Cibi che danno Energia immediata: quali preferire e importanza nello sport

L’alimentazione è il processo attraverso il quale forniamo energia al nostro organismo. Un regime alimentare bilanciato, quindi, rappresenta lo strumento ideale per garantire un apporto di sostanze nutrienti sufficiente a dare energia a corpo e mente. Proteine, carboidrati e grassi sono il carburante che permette al nostro corpo di svolgere tutte le attività quotidiane e vanno assunti nelle giuste proporzioni.

Anche quando si segue un regime alimentare adeguato, però, si può incappare in periodi in cui si prova un senso di stanchezza e di affaticamento. Un classico esempio è il malessere che si prova durante il cambio di stagione, oppure quando si passa dall’ora solare all’ora legale e viceversa, ma anche nei momenti in cui si hanno scadenze pressanti nello studio o sul lavoro. Per non parlare di quando si pratica uno sport con regolarità, e magari si ha la necessità di alzare i ritmi in preparazione di una competizione, o si riprende la pratica dopo un periodo di sospensione.

In tutti questi casi, per ritrovare la giusta energia si può arricchire la propria dieta con quei cibi che, per le loro caratteristiche, sono in grado di fornire una carica di energia immediata all’organismo. Questi cibi possono essere utili anche – e soprattutto – a chi pratica uno sport, perché offrono la spinta necessaria per affrontare anche l’attività fisica più intensa.

Ma quali sono i cibi che danno energia immediata? Che caratteristiche hanno e come si possono inserire nella dieta settimanale per ottenere un beneficio? Qui di seguito potrai trovare alcune risposte a queste domande, e tante altre informazioni utili per la tua alimentazione.

Ci sono alcuni alimenti che, più di altri, sono in grado di fornire a chi li assume una carica di energia immediatamente disponibile. Parliamo di:

• frutta secca. Fornisce energia immediata grazie all’alto contenuto di lipidi, carboidrati, proteine e sali minerali (in particolare noci, nocciole, mandorle, arachidi e pinoli);
• miele. Ricco di zuccheri semplici, quali glucosio e fruttosio, il miele – in dosi moderate – può servire per tirarsi su quando ci si sente stanchi;
• cereali. In particolare il riso integrale e il grano: il primo è ricco di amido, il secondo, invece, ha un alto contenuto di fibre e carboidrati complessi, che vengono assimilati gradualmente;
• legumi. Rappresentano un’importante fonte di proteine e sali minerali, compreso il ferro, e hanno un alto potere saziante;
• uova. Ricche di vitamina B e proteine, aiutano l’organismo a convertire il cibo in energia immediatamente spendibile;
• avocado. È anche ricco di proteine e di acidi grassi “buoni”, gli omega-3.
• banane. Contengono magnesio e potassio, che sono utili a ritrovare energia e concentrazione;
• cacao amaro. L’ingrediente principale del cioccolato fondente contiene la teobromina, una sostanza simile alla caffeina, che permette di combattere la stanchezza. Inoltre, anche il suo contenuto di antiossidanti permette di contrastare la stanchezza.

Questi cibi forniscono energia immediata grazie al contenuto di particolari nutrienti: in particolare, carboidrati semplici e complessi, amido, proteine e vitamine del gruppo B e C sono decisamente importanti quando si cerca una scorta di energia.

I cibi che permettono di ottenere una carica di energia pressoché immediata non sono tutti uguali. Questi alimenti, inseriti all’interno di un regime alimentare bilanciato, sono utili per recuperare forza, vitalità e concentrazione. Le proprietà di cui sono dotati e i benefici che sono in grado di offrire, però, cambiano a seconda delle sostanze nutrienti che contengono. Per iniziare, ad esempio, alcuni agiscono più velocemente, altri più lentamente. Se impiegati in modo corretto e assunti nelle giuste dosi, i cibi che danno energia immediata possono diventare una vera e propria fonte di benessere per l’organismo.

In generale, si potrebbe dire che tutti quegli alimenti che contengono carboidrati complessi rappresentano una scelta migliore rispetto a quelli con un alto contenuto di zuccheri semplici, perché vengono assorbiti più lentamente e, quindi, rilasciano energia in modo più graduale e per un tempo più prolungato. Fra le fonti di carboidrati complessi ci sono i cereali integrali, come il riso, il grano e i suoi derivati, compresi pasta e pane integrale.

Ci sono poi i cibi ricchi di magnesio e potassio, due minerali importantissimi per il corretto funzionamento dell’apparato muscolare e del sistema nervoso. Il magnesio, inoltre, è coinvolto anche in alcuni importanti processi metabolici, mentre il potassio è fondamentale per la conversione del glucosio assimilato attraverso il cibo in glicogeno, la sostanza che va a nutrire muscoli e fegato.

Quando ci si sente un po’ a corto di energie, spesso si ricorre all’assunzione di integratori di vitamine del gruppo B: vitamine che sono presenti anche in molti alimenti, comprese le uova. La vitamina B1, conosciuta anche come tiamina, si trova nei cereali, nel germe di grano, nei legumi e nella frutta secca a guscio. La vitamina B6 è presente nella carne, nel pesce, nei cereali integrali, nell’avocado e nelle banane. La vitamina B9, meglio conosciuta con il nome di acido folico, si trova in grandi quantità nelle verdure a foglia verde.

Quando si parla di cibi che danno energia immediata si pensa quasi subito allo zucchero. Il suo consumo, infatti, fornisce una carica energizzante tanto immediata quanto di breve durata. L’assunzione di zucchero, però, ha anche dei risvolti negativi, non essendo un vero e proprio nutriente. Per non parlare, poi, dei picchi glicemici che derivano principalmente dal suo consumo.

Rispetto allo zucchero, quindi, meglio preferire il miele che, pur contenendo zuccheri semplici, risulta più salutare. È ideale da usare per dolcificare tè e tisane, ma anche il latte e lo yogurt bianco.

Per quanto riguarda gli altri alimenti energizzanti, la frutta secca è perfetta da mangiare come spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio, in modo da recuperare le energie perse durante la giornata.

Anche banane e avocado sono perfetti per lo spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio: possono essere consumati così come sono, al naturale, o utilizzati come ingredienti per macedonie di frutta o frullati. L’avocado può essere anche impiegato nella preparazione di insalate. La banana, invece, è ideale da consumare la mattina per una colazione proteica.

I cibi che contengono carboidrati complessi, come pasta e riso integrale, sono invece perfetti da consumare a pranzo. Il germe di grano, invece, può essere impiegato come ingrediente per zuppe e minestre da mangiare a pranzo o a cena.

Se consumate con moderazione, le uova possono diventare una perfetta colazione energizzante. Le puoi mangiare anche a pranzo o a cena, accompagnate da un contorno di verdure.

Il cacao amaro, infine, assunto sotto forma di cioccolato fondente, può essere mangiato in occasione di uno spuntino, per ricevere un po’ di energia e migliorare l’umore.

Gli sportivi, più di altre persone, hanno bisogno di alimentarsi in modo da garantire il giusto apporto di nutrienti all’organismo, in funzione degli sforzi compiuti durante gare e allenamenti.

A chi pratica sport, specialmente se a livello agonistico, può capitare di trovarsi a corto di energie più frequentemente rispetto a chi conduce uno stile di vita sedentario. Per prevenire questa condizione, è importante mantenersi idratati bevendo la giusta quantità di acqua.

Inoltre, si dovrebbero consumare pasti adeguati e ben bilanciati per garantire il corretto apporto di proteine, carboidrati e grassi, che forniscono energia e sostegno a muscoli, ossa e cervello. Un pasto a base di alimenti che danno energia immediata (come i carboidrati), consumato non meno di 3 ore prima dell’evento, può fornire l’energia che serve per affrontare una gara.

Prima o dopo un allenamento, invece, può essere utile consumare un mix di frutta secca a guscio o una banana. Questi alimenti, insieme ad altri frutti ricchi di vitamine come l’arancia, possono diventare l’ingrediente perfetto per preparare un frullato energizzante. Anche il miele è un alimento adatto a chi pratica sport: si può utilizzare, in particolare, per dolcificare le bevande, compresi i frullati energetici.

Infine, un consiglio per una colazione da veri sportivi: prova a sostituire ciò che mangi al mattino con la “crema budwig”. Si tratta di una ricetta ricca di ingredienti energizzanti ideata dalla dottoressa Catherine Kousmine, che ti permetterà di sentirti in forze e concentrato per tutta la mattina. Per prepararla ti servono:

• 3 cucchiai di yogurt bianco;
• 2 cucchiaini di semi di girasole o di zucca, che possono essere alternati con frutta secca come mandorle e nocciole;
• 2 cucchiaini di semi di lino;
• 1 cucchiaio di cereali integrali, ad esempio l’avena;
• 1 banana matura, che si può sostituire con un cucchiaio di miele;
• 100 grammi circa di frutta di stagione;
• il succo di mezzo limone.

Dopo aver tritato i semi, la frutta secca e i cereali in un mixer, versa gli altri ingredienti nel bicchiere di un frullatore, aggiungi i semi e frulla tutto fino ad ottenere una crema omogenea.