I benefici della Vitamina D

La vitamina D è una grande risorsa per il nostro organismo. I suoi molteplici benefici sono conosciuti da lungo tempo e sono a tal punto apprezzati che se ne consiglia l’assunzione in quantità adeguate sin dalla giovane età.

La vitamina D è molto importante perché contribuisce al metabolismo del calcio, ed è anche coinvolta nel processo di calcificazione delle ossa. Inoltre, aiuta a regolare i livelli di calcio e di fosforo nel sangue.

L’organismo soddisfa il suo fabbisogno di vitamina D principalmente (circa il 70-75%) esponendosi alla luce solare, grazie all’assorbimento dei raggi ultravioletti attraverso la pelle.

Le vitamine sono sostanze vitali per l’organismo: sono composti organici che il corpo non riesce da solo a sintetizzare in quantità sufficienti, e per questo è necessario acquisirle dall’esterno, solitamente attraverso l’alimentazione.

Alcune svolgono funzioni antiossidanti, altre aiutano gli enzimi nel loro ruolo di catalizzatori. Altre ancora favoriscono la crescita e contribuiscono a regolare il metabolismo, cioè le funzioni di produzione ed utilizzo dell’energia necessaria per lo svolgimento delle attività quotidiane, come la vitamina D.

La vitamina D appartiene al gruppo delle vitamine liposolubili, che si sciolgono, cioè, nei grassi. Viene conservata nel fegato in forma inattiva e, all’occorrenza, attivata mediante una serie di reazioni chimiche. Viene, poi, rilasciata per essere utilizzata dal nostro corpo. Essa è, in realtà, costituita da 5 gruppi di sostanze, di cui i più importanti sono i gruppi D2 e D3. Nel linguaggio comune si usa di solito l’indicazione generale di vitamina D, senza ulteriori specificazioni. Anche se normalmente si ritiene che i gruppi D2 e D3 siano utili nella stessa misura per l’organismo, è stato scientificamente riscontrato che il gruppo D3 contribuisce in modo più efficace ad aumentare il livello di vitamina D nel sangue.

Vediamo adesso come la vitamina D può essere immessa nell’organismo e quali vantaggi comporta.

La vitamina D è innanzitutto prodotta dal nostro corpo mediante l’esposizione ai raggi solari. In particolare, è una specifica componente dei raggi a determinare la formazione della vitamina D. Si chiama frazione ultravioletta B e interagisce con il colesterolo, presente nell’organismo, quando la pelle assorbe la luce solare. Si genera, così, una reazione che dà luogo alla produzione di vitamina D. Attraverso un meccanismo di autoregolazione naturale, l’organismo utilizza le quantità di cui ha bisogno e deposita le rimanenti nel tessuto adiposo, da dove le preleva, in base alle necessità.

Dunque, sì all’esposizione solare per fare il pieno di vitamina D, ma attenzione a non esagerare! Ricordatevi di proteggere sempre la vostra pelle con le creme solari e di evitare di stare al sole nelle ore più calde.

La vitamina D può essere assunta anche mediante alcuni alimenti che ne possiedono in buona percentuale (10-15% del fabbisogno quotidiano). Le principali fonti alimentari di vitamina D sono costituite da alcuni tipi di pesce: sgombro, salmone, aringa, trota, tonno, pesce spada, storione, anguilla e pesce persico ne contengono quantità significative. La vitamina D si trova anche nelle uova, nel fegato, nei funghi, nel latte, nei formaggi grassi e nell’olio di fegato di merluzzo.

E la frutta? E le verdure? Forse rimarrai stupito da questa informazione, ma nessun frutto e nessuna verdura contiene quantità rilevanti di vitamina D.

Per questo motivo, vegetariani e vegani potrebbero avere maggiori problemi a reperire tutta la vitamina D di cui l’organismo necessita. Ci sono però alimenti fortificati che possono contenerla, come bevande vegetali e succhi, nonché alcune farine.

Esistono, poi, degli alimenti che hanno la funzione di favorire l’azione della vitamina D (tra questi ci sono frutta e verdura), perché contengono principi nutritivi, come magnesio, zinco, boro e vitamina K, che ne facilitano il metabolismo. Si tratta, infatti, dei vegetali, soprattutto a foglia verde, della frutta fresca e secca, e del miele.

La terza via per assicurarsi il giusto apporto di vitamina D è l’assunzione di integratori alimentari specifici. Solitamente gli integratori non sono composti solo da vitamina D, o meglio D3, ma da complessi multivitaminici e da minerali. In commercio ne esistono varie formulazioni: gocce, perle o compresse effervescenti, fiale e sciroppo. Per un’assunzione più agevole, dedicata specificamente ai bambini, si trovano anche caramelle gommose al gusto di frutta.

