L’età che avanza, come affrontarla bene?

L’invecchiamento è un processo naturale e continuo che inizia in giovane età e che non prevede il passaggio istantaneo dalla giovinezza alla vecchiaia ad un’età precisa.

L’età cronologica da sola non è una misura particolarmente precisa dell’età biologica o funzionale, perché occorre sempre considerare le caratteristiche individuali, come la fisicità e la salute mentale, che variano enormemente da persona a persona con il passare degli anni.

Occorre essere consapevoli che la massa magra si riduce approssimativamente del 6% per ogni decennio a partire dai 30 anni, con un corrispondente incremento della massa grassa. Inoltre, il tasso dell’intero turnover proteico (anabolismo e catabolismo) si riduce leggermente con l’invecchiamento e anche le calorie che bruciamo, o spesa energetica, si riducono parallelamente. Così, per mantenere il bilancio energetico, ovvero per far sì che le calorie introdotte corrispondano circa a quelle consumate, con l’avanzare dell’età occorre fare attenzione alle calorie fornite dalla  dieta, facendo di conseguenza molta attenzione a scegliere alimenti non troppo calorici (o quantomeno a valutarne accuratamente la frequenza di consumo) che devono comunque apportare all’organismo tutti i macro e micronutrienti necessari per il buon funzionamento e per mantenere lo stato di salute.

La strada da seguire è quella di una dieta varia ed equilibrata, rispettando le porzioni e le frequenze di consumo consigliate dalle linee guida per una sana alimentazione, dove il latte trova una posizione di rilievo: 3 porzioni al giorno da 125 ml/gr cadauna (tra latte e yogurt).

Diventa poi fondamentale il ruolo dell’attività fisica quotidiana anche in rapporto alle abitudini alimentari e alla riduzione della spesa energetica imputabile al metabolismo basale.

Il declino della massa magra e viceversa l’accumulo di massa grassa possono essere, almeno in parte, prevenute con un’adeguata attività fisica. L’esercizio fisico resta il mezzo più efficace per contrastare la modifica della composizione corporea che, dai 25 ai 55 anni, porta la quantità di tessuto grasso nell’uomo dal 15% del proprio peso corporeo al 25%-30% e nella donna dal 25% fin oltre il 40-45%.

Di riflesso il mantenimento di un’adeguata massa magra influenza favorevolmente la spesa energetica e consente di mantenere una dieta, con introiti calorici non necessariamente troppo penalizzanti e soprattutto in grado di assicurare l’apporto raccomandato di nutrienti.

Fare, quando possibile, un’attività fisica adeguata all’età è la premessa non tanto della longevità ma certamente di un miglior benessere o almeno di una capacità di fronteggiare con più risorse il naturale percorso dell’età che avanza.

L’importanza del latte

Il latte è insieme un alimento e una bevanda adatto a tutti, dal bambino all’anziano. Può essere consumato in qualunque momento della giornata, a colazione o anche come merenda di metà mattino o pomeriggio o dopo cena. Considerando i valori medi della sua composizione, 88% di acqua, 3,3% di proteine (di alto valore biologico), 5% di carboidrati, 3,5% di lipidi, minerali, trai quali calcio in quantità elevata e in forma biodisponibile, e vitamine (tra le quali B2 e B12), è facile intuire che ha un ruolo molto importante nell’alimentazione della popolazione con l’età che avanza, in quanto apporta:

• proteine, fondamentali per il mantenimento delle ossa e del muscolo;
• lattosio, lo zucchero del latte con basso IG che rifornisce l’organismo di energia;
• lipidi, con un 20% di acidi grassi a corta catena che hanno destino metabolico diverso dagli altri con una funzione particolare per la salute e i CLA, che sono acidi grassi derivanti dall’attività del rumine anch’essi con attività funzionali;
• vitamine e, non meno importante, acqua, fondamentale per una adeguata idratazione.

Dalla letteratura: nel 2019 è stato pubblicato il Global Burden of Disease (carico globale di malattia) che rappresenta il più grande studio epidemiologico dei nostri tempi, in quanto ha valutato l’impatto di differenti fattori di rischio e patologie sulla salute della popolazione di tutti i Paesi del mondo. Evidenzia che tra i fattori di rischio i comportamenti alimentari scorretti nella loro globalità (dieta non corretta e consumo di bevande alcoliche) comportano un carico di malattia dello stesso ordine di grandezza del fumo.

Ancora, appare come l’insufficiente consumo di alimenti protettivi determini un danno maggiore dell’elevato consumo di quelli che dovrebbero essere consumati con moderazione. ll maggiore imputato è il basso consumo di cereali integrali, che in Italia è effettivamente molto scarso, seguito dal basso consumo di legumi, di fibra, di frutta secca e fresca, di verdura e di latte, acidi grassi omega-3 del pesce, di acidi grassi polinsaturi in genere e di calcio.

Il basso consumo di latte produce un danno significativo che si rivela ancora maggiore sulla salute delle donne che su quella degli uomini. Il danno sale passando dall’età fertile a quella post menopausale, dai 50 ai 69, a quella oltre i 70 anni. In quest’ultima fascia di età il basso consumo di latte fa più danni del basso consumo di frutta o di frutta secca in guscio. E questo fenomeno si rileva anche negli altri Paesi europei e indica la necessità di ancora maggiore attenzione in questa fascia di età e comunque all’età che avanza.