Vitamina D e sole: benefici e curiosità

Tra gli ingredienti fondamentali della nostra vita ci sono sicuramente la vitamina D e il sole, che portano numerosi benefici, sia fisici che mentali, al nostro organismo.

La vitamina D e il sole sono un binomio indissolubile. Perché? Perché circa il 70% del fabbisogno quotidiano di vitamina D è soddisfatto dall’esposizione della pelle al sole. Semplificando un po’, la nostra pelle assorbe i raggi ultravioletti solari e l’organismo produce vitamina D. Questa, in minore quantità, può essere assunta anche attraverso l’alimentazione.

Purtroppo, alle volte per motivi geografici o per lo stile di vita condotto ai nostri giorni, molti individui soffrono di carenze di vitamina D. È diventato infatti sempre più difficile trovare il tempo di prendere un po’ di sole in relax o di fare dell’attività fisica all’aria aperta, soprattutto a causa dei ritmi frenetici a cui siamo ormai abituati nella vita di tutti i giorni. Preferiamo sempre di più rinchiuderci in casa al computer piuttosto che uscire per una passeggiata o un’ora nel parco, con serie ripercussioni sul nostro benessere.

Dovremmo quindi sforzarci di avere uno stile di vita più sano, fatto di un’alimentazione salutare e variegata, di una buona dose di sport e natura e chiaramente di vitamina D e sole, essenziali per rendere le nostre ossa forti e robuste, ma anche per supportare il nostro sistema immunitario da malanni e infezioni.

Di seguito, qualche informazione in più sulla vitamina del sole.

La vitamina D, che è in realtà composta da un gruppo di 5 vitamine diverse, è una vitamina che si accumula naturalmente nel fegato e viene rilasciata in piccole quantità quando il nostro corpo ne ha necessità. Essa ha un ruolo fondamentale per il nostro organismo, primo tra tutti quello di dare un enorme supporto al nostro sistema immunitario. La vitamina D infatti ha la capacità di attivare le cellule del nostro sistema immunitario e rafforzare la loro efficacia nel combattere gli eventuali attacchi da parte di virus, batteri o parassiti. Questa vitamina previene il rischio di infezioni respiratorie. Al contrario, la carenza di vitamina D è associata all’aumento del rischio di sviluppare infezioni batteriche.

Nella sua forma attivata agisce come gli ormoni che regolano vari organi e sistemi ed è inoltre essenziale per favorire l’assorbimento e quindi mantenere nella norma il livello di calcio e fosforo nel sangue, proteggendo le nostre ossa dalla perdita di mineralizzazione nonché i nostri denti, mantenendoli in salute.

Questo la rende fondamentale per le donne in gravidanza e per i loro bambini, la cui crescita è dovuta anche grazie alla vitamina D. Questa sostanza, infatti, garantisce il normale sviluppo dello scheletro, evitando o prevenendo patologie particolari come il rachitismo o, in età adulta, l’osteoporosi.

Un’altra importante funzione della vitamina D è quella di mantenere la tonicità muscolare e garantire il buon funzionamento del nostro sistema cardiovascolare.

Questa vitamina ha anche degli effetti diretti sull’umore: la sua presenza contrasta la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, da parte dell’organismo. È dunque un antidoto perfetto per combattere lo stress quotidiano e gestire periodi particolarmente nervosi e frenetici.

Infine, è sicuramente ottimale anche a livello estetico. La vitamina D infatti può avere risultati positivi sulla vostra pelle tanto che si usa per curare anche malattie cutanee, sui capelli, sulle unghie e sui denti che risulteranno più forti e sani.

I due metodi principali per far scorta di vitamina D sono l’esposizione ai raggi solari e in minor parte, la dieta. Di seguito alcuni consigli utili per il vostro benessere, sia fisico che mentale.

Quanta vitamina D dobbiamo assumere al giorno per rimanere in salute ed evitare carenze?

Il fabbisogno quotidiano di vitamina D varia in base all’età. Fino all’età di 50 anni (bambini e ragazzi compresi) è consigliato assumerne 200 unità al giorno (che corrispondono a 5 microgrammi), che aumentano a 400 tra i 50 e i 70 anni (10 mcg), per poi arrivare a 600 per le persone over 70 (15 mcg).

La produzione di vitamina D nel nostro corpo avviene principalmente attraverso la sintesi che il nostro organismo opera quando è esposto al sole, si parla in questo caso di colecalciferolo. Per produrre adeguati dosi di vitamina D sarebbe necessario esporsi per circa 30 minuti al giorno, fino a un leggero arrossamento della cute. Per chi ha una pelle particolarmente chiara sono sufficienti 15-20 minuti. È importante tenere a mente che il fabbisogno quotidiano di vitamina D è assicurato molto prima di scottarsi.

Per quanto riguarda l’orario, sarebbe preferibile esporsi nelle prime ore della mattina, evitando le ore pomeridiane, quando la temperatura e i raggi uvb diventano troppo elevati. Affinché venga prodotta sufficiente vitamina D, bisogna fare particolare attenzione alla temperatura esterna in quanto l’efficienza di sintesi dipende proprio da questa. Ad alte quote, ad esempio, dove l’aria è fredda il processo di produzione di vitamina D subisce una sostanziale riduzione.

Per quanto riguarda il modo di esporsi al sole, bisogna precisare che l’esposizione non è sufficiente solo al viso e alle mani, ma deve includere anche il busto, le gambe e le braccia. Serve dunque un’esposizione integrale al sole per almeno una settimana continuativa in un anno per avere un apporto adeguato di vitamina D.