La vitamina D serve principalmente a stimolare il processo di mineralizzazione delle ossa. La buona salute delle nostre ossa dipende dai minerali che in esse sono contenuti. Il calcio e il fosforo sono i più importanti e vengono immessi nell’organismo per via alimentare. Ma solo una percentuale insufficiente di essi può essere assimilata spontaneamente dall’organismo. Per il resto, interviene la vitamina D che, con un effetto regolatore, facilita l’assorbimento dei minerali e, soprattutto, favorisce la fissazione del calcio nelle ossa. In questo modo, supporta la crescita e il rafforzamento di tutta la struttura ossea.

La vitamina D comporta benefici analoghi anche nella formazione dei denti e contribuisce a mantenerli in buono stato. La carenza di vitamina D, infatti, può causare infezioni dentali, oltre all’infiammazione e al sanguinamento delle gengive.

La vitamina D svolge, inoltre, un ruolo rilevante nello sviluppo e nel mantenimento della massa muscolare, agendo soprattutto sui muscoli a contrazione rapida, quelli che controllano i movimenti veloci e l’equilibrio.

I vantaggi della vitamina D non si esauriscono qui. Studi recenti, ancora in evoluzione, hanno dimostrato gli effetti positivi nel trattamento di irritazioni della pelle, come dermatite atopica e psoriasi, e nella cura del diabete. Nel primo caso, la vitamina D stimola la produzione di proteine che proteggono la pelle, nel secondo migliora la funzione dell’insulina, l’ormone deputato alla regolazione del livello di glucosio nel sangue, ovvero la glicemia.

La vitamina D è un valido coadiuvante anche nel trattamento dei dolori e delle irregolarità mestruali ed un ottimo metodo di prevenzione dell’influenza stagionale. Infine, alcuni studi mostrano che adeguati livelli di vitamina D possono contribuire a prevenire il cancro al colon e al seno.

Il fabbisogno quotidiano di vitamina D è compreso tra 10 e 15 microgrammi e varia al variare dell’età e delle esigenze. Per i neonati, gli adulti e gli anziani sono sufficienti 10 microgrammi; durante l’infanzia e l’adolescenza, la gravidanza, l’allattamento e la menopausa sono necessari anche 15 microgrammi. Se queste richieste non vengono soddisfatte, si può andare incontro a problemi di entità rilevante. La carenza di vitamina D può, infatti, implicare gravi conseguenze per la salute. Nei bambini può determinare il rachitismo, ovvero una cattiva formazione dello scheletro che può avere come conseguenze alto rischio di fratture e malformazioni. Negli adulti, l’esito più noto è l’osteoporosi, cioè la degenerazione dell’osso, a livello della massa e del tessuto, che non è dolorosa, ma espone al pericolo elevato di cadute e di fratture. Altra possibile conseguenza, negli adulti, è l’osteomalacia, che si manifesta, invece, con dolore ai muscoli e alle ossa ed è dovuta non ad una riduzione di massa dell’osso, ma all’impoverimento dei suoi depositi minerali.

Alcuni studi hanno rilevato possibili relazioni tra carenza di vitamina D e problemi al sistema nervoso centrale, immunitario e cardiovascolare, nonché deficit nella crescita e nel differenziamento cellulare.

Quali sono i comportamenti da osservare per assumere la giusta quantità di vitamina D?

Adottare una dieta alimentare ricca di pesce, uova, latte, verdure e frutta è il primo passo. Ma il fattore determinante è lo stile di vita. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di esporsi al sole quotidianamente per almeno 30 minuti, con modalità variabili in base alla stagione e alla collocazione geografica.  È consigliabile svolgere attività fisiche all’aperto, anche semplici passeggiate, con regolarità e nelle ore più luminose. Durante le stagioni calde, un’esposizione più prolungata e meno protetta, salvo le normali cautele per scongiurare le scottature, consente di accumulare una riserva per i periodi freddi. Se ciò non dovesse essere sufficiente, è meglio ricorrere all’uso di integratori, ma sotto la guida del medico, per evitare l’ipervitaminosi D, cioè l’eccesso di vitamina D, che causa disorientamento, debolezza, nausea e vomito.

Utile per tutti, ma soprattutto per le categorie a rischio – anziani, vegetariani, donne in menopausa o in gravidanza, bambini molto piccoli – verificare periodicamente, mediante un apposito esame di laboratorio, i livelli di vitamina D presenti nel sangue.