Alimenti con vitamina B12: quali sono e che ruolo svolgono per l’organismo

Le vitamine sono tra le sostanze nutrienti più importanti per il benessere del nostro organismo, poiché garantiscono il corretto svolgimento di molte funzioni vitali.

La vitamina B12, conosciuta anche con il nome di cobalamina, viene impiegata all’interno di processi come la suddivisione cellulare e la sintesi e la crescita dei globuli rossi, oltre ad essere coinvolta nel metabolismo di importanti sostanze nutrienti quali carboidrati e proteine. Per questo è importante garantire il giusto apporto di questa vitamina attraverso l’alimentazione, in particolare di cibi di origine animale come la carne.

Nell’articolo troverete tutte le informazioni che vi servono per conoscere più da vicino questa vitamina e gli alimenti che la contengono.

 

La vitamina B12 fa parte della categoria delle vitamine del gruppo B. Si tratta di un gruppo di vitamine idrosolubili che vengono accumulate solo in parte dall’organismo; perciò, vanno assunte regolarmente per ottenerne la quantità necessaria. La vitamina B12 viene detta anche cobalamina per la presenza, al suo interno, di un atomo di cobalto.

Tra le sue funzioni principali ci sono:

• regolare la sintesi di DNA ed emoglobina, così da favorire ed equilibrare lo sviluppo dei globuli rossi;
• controllare il metabolismo del sistema nervoso centrale;
• contribuire alla formazione della mielina, la guaina che riveste le fibre nervose.

La vitamina B12 svolge anche la funzione di coenzima, poiché risulta necessaria all’organismo per mettere in atto alcuni processi biochimici. In particolare, la vitamina B12 è indispensabile per il metabolismo di grassi e carboidrati e dell’omocisteina, convertita in metionina; inoltre, aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e favorisce l’assorbimento della vitamina A e del ferro.

 

 

La vitamina B12 risulta quindi indispensabile per il nostro benessere e la sua presenza garantisce all’organismo numerosi benefici:

• contribuisce a rallentare la perdita neuronale, migliorando così la memoria;
• aiuta a ridurre lo stress, migliorando il buonumore. La vitamina B12 è infatti coinvolta nella sintesi della serotonina, uno degli ormoni che regolano il tono dell’umore;
• insieme alla biotina, contribuisce a mantenere in salute l’epidermide, i capelli e le unghie;
• aiuta a prevenire deficit cognitivi e disfunzioni motorie durante l’età dello sviluppo;
• contribuisce a rafforzare il sistema immunitario;
• contrasta la stanchezza fornendo energia all’organismo;
• aiuta a ridurre le probabilità di insorgenza di problemi cardiovascolari.

 

A differenza di quello che avviene con altre vitamine, come la vitamina K, il corpo umano non è in grado di produrre la vitamina B12. Per garantirne l’apporto corretto, perciò, è importante introdurla nel nostro organismo attraverso l’alimentazione.

Trattandosi di una vitamina che, in natura, viene prodotta da alcuni batteri che si trovano sul terreno o nell’erba, la vitamina B12 è presente quasi esclusivamente nella carne e nei prodotti di origine animale. Una volta introdotta nell’intestino di animali come le mucche, infatti, continua ad essere prodotta grazie alla flora batterica intestinale.

Degli alimenti con vitamina B12, quelli che la contengono in maggiore quantità sono:

• carne, in particolare quella di bovino, ma anche di agnello, suino e coniglio;
• fegato e frattaglie, in particolare il fegato di agnello, di bovino e di tacchino;
• frutti di mare e molluschi, in particolare le cozze e il polpo;
• crostacei;
• alcune varietà di pesce azzurro, in particolare salmone, aringhe, sgombro, merluzzo e tonno;
• uova;
• latte;
• yogurt;
• mozzarella;
• formaggi stagionati come emmental e parmigiano.

 

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 non è uguale per tutti, ma varia a seconda dell’età, del sesso e delle condizioni fisiologiche:

• i neonati dovrebbero assumere all’incirca 0,9 microgrammi di cobalamina al giorno. Nei primi mesi di vita, il corretto apporto di questa vitamina avviene attraverso il latte materno;
• i bambini da 1 a 3 anni, invece, hanno bisogno di 0,9 microgrammi al giorno di vitamina B12. Quantità che sale a 1,6 microgrammi nella fascia d’età 7-10 anni;
• i ragazzi di età compresa tra 11 e 17 anni hanno un fabbisogno di vitamina B12 pari a 2,2 microgrammi, che salgono a 2,4 microgrammi per le ragazze nella stessa fascia d’età;
• per gli adulti, il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è di 2,4 microgrammi;
• per le donne in gravidanza, la quantità di cobalamina da assumere quotidianamente è di 2,6 microgrammi, che salgono a 2,8 microgrammi durante il periodo dell’allattamento.

 

La carenza di vitamina B12 non è sempre primaria, cioè dovuta all’assunzione di una quantità non sufficiente di questo nutriente, ma può essere anche secondaria. Tra le principali cause della carenza di cobalamina ci sono:

• un apporto insufficiente della vitamina B12 causato da un’alimentazione non adeguata;
• un assorbimento non adeguato, causato dall’incapacità dell’organismo di trattenerla e immagazzinarla. Un problema, questo, che può essere causato da patologie che interessano l’intestino;
• una riserva non adeguata, provocata da problemi al fegato;
• un regime alimentare vegano, che non prevede il consumo di carne e alimenti di origine animale.

La carenza di vitamina B12 può manifestarsi attraverso sintomi come stanchezza, debolezza, affaticamento e pallore del volto, in quanto provoca un particolare tipo di anemia che viene chiamato anemia perniciosa.

Se la carenza di cobalamina si protrae nel tempo o si aggrava, ai sintomi già citati possono aggiungersi: irregolarità della frequenza cardiaca, vertigini e respiro affannoso.

Non sono segnalati, invece, effetti avversi nel caso di un’assunzione eccessiva di vitamina B12, in quanto la quantità non necessaria viene espulsa attraverso le urine.

Per contrastare un’eventuale carenza di vitamina B12 è opportuno assumere degli integratori, così da riportarla a livelli ottimali. Un’integrazione di vitamina B12 è quasi sempre consigliata anche alle donne in gravidanza poiché, in questa fase, il fabbisogno giornaliero è più elevato.

Anche chi segue una dieta vegana deve necessariamente assumere degli integratori di vitamina B12, poiché si tratta di una sostanza nutritiva che negli alimenti di origine vegetale è totalmente assente.

Chi segue una dieta vegetariana, invece, può assumere una quantità adeguata di vitamina B12 inserendo nella propria alimentazione la giusta quantità di prodotti di origine animale, come ad esempio le uova, latte, o il latte Zymil Benefit vitamina B12 e D per chi è intollerante al lattosio.

Prima di assumere degli integratori di vitamina B12 è importante consultare il proprio medico curante che potrà prescrivere degli esami per accertare che esiste una carenza di questo nutriente.