Altro elemento da tenere in considerazione è l’età, in quanto la capacità di sintesi del nostro organismo si riduce negli anziani. Una persona anziana ha infatti una capacità di sintesi che è all’incirca sette volte inferiore. Chiaramente, questo può inficiare sulla robustezza ossea che con l’avanzare dell’età diminuisce, rendendo le ossa più fragili e soggette a fratture. Perciò, in questi casi, spesso è consigliato sopperire alla carenza di vitamina D attraverso integratori alimentari.

I bambini, al contrario, soprattutto i neonati, non si espongono direttamente al sole, ma è essenziale che assumano vitamina D nei primi due anni di vita. Come accennato infatti, la vitamina D è fondamentale per lo sviluppo del bambino, in particolare per le ossa, ecco perché livelli adeguati devono essere mantenuti sia durante la gravidanza che dopo la nascita. Solitamente, il pediatra consiglia di somministrare gocce di adisterolo, una vecchia forma di vitamina D, molto efficace per combattere le patologie legate alle ossa. Alternativamente, si può far ricorso a diversi tipi di latte artificiale che presentano formulazioni arricchite di vitamina D.

Il sole presenta numerosi effetti benefici per il nostro organismo, ma un’eccessiva esposizione può portare a seri problemi sia a breve che a lungo termine, in primo luogo per la pelle. I raggi solari pericolosi vengono distinti in uva e uvb. I raggi uva hanno la capacità di penetrare profondamente nel derma, raggiungendo anche lo strato sottostante, e causare così danni a livello cellulare. Questo causa l’invecchiamento precoce della pelle e aumenta la possibilità di tumore cutaneo. I raggi uvb invece sono meno penetranti ma hanno un’elevata carica energetica, capace di causare eritemi solari o macchie solari.

È quindi necessario esporsi al sole adottando delle precauzioni. Prima di tutto, sarebbe bene evitare alcuni orari, come le ore centrali della giornata durante le quali i raggi sono più intensi e dannosi. Come prevenzione, è inoltre altamente consigliabile applicare ogni giorno una buona dose di crema solare che oltre a schermare le radiazioni abbia anche un’azione idratante e antiossidante. È vero che alcune lozioni solari inibiscono l’assorbimento della vitamina D, ma restano comunque un metodo di protezione indispensabile per evitare malattie della pelle.

La crema solare va applicata ovunque, non soltanto sul viso o la schiena ed è bene utilizzarne grandi quantità e più volte al giorno. Anche quando non si è al mare o a prendere il sole, sarebbe bene utilizzare la crema perché i raggi uv riescono a passare ovunque, in qualunque stagione.

La crema solare inoltre andrebbe utilizzata almeno 30 minuti prima dell’esposizione e riapplicata nel corso della giornata. La melatonina impiega circa 48/72 ore prima che inizi a formarsi, per questo è particolarmente importante fare attenzione a scottature ed eritemi specialmente nelle prime ore di esposizione solare. Infine, per dare sollievo alla pelle arrossata o scottata è molto importante ricordare anche la lozione dopo sole che ha importanti funzioni idratanti e lenitive.

In estate o comunque nella bella stagione è sicuramente più semplice assumere i giusti livelli di vitamina D e sole. È necessario però assumere questa sostanza anche in inverno. Quando piove e il tempo è grigio e nuvoloso, quali possono essere i rimedi utili? Il consumo di alimenti ricchi di vitamina D, la quale viene assorbita a livello intestinale, è senza dubbio una buona alternativa. Per sostituire l’esposizione al sole, il pesce, soprattutto quello grasso come tonno, salmone, sgombro, aringhe e pesce spada sono ottimi. Anche i frutti di mare e i crostacei sono un prodotto alimentare ricco di vitamina D così come l’olio di fegato di merluzzo, che contiene il più alto concentrato di vitamina D. La carne, come il fegato bovino, il tuorlo delle uova e alcuni latticini sono altrettanto buoni.

Tra i vegetali, sono consigliate le verdure a foglia larga verde, le carote e anche i funghi, che danno un ottimo apporto di vitamina D. I legumi, come i ceci, i cereali e la frutta secca sono anch’essi degli alleati del nostro organismo. Anche il cacao, i cui chicchi vengono essiccati al sole presentano buone dosi di vitamina D, in particolare la D2. Generalmente, la vitamina D è presente in sostanze che si originano da animali, ecco perché chi segue una dieta vegetariana o ha particolari intolleranze potrebbe trovarsi in difficoltà. Il consiglio per questa parte della popolazione è quello di affidarsi, oltre agli alimenti possibili, anche a cibi fortificati e ad integratori alimentari che possono supportare l’assunzione di vitamina D. È chiaro che, prima di optare per questa soluzione, sarebbe consigliabile consultare il proprio medico di base. Lo stesso vale per chi, dopo le dovute analisi, ha riscontrato serie carenze di vitamina D e necessita di una cura più specifica.

Infine, una buona dose di attività fisica giornaliera potrebbe aiutarci in diversi modi. Innanzitutto, all’aria aperta è possibile prendere il sole anche quando il tempo non è dei migliori, contribuendo così alla sintesi di vitamina D. Di conseguenza, essendo lo sport un fattore fondamentale nella produzione di endorfine e serotonina, l’ormone del buon umore, questo può anche aiutare nel combattere stress, ansia, depressione e irritabilità, dovuti anche all’arrivo dell’inverno.

Evidenze scientifiche hanno provato che carenze serie di questa sostanza possono essere causa di un innalzamento del colesterolo, problemi all’apparato cardiovascolare, fragilità ossea, stanchezza e disagi per le donne nel periodo della menopausa. Ecco perché è fondamentale, soprattutto per chi si trova in queste condizioni, mettere in atto le semplici accortezze descritte, che divenendo vere e proprie abitudini, possono dare un contributo sostanziale al nostro benessere e aiutarci a mantenere sotto controllo i livelli di vitamina D.