Alimentazione e difese immunitarie: quali cibi preferire e perché

Il sistema immunitario è l’insieme dei meccanismi che aiutano il nostro corpo a difendersi dagli agenti esterni, come virus e batteri, che provocano infezioni. Il suo ruolo è fondamentale: riconosce gli elementi dannosi per l’organismo e li rimuove.

Perché funzioni bene, è importante condurre uno stile di vita salutare. Seguire una dieta equilibrata, fare attività fisica, non fumare, evitare lo stress, dormire bene: sono questi gli accorgimenti da tenere a mente per rafforzare il nostro sistema immunitario e aiutarlo a lavorare bene.

Come spiegano i nutrizionisti, esistono degli alimenti in grado di aumentare le difese immunitarie grazie alle sostanze nutritive in essi contenute.

La “dieta del sistema immunitario” ha come protagoniste frutta e verdura, ricche di vitamine e altri nutrienti fondamentali per la difesa dell’organismo. Ma anche i legumi, i cereali, lo yogurt ed il pesce giocano un ruolo di primo piano per il benessere del nostro sistema immunitario.

Allora, cosa aspetti? Continua la lettura e scopriamo insieme come aumentare difese immunitarie.

 

 

Il sistema immunitario è l’insieme di cellule e organi deputati alla difesa dell’organismo dall’attacco di agenti esterni. Questi “guardiani” sono sparsi i tutto il corpo, e comunicano tra di loro grazie ai vasi linfatici.

Il sistema immunitario è formato da:

• globuli bianchi, detti leuciti, cellule del sangue che difendono l’organismo da agenti patogeni e microrganismi esterni penetrati attraverso cute e mucose;
• organi linfatici primari, ovvero il midollo osseo, che genera i linfociti (cellule adibite alla produzione degli anticorpi) ed il timo, che stimola lo sviluppo dei linfociti T, specializzati nel riconoscimento delle cellule infettate dai virus;
• organi linfatici secondari, ovvero i linfonodi (che individuano e distruggono i germi), la milza (che elimina i globuli rossi alterati e produce globuli bianchi) ed il tessuto linfoide associato alle mucose (responsabile della protezione delle mucose);
• citochine, proteine che svolgono un ruolo di raccordo delle risposte immunitarie provenienti da tutto il corpo.

 

Ma come funziona una risposta immunitaria?

Quando nell’organismo entra un agente esterno, detto antigene, questo viene individuato e identificato. Se identificato come agente pericoloso, l’organismo si attiva, mettendo in moto le difese immunitarie che, una volta accerchiato l’antigene, lo attaccano e lo neutralizzano.

In base all’azione delle difese immunitarie, la risposta immunitaria può essere:

• innata, che agisce in modo aspecifico contro qualsiasi agente esterno. È presente fin dalla nascita;
• adattiva, si sviluppa quando i componenti del sistema immunitario incontrano uno specifico agente esterno. Avendo “memoria”, la risposta immunitaria adattiva è in grado di agire velocemente quando rincontra quello specifico antigene nel corso della vita;
• meccanica, si tratta di un processo di difesa che il nostro corpo svolge attraverso le sue barriere, come pelle, sudore, sebo, muco, pH gastrico e membrane.

 

L’alimentazione svolge un ruolo di primo piano nello sviluppo e nel mantenimento delle difese immunitarie.

Quali sono gli alimenti che aumentano le difese immunitarie? Eccone un elenco.

Attenzione: se pensate di avere difese immunitarie basse, rivolgetevi sempre ad un medico o ad un nutrizionista per appurarlo. In caso di indebolimento del sistema immunitario, saranno loro a consigliarvi cosa fare.

 

Alimenti che contengono vitamina C

La vitamina C ha proprietà antinfiammatorie e antivirali ed è contenuta in agrumi (arance, limoni, mandarini, pompelmi) kiwi, uva, frutti di bosco e ananas. Tra le verdure, abbondano di vitamina C i cavoli e i broccoli. Anche il prezzemolo è ricco di vitamina C.

 

Cibi che contengono vitamina A e betacarotene

La vitamina A ed il suo precursore, il betacarotene, aiutano a rafforzare la risposta immunitaria. La vitamina A si trova in alimenti di origine animale, come il fegato, latte e derivati, nonché nelle uova. Il betacarotene, invece, è riscontrabile nella frutta e nella verdura di colore arancione (albicocche, zucca e carote) e rosso (cocomero, peperoni rossi e pomodori).

 

Alimenti che contengono vitamina E

La vitamina E svolge un’azione antiossidante, favorisce il rinnovo delle cellule e combatte i radicali liberi, sostanze che accelerano l’invecchiamento cellulare e attivano processi infiammatori, indebolendo il sistema immunitario. La vitamina E abbonda in olive, mais e arachidi. È contenuta anche nei cereali, nella frutta a guscio (come noci, nocciole e mandorle), nonché nelle verdure a foglia verde, come gli spinaci.

 

Cibi che contengono la vitamina D

La vitamina D è in grado di controllare le infezioni. Questa viene assorbita principalmente esponendosi alla luce solare, ma ci sono degli alimenti in cui è presente, come l’olio di fegato di merluzzo, i tuorli dell’uovo, il burro, alcuni pesci grassi come lo sgombro e il salmone, il fegato e i funghi.

