Carboidrati dopo allenamento: cosa mangiare nel post workout

Di ritorno dalla palestra dopo un lungo allenamento, o tornati a casa dalla sessione di jogging mattutina, o ancora a fine giornata dopo un lungo pomeriggio trascorso sul campo del nostro sport preferito: l’allenamento fisico è una parte importante del benessere dell’organismo, ma il recupero che lo segue non può essere sottovalutato. L’allenamento non può essere altrettanto efficace se non si conoscono le regole essenziali per un buon recupero, come fare stretching, reintegrare i liquidi, praticare un’accurata igiene del corpo, e – non meno importante – recuperare le energie spese durante il workout.

Ciò che mangi dopo un allenamento può, infatti, avere un impatto significativo sul recupero muscolare e sui tuoi risultati complessivi: organizzare con accuratezza i pasti dopo la performance sportiva, quindi, deve diventare una priorità per chi prende seriamente il proprio impegno atletico. Inoltre, tra i nutrienti chiave che il tuo corpo richiede dopo l’attività fisica, i carboidrati giocano un ruolo fondamentale.

Ecco perché è importante conoscere appieno il funzionamento del metabolismo durante e dopo uno sforzo fisico, e imparare a stabilire cosa mangiare nel post-workout in base alle proprie esigenze e necessità. In questo articolo analizzeremo nel dettaglio le principali strategie per occuparsi al meglio della delicata fase del recupero, specie dal punto di vista nutrizionale, e scopriremo come i carboidrati possono aiutare a ottimizzare gli sforzi fatti in palestra o sul campo da gioco.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo, e durante l’allenamento, il tuo corpo utilizza il glicogeno (la più semplice e comune forma di zucchero) immagazzinato nei muscoli e nel fegato per alimentare l’attività fisica. Dopo un allenamento intenso, questi depositi di glucosio possono essere notevolmente ridotti, e il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per ricostituire queste riserve e facilitare il recupero. Quando le scorte di glucosio non sono più sufficienti, nell’organismo inizia la fase di chetosi, in cui l’energia necessaria viene ricavata dalle riserve di lipidi: sebbene questo meccanismo sia adatto per chi è a dieta, vuole perdere peso e dimagrire, non può essere sostenuto per lunghi periodi di tempo e soprattutto non è adatto a fisici asciutti e longilinei. È dunque molto importante che si provveda a ricreare ciclicamente un buon approvvigionamento di glucosio attraverso il consumo di carboidrati complessi.

C’è poi un’altra questione da tenere a mente. Dopo gli esercizi fisici, il corpo entra in quella che è comunemente chiamata la “finestra anabolica”: durante questa fase, i muscoli sono particolarmente sensibili all’assorbimento dei nutrienti, e questo è il momento ideale per rifornirli di carboidrati e di sostanze dall’alto valore nutritivo. Ad esempio, assumere proteine in questa fase può contribuire alla sintesi proteica muscolare, migliorando il recupero e la crescita muscolare, e aumentando la propria forza e resistenza. Avere in programma dei pasti sani e consapevoli dopo gli allenamenti, quindi, significa non solo prendersi cura della propria salute, ma portare a compimento e valorizzare gli sforzi che sono stati fatti durante il workout, specialmente se l’obiettivo è quello di aumentare la propria massa muscolare.

Naturalmente, oltre a cosa mangiare, conta anche quanto e quando mangiare. In base all’intensità e alla durata dell’allenamento, sarà opportuno ad esempio scegliere tra un pasto leggero o uno più abbondante, tenendo a mente anche i propri obiettivi personali e le preferenze individuali. Per comprendere meglio come sia importante calibrare l’alimentazione sulle proprie esigenze specifiche, facciamo qualche esempio pratico.

Se il tuo allenamento è stato breve o moderato in intensità, potresti optare per uno snack post-workout leggero: questo è particolarmente valido se stai cercando di mantenere il tuo apporto calorico giornaliero sotto

controllo. Uno yogurt, una banana o una piccola porzione di frutta secca possono essere opzioni a basso contenuto calorico ma nutrienti, che ti permettono di trarre tutti i benefici di un sano recupero post allenamento senza cedere alla tentazione di “abbuffarti” o di rovinare l’appetito per il successivo pasto principale.

Se, invece, hai svolto un allenamento molto intenso o di lunga durata, il tuo corpo potrebbe richiedere un pasto più sostanzioso per recuperare completamente, specialmente se hai bruciato molte calorie durante il workout e se il tuo obiettivo principale è aumentare la massa muscolare. In questo caso, è bene organizzare un pasto con almeno due portate: ad esempio, della carne magra con un contorno di verdure, una porzione di riso e una parte di grassi “buoni” (come ad esempio quelli dell’avocado o delle noci), terminando con una porzione di frutta fresca. In questo caso, quindi, è molto importante programmare gli orari dell’allenamento in modo che siano compatibili con un successivo pasto completo (ad esempio, tarda mattinata per poi fare pranzo, o tardo pomeriggio a cui segue la cena).

A proposito di orari, possiamo dire che, in generale, un pasto post-workout equilibrato che combina proteine magre, carboidrati complessi e verdure è sempre un’opzione sana e vantaggiosa, in particolare se riesci a consumalo entro 1-2 ore dall’allenamento, in modo da massimizzare i benefici della “finestra anabolica”. Le proteine sono davvero importanti per il recupero e la crescita muscolare, ma anche una buona idratazione è fondamentale dopo l’allenamento, specialmente se hai sudato molto: inizia bevendo acqua a temperatura ambiente o una bevanda sportiva.

Da evitare, invece, alimenti e bevande ricchi di zuccheri aggiunti dopo l’allenamento, a meno che non siano parte di una bevanda ricostituente specifica. Un buon succo di frutta naturale, come quelli della linea Senza Zuccheri Aggiunti di Santal, offre un’ottima soluzione per le persone che vogliono recuperare le energie senza consumare un pasto completo, che può essere rimandato di qualche ora.

Passiamo quindi a un argomento più specifico: come effettuare una selezione tra gli ingredienti adatti ad essere consumati subito dopo un workout per massimizzare i risultati e soddisfare i propri obiettivi fitness? La scelta degli alimenti dopo l’allenamento dovrebbe ricadere su varie opzioni di carboidrati, con un occhio alle fonti proteiche più salutari. Nella lista andrebbero quindi inseriti:

1. Avena. L’avena è una fonte di carboidrati complessi, ideali per fornire energia stabile e sostenibile a lungo termine. Per un corretto consumo, puoi preparare una ciotola di avena con latte scremato, frutta fresca o frutta secca per un pasto post-workout.

2. Riso integrale. Il riso integrale è un’altra ottima fonte di carboidrati complessi: è perfetto da abbinare a una porzione di proteine magre (carne di pollo o legumi) e verdure per un pasto equilibrato.

3. Pane integrale. Una o due fette di pane integrale, specie se in combinazione a una fonte di proteine o grassi sani (un hummus di legumi o qualche fetta di avocado, ad esempio) è un ottimo spuntino post workout.

4. Frutta. Alcuni tipi di frutta fresca sono particolarmente adatti ad essere consumati in fase di recupero per avere tutti i benefici di una nutrizione adatta a massimizzare la funzione dell’attività fisica. Le banane, ad esempio, sono ricche di potassio e carboidrati; una mela con un po’ di burro di arachidi è un altro snack post-workout gustoso e nutriente.

5. Patate dolci. Sebbene non molto considerate al di fuori dell’alimentazione degli sportivi, le patate dolci sono ricche di carboidrati e di potassio, e quindi forniscono energia di ottima qualità e contribuiscono al recupero muscolare.

6. Frutta secca. Come abbiamo accennato, anche una porzione di frutta secca, come le noci o le mandorle, può fornire carboidrati e proteine essenziali per il recupero, specie se aggiunta alle tue ricette in combinazione con altre fonti proteiche.

Per concludere, vorremmo fornire un paio di esempi che possano essere d’ispirazione per comprendere come strutturare un pasto, più o meno abbondante, adatto ad essere consumato dopo un allenamento. Le due opzioni sono pensate in associazione a un workout svolto in mattinata o nel pomeriggio.

Pasto post-workout mattutino

Dopo un allenamento mattutino, è importante rifornire il tuo corpo di energia e nutrienti per affrontare la giornata. Lo spuntino potrebbe quindi prevedere:

· Omelette al pomodoro e spinaci. Prepara un’omelette con 2-3 uova, pomodoro a dadini e spinaci: le uova forniranno infatti proteine di alta qualità per la riparazione muscolare, mentre il pomodoro e gli spinaci aggiungono vitamine, minerali e antiossidanti.

· Pane integrale tostato. Accompagna l’omelette con una fetta di pane integrale tostato, perché i carboidrati complessi del pane integrale forniranno energia a lungo termine utili per affrontare il resto della giornata.

· Frutta. Aggiungi una porzione di frutta fresca, come una banana o delle bacche, per garantirti un apporto di carboidrati naturali e vitamine.

· Yogurt greco. Una piccola porzione di yogurt greco senza zucchero può fornire proteine aggiuntive e probiotici benefici per la digestione.

· Acqua o succo di frutta. Ricordati di idratarti a dovere con acqua o un succo di frutta Dolce di Natura ACE Santal per mantenere l’equilibrio dei fluidi.

Pasto post-workout per un allenamento nel tardo pomeriggio

Dopo un allenamento nel tardo pomeriggio, hai bisogno di un pasto completo che ti aiuti a recuperare e a prepararti per la serata. Ecco un esempio di come potresti organizzare la cena:

· Salmone alla griglia. Il salmone è ricco di proteine e acidi grassi omega-3, che supportano la riparazione muscolare e riducono eventuali infiammazioni.

· Quinoa. Accompagna il salmone con una porzione di quinoa cotta, un carboidrato complesso che fornisce energia a lungo termine e preziosi aminoacidi essenziali.

· Verdure al vapore o al forno. Aggiungi una varietà di verdure come broccoli, carote, melanzane e zucchine per ottenere vitamine e fibre dal tuo pasto.

· Insalata. Può essere un’ottima idea preparare anche un’insalata con foglie verdi, pomodori, cetrioli e un condimento leggero a base di olio d’oliva e limone.

· Frutta secca. Un piccolo pugno di noci o mandorle aggiunto all’insalata dà croccantezza e fornisce proteine e grassi salutari.

· Acqua o una bevanda ricostituente. Anche in questo caso, è necessario idratarsi con acqua o una bevanda ricostituente a base di elettroliti, specialmente se hai sudato molto durante l’allenamento.