Alimenti con vitamina B12: quali sono e che ruolo svolgono per l’organismo

Le vitamine sono fondamentali per il benessere del nostro organismo e se anche ne assumiamo in piccole quantità, il loro impatto su diverse funzioni vitali è enorme. Tra queste, la vitamina B12, conosciuta anche con il nome di cobalamina, merita particolare attenzione. 

Si tratta di una vitamina essenziale, coinvolta in processi chiave come la formazione dei globuli rossi, la divisione cellulare e il metabolismo di nutrienti fondamentali quali carboidrati e proteine. In poche parole? La B12 aiuta il nostro organismo a funzionare bene, ogni giorno. 

Il nostro corpo però non è in grado di produrla da solo, quindi è fondamentale garantirne una corretta assunzione tramite l’alimentazione. Dove trovarla? Principalmente in alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini. 

Nell In questo articolo, scoprirete tutto quello che c’è da sapere sulla vitamina B12: a cosa serve, in quali alimenti si trova e perché è fondamentale non sottovalutarne l’importanza, soprattutto in alcune fasi della vita o in caso di diete particolari.

 

La vitamina B12 fa parte del gruppo delle vitamine del complesso B. Un insieme di sostanze idrosolubili fondamentali che, come accennato, vengono accumulate solo in parte dall’organismo.

Tra le sue funzioni principali ci sono:

• favorire la sintesi di DNA e dell’emoglobina, contribuendo così allo sviluppo equilibrato dei globuli rossi;
• supportare il metabolismo del sistema nervoso centrale, aiutando a mantenerlo attivo e protetto; 
• contribuire alla formazione della mielina, la guaina che riveste e protegge le fibre nervose.

Ma non è tutto, la vitamina B12 agisce anche come coenzima, ovvero come aiutante dell’organismo in diverse reazioni biochimiche. In particolare:

• è indispensabile per il metabolismo di grassi e carboidrati, quindi per ricavare energia dal cibo che mangiamo;
• aiuta a convertire l’omocisteina in metionina, un amminoacido essenziale, contribuendo così a mantenere sotto controllo i livelli di omocisteina nel sangue, considerati un fattore di rischio per la salute cardiovascolare;
• favorisce l’assorbimento di altri nutrienti importanti, come il ferro e la vitamina A; 
• aiuta a regolare i livelli di colesterolo.

In poche parole, la vitamina B12 è una vera alleata della nostra salute. Sostiene l’energia, protegge il sistema nervoso, aiuta la memoria e mantiene in forma il nostro metabolismo. Ecco perché è importante conoscerla meglio… e non trascurarne mai l’assunzione! 

 

Ormai è chiaro, la vitamina B12 risulta essere una vera alleata del benessere e il suo apporto regolare, aiuta l’organismo a funzionare al meglio agendo su più fronti e contribuendo in modo concreto non solo alla nostra salute fisica, ma anche a quella mentale.  

Di seguito sono riportati i principali benefici di questo nutriente. 

• Aiuta a contrastare la perdita neuronale, rallentando il declino cognitivo e sostenendo funzioni come la concentrazione e la lucidità mentale, soprattutto con l’avanzare dell’età;
• Migliora l’umore e riduce lo stress. La vitamina B12 è, infatti, coinvolta nella sintesi della serotonina, il cosiddetto ormone della felicità, fondamentale per prevenire stati di irritabilità (e per dormire bene);
• insieme alla biotina, favorisce il benessere di pelle, capelli e unghie;
• Supporta lo sviluppo del sistema nervoso nei più giovani, contribuendo a prevenire possibili deficit cognitivi o disfunzioni motorie durante l’età evolutiva;
• Rinforza il sistema immunitario, aiutando l’organismo a difendersi da virus, batteri e altre infezioni; è quindi particolarmente utile nei periodi di stress, convalescenza o cambio di stagione;
• Combatte la stanchezza fisica fornendo energia e vitalità. Al contrario, una carenza di vitamina B12 può portare a senso di spossatezza, debolezza muscolare e affaticamento persistente. 

Inoltre, la vitamina B12 è particolarmente importante durante la gravidanza, un periodo in cui il fabbisogno di nutrienti aumenta in modo significativo. La sua presenza è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso del feto e per lo sviluppo del tubo neurale, soprattutto nelle prime settimane di gestazione. Per questo motivo, viene spesso affiancata all’acido folico, un’altra vitamina fondamentale nei mesi dell’attesa: insieme, B12 e acido folico contribuiscono alla prevenzione di malformazioni congenite. 

Anche in fase di allattamento, la vitamina B12 continua a svolgere un ruolo chiave: attraverso il latte materno, infatti, viene trasmessa al neonato, contribuendo alla crescita sana del cervello e al buon funzionamento del metabolismo energetico. In caso di diete vegetariane o vegane, è sempre consigliabile rivolgersi a un medico o a un nutrizionista per valutare se sia necessario integrare la B12, così da coprire ogni esigenza. 

Insomma, assicurarsi un adeguato apporto di vitamina B12 è importante in ogni fase della vita, dall’infanzia fino alla terza età. Non solo per supportare lo sviluppo, ma anche per mantenere in equilibrio l’organismo nel tempo, contribuendo a contrastare fastidiosi cali di energia e difficoltà di concentrazione. 

 

Come abbiamo accennato, a differenza di quello che avviene con altre vitamine, come la vitamina K, il nostro organismo non è in grado di produrre la vitamina B12 da solo. Per garantirne l’apporto corretto, perciò, è importante introdurla nel nostro organismo attraverso l’alimentazione. In poche parole? Quello che mangiamo fa veramente la differenza! 

Ma dove si trova di preciso? La vitamina B12 è prodotta in natura da specifici batteri, presenti nel suolo, nell’acqua e nell’apparato digerente di alcuni animali. Per questo motivo si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, come carne, pesce, latticini e uova. Inoltre, dopo essere stata ingerita dagli animali, può continuare ad essere prodotta dalla loro flora batterica intestinale. 

Tra gli alimenti naturalmente più ricchi di vitamina B12 ci sono: 

• carne, in particolare quella di manzo, maiale, agnello, suino e coniglio;
• frattaglie, come fegato di bovino, pollo e tacchino, sono tra le fonti più concentrate di questa vitamina;
• pesce azzurro, tra cui salmone, sgombro, aringhe, merluzzo e tonno; 
• frutti di mare e molluschi, come cozze, polpo e vongole (una delle fonti più ricche in assoluto); 
• crostacei, come gamberi e granchi; 
• uova, soprattutto il tuorlo, che contiene la maggior parte della vitamina B12;
• yogurt, mozzarella e formaggi stagionati;

Oltre agli alimenti che la contengono naturalmente, sul mercato ci sono anche prodotti fortificati con vitamina B12, cioè arricchiti durante la lavorazione per offrire un supporto nutrizionale in più. Sono una soluzione pratica e intelligente, soprattutto per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, dove le fonti animali vengono escluse. 

Parliamo, ad esempio, di bevande vegetali come quelle a base di soia, avena, mandorla o riso, che spesso vengono arricchite proprio per avvicinarsi al profilo nutrizionale del latte. Anche alcuni cereali per la colazione, barrette energetiche, lievito alimentare (perfetto come alternativa al formaggio grattugiato) e prodotti come margarine vegetali o paté vegani possono contenere vitamina B12 aggiunta. 

Un consiglio utile? Date sempre un’occhiata all’etichetta: se cercate un’alternativa alle fonti animali, questi alimenti fortificati possono davvero dare uno sprint alla vostra alimentazione quotidiana. 

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 varia in base a diversi fattori, come l’età, il sesso e alcune condizioni fisiologiche. Ad esempio, donne in gravidanza, anziani e persone con particolari disturbi gastrointestinali potrebbero avere bisogno di una quantità maggiore o di un’integrazione mirata.

Di seguito, ecco una panoramica indicativa del fabbisogno quotidiano: 

• nei neonati bastano circa 0,4–0,9 microgrammi, quantità garantita dal latte materno; 

• i bambini da 1 a 3 anni necessitano di 0,9 microgrammi, che diventano 1,6 nella fascia 7–10 anni; 
• i ragazzi dagli 11 ai 17 anni dovrebbero assumerne tra 2,2 e 2,4 microgrammi al giorno; 
• per gli adulti, il fabbisogno medio è di 2,4 microgrammi; 

• durante la gravidanza si sale a 2,6 microgrammi, mentre in allattamento si arriva a 2,8 microgrammi al giorno. 

Tuttavia, non sempre l’assunzione di vitamina B12 è sufficiente. Le carenze, infatti, possono derivare non solo da una dieta povera di alimenti che la contengono, ma anche da altre cause. In alcuni casi, il problema non è la quantità introdotta, ma la capacità dell’organismo di assorbirla correttamente. 

Tra le principali cause di carenza troviamo: 

• un’alimentazione non bilanciata o troppo restrittiva; 

• disturbi dello stomaco o dell’intestino che interferiscono con l’assorbimento (come gastrite atrofica, celiachia, morbo di Crohn); 

• assunzione prolungata di alcuni farmaci (es. inibitori di pompa protonica, metformina); 

• problemi al fegato che compromettono le riserve di questa vitamina; 

• un’alimentazione completamente vegana, priva di fonti animali naturali di vitamina B12. 

La carenza di vitamina B12 può presentarsi con sintomi piuttosto generici, ma importanti e da non sottovalutare, come: stanchezza, affaticamento, debolezza muscolare, pallore del viso, calo di appetito e perdita di peso. Nei casi più avanzati, si possono aggiungere anche formicolii, problemi di memoria, vertigini, alterazioni della lingua (che può apparire arrossata o liscia) e disturbi dell’umore. 

Uno dei segnali più caratteristici di una carenza è una particolare forma di anemia detta anemia perniciosa, legata proprio alla mancanza di vitamina B12. In presenza di questi sintomi, è fondamentale rivolgersi al medico per una visita approfondita, così da effettuare una diagnosi corretta tramite esami specifici del sangue e valutare il trattamento più adatto alle proprie esigenze. 

Per chi è a rischio di insufficienza, come gli anziani o chi soffre di malassorbimento e assume abitualmente determinati farmaci, può essere utile optare per un integratore vitaminico. Esistono molte opzioni in commercio, sia in compresse che in gocce, una delle più comuni è la cianocobalamina, una forma stabile e ben tollerata di vitamina B12. In ogni caso, è sempre consigliabile scegliere la soluzione più adatta in base al proprio stile di vita e alle indicazioni mediche. 

Un piccolo consiglio in più: per chi è intollerante al lattosio, esistono alimenti pensati proprio per garantire un apporto vitaminico equilibrato. Il latte Zymil Benefit vitamina B12 e D, per esempio, è ideale per integrare in modo gustoso e leggero questa importante vitamina anche a colazione. 

Insomma, mangiare bene e sentirsi in forma non deve essere qualcosa di complicato. Basta fare scelte consapevoli… a partire da ciò che mettiamo nel carrello.