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Il ferro e i benefici di un’alimentazione adeguata

Ogni giorno il nostro organismo ha bisogno di introdurre delle sostanze che contribuiscano al regolare svolgimento delle funzioni vitali. Tra le più importanti vi sono sicuramente gli alimenti con il ferro, un minerale in grado di stimolare organi essenziali quali milza, fegato e intestino, e la cui mancata assunzione può provocare gravi scompensi.


Il fabbisogno giornaliero di ferro


Secondo quanto riportato dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (CRA-NUT), al fine di scongiurare quei problemi causati da una carenza di questo minerale, a partire dall'anemia, ogni essere umano dovrebbe introdurre nel proprio organismo una precisa quantità di ferro. A detta degli studiosi che hanno investigato per individuare l'esatta quantità di ferro di cui il corpo necessita, un uomo adulto sano dovrebbe assumere 10 mg al giorno di ferro, mentre una donna dovrebbe ingerirne fino a 18 mg. I neonati, nei primi quattro mesi di vita, possono utilizzare delle scorte di ferro presenti nell'organismo tali da soddisfare il fabbisogno giornaliero. Trascorsi i quattro mesi, la riserva di ferro si esaurisce, e per sopperire all'assenza del minerale, bisogna iniziare ad adottare una dieta equilibrata che preveda l'assunzione di 11 mg di ferro al giorno per i piccoli che abbiano dai 6 ai 12 mesi di vita, e di 7 mg per i bambini aventi da 1 a 3 anni.


La biodisponibilità


Il fatto di dover introdurre un preciso di quantitativo di ferro, può spesso indurre i meno esperti ad intraprendere un ragionamento errato. Nelle tabelle nutrizionali poste sul retro delle confezioni dei cibi che acquistiamo normalmente, sono infatti riportate le dosi di ferro contenute all'interno del prodotto. Il valore più importante per chi abbia intenzione di assumere questo minerale, non è però rappresentato dalla quantità di ferro contenuta nell'alimento, ma dalla biodisponibilità, ovvero la predisposizione in percentuale del minerale presente nel cibo ad essere assimilato e lavorato dal nostro corpo. Un esempio lampante del concetto appena espresso riguarda gli spinaci: questi alimenti presentano un elevato quantitativo di ferro al loro interno, ma le altre sostanze che compongono questa verdura limitano notevolmente il reale assorbimento del minerale da parte dell'organismo. Ciò che bisogna apprendere dunque, è quali siano i fattori che determinano l'assorbimento, più o meno semplice, del ferro. Tra gli agenti che contribuiscono ad aumentare l'assorbimento del ferro vi sono senza dubbio gli agrumi, ricchi di vitamina C e di acido citrico; allo stesso modo sostanze ricche di zuccheri ed amminoacidi favoriscono l'assimilazione del minerale. Al contrario, limitano l'assorbimento di ferro alimenti come gli spinaci sopra citati, il cacao, e più in generale i legumi; ciò avviene poiché questi cibi sono ricchi di sostanze chiamate fitati e ossalati, dette antinutrienti, le quali una volta ingerite, si combinano con minerali quali magnesio, calcio e ferro, limitandone appunto l'assorbimento. Per chi presenta una carenza di ferro, sono da evitare anche bevande d'uso comune quali tè e caffè, così come i classici antibiotici, anch'essi responsabili di un'azione limitante nell'assimilazione dei minerali.


Le quantità assimilate di ferro


In base alla presenza di ferro in un alimento, il nostro intestino assimila differenti quantità del minerale a seconda che questo abbia origine animale o vegetale. Se il ferro ha provenienza animale, l'organismo ha la capacità di assorbire una percentuale che va dal 10% al 35% del totale contenuto all'interno dell'alimento; in questo caso si è soliti parlare di ferro bivalente o emico, una tipologia di ferro che è possibile reperire esclusivamente nella carne, e di cui latticini e altri alimenti sono sprovvisti. Quando il ferro ha invece provenienza vegetale, si tende a parlare di ferro trivalente o non emico, un minerale quindi meno "esclusivo" che causa maggiori difficoltà nell'assorbimento, se è vero che il corpo umano riesce ad integrarne una percentuale compresa dal 2% ad un massimo del 10% del totale.


Le malattie legate alla carenza di ferro


Quando il fabbisogno di ferro giornaliero viene meno, il nostro fisico rischia di incorrere in alcune problematiche da non sottovalutare; tra le più ricorrenti vi è certamente l'anemia sideropenica. Questo tipo di patologia colpisce in particolare alcune fasce della popolazione, e le più a rischio sono le giovani donne, le persone che presentano patologie croniche dell'intestino o che soffrono di intolleranze alimentari, e infine coloro i quali svolgono un'intensa attività sportiva. I sintomi dell'anemia sideropenica sono molteplici, ed è per questo che, se non si è ben informati, non sempre è facile individuare la causa che provoca il malessere. La sensazione più comune di chi soffre di anemia si traduce in un'accentuata debolezza e immotivata stanchezza. Il paziente anemico può poi manifestare irritabilità, pelle secca, nausea, giramenti di testa, unghie fragili, perdita di capelli, pressione bassa e molti altri sintomi che rischiano di condizionare negativamente la qualità della vita. E' per queste ragioni che piuttosto che avere a che fare con questi spiacevoli sintomi, è meglio prevenire affidandosi ad una dieta equilibrata che assicuri il corretto apporto giornaliero di ferro all'organismo.


Quali alimenti con ferro mangiare per prevenire l'anemia?


In base a quanto scritto precedentemente, imparare a mangiare quegli alimenti che dispongano di quantità importanti di ferro, ma soprattutto che siano biodisponibili, diventa fondamentale per prevenire le problematiche che la carenza di ferro comporta. In questo senso sono da privilegiare le frattaglie, quali fegato, cuore e così via, che però non tutti apprezzano a tavola. Una soluzione più popolare, che garantisce comunque un ottimo quantitativo di ferro, è rappresentata dai frutti di mare più comuni, quali cozze e vongole. Tra le carni a più elevato contenuto di ferro biodisponibile troviamo quella di cavallo e quella di bue, ma anche cervo e fagiano costituiscono un'ottima scelta. Se nessuno di questi alimenti fa al caso nostro è sempre possibile ripiegare su alimenti a base di ferro non emico, e dunque assimilabile meno facilmente, ma che potranno garantire, se assunti con costanza e ponderatezza, un apporto di ferro in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero. Tra gli alimenti a più alto contenuto di ferro vi sono senza dubbio le erbe aromatiche, le uova, le mandorle, i ceci e la cioccolata fondente.


Ecco dunque tutto ciò che bisogna sapere su gli alimenti ricchi di ferro, così da prevenire eventuali carenze di questo minerale, scongiurando problemi di salute grazie ad una dieta saggia ed equilibrata.


Come portare il ferro sulla nostra tavola


Dato che fortunatamente il ferro è presente in molti cibi che normalmente si trovano nelle nostre dispense e sulla nostra tavola, studiando un menù settimanale su misura si riuscirà ad assorbirne le giuste quantità, per contribuire al benessere del nostro corpo, senza dover ricorrere ad integratori o particolari diete.


In casi particolari, quindi in presenza di intolleranze e scompensi ma anche in caso di gravidanza, prima di fare una dieta per integrare il ferro nella propria alimentazione, è indispensabile chiedere consiglio al medico, affinché possa studiare le dosi giornaliere necessarie e consigliare gli alimenti più indicati caso per caso, in modo che il ferro assorbito non superi o rimanga sotto certi livelli.


Sfruttando la varietà e la bontà della dieta mediterranea, si possono provare molte combinazioni, per soddisfare le esigenze di tutti e mangiare ogni giorno qualcosa di diverso.


Al mattino per colazione si può consumare la classica tazza di latte o un bello yogurt, arricchendoli con dei cereali, meglio se cereali integrali o fiocchi d'avena e crusca, o anche con della frutta secca, per esempio le nocciole o le mandorle.


A pranzo o a cena, dopo un primo di pasta di grano duro, non deve mancare un po' di carne, magari una bella fettina di pollo fatta ai ferri o del pesce alla griglia, da condire in modo semplice, con un filo d'olio e del succo di limone. Per chi volesse qualcosa di più consistente può andare bene una bella bistecchina al sangue, o un hamburger originale, realizzato con lenticchie e semi di girasole per la panatura, da accompagnare con delle verdure gustose, come i peperoni o i fagioli all'uccelletta.


Anche se non contiene molto ferro, per restare in forma e ricaricarsi di energia, nel menù della settimana deve esserci un po' di frutta: per fare il pieno di vitamine, zuccheri e altri sali minerali, come zinco e potassio, può essere gustata insieme a delle verdure in un bel centrifugato, oppure associata a un po' di frutta secca e qualche quadretto di cioccolato fondente, come dessert di fine pasto.


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