Alimentazione Sportiva

Per chi pratica sport una dieta sana e bilanciata è fondamentale per fornire al corpo tutti i nutrienti necessari a sostenere lo sforzo fisico in modo adeguato, prevenendo carenze alimentari e patologie debilitanti.

In un regime alimentare bilanciato è previsto il consumo regolare di una grande varietà di cibi quali legumi, verdure, cereali e proteine, sia animali che vegetali. Questi alimenti devono essere presenti nelle corrette percentuali, per garantire un apporto equilibrato di tutte le sostanze utili a mantenere l’organismo in buona salute.

In una corretta alimentazione sportiva, soprattutto quando si pratica un’attività a livello agonistico, il fabbisogno calorico giornaliero varia dalle 2.000 alle 5.000 calorie; fattori come l’età, il sesso e l’intensità dello sforzo possono influire significativamente, rendendo indispensabile l’elaborazione di una dieta personalizzata.

A tale scopo, è sempre importante ricordare che le sostanze nutritive assunte con l’alimentazione devono assolvere ad un triplice compito:

• fornire al corpo le energie necessarie a compiere qualsiasi tipo di impegno, sia fisico che mentale;
• rafforzare le difese immunitarie dell’organismo con una efficace funzione protettiva nei confronti degli agenti esterni e dei naturali processi di degenerazione cellulare;
• mantenere la giusta regolazione termica ed il corretto livello di idratazione.

Le calorie, vero e proprio “carburante” dell’organismo, sono la risposta al primo tipo di bisogno in una corretta alimentazione sportiva: il loro apporto proviene prevalentemente dai carboidrati e consente al fisico di sviluppare l’energia occorrente a qualsiasi sforzo fisico.

Vediamo nel dettaglio cosa deve tenere in considerazione una dieta sportiva per essere equilibrata e adatta a chi pratica attività.

Tecnicamente, definiamo “carboidrati” le sostanze formate da carbonio e acqua: in questa definizione rientrano amido e fibra vegetale, ma anche gli zuccheri: i carboidrati sono detti, infatti, anche glucidi (dal greco glucos, ‘dolce’). La maggior parte dei carboidrati è contenuta principalmente negli alimenti di origine vegetale: non a caso, il gruppo alimentare più ricco di questo macronutriente è quello dei cereali.

Nell’alimentazione di tutti gli sportivi, i carboidrati svolgono un ruolo di primo piano: la combustione del glucosio, infatti, costituisce la fonte primaria di energia immediatamente disponibile per muoversi e correre. Affinchè il corpo possa fruire in maniera ottimale delle loro benefiche proprietà, i carboidrati devono coprire ogni giorno almeno il 50% del consumo calorico quotidiano. Nello specifico, chi si allena ogni giorno a bassa o moderata intensità dovrebbe introdurre nella propria alimentazione tra i 3 e i 7 g di carboidrati ogni chilo di peso corporeo; chi invece si allena a intensità elevata può arrivare agli 8-12 g per chilo di peso ogni giorno.

Per questo nell’alimentazione sportiva non dovranno mai mancare gli alimenti che li contengono, ovvero pasta, pane, riso, mais, legumi, patate, latte, miele e prodotti dolciari. In una dieta sana e bilanciata, si consiglia di assumere i carboidrati nella loro forma integrale: in questo modo, oltre a una sufficiente riserva di glicogeno, sarà possibile godere anche dei benefici di fibre e sali minerali.

Le proteine, invece, sono indispensabili all’organismo per le loro spiccate qualità riparatrici e difensive: la loro azione costruisce e rigenera tutti i tipi di tessuti stimolando il rinnovo cellulare e rinforzando il sistema immunitario. Le proteine sono inoltre un elemento essenziale e insostituibile nella fase della crescita, in quanto determinano l’accrescimento, la manutenzione ed il rinnovamento non solo delle cellule che costituiscono i muscoli, ma anche di tutto il restante tessuto organico.

Queste sostanze sono quindi particolarmente utili in un’equilibrata alimentazione sportiva, grazie alla loro capacità di tonificare i muscoli e combattere i radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento. Per tutte queste ragioni, nell’alimentazione quotidiana di chi pratica esercizio fisico le proteine devono essere presenti nella misura del 15%: per ragazzi e adulti che praticano sport regolarmente, il fabbisogno proteico giornaliero non dovrebbe essere inferiore a 1 – 1,5 grammi di proteine per ogni chilo di peso (chi fa attività sportiva di lieve intensità, invece, può “accontentarsi” di 0,8 – 1 grammi di proteine per ogni chilo di peso).

È possibile trovare le proteine negli alimenti di origine animale (latte, yogurt, carne, pesce, formaggi) ed in quelli di origine vegetale (farro, orzo, legumi, spinaci, soia).

Anche le vitamine e i minerali (presenti soprattutto nella frutta e nella verdura) svolgono un’efficace azione protettiva grazie alla quale occupano un posto di rilievo in qualsiasi dieta bilanciata. Durante lo sforzo fisico, il corpo perde con il sudore una abbondante quantità di liquidi che è necessario reintegrare: una delle regole più importanti a cui uno sportivo deve attenersi è quindi bere regolarmente almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno. Una corretta idratazione dovrebbe essere infatti il primo pensiero di chi pratica sport in modo responsabile. È possibile integrare con bevande naturali e non eccitanti come latte, the deteinato, tisane e infusi: molti benefici, in questo senso, vengono offerti dai succhi di frutta. Insieme alla funzione restitutiva, i liquidi possiedono anche qualità termoregolatrici perché ripristinano la corretta temperatura corporea, alteratasi in seguito ad una abbondante sudorazione.

Anche se i principi fondamentali dell’alimentazione sportiva sono comuni a tutte le discipline, esistono delle esigenze che differenziano le diete in base alla tipologia di sport praticato.

Chi si dedica ad attività sportive come la corsa o la maratona compie infatti uno sforzo prolungato che necessita di una consistente scorta di carboidrati; mentre chi pratica il body building ha bisogno di una maggiore quantità di proteine per potenziare al massimo il tono muscolare. Una serie di regole e buone abitudini è comunque fondamentale per qualsiasi sportivo. Vediamone alcune.

Come accennato, per chi pratica sport è indispensabile mantenere un regolare e sufficiente livello di idratazione, che durante l’allenamento o l’esercizio fisico è costantemente abbassato dalla normale sudorazione. La disidratazione può infatti causare un aumento della percezione dello sforzo, ma anche nausea, cattiva termoregolazione o comparsa di spasmi muscolari e crampi.

Per agevolare l’assimilazione dei principi nutritivi e rispettare i naturali ritmi dei processi metabolici, è importante attendere almeno sei ore dalla fine del pasto prima di allenarsi o impegnarsi in una competizione.

I pasti dovranno essere leggeri ma sostanziosi ed essere composti da alimenti di altissima qualità: saranno da privilegiare tutte le cotture che mantengono inalterate le qualità organolettiche dei cibi, come la cottura al vapore.

È consigliabile, invece, evitare le fritture e tutti i procedimenti che sviluppano grassi o impoveriscono gli alimenti dei loro benefici principi nutritivi.

È preferibile scegliere le carni magre o quelle bianche, come pollo e tacchino, e inserire nella dieta quotidiana almeno cinque porzioni di frutta e verdura.

Un alimento particolarmente raccomandato è il latte, che fornisce una preziosa quota giornaliera di vitamine, potassio, magnesio, proteine, calcio e fosforo: per le esigenze di tutti gli sportivi ne esistono anche di particolari tipi, come il latte arricchito con omega 3 e il latte con calcio e vitamina D, come Parmalat Omega 3 Plus e Parmalat Calcium Plus, che contribuiscono alla salute ottimale dell’apparato cardiocircolatorio e del sistema osseo.

In alcuni casi è meglio utilizzare un latte magro o addirittura latte ad alta digeribilità se si ha qualche difficoltà ad assimilarlo.

Un altro alimento molto utile a chi pratica sport è lo yogurt che, oltre a fornire al corpo un buon quantitativo di calcio e proteine, ha anche il vantaggio di irrobustire le difese immunitarie grazie al suo altissimo contenuto di fermenti lattici vivi: in associazione alle fibre contribuisce al corretto funzionamento del metabolismo corporeo, incentivando la trasformazione degli zuccheri in energia. A tale scopo, uno yogurt come Parmalat Fibresse, ricco di biotina, fibre solubili e vitamine, è particolarmente indicato per uno spuntino fuori pasto leggero e salutare.

Chiaramente la dieta e il regime alimentare che sceglierete di seguire sarà diverso in base al vostro fisico e alle vostre caratteristiche, sesso, età, peso, abitudini, ma anche in base al tipo di sport che svolgete e all’attività fisica che praticate ogni giorno.

Senza affidarsi a pareri poco autorevoli e al sentito dire e senza copiare le diete degli altri, conviene sempre rivolgersi e a un medico e affidarsi ai consigli di un nutrizionista per studiare un’attività ad hoc che riesca a supportarci per la nostra attività. Soprattutto quando si tratta di assumere integratori e potenziatori, chiedete un parere esperto, perché magari potreste scoprire un modo più semplice e sano per assumere le sostanze che vi servono per il vostro allenamento, seguendo le giuste regole della nutrizione.

Se si esclude il fattore allergie e intolleranze, sarà ben diverso il cibo che potrà mangiare una persona che vuole aumentare la massa muscolare rispetto a una che vuole solo perdere peso e dimagrire. Il fitness, praticato con attenzione e con i giusti ritmi, deve essere abbinato a un’alimentazione corretta, che mantenga il giusto equilibrio tra vitamine, proteine, carboidrati, sali minerali e tutte le sostanze e i micronutrienti fondamentali per il benessere del nostro corpo e per garantire il giusto apporto energetico giornaliero.