere l’organismo dall’attacco di possibili fonti d’infiammazione e di infezione è sicuramente una soluzione nutrizionale eccellente. Il latte anche in questo senso può dare un contributo.
Se pensiamo agli anziani (over 65) come popolazione attiva, dobbiamo considerare che in questa fascia di popolazione, le risposte sono un po’ diverse. La sintesi proteica è attenuata e si parla di “resistenza anabolica”.
Gli anziani sono meno sensibili all’assunzione di basse dosi di proteine rispetto ai giovani, quindi dovrebbero consumare più proteine rispetto ai giovani per stimolare la sintesi proteica dopo l’allenamento. L’assunzione ottimale di proteine per i soggetti anziani è quasi raddoppiata rispetto a quella richiesta per i soggetti giovani (~ 0,4 g / kg per gli anziani contro le 0,25 g / kg di peso corporeo totale per i giovani).