 

Alimenti che contengono selenio

Il selenio è un minerale che contribuisce al buon funzionamento degli antiossidanti e protegge dalle infezioni. Inoltre, contribuisce alla salute del fegato, al corretto funzionamento della tiroide e regola il metabolismo. I cibi che contengono consistenti quantità di selenio sono le noci, i semi di girasole, gli anacardi, il riso integrale e alcuni pesci, come le sardine ed il tonno.

 

Pesce ricco di acidi grassi omega 3

Gli omega 3 sono acidi grassi che hanno importanti proprietà antinfiammatorie. Salmone, tonno, sgombro, alici e sardine, oltre ad essere un’ottima fonte di omega 3, sono ricchi di proteine.

 

Cibi che contengono zinco

Da un punto di vista immunitario, lo zinco svolge una funzione antiossidante, promuove lo sviluppo dei linfociti e la produzione degli anticorpi. Lo zinco si trova in carne, pesce, uova, latte e derivati, crusca, legumi e frutta secca.

Alimenti che contengono ferro

Tra le tante proprietà, in primis contribuire al trasporto dell’ossigeno nel sangue, il ferro rinforza le difese immunitarie. La carne rossa è il cibo che contiene la maggior quantità di ferro. Per le sue caratteristiche, i nutrizionisti consigliano di mangiare carne rossa una volta a settimana al massimo. Il ferro, anche se in concentrazioni inferiori, si trova anche in alcuni alimenti di origine vegetale, come legumi, spinaci, albicocche e frutta secca.

 

Legumi

Ricchi di proteine, e per questo ottimi sostituti vegetali di carne e pesce, i legumi sono un toccasana per il microbiota intestinale (o flora intestinale), stimolando la produzione di anticorpi. Gli specialisti consigliano di mangiare ceci, fagioli, lenticchie tre volte a settimana per godere a pieno dei loro benefici.

Cereali

I cereali contribuiscono alla salute dell’intestino perché ricchi fibre, assicurando così il rafforzamento delle difese immunitarie. Inoltre, i cerali sono fonti importantissime di sali minerali. I nutrizionisti consigliano di consumarne 80 grammi al giorno.

Yogurt

Lo yogurt aumenta le difese immunitarie grazie alla presenza dei fermenti lattici, che regolano e rafforzano la flora batterica intestinale.

Aglio e cipolla

L’aglio ha proprietà antibiotiche, antivirali e antifungine che combattono le infezioni. La cipolla contiene fibre prebiotiche che mantengono in salute l’intestino. Se uniti, il loro effetto-barriera aumenta ulteriormente.

 

Sentiamo spesso parlare di antiossidanti. Ma cosa sono? E perché sono così importanti per il sistema immunitario?

Gli antiossidanti sono sostanze in grado di ostacolare la formazione dei radicali liberi e di neutralizzarli una volta formati. Quest’ultimi, prodotti dalle reazioni di ossidazione che si realizzano continuamente nell’organismo (come, per esempio, durante la trasformazione del cibo ingerito in energia), sono nocivi per l’organismo perché in grado di danneggiare cellule e tessuti.

Quando vengono prodotti troppi radicali liberi, o quando è carente la riserva di antiossidanti, l’organismo è sottoposto a stress ossidativo. Questo accade:

• in presenza di malattie infettive virali o batteriche;
• come conseguenza di stili di vita non salutari, come fumo e abuso di droghe o alcol;
• quando si consumano elevate quantità di zuccheri e grassi saturi;
• in condizioni di stress psicologico o fisico.

In questo senso, gli antiossidanti rappresentano la barriera difensiva per proteggere il corpo dall’azione nociva dei radicali liberi.

Gli antiossidanti possono essere:

• endogeni, se prodotti direttamente dall’organismo, come il glutatione ed il coenzima Q;
• esogeni, se vengono introdotti nell’organismo attraverso l’alimentazione.

I principali antiossidanti esogeni sono rappresentati da un gruppo specifico di vitamine e sali minerali, tra cui le vitamine A, C, ed E, il selenio e lo zinco, di cui abbiamo parlato nel paragrafo precedente.

 

Non solo abitudini alimentari salutari: il rafforzamento del sistema immunitario parte anche da tutta una serie di comportamenti che si devono tenere per “nutrire” le nostre barriere difensive e prevenire disturbi e malattie.

Anche lo stress, psicologico ma anche fisico, indebolisce il sistema immunitario perché va ad agire sull’attività dei globuli bianchi, esponendo l’organismo ad un maggior rischio di infezioni e malattie.

Combattere le cause dello stress è il primo passo da intraprendere per rafforzare le difese immunitarie. Non è facile, è vero, ma si può iniziare cercando di dormire di più e meglio, questo aiuta gli anticorpi a lavorare in modo proficuo, e riducendo gli sforzi fisici. Fare sport è un toccasana per il sistema immunitario, ma attenzione a non esagerare! L’affaticamento eccessivo abbassa le barriere difensive del nostro organismo.

Fai lunghe passeggiate, dedicati ai tuoi hobby e stai in compagnia di persone piacevoli: il tuo sistema immunitario ti ringrazierà.

Infine, abbandona comportamenti nocivi per la tua salute, come fumare e bere alcolici